നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച അബദ്ധങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ ശരിക്കും ഉറപ്പ് ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കോർട്ടിന്റെ എല്ലാ പേശികളേയും ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, റക്റ്റസ് അഡ്രഡോണീസ് (അല്ലെങ്കിൽ "ആറ് പായ്ക്ക്"), ചരിവുകൾ , തിരശ്ചീന അധിനിവേശം , താഴത്തെ പിൻഭാഗം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു .

വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വിവിധതരം വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ നല്ലത് ചിലത് ഉണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് ഏറ്റവും മികച്ചതും മോശമായതുമായ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാൻ ഒരു പഠനം നടത്തി.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ എക്സിൽ ഏറ്റവും പേശി നാരുകൾ വെടിവച്ച് മുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തുവന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

സൈക്കിൾ വ്യായാമം

ഇപ്പോൾ സൈക്കിൾ ചലനത്തിനൊപ്പം ആരംഭിക്കുക:

1. നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും നിന്റെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ പതിക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾകൊണ്ട് അതിനെ സഹായിക്കുക.
2. നെഞ്ചിൽ കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവന്ന് കഴുത്ത് ഇട്ടാതെ തോളിൽ നിന്ന് തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് ഉയർത്തുക.
3. ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ഇടത് കാൽമുട്ടി നേരെ വലത് കൈമുട്ട് കൊണ്ടുവരുക.
4. വലത് കാൽമുട്ടിന് ഇടതു മുട്ടുവരെ കൊണ്ടുവന്ന് വശങ്ങൾ മാറുക.
5. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് ചെയ്യുവാനായി pedaling ചലനത്തിലെ ഇതര വശങ്ങൾ തുടരുക.

ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ ലെഗ് ഉയർത്തുക

നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ കസേരയും പിടി പിടിച്ചും നിലക്കുക.

1. പാഡിൽ നിന്ന് വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
2. മുട്ടുകുത്തിയെത്തിച്ച് മുട്ടുകൾ പരിക്കേല്പിക്കാൻ പശിത മൂത്രാശയങ്ങൾ വയ്ക്കുക.
3. പുറംചട്ട മുറിക്കുകയോ കാലുകൾ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യരുത്.
4. സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് താഴുകയും 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ക്യാപ്സിന്റെ ചെയർ ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു. മിക്ക കിഴ്സുകളിലും സാധാരണയായി ലഭ്യമാണ്, ഇത് റക്റ്റസ് അഡൊമൈനിസും അതുപോലെ തന്നെ ചരിവുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഒരു ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ റാക്ക് ആക്സസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാറിലോ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാപ്പ്ലോ എടുത്തോ പിടിച്ചിരിക്കാവുന്നതാണ്.

ബോൾഡ് ക്രഞ്ച് വ്യായാമം

1. പന്ത് അടിച്ചു കിടക്കുക, താഴത്തെ പിന്നിൽ താഴെയാണ്.
2. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള കൈകൾ മുറിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവരെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ സ്ഥാപിക്കുക.
3. പല്ലിന്റെ തൊട്ടടുത്ത് എത്താൻ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് കൈമാറുക, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിക്കടുത്തടത്ത് താഴേക്ക് നീക്കുക.
4. നിങ്ങൾ വളച്ചൊടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പന്ത് സ്റ്റേബിൾ ആയിരിക്കുക (അതായത്, പന്ത് റോൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല) നിലനിർത്തുക.
5. താഴേക്ക് താഴേക്ക്, എക്സിൽ ഒരു നീട്ടി നേടുകയും 12-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

എഎസ്ബിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണ് വ്യായാമം പന്ത് . നിങ്ങൾ തറയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ തറയിലെ വിടവുകളേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് ഇത്. നിങ്ങൾ പന്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, അബോർഷൻ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു.

വെർട്ടിക്കൽ ലെഗ് ക്രഞ്ച്

1. തറയിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടിനൊപ്പം കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടി.
2. പിന്തുണയ്ക്കായി തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, പക്ഷേ കഴുത്ത് വലിച്ചെറിയരുത്.
3. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിലേക്കുള്ള നെഞ്ചിൽ എത്തുന്നതു പോലെ, തറയിൽ നിന്ന് തോതിലുള്ള ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്താൻ അബ്സ് നിർബന്ധിക്കുക.
4. ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് കാലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. ചലനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള നിങ്ങളുടെ വണ്ടിയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വയർലെസ് ബട്ടൺ കൊണ്ടുവരിക.
5. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് താഴ്ത്തുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ലംബമായ അടിവയറിലെയും ചരിഞ്ഞിലെയും മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ നീക്കമാണിത്. ഇത് സാധാരണ ക്രഞ്ച് പോലെയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാകുകയാണ്, എല്ലാ ജോലികളും ചെയ്യാൻ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കണം, വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത കൂട്ടുക.

ടോറോ ട്രാക്ക്

1. ടോസ്കോ ട്രാക്കിന്റെ കൈകൾ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാതെ തന്നെ പിടിച്ച് വലിച്ചെടുക്കുക.
2. നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായി കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് ചൂടിച്ചുവിടുക.
3. നിങ്ങൾ മധ്യഭാഗത്ത് ചുരുങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ അത് മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ വളരെ അകലെയായി പോയി. നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ പരിരക്ഷിക്കാൻ ആവശ്യമായ ചലനത്തിന്റെ പരിധി ചുരുക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിഴുതെടുക്കാൻ അബ്സ് എടുക്കുക.
5. കൂടുതൽ ടെൻഷൻ കോഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ടെൻഷൻ ചേർക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ടോഴ്സ് ട്രാക്ക് ഇല്ലെങ്കിൽ, പന്ത് എല്ലിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കാൻ കഴിയും.

ഫലപ്രദമായ അബി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അഞ്ചാം നമ്പറാണ് ടോസോ ട്രാക്ക് പുറത്തുവന്നിരിക്കുന്നത്, എന്നാൽ ഇത് എന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, കാരണം താഴ്ന്ന-മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ വളരെ അകലെയാണെങ്കിൽ. വാസ്തവത്തിൽ, ACE പഠനത്തിൽ, ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയ ഗണ്യമായ എണ്ണം താഴ്ന്ന മുടി വേദന റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ ഒരു ചെലവ്, അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും അർത്ഥവത്തായ സ്വാധീനം ഉപയോഗിച്ച് എബിഎസ് ടാർഗറ്റ് ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യാം.

Long Arm Crunch

1. ഒരു പായിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ തൊട്ടതിനു തൊട്ടുപിന്നാലായി കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
2. തോടിനോട് ബന്ധിപ്പിക്കാനും തറയിൽ നിന്ന് തോളെന്നും എടുക്കുക.
3. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, കഴുത്ത് ഉളുക്കരുത്. കഴുത്ത് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ മറ്റൊരു കൈ നീളത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
4. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് താഴ്ത്തുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ഒരു വെല്ലുവിളി കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു നേരിയ ഡംബബെൾ എടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത ചേർക്കാൻ കഴിയും.

നീണ്ട കരകൌശലം ആറാം തവണ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിലാണെന്ന് തോന്നും. ഇത് ഒരു നീണ്ട ലിവറിനെ ഇതിലേയ്ക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികളും പ്രയാസങ്ങളും നൽകുന്നു. ഈ നീചം എബിസിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ റക്റ്റസ് വീറ്റോമിസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന നെഞ്ച് മുതൽ നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കുന്ന ഒരു നീണ്ട പേശി ആണെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭാഗം പ്രാധാന്യം നൽകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന എല്ലാ വ്യായാമവും മുഴുവൻ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കും.

ക്രഞ്ച് റീജർ ചെയ്യുക

1. തറയിൽ കിടന്ന് തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. 90 ഡിഗ്രി വരെയാകുന്നതുവരെ നെഞ്ചിന്റെ നേരെ കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരിക.
3. അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് കൈകാലുകളിലേക്ക് കയറ്റാൻ എബി കോൺ എടുക്കുക.
4. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് താഴ്ത്തുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ഇത് വളരെ ചെറിയ ചലനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ കുതിർത്തുവാനും, കാലുകൾ വേഗത്തിലാക്കാനും,

ഫലപ്രദമായ അഭ വ്യായാമത്തിന് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചു ഏഴാം സ്ഥാനത്ത് വരുന്നു. ഈ ചലനത്തിനൊപ്പം, തറയിൽ നിന്ന് പറിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ അക്ടിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഈ നീക്കംയിലേക്കുള്ള താക്കോലാണ് മുടി ഉയർത്തുന്നതിന് കാലുകൾ തുളച്ചുകയറുന്നത്. ഇത് ഒരു ചെറിയ, സൂക്ഷ്മമായ നീക്കമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ മാത്രമേ ഉയർത്തൂ.

കുതികാൽ പുഷ്പം കൊണ്ട് വയ്ക്കുക

1. മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, കൈകൾ സൌമ്യമായി തലയിൽ തൊടുക.
2. നിങ്ങളുടെ പാദുകീഴിൽ തറയിൽ നിന്ന് തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കൈമാറ്റം അവരുടേതായി മാറുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ കഴുത്ത് വലിച്ചെറിയരുത്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരിയ പിന്തുണയുണ്ട്.
4. ഉപവിഷയത്തിന്റെ മുകളിലായി നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് തറയിൽ അമർത്തുകയോ തറയിൽ നിന്ന് വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
5. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് താഴ്ത്തുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടത്തോടു കൂടിയ അപ്രതീക്ഷിതമായ ഒരു പരമ്പരാഗത പ്രതിസന്ധിയെപ്പോലെ തോന്നുന്നു, എന്നാൽ ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾ അടിവയറ്റിൽ അടിവയറിലേയ്ക്ക് തള്ളിവിടുന്നു, ഇത് സാധാരണ ക്രഞ്ചുകളെക്കാൾ റക്റ്റസ് അഡൊമൈനിസ് പേശികളെ കൂടുതലായി ആകർഷിക്കുന്നു.

അബോൾ റോളർ

1. ആള് റോളറില് വയ്ക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ബാറുകള് എടുക്കുക.
2. മുന്നോട്ട് കുതിച്ചുചാടുന്നത്, ആക്റ്റിവിറ്റിയിൽ നിന്ന് പ്രസ്ഥാനത്തെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുകയും പകരം ആക്ടിവിറ്റി ഉപയോഗിക്കുകയുമാണ്.
3. റിലീഫ് ചെയ്യുകയും 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. വേഗത കുറയ്ക്കാൻ സാവധാനം പോകുക. ആയുധങ്ങളുമായി കൈകയക്കുന്നതിനു പകരം അംശത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

റക്റ്ററുകളിലെ അഡ്രനികളെ ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ള ആബ് റോളർ 9 ആണ്, കഴിഞ്ഞ കുറച്ചു വർഷങ്ങളായി നിങ്ങൾ ഇത് ജിമ്മിൽ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കിടക്കയ്ക്ക് കീഴിൽ) കാണാറുണ്ട്. ഇത് കഴുത്ത്, ഭുജം പിന്തുണ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നല്ല കാര്യമാണ്. പതിവ് ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് കഴുത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് സഹായകമാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അൾ റോളർ ഇല്ലെങ്കിൽ, കോർ വ്യായാമങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

മുരളുകളും തോലും ചലിപ്പിക്കുക

1. മുഖം നിലത്തു മുഖം നിലത്തു മുഖം നിലത്തു.
2. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, കൈവിരലുകൾ ഉയർത്തി, മുൾപടർപ്പുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
3. തലയിൽ നിന്ന് പുറകോട്ടുള്ള ഒരു നേർരേഖയിൽ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് വയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ പിൻവലിച്ച് അടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുകയോ മധ്യത്തിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുകയോ ചെയ്യരുത്.
5. 20 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, 3-5 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ACE പഠനത്തിൽ 10 ാം റാങ്കും, എബി ആൻഡ് റിബിൽ, ഒപ്പം സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളിലും സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. Pushups- ന്റെ ബിൽഡിംഗിനുള്ള ഈ നീക്കം വലിയതാണ് , ഒരു വ്യായാമം ആവശ്യമായി വരുന്ന ഒരു വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്.

ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ദുഷ്കരമാണെങ്കിൽ, ഈ പരിഷ്കരിച്ച പ്ലാങ്ക് പരീക്ഷിക്കൂ.

_{ഉറവിടം:}

_{അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്. (2001). അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് (എസിഇ) - പ്രഫഷണൽ സ്റ്റഡി വെളിപ്പെടുത്തുന്നു മികച്ചതും മോശമായ വയറോഡ് വ്യായാമങ്ങളും [പ്രസ് റിലീസ്].}