സ്ട്രെൻഡ് ട്രെയിനിംഗും ഭാരം ലിഫ്റ്റിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകളും

ഭാരോദ്വഹനം

ശരീരഭാരം വളരെയധികം സഹായിക്കും. പേശികൾ, എല്ലുകൾ, കണക്ടിവിറ്റൽ ടിഷ്യു എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് , ശാരീരിക ശേഷി, ഏകോപനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും അതുവഴി ദിവസം മുഴുവനും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഭാരം പരിശീലനം സംബന്ധിച്ച ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപീകരിക്കാൻ ധാരാളം വഴികളാണ് എന്നതാണ്. അവന്റെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ബഡ്ജറ്റ്, സമയ നിയന്ത്രണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്താനാകും.

നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി സജ്ജീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില മാർഗ്ഗങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.

മൊത്തം ശരീരഭാരം പരിശീലനം

നമ്മൾ തുടക്കക്കാരായിരിക്കുമ്പോൾ പലരും ആരംഭിക്കുന്ന വിധമാണ് ആകെ ശരീരപരിശീലനം . സത്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്നത് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികളിൽ ഒന്നാണ്. ഒരു വീടു പണിയുന്നതുപോലെ. നിങ്ങൾ ഫ്രെയിമിംഗ്, മതിൽ, മേൽക്കൂര എന്നിവ ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ആദ്യം ഒരു ഫൌണ്ടേഷൻ ആവശ്യമാണ്.

• ഹ്രസ്വവും കാര്യക്ഷമവുമായ വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി പ്രവർത്തിക്കുക

• നിങ്ങളുടെ ബട്ട്, ഹിപ്പുകളും തുടയും ഉണ്ടാക്കാനായി 10 സവിശേഷ സ്ക്വാറ്റുകൾ പരിശോധിക്കുക

അല്ലെങ്കിൽ, മുഴുവൻ കാര്യവും വീഴും.

എസ്

• തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ചത് . നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശരീരഭാഗങ്ങളും ഫലപ്രദമായ, ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളാൽ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ കഴിയുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും വളരെ വേഗത്തിൽ തന്നെ ചെയ്യാതെ ശക്തിയും മാരകവും വളർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• കാര്യക്ഷമമായ . എട്ട് മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി ശരീരത്തിലെ വ്യായാമങ്ങളായാണ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നത്. ഇത് ഏതെങ്കിലും ഒരു മസിലുകൾക്ക് മേൽ നികുതി ചുമത്താത്ത വിധത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഇത് അതിലുപരി ഗൗരവമില്ലാതെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് തികവുറ്റ മാർഗ്ഗമാണ്.
• സമതുലിതാവസ്ഥ . നിങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിൽ എല്ലാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ എല്ലാ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു സമതുലിതമായ ശരീരം നൽകുന്നത് കൂടുതൽ ഫലമായി തയ്യാറാകും.

• കൂടുതൽ വഴക്കം . നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ഇരട്ട ശരീരഘടകങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യണം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ അത് എല്ലായ്പ്പോഴും പിന്നീട് ഉപയോഗിക്കാം.

കൊണ്

• പരിമിതമായ പുരോഗതി . ശാരീരികശരീരത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പുരോഗതി നേടാൻ പ്രയാസമാണ്. നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് കുറവുള്ള ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കലാണ്.
• വളരെ തീവ്രതയുള്ളതാവാം . നിങ്ങളുടെ പതിവ് എങ്ങനെ സജ്ജീകരിച്ചു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, ആഴ്ചയിൽ പല പ്രാവശ്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചിഴക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചുമാറ്റിയോ അല്ലെങ്കിൽ പൊള്ളലോ ഉണ്ടാക്കാൻ ഇടയാക്കും.
• അമിതമായ പരിക്കുകളിലേയ്ക്ക് നയിച്ചേക്കാം . നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നു, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്ന സമയം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്താത്തപക്ഷം ഇത് കൂടുതൽ തവണ പരിക്കുകളാകാം .

സാമ്പിൾ ടോം ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

• തുടക്കക്കാർ മൊത്തം ശാരീരിക ശേഷി
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ടോട്ടൽ ബോഡി സ്ട്രെയിൻ
• മൊത്തം ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ് ബ്ലാസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
• മൊത്തം ബോഡി ട്രൈ സെറ്റ് സ്ട്രെൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട്

റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ഒരു വലിയ വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ആവശ്യമില്ല.

പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമമുറകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും വേണ്ടി ബാൻഡ് ടെൻഷൻ നിയന്ത്രിക്കാൻ കൂടുതൽ സ്റ്റബിലൈസർ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. മറ്റ് സൗജന്യ തൂക്കമുള്ള ബാത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പ്രതികരിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്തമായ ചിലവിൽ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

എസ്

• ലൈറ്റ്വെയിറ്റ്. ബാൻഡുകൾ വളരെ ലളിതവും ചെറുതുമായവയാണ്, നിങ്ങൾക്ക് യാത്ര ചെയ്യാനായി ഒരു സ്യൂട്ട്കേസിൽ അവരെ എളുപ്പത്തിൽ കയറ്റാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഊർജ്ജം ഇടം ഇല്ലെങ്കിൽ കിടക്കലിന് താഴെയായിരിക്കും.
• ചെലവുകുറഞ്ഞ ബാൻഡുകൾക്ക് സാധാരണയായി ബഡ്ജറ്റിൽ ചെലവാക്കുന്നവർക്ക് എത്രത്തോളം ലഭിക്കുമെന്നതും ബ്രാൻഡിനും അനുസരിച്ച് $ 10 മുതൽ $ 30 വരെയാണ് ചിലവ്. https: // www. .com / exercise-a-a-budget-1231127
• പ്രവർത്തനപരവും ബഹുസ്വരവുമാണ് . വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

കൊണ്

• അസുഖകരമായ . നിങ്ങൾ ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആദ്യം പ്രതിരോധവും ടെൻഷനുമുള്ള തരം ആദ്യം അസുഖകരമായേക്കാം. അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളെ മറികടന്ന് ഫലം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കേണ്ടിവരും.
• പുതിയ exercisers വേണ്ടി വെല്ലുവിളി ചെയ്യാം . നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ദിശയിൽ പോകുന്ന ബാൻഡുകൾ നിലനിർത്താനും വഞ്ചന ഒഴിവാക്കാനും തികച്ചും ഫോം നിലനിർത്തണം, തുടക്കക്കാർക്ക് അത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

• ആശയക്കുഴപ്പം ബാൻഡുകൾ കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഉയർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നുവെന്നത് കൃത്യമായി അറിയില്ല, നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയാണെന്നിരിക്കെ, അത് അറിയാൻ പ്രയാസമാണ്.

സാമ്പിൾ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വൈകല്യങ്ങൾ

• ആകെ ബോഡി റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് സർക്യൂട്ട്
• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട്
• തുടക്കക്കാരായ ടോം ബോഡി റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട്
• അപ്പർ ബോഡി ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ

ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രധാനമാണ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ വെല്ലുവിളികളാകാം, ശരീരഭാരത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജം ഉണ്ടാക്കാനുള്ള വഴികൾ ഉണ്ട്. സംയുക്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് സംയുക്തം .

എസ്

• ലളിതം. ഏത് ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരലുമായിത്തീരുന്നു. വ്യത്യസ്ത തൂക്കങ്ങളോ ഉപാധികളോ ഒന്നും സങ്കീർണമായ മാറ്റമൊന്നുമില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിടത്ത് എല്ലാം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• കുറഞ്ഞത് . ശരീരഭാരമില്ലായ്മ നിങ്ങൾക്ക് പണം ആവശ്യമില്ല, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല.
• തുടക്കക്കാർക്കും യാത്രികർക്കും മികച്ചത്. നിങ്ങൾ ശരിയായ പ്ലാൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടൽ മുറിയിൽ ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിന് നേടുകയും തുടക്കക്കാർ അവർക്ക് അതു കവിഞ്ഞു ഇല്ലാതെ ശക്തി പരിശീലനം ശക്തി കുറയ്ക്കാൻ കണ്ടെത്താൻ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

• ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ചെയ്യാൻ ആധുനിക ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വ്യായാമങ്ങൾ

• നിങ്ങളുടെ കുലകൾ, തൊപ്പികൾ, തുടകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സ്റ്റെപ്പ് സ്ക്വറ്റുകൾ ഈ ഘട്ടം ശ്രമിക്കുക

കൊണ്

• പുരോഗമിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതു കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം നൽകിക്കൊണ്ട് ശരീരം വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരങ്ങളുടേതുപോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പീഠഭൂമി ഹിറ്റ് ചെയ്താൽ എളുപ്പമാകും.
• തീവ്രത ചേർക്കാൻ കഠിനമായി. ശരീരഭാരം ഒരു വർക്കൗട്ടിലേക്ക് യാന്ത്രികമായി ചേർക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. നിങ്ങൾ ആശയങ്ങൾ റണ് ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം കൊണ്ട് പല വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സാമ്പിൾ ബോഡി ഭാരം

• 10 മിനിറ്റ് ശരീര ഭാരം സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
• നോയ്ഡ് വെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം
• ഉപകരണ യാത്ര വ്യായാമമില്ല

കോർ വേർട്ട്ഔട്ടുകൾ

നിങ്ങളുടെ കോർ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ ചലനത്തിലും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സ്കിറ്റിംഗ്, നിലനില്ക്കൽ, നടത്തം, എല്ലാം ഇഴയുക എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കോർ ജോലി ചെയ്യാൻ ശരിക്കും ഒരു പരിധിയില്ല.

നിങ്ങളുടെ കുറുക്കുവഴി നിങ്ങളുടെ കോർ ഫ്ലാറ്റ് എബിന് വ്യത്യാസമാവില്ല എന്നതാണ് വെല്ലുവിളി . നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തി പരന്ന എ.ഒ. നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു, അപ്പോഴും നിങ്ങൾ കഠിനമായി ജോലിചെയ്യുന്നു, അവയ്ക്ക് ജനിതകശാസ്ത്രം ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം.

മികച്ച ഫലം ലഭിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് തവണ വരെ നിങ്ങളുടെ കാർ പ്രവർത്തിക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിലോ മറ്റ് ഊർജ്ജ പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ കോർക് നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താതിരിക്കുക.

സാമ്പിൾ കോർ വർക്ക്ഔട്ട്സ്

• അബ്സ് ആൻഡ് കോർ വർക്ക്ഔട്ട്
• വിപുലമായ Ab உடற்பயிற்சനങ്ങൾ
• തുടക്കക്കാരനായ അബ്സ് ആൻഡ് ബാക്ക്
• മികച്ച ABS വർക്ക്ഔട്ട്
• പന്തിലെ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ
• കോർ സ്ട്രെഞ്ച്ത്ത് ആൻഡ് സ്ട്രെച്ച്
• ഡൈനാമിക്ക് അബ്സ്
• ക്രഞ്ച് ആപ്പിളും ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ടുകളും
• പ്രസവാനന്തര അബ്സ് ആൻഡ് കോർ വർക്ക്ഔട്ട്
• അബി വർക്കിങ്ങ് സ്റ്റാൻഡിംഗ്
• Strong Abs - നിങ്ങളുടെ അബ്സ് വേണ്ടി രസകരവും ഫലപ്രദമായ നീക്കങ്ങളും
• മൊത്തം കോർ വർക്ക്ഔട്ട്

സർക്യൂട്ട് പരിശീലന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരം രസകരവും വേഗത്തിലുള്ളതും വേഗത്തിലുള്ളതും മികവുറ്റ രീതിയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനരീതികൾ. സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ, വിശ്രമമില്ലാത്ത, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതും കലോറികൾ കത്തുന്നതുമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.

നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ശക്തി സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ താഴെ പറയുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾ ഒരേ വർക്കൗട്ടിൽ കാർഡിയോയും ശക്തിയും കൂട്ടിച്ചേർത്ത് കഴിയും, അതിനാൽ കുറച്ചുകൂടി കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യുക.

എസ്

• കാര്യക്ഷമമായ. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അതിവേഗം നീങ്ങുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുള്ളവർക്ക് ഇത് നല്ലതാണ്.
• രസകരം. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട്, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവുള്ളതിനേക്കാൾ രസകരമാണ്, സ്ഥിരതയുള്ള പരിശീലനമാണ്.
• ഫലപ്രദമായി. ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനാൽ, കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു , അതായത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുക എന്നാണ്.

കൊണ്

• തുടക്കക്കാർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം. സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തീവ്രമാക്കാം, അതിനാൽ തുടക്കക്കാർ ആദ്യം അവരെ അസ്വസ്ഥരാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
• ഓവർട്രെയിനിങ്ങിന് കാരണമാകാം. വളരെയധികം സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം , അമിതമായി പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനും ഓവർട്രെയിനിംഗിനും കാരണമാകുന്നു .

സാമ്പിൾ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

• സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം വർക്ക്ഔട്ട് - കാർഡിയോ ആൻഡ് സ്ട്രെങ്ത്
• ടൈംვერവർ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് - കാർഡിയോ ആൻഡ് സ്ട്രെങ്ത്
• ഒരു മണിക്കൂർ കില്ലർ കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത് സർക്യൂട്ട്
• ശക്തിയും പവർ ട്രാവൽ സർക്യൂട്ട്
• കൊഴുപ്പ് പൊള്ളൽ, കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട്
• ശരീരം കലോറി-ബേണിംഗ് സർക്യൂട്ട്
• ലോവർ ബോഡി സർക്യൂട്ട് സ്ഫോടനം
• അപ്പർ ബോഡി കാർഡിയോ പ്ലാസ്റ്റ്
• കാർഡിയോശക്തി സർക്യൂട്ട് ചലഞ്ച്
• ക്രൗഡ് ജിം സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്

സ്പ്ലിറ്റ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങ് വർക്ക്ഔട്ട്സ്

നിങ്ങളുടെ തുല്യതയ്ക്ക് അല്പം കൂടുതൽ വിഡ്ഢിത്തം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നതിനാൽ, സ്പ്ലിറ്റ് നയങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലിക്കുന്നതിൽ ജനപ്രിയമാണ്. ഓരോ പേശികളിലും വെറും ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമങ്ങളുമായി ചേർന്നു പോകുന്നതിനുപകരം കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേക്കുക . നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിവിധ രീതികളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുക.

ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനവും മൊത്തം ശരീര പരിപാടികളും തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം, ആദ്യം, നിങ്ങൾ പേശികളിൽ സ്ഥാനമൊഴിയുക, രണ്ടാമത്, നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ട സമയം.

എസ്

• ടൈം-കാര്യക്ഷമമായത് . നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഭജിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം കുറച്ച് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുക എന്നാണ്, അത് ചെറിയ വർക്കൗട്ടുകളിലേയ്ക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഈ ഹൃദ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളുമായി നിങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വർക്കൗട്ടുകളും യോജിക്കുന്ന സമയം ലാഭിക്കാനാകും.
• ഫലപ്രദമായി . നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികളിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയും. അതിനർത്ഥം പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റികളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും, അത് മികച്ച ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• കൂടുതൽ വ്യതിയാനങ്ങൾ . നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഭജിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തികൾ മാറ്റാനും നിങ്ങളുടെ മനസും ശരീരവും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ താത്പര്യമെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന അനന്തമായ വഴികൾ ഉണ്ട്.
• നിങ്ങൾക്ക് ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്താൻ കഴിയും . നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമേയുള്ളൂ എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയുമ്പോൾ അമിതമായി ഉയരുന്നത് എളുപ്പമാണ്, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ മെലിഞ്ഞ പേശി കോശങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉയർത്തുക.

കൊണ്

• കൂടുതൽ വ്യായാമ ദിവസം . നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ദിവസങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നാണ് - അതായത്, എല്ലാ മെസ്ക്കസ് ഗ്രൂപ്പുകളെയും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയെങ്കിലും ടാർജറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഒരു തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂളിൽ ഒരാൾക്ക് ഇത് ഒരു പ്രശ്നമാകാം.
• പിശകിനുള്ള ധാരാളം മുറിയില്ല. സ്പ്ലിറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒന്നോ അതിലധികമോ മസിലുകളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെയാണ് കാണാതെ പോകുന്നത്, ഇത് ഷെഡ്യൂൾ മാറ്റങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മുറി നൽകുന്നില്ല എന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ വേർതിരിക്കും?

അപ്പർ ബോഡി / ലോവർ ബോഡി

ഇത്തരത്തിലുള്ള പിളർപ്പിനെ അടുത്ത ദിവസത്തിനകം ശരീരം അപ്പർ ബോഡി ചെയ്യണം. ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിച്ച്, രണ്ടു തവണ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തല്ലി.

അപ്പർ / ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ മാതൃക

ദിവസം 1 : അപ്പർ ബോഡി
ദിവസം 2 : ലോവർ ബോഡി
ദിവസം 3 : വിശ്രമം
ദിവസം 4 : അപ്പർ ബോഡി
ദിവസം 5 : ലോവർ ബോഡി

ഷെഡ്യൂൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരേ ദിവസം ഒന്നുകിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സമയത്ത് കാർഡിയോയിൽ ചേർക്കാൻ wiggle മുറി ധാരാളം.

കൂടുതൽ ഉയർന്നതും താഴ്ന്ന ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകളും

അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

• അപ്പർ ബോഡി പിരമിഡ് പരിശീലനം
• അപ്പർ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
• തുടക്കക്കാരനായ അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
• ക്യുഡ് ഫിക്സ് അപ്പർ ബോഡി / കോംപൗണ്ട് ചലനങ്ങൾ
• അപ്പർ ബോഡി സ്ട്രെംഗ്ത് എൻഡുറൻസ് ചലഞ്ച്
• ഉയർന്ന ബോഡി ട്രിം സെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
• അപ്പുറം ബെഡ് വർക്ക്ഔട്ട് സീറ്റ്

ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

• തുടക്കത്തിലെ കീഴ്ഭാഗത്തെ ശരീരം
• ലോവർ ബോഡി പിരമിഡ് വർക്ക്ഔട്ട്
• ലോവർ ബോഡി സർക്യൂട്ട് സ്ഫോടനം
• ലോവർ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ്സ്
• ലോവർ ബോഡി മശ്സ്ക് ഗ്രൂപ്പുകൾ എതിർക്കുന്നു
• ക്വിക്ക് ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
• ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെംഗ്ത്, സ്ഥിരത, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി

3-day Split Workouts

ഈ തരം പിളർപ്പ് കൊണ്ട്, ഓരോ പേശികളിലെയും ഗൗരവമായ ജോലിയിൽ പ്രവേശിക്കാനാകും, കാരണം ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഓരോ ടൗണും ഗ്രൂപ്പിനും കൂടുതൽ സമയവും ഊർജ്ജവും നൽകും. മൂന്നു ദിവസത്തെ സ്പ്ലിറ്റ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം, ഓരോ ദിവസവും പൊട്ടിത്തെറിയുന്ന മസിൽ സംഘങ്ങളെ തകർക്കുക എന്നതാണ്.

നെഞ്ച് / ഷോൾഡർ / ട്രൈപ്സ്പ്സ്, ബാക്ക് / ബൈസെപ്സ്, ലെഗ്സ് / കോർ

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നെഞ്ച് , തോളുകൾ , ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചലനങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, അതുകൊണ്ട് ഈ പേശികളുടെ കൂട്ടികൾ ഒന്നിച്ചു ചേർന്ന് ഒരേ സമയം നിങ്ങൾക്ക് അഭിനന്ദനങ്ങൾ നൽകുന്നു.

അതുപോലെ, പിൻഭാഗത്തേയും കൈകാലുകളിലേയും വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി ചലനങ്ങളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു. അതായത്, ബാസിപ്പ് പല ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളിലും വലിയ പങ്കു വഹിക്കുന്നു. വീണ്ടും, നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം അഭിനന്ദനങ്ങൾ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയും.

അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ശരീരവും കോർ ട്രെയിനിംഗും ഉണ്ടാകും , അത് ഒന്നിച്ചു ചേരുന്നതാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ കോർ എല്ലാ താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമങ്ങളിലും പൂർണ്ണമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ കാലുകൾ കൊണ്ട് കാമ്പ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ ഇവയെല്ലാം കൂട്ടിച്ചേർത്ത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്ന വെല്ലുവിളികളിലൊന്നാണ്.

ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തെപ്പറ്റിയാണ് നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും ഓരോ മസിലുകളിലേക്കും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് എന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശരിക്കും ആവശ്യമുണ്ട്. ഇതാ ഒരു സാമ്പിൾ ഷെഡ്യൂൾ:

മാതൃകാ 3-ദിന സ്പ്ലിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്

ദിവസം 1 : നെഞ്ച്, ഷോൾഡർ, ട്രൈസ്പ്സ്
ദിവസം 2 : വിശ്രമം
ദിവസം 3 : താഴ്ന്ന ശരീരവും കോറും
ദിവസം 4 : വിശ്രമം
ദിവസം 5 : തിരിച്ചു, ബൈസ്സെപ്സ്
നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ജനപ്രേരണകൾക്കിടയിൽ ഉയരും, ക്ഷീണം പൂർത്തിയാക്കാൻ പോകുന്നു, ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രമാണ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതെങ്ങനെ, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കഠിനപ്രയത്നം നടത്തി, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ടോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ എതിർക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഭജിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു വഴി, പേശികളുടെ സംഘങ്ങളെ എതിർക്കുക എന്നതാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം സമയത്തിനുള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കുവാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളിൽ ഒരാൾക്ക് അത്യുത്തമമാണ്, കാരണം സജ്ജീകരണത്തിനിടയിൽ അവശേഷിക്കുന്ന കാലയളവ് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഒരു പേശി സംഘം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, എതിർ മസിലുകൾ വിശ്രമിക്കുകയാണ്, അതിനാൽ ഇവ വളരെ വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമവുമാണ്.

സാമ്പിൾ എതിർപ്പ് മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ വർക്ക്ഔട്ട്

ദിവസം 1 : നെഞ്ചും പുറവും
ദിവസം 2 : വിശ്രമം
ദിവസം 3 : കാലും തോളും
ദിവസം 4 : വിശ്രമം
ദിവസം 5 : കൈകാലുകളും ചരങ്ങളും

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കാൻ കൂടുതൽ വഴികൾ ഉണ്ട്, പ്രതിദിനം ഒരു പേശി സംഘം പരിശീലിപ്പിക്കുക, എന്നാൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശീലനം, കൂടുതൽ പേശികൾ ലഭിക്കാനുള്ള പ്രത്യേക ലക്ഷ്യം, ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരങ്ങൾക്കുള്ള പരിശീലനം എന്നിവയാൽ പലപ്പോഴും ബോഡിബിൽഡിംഗ് മേഖലയിലേക്ക് പോകാൻ കഴിയും. ഏതാനും ആഴ്ചകൾതോറും ഓരോ ആഴ്ചയോടും നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് പരിശീലിക്കുന്നതെന്ന് മാറ്റാൻ കഴിയുമെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾ മിശ്രണം ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ പരിശീലനരീതികൾ വൈവിധ്യമാർന്ന രീതിയിൽ പരീക്ഷിക്കുകയും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മറ്റൊരു രീതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ പുരോഗതി വരുത്തുന്നത്, ശക്തിപ്പെടുന്നത്, ഒപ്പം മെലിഞ്ഞ ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.

> ഉറവിടം:

> ബ്രയാന്റ് സിഎക്സ്, ഗ്രീൻ ഡി. ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ: ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകൾക്കായുള്ള അമെരിക്കൽ റിസോഴ്സ് . സാൻ ഡിയാഗോ, സിഎ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്; 2003.