ഈ താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമം glutes, മുടിയുടെയും തുടയുടെയും ലക്ഷ്യം വെച്ച് സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്കുശേഷമുള്ള ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലുപോലും കൊഴിഞ്ഞുപോകാതിരിക്കുകയോ ചെയ്താൽ നീക്കങ്ങൾ മികച്ചതാണ്.
വ്യായാമങ്ങളിൽ മിക്കതും ഭാരം ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പിക്കാം. നിങ്ങൾ ആദ്യം തന്നെ ഭാരം കൂടാതെ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, നിങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസം എങ്ങനെയാണ് കാണുന്നത് എന്ന് നോക്കാം. നിങ്ങൾ അൽപം ദുർബലനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ വളരെ വ്രണമാണെങ്കിൽ , ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കാൻ കുറച്ചു തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ
തുടക്കക്കാരൻ, തുടക്കക്കാരൻ-ഇന്റർമീഡിയറ്റ്
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത് , ഡംബെൽ (ഓപ്ഷണൽ), പ്രതിരോധ ബാൻഡ് (ഓപ്ഷണൽ)
സമയം
20-40 മിനിറ്റ്
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യസാഹലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക
- ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 5-മിനിറ്റ് ഊഷ്മള കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഊഷ്മള പതിപ്പുകൾ തുടങ്ങുക
- പുതുമുസ്ലീംകൾ: ഓരോ ഗണവും 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിനും. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി നിങ്ങൾ ഭാരം ചേർക്കാൻ കഴിയും
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 15 റെസ്സിന്റെ 2-3 സെറ്റ് നടത്തുക, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഭാരം വഹിക്കുക. സെറ്റ്സിനുമിടയ്ക്കുള്ള 30-45 സെക്കൻഡ് സമയം വിശ്രമിക്കുക
- ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഈ വേഗത പൂർത്തിയാക്കുക, അതിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമം വേണം
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതൊരു വ്യക്തിയെയും ഒഴിവാക്കുക
1 - അസിസ്റ്റഡ് ല്യൂഗുകൾ (ഗ്ലൂട്ടുകൾ / ഹിപ്പ് / തുട
ഒരു പിളർപ്പ് നിലത്ത് ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി കാൽമുട്ടിന് മുമ്പിലെ മുട്ടുകുത്തുക. വീണ്ടും ഉയർത്തിപിടിക്കാൻ കുത്തനെയുള്ളിലൂടെ അമർത്തുക. അധിക തീവ്രതയ്ക്കായി കനം പിടിക്കുക.
15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഇത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെ ഉപദ്രവിക്കുകയാണെങ്കിൽ , ഒരു ലഞ്ചിൻറെ ബദൽ പരീക്ഷിക്കുക.
2 - പന്ത് ലെഗ് പ്രസ്സ് (ഗ്ലൂട്ടുകൾ / ഹിപ്പ് / തുട
ഒരു പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു ചങ്ങലയിൽ എത്തുന്നതുവരെ മുട്ടുക. കാൽവിരൽ ഒരു ബിറ്റ് ഉയർത്തുകയും കുത്തിവയ്പ്പിലൂടെ മുന്നോട്ടുപോകുകയും, കാൽമുട്ടിന വരെ നേരെ ഉയർന്നുവരുക. വ്യായാമം മുഴുവൻ എയ്ഞ്ചിലും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
3 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (പുറം തുടയിൽ / ഗ്ലോട്ടുകൾ)
പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു കസേരയോ ചക്രത്തിലേക്കോ വീഴുക, വശത്ത് ഒരു കാൽ മുറിച്ചുമാറ്റുക, കാൽ വൃത്തിയാക്കിയും മുടിയുടെയും, കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ അണിനിരക്കുക. കണങ്കാലിൽ ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് (ഓപ്ഷണൽ) നിർമ്മിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കണങ്കാൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാം.
15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
4 - ഉൾനാടൻ ബോൾ സ്കിസീ (ഉൾനാടൻ)
ഷീനുകൾ / മുട്ടുകൾ തമ്മിൽ ഒരു വ്യായാമം പന്ത് പിടിക്കുക, കാലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, അങ്ങനെ അവർ നിലയിലേക്ക് ലംബമായി നിൽക്കുന്നു. മുഴുവൻ സമയത്തും പന്തിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്താനുള്ള പന്തും പുറത്തെത്തും.
ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, മുകളിലേയ്ക്കെത്തി നിൽക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയെത്തിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിനിടയിൽ പന്ത് ഞെക്കുക, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
5 - പന്ത് ഹിപ്പ് ലിഫ്റ്റുകൾ (Glutes / Hamstrings / ലോവർ ബാക്ക്)
പന്ത് തൊട്ടുകൊണ്ട്, കാൽ മുറുകിയാൽ കിടക്കുക. മുടിയെ ഉയർത്തി താഴേക്ക് താഴ്ത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. കാളക്കുട്ടികളിലോ ഹംഗ്രിംഗിൻറെയോ പന്ത് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ കഴിയും, അത് നീക്കം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കും.
15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
6 - വാതിൽ ഇരുന്നു (ഗ്ലോട്ടുകൾ / ഹിപ്സ് / തുട
ഒരു മതിൽ പോലെ നിൽക്കുക. തുടച്ചുകെട്ടിന് സമാന്തരമായി (അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള പതിപ്പിനേക്കാൾ സമാന്തരമായി) സമാന്തരമായി 20-60 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക. ശരീരഭാരം മുഴുവനായി നിലനിർത്തുക. തീവ്രതയ്ക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഉയർത്താൻ കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കുക. കഷ്ടം!
15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
7 - ബോൾ സ്ക്വാറ്റ് (ഗ്ലൂട്ടുകൾ / ഹിപ്സ് / തുട
ചുവരിൽ ഒരു പന്ത് വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിൽ മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി, കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആവശ്യമുള്ളപക്ഷം കൂട്ടിച്ചേർത്ത തീവ്രതയ്ക്കായി ഭാരം നിലനിർത്തുക.
15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഇത് മുട്ടുകൾ മടക്കിനൽകിയാൽ, ഈ സ്ക്വാറ്റ് ബദലുകളിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുക.