നിങ്ങൾ റോഡിലാണോ , വീട്ടിലോ അല്ലെങ്കിൽ തിരക്കിൽ നിന്നോ ആകട്ടെ, ഈ പൂർണ്ണശക്തി പരിശീലന വ്യായാമ സമയം ഏത് സമയത്തും ചെയ്യാനാകും.
ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും തീവ്രത കൂട്ടുകയോ മാറ്റം വരുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ധാരാളം നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വേദന, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ, അബ്സ്, ലോഡ് ബോഡി എന്നിവയുൾക്കൊള്ളും. ഈ വ്യായാമം 2 ആഴ്ചയോ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണയോ നടത്തുക, 5 മുതൽ 10 മിനുട്ട് കാർഡിയോളയോടുകൂടിയ ഊഷ്മളത ഉറപ്പ് വരുത്തുകയും ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ചെയ്യുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ഗോളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു കസേര, കിടക്ക, അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്.
ശുപാർശിത വർക്ക്ഔട്ട്
സർക്യൂട്ട് സ്റ്റൈൽ - ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡ് നടത്തുക, മറ്റൊന്ന് മറ്റുള്ളവയ്ക്ക് ശേഷം വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വളരെ കുറച്ച് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സമയം, ഫിറ്റ്നസ് നില, ഗോളുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് 3 തവണ വരെ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.
നടത്തം പുഷ്പ്
എങ്ങിനെ
ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് വല്ലപ്പോഴുമുള്ള ഒരു മാർക്കറിൽ (പത്രത്തിന്റെ ഒരു കഷണം, ഒരു പുത്തൻ, പൂച്ച, മുതലായവ) ആരംഭിക്കുക. കാൽവിരലുകളിൽ (കഠിനമായ) അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി, ഒരു പുഷ്പം നടത്തുക, നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതുവശത്ത് മാർക്കർ വരെയാകുന്നതുവരെ ഇടതുവശത്തേക്ക് കൈകൾ നടത്തുക. ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും കൈകൾ കൊണ്ടു നടക്കുന്നതിനു പകരം pushups തുടരുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുള്ള പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഒരു ക്ലോക്ക് പോലെ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പുഷ്പങ്ങൾ നീക്കുക.
വേഗത, താഴ്ന്ന സ്ക്വറ്റുകൾ
എങ്ങിനെ
പാദത്തിൽ ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസത്തോടെ ആരംഭിച്ച് കൈകൾ നേരെ വലിച്ചിടുക. മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, താഴേക്ക് ഇറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ ഇറക്കുക. ആവർത്തിച്ച്, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുകയും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താമസം തുടരുകയും ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക
നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
വേൾഡ് ലൂഞ്ച് / സ്ക്വാട്ടുകളുടെ ചുറ്റുപാട്
എങ്ങിനെ
ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും ചെയ്യുക. കുതിച്ചുചാടാൻ കുതിർന്ന് പുറത്തെടുത്ത് ഉടനെ ഇടതുവശത്തേക്കും സ്ക്വാട്ടിയിലേക്കും മാറുക. ആരംഭിക്കുന്നതിനായി വീണ്ടും ഇടത് വശത്തേക്കു തിരികെ വയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ടിനു മുമ്പിലെ മുട്ടുകുത്തുക. ഇടതു വശത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് എല്ലാ റെഫുകൾക്കും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ്
സാന്ദ്രത ചേർക്കുക
ലഞ്ചി, സ്ക്വറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ മൂന്നു വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
ലെഗ് ലിഫ്റ്റിന്റെ കൂടെ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഓടിക്കുക
എങ്ങിനെ
പിന്നിൽ പിന്നിൽ കൈകൾ കുലുക്കുക, absics engaged. ഇടതുവശത്തെ ഇടത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക്, താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടി എടുക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടി കുറ്റിയിലേക്ക് കുതിക്കുക. താഴത്തെ കാൽ മുതൽ കുറച്ച് ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തി വലത്തോട്ട് നേരെയാക്കുക. അറ്റം വിരൽ, മുട്ട്, കാൽ എന്നിവ അണിനിരത്തി നിൽക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം സ്ക്വാറ്റ്, കാലുകൾ മുഴുവൻ ഉയർത്തി സൂക്ഷിക്കുക.
ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്സ്
എങ്ങിനെ
നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ബാലൻസ് ആക്കുക, കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ നേരം കൊണ്ട് മുന്നോടിയായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. മുൾച്ചെടികൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വരുന്നതുവരെ, മുയലുകളെ വണങ്ങുകയും മുക്കുകയുമുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുടിയിഴകൾ കസേരയോട് വളരെ അടുത്തായി നിലനിർത്തണം.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ്
സാന്ദ്രത ചേർക്കുക
കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മറ്റൊരു കസേരയിൽ മുക്കുക.
തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ
എങ്ങിനെ
ഒരു കിടിലൻ മുഖത്ത് മുഖം മറച്ച് തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. വ്യായാമം ഉടമ്പടികളിലൂടെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്താൻ പിറകുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക
ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഒരേ സമയം ഉയർത്തുക.
പിരമിഡ് പ്ലങ്കുകൾ
എങ്ങിനെ
കൈത്തണ്ടകളിൽ ഒരു സൈക്കിൾ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. കൈത്തറിയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ മുടി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (മുകളിലേയ്ക്ക് 'വി' പോലെ) സൌമ്യമായി അടിവസ്ത്രത്തിൽ അമർത്തുക. ചുരുക്കിപ്പറയുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പ്ലാങ്കിലേക്ക് തിരികെ വന്ന് കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കുറച്ച് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക (പിന്നിൽ ഒരു താഴെയായി നനയുക), അടിവസ്ത്രത്തിലും നെഞ്ചിൻറെ കൈകളിലും സൌമ്യമായി മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്ലാങ്കിലേക്ക് തിരികെ വരിക, മുട്ടുകുത്തികൾ താഴേക്കിറക്കുക, മുഴുവൻ പരമ്പരയും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക
മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക എളുപ്പമാക്കുക.
മുട്ടുകെലകളുമായി പ്ലാങ്ക്
എങ്ങിനെ
കൈകളും കാലുകളും ഒരു പ്ലങ്കോ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. തറയിൽ നിന്ന് ഇടത് കാൽ നീക്കിക്കൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് കയറ്റുക. വലതു കാൽവശത്ത് ഇടതുവശത്തെ കാൽ മുറിച്ചു പിടിക്കുക, ചുരുക്കത്തിൽ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തെ നെഞ്ചി നെഞ്ചിലേക്ക് തിരികെ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പ്ലാങ്കിനും ഇടത് കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി
30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക
മാറ്റം വരുത്താൻ മുട്ടുകൾ മുഴക്കുക.