മെച്ചപ്പെട്ട തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മൊത്തം ശാരീരിക ദൃഢത വർക്ക്ഔട്ട്

അടുത്ത ലെവലിൽ ഇത് എടുക്കുക

ഈ വ്യായാമം മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങളും കനത്ത തൂക്കം ഒരു അടിസ്ഥാന മൊത്തം ശരീരം ശക്തി വ്യായാമം നിന്ന് ഒരു ഘട്ടം ആണ്. ശരീരത്തിലെ പേശികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ , തുട, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, കൈകൾ, അസ്തികൾ എന്നിവയടങ്ങിയ പ്രധാന പേശികളിലൂവാനാണ് ഇവ. ഈ ലളിതമായ, നേരായ വർക്ക്ഔട്ട്, മെലിഞ്ഞ പേശി കോശങ്ങളും ശക്തിയും നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

• മുൻകരുതലുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
• ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളവ: വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ബെഞ്ച്, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് , ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് .

വർക്ക്ഔട്ട് ഫോർമാറ്റ്

• 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നേരിയ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൻറെ ആരംഭത്തോടെ തുടങ്ങുക
• ഓരോ റെസ്പോൺസിനും 1 റെസ്പോൺസിനായി ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വെല്ലുവിളി കൂടുതൽ വേണമെങ്കിൽ, രണ്ട് സെറ്റ് വ്യാപ്തികളിൽ 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് സെറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കാം.
• ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, അത് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തീകരിക്കാൻ കഴിയൂ.
• ആഴ്ചയിൽ ഒന്നു മുതൽ തുടർച്ചയായി മൂന്നു ദിവസം ഈ വ്യായാമത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുക. മികച്ച ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഈ വർക്ക്ഔട്ട് റെഗുലർ കാർഡിയൊ, ആരോഗ്യകരമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക .

1 - ഡംബെൽ കൊണ്ട് ചൂട്

1. തോളുകളേക്കാൾ നീളമുള്ള പാദങ്ങളിൽ നിൽക്കുക, ഇരു കൈകളിലും ഒരു വലിയ ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
2. മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും. തുടച്ചുകെട്ടിന് സമാന്തരമായി (അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞിടത്തോളം). നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
3. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ കുതികാൽ മുന്നോട്ട്.
4. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

2 - പിൽപ്പിലെ പുഷ്പങ്ങൾ

1. മുന്പുള്ള മുന്പുള്ള മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തി, അത് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, കൈകൾ പുറത്തെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചുപിടിച്ച്, തോളിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങി ശരീരം നേർരേഖയിൽ എത്തിക്കുക.
2. തോളേക്കാൾ കൈകൾ അൽപം വിശാലമാക്കും. മുൾപടർപ്പുകൾ താഴത്തെ താഴ്ച്ചയിലേക്ക് വലിച്ചിടുക.
3. ആരംഭിക്കാൻ തിരികെ അമർത്തുക.
4. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു പന്ത് ഈ നീക്കത്തിൽ നടത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, സാധാരണ pushups ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മാറ്റം വരുത്തുക.

3 - ല്യൂഗുകൾ

1. ഒരു പിളർപ്പ് നിലത്തു നിൽക്കുക, മൂന്നു അടി വീതമുള്ള കാൽ.
2. ഓരോ കൈയിലും കയ്യും കെട്ടി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
3. തറയിൽ നിന്ന് പിൻവശത്തെ മുട്ടിൽ താഴ്ത്തി, കാൽമുട്ടിന്റെ മുൻഭാഗത്തും കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടിനെ കാൽച്ചുവട്ടിൽ ഇടുന്നു.
4. മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ തുടരുകയും ചെയ്യുക.
5. വശങ്ങളിൽ സ്വേദിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വശത്ത് 15 റെപ്സ് ആവർത്തിക്കുക.

4 - ചെസ്റ്റോ സ്ട്രെസ്

1. ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റീയോ ആകട്ടെ, നെഞ്ചിലെ തൂക്കത്തോടൊത്ത്, കൈകളിലെ തൂണുകളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക.
2. മുൾച്ചെടികൾ വണങ്ങുകയും കൈകൾ താഴുകയും ചെയ്യുക. മുൾപടർപ്പുകൾ നെഞ്ചിൽ താഴെയാകുന്നതുവരെ (ആയുധങ്ങൾ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റുകൾ പോലെ ആയിരിക്കണം).
3. മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ വെയ്റ്റുകളുടെ ബാക്കപ്പ് അമർത്തുക.
4. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

5 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ

1. കാൽമുട്ടിൻറെ വീതി കുറുകെയുള്ള കാൽമുട്ടി നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞശേഷം തുടയുടെ മുന്നിൽ ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക.
2. വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റിൽ, തോളിൽ നിന്ന് പിൻകാലുകളിൽ നിന്ന്, നുറുങ്ങുകൾ മുതൽ നുറുങ്ങ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാവും.
3. കൈകൾ ഉയർത്തി, ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
4. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

6 - ഡബിൾ ആർമ് ഡംബെൽ വരികൾ

1. തറയിലോ ഒരു 45-ഡിഗ്രി കോണിലോ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതുവരെ അരക്കെട്ട് വയ്ക്കുക.
2. മുൾപടർപ്പുകൾ പൂട്ടാതെ തന്നെ ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക.
3. മുൾച്ചെടികൾ വളയുകയോ മുരളുകയറ്റമടിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ മുൾപടർപ്പു ചലനശേഷിയിൽ തലയുയർത്തുന്നതുവരെ പിന്നീടുണ്ടാവുക.
4. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

7 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് സ്കാട്ട്സ്

1. കാൽവശത്ത് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് വയ്ക്കുക, രണ്ടു കൈകളുമായി കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. വലതുവശത്ത് വിപുലമായ ഒരു ഘട്ടം എടുക്കുക, ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽമുട്ടിൻറെയും ട്യൂബിൽ പിരിമുറുക്കലിന്റെയും പുറത്തുകടക്കുക.
3. പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് നീക്കുക, 12 മുതൽ 16 വരെ ഘട്ടങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ റൂട്ട് ദൈർഘ്യം അനുവദിക്കുക.

8 - ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബക്ക്സ്

1. പിൻവശത്ത് സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ കാൽമുട്ട് വിടർത്തി നിൽക്കുക.
2. മുകൾക്ക് അടുത്തുള്ള മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
3. മുൾപടർപ്പിന്റെ സ്റ്റാറ്റിക്ക് തുടർച്ചയായുള്ള ആയുധങ്ങൾ കൈമാറുക
4. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

9 - പന്ത് നുഴഞ്ഞുകയറുക

1. നിങ്ങളുടെ തുടയിലെ പന്ത് കൊണ്ട് ഒരു ചില്ലിക്കാശിലായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ തുടർച്ചയായി മുന്നോട്ട് നടക്കുക.
2. മുൾച്ചെടികൾ വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ടു തോളിക്കാതെ തോളിൽ നിന്ന് ഭാരം കൊണ്ടുവരുക.
3. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

10 - ABS- യ്ക്കുള്ള ഇരിപ്പിടം

1. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക്കത്തിനു മുന്നിൽ ഒരു ഔഷധബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ അടങ്ങുന്ന നല്ല ശാരതയോടെ ഇരിക്കുക.
2. കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്ന അപ്പിനെ നിലനിർത്തൽ, വലതുവശത്തേക്ക് പിടുക്കുക, കൈകാലുകളിലും കാലുകൾ മുമ്പിലും അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും.
3. പന്ത് തിരികെ ഇടത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കൺട്രോൾ എബി. സാവധാനം പോയി ടെർകോയിൽ മാത്രം കറങ്ങുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

11 - പന്ത് ക്രഞ്ച്

1. നിങ്ങളുടെ പകുതിയിൽ താഴെയായി പന്ത് പൊട്ടിച്ച് തലയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിന്റെ പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. പല്ലിന്റെ തൊട്ടടുത്ത് എത്താൻ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് കൈമാറുക, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിക്കടുത്തടത്ത് താഴേക്ക് നീക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ചുരുളൻ പോലെ, പന്തിന്റെ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക.
4. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

12 - പക്ഷി നായ

1. കരങ്ങളിലോ മുട്ടുകുത്തിയോ കൈകളിലോ നേരിട്ട് തോളിൽ കീഴടക്കുക, മുടിയുടെ താഴത്തെ മുട്ടുകൾ മടക്കുകയും ഉടൻ വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. മന്ദഗതിയിലായാൽ ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ അളവിലുള്ള വലതു കൈയും ഇടതു കാലിയും ഉയർത്തൂ.
3. താഴേക്ക് താഴേയ്ക്ക് ഇടത് വലത്തേയും വലത്തേയ്യിലേയും ആവർത്തിക്കുക.
4. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.