നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മസിലുകളും ചലനാത്മക സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളോടും പേശീ-നിർദ്ദിഷ്ട നീക്കങ്ങളോടുമൊപ്പം ഈ മൊത്തം ശരീരപരിശീലനം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ഈ ഹ്രസ്വമായ, ശക്തിയേറിയ വർക്ക്ഔട്ട്, നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വ സമയത്തെക്കുറിച്ചോ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയത്തോ ആണ്. ഓരോ വ്യായാമവും, ഒന്ന് ഒന്നൊന്നായി, ഒരു ഹ്രസ്വവും, കാര്യക്ഷമവുമായ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഒരു പൂർണ്ണമായ സർക്യൂട്ടിനായി.
കൂടുതൽ ആഗ്രഹിക്കുന്ന? കട്ടിയുള്ളതും കലോറി ഊർജ്ജമുള്ളതുമായ വ്യായാമത്തിന് 3 തവണ വരെ സർക്യൂട്ടിലൂടെ പോകുക.
മുൻകരുതലുകൾ
എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളോ പരിക്കുകളോ മറ്റ് രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വ്യായാമം പന്ത്, വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്
എങ്ങിനെ
- 5-10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വയ്ക്കുക
- വ്യായാമങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുക, മറ്റൊന്നു പറഞ്ഞാൽ ചെറിയ വേഗതയിൽ ആവശ്യാനുസരണം പ്രവർത്തിക്കുക
- ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമത്തിന്, 2-3 സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് പരിഷ്കരിക്കുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
1 - സ്ക്വാറ്റ് കർൾ ആൻഡ് പ്രസ്സ്
സ്ക്വാറ്റ് കർൾ ആൻഡ് പ്രസ്സ്
ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക, വലതു കാൽവെയ്നിൽ നിലയുറയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ പിന്നിൽ. താഴേക്ക് ഇറക്കുക, തൂക്കമുള്ള അടിത്തട്ടിൽ തൊടുക. ഒരു സൈക്കിൾ കഴ്സിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക, പിന്നെ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതുപോലെയുള്ള ഭാരം അമർത്തുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 10-12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
2 - സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ
സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ
വളരെ ഭാരമുള്ള തൂണയോ കെറ്റിൽബെലോ എടുത്ത് കാൽ നീളവും, 45 ഡിഗ്രി കോണും എടുക്കും. മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി, താഴേക്കിറങ്ങാൻ എളുപ്പമുള്ളത്ര വേഗം, കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകിയിടുക. 15 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്നതിനും ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമായി പുറകോട്ട് കയറുക.
3 - പവർ ബൈസ്പ് കർൾ
പവർ ബൈസെപ്സ് കർൾ
ഭാരം കുറഞ്ഞ തൂക്കമുള്ള കാൽക്കീഴായി നിൽക്കുക. തൂക്കിയിട്ടാൽ നിങ്ങൾ അൽപം വേഗത്തിൽ തൂക്കിയിടുക. വലിച്ചു കയറുന്ന സമയത്ത് ഒരു ചുറ്റികയെടുത്ത് ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, മുങ്ങിക്കുട്ടികളെ മുട്ടുകുത്തി പിടിക്കുക. ഭാരം നിലനിർത്തി നിൽക്കുന്നതിനിടയിൽ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
4 - 360 പ്ലാങ്ക്
360 പ്ലാങ്ക്
ഇടത്തരം വാലാട്ടുകളും ഇടത്തെ ഇടത്തുവശത്തും പിടിക്കുക (വലതു കാൽ ഉറ്റുനോക്കി) ഇടതുവശത്തെ ഭാരം താഴേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. നിങ്ങൾ ഒരു റണ്ണററുടെ ചാഞ്ചാട്ടത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, വലതു കൈയിലിട്ട് ഒരു വരിയിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു ഒരു സ്റ്റാക്കുമായി ഇടത്തേക്കെടുക്കുമ്പോൾ ശരിയായ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ വലതു കാലിന്റെ മുന്നോടിയായി വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചിഴച്ച് ഒരു വരിയിലേയ്ക്ക് വീണ്ടും വയ്ക്കുക. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, മുറിയുടെ പിന്നിൽ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും ഇടതു വശത്തെ ലഞ്ച്, പിൻഭാഗം സ്റ്റാൻഡ്, സ്റ്റാൻഡ് എന്നിവ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ ദിശയിലും 4 സർക്കിളുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
5 - റിവേഴ്സ് ലങ്ഗുകളുമൊത്തുള്ള ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ് വരെ Deadlift
റിവേഴ്സ് ലങ്ജുകൾക്കൊപ്പം ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ് ലേക്കുള്ള ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
തുടയുടെ മുൻപിൽ തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ, മുടിയുടെ തൊട്ട്, പിറകിലാക്കി സൂക്ഷിക്കുക, ചാവിലിറ്റിക്ക് താഴെയായി സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ തിരികെയെത്തുമ്പോൾ ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം ഉയർത്തുക, തോളുകളുടെ മുകളിൽ വലിച്ചിഴക്കുക. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, വലതു കാതുകൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, പിന്നെ ഇടത് കാൽ. 8-10 പ്രതിശീർഷകങ്ങൾക്കുള്ള മുഴുവൻ അനുപാതവും ആവർത്തിക്കുക.
6 - ഒരു വൺ നിര
ഒരു വൺ നിര
വലതുവശത്ത് ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരം വഹിക്കുക, ഇടത് കൈ കൊണ്ട് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് കാൽ വയ്ക്കുക. മസ്തിഷ്കത്തോടെ തലകീഴായി ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്ററിൽ മുഷിനെ വലിക്കുക. താഴ്ത്തി 15 മിനിറ്റ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
7 - പുഷ്പങ്ങൾ
പുഷ് അപ്പുകൾ
കാൽമുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് കഴിയുന്നത്ര പോഷപ്പുലകൾ ചെയ്യുക. ഏകദേശം 10 സെക്കന്റുകൾ കാത്തിരിക്കുകയും ഒരു തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
8 - ലഞ്ച് തിരസ്കരിച്ച്
ലഞ്ച് ഓണാക്കുക
ആവശ്യമുള്ളപക്ഷം ഓരോ കൈയിലും ഭാരം വഹിക്കുന്ന, മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു നീക്കം ആരംഭിക്കുക. ഇടതു കാൽനട്ടിയിൽ ഒരു കഞ്ചാവുമായി ഇടപഴകുന്നതിന് വലതു കാൽവശത്ത് പിറകിൽ ഒരു ഡയഗണലിൽ ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക. പിറകിൽ നിന്ന് ഭാരം ഉയർത്തുക, പിറകിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ആവശ്യമാണ്. വീണ്ടും മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോവുക, നിങ്ങൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ ശ്രമിക്കുക. വലതു കാൽപ്പാടിനൊപ്പം മുന്നോട്ട് കുതിച്ചു നടക്കുക. ആരംഭിക്കുവാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും, 15 റെപ്ഷനുകൾക്കു് ആംഗിൾ വിടാൻ ശ്രമിക്കുക.
9 - ലഞ്ച്
ലഞ്ച്
ഒരു പിളർപ്പ് നിലത്തു നിൽക്കുക, മൂന്നു അടി വീതമുള്ള കാൽ. ഓരോ കൈയിലും കയ്യും കെട്ടി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പിൻവശത്തെ മുട്ടിൽ താഴ്ത്തി, കാൽമുട്ടിന്റെ മുൻഭാഗത്തും കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടിനെ കാൽച്ചുവട്ടിൽ ഇടുന്നു. മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ തുടരുകയും ചെയ്യുക. വശങ്ങളിൽ സ്വേദിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വശത്ത് എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുക. 15 റെപ്ഷനുകൾ.
10 - വൈ-ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
വൈ-ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് മുൾപടർപ്പ് വളച്ച് ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു പിടിച്ച് ഒരു കോണിലെ y- ആകൃതിയിൽ ഭാരം വെക്കുക. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള തൂക്കം കൂട്ടി, താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
11 - സ്കോൾ ക്രൂഷർ
സ്കോൾ ക്രോഷറുകൾ
തോളെൻ വീതി കൈകളാൽ ഒരു ഇടത്തരം ബാർബെൽ പിടിക്കുക, തെന്നിനുള്ള മുഖം. ഭാരം കുറയ്ക്കാനും, മുട്ടുകൾ കുത്തിച്ചെറിയാനും, ഭാരം കുറയ്ക്കാനും, 90 ഡിഗ്രിയിൽ മുൾമുനയിൽ നിർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, ട്രൈപ്സ് ഉപയോഗിക്കുക. ശരീരഭാരം ഉയർന്നുപിടിക്കുക, 16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് വേണ്ടി അടുത്തുള്ള ഗ്ലോബ് പ്രസ്, സ്കോൾ സ്ക്രോൾ എന്നിവ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.