ട്രൈസൈപ്പുകൾ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ താഴെ കാണിക്കുന്നു. എല്ലായിടത്തും ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ആയുധങ്ങളുടെ പിൻവശത്തുള്ള പേശികൾ നിങ്ങളുടെ തറയിൽ നിന്ന് തള്ളിവിടാൻ ഒരു വാതിൽ തുറക്കുന്നു (നിങ്ങൾ ഒരു പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് കാരണം അല്ല നിങ്ങൾ താഴെ വീണു).
ഏറ്റവും സാധാരണമായ ട്രൈപ്പ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ കൈയ്യക്ഷണങ്ങൾ, എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, ഡൈപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെ ട്രൈപ്സ് ധരിക്കാൻ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഫലപ്രദങ്ങളുണ്ട്.
നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാ ദിശകളിലും നിന്ന് പേശി വീഴുന്ന വിവിധ ട്രൈപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ട്രൈപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കുക :
- തുടക്കക്കാർ : 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും 1-2 സെറ്റുകൾ 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു അധികാരം കൈമാറുക.
- ഇന്റർ / അഡ്വ : ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലും നിന്ന് 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, 2-3 സെറ്റിനുള്ള 8-12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി കിക്ക്ബാക്കുകൾ, എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, pushups എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാവുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക
- നിങ്ങൾ ലൈറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഊഷ്മള ഉൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപായി ചെറുചൂടുണ്ടാക്കുക
1 - വൺ ആർമീസ് ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
കിക്ക്ബാക്ക് മിക്കവാറും മിക്കവാറും ക്ലാസിക്കൽ ട്രൈസൈപ് വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്. പേശികളുടെ പേശികളുടെ മൂന്നു തലകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നീ കുളിച്ചു വളർന്ന് പുറകിൽ നീട്ടി. ഓരോ നീക്കത്തിനും മുത്തുവരെ സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് ഈ നീക്കംയിലേക്കുള്ള താക്കോൽ.
2 - ട്രൈസ്പ്സ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
ഇത് കക്ക്ബാക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഒരു പതിപ്പാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് പുറകുവശത്ത് പിന്തുണയില്ല, നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം രണ്ട് ആയുധങ്ങളും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ കീഴ്ഭാഗത്തെ മുറിവുകൾ തടയുന്നതിന് മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അത് നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ആണെങ്കിൽ, ഞാൻ ഒരു കൈ കൈകാലുകൾ തിരിച്ചുപോകാൻ പോകുന്നു.
3 - ഒരു കാലിലെ കിക്ക്ബാക്ക്സ്
നിങ്ങളുടെ ചരക്കുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഒരു സമഗ്ര വെല്ലുവിളി വേണമെങ്കിൽ, ശരിക്കും, ആർ അങ്ങനെ ചെയ്യാത്തത്, നിങ്ങൾക്കൊരു കാലിൽ പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. ഭ്രാന്തൻ? ഒരുപക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ ചരക്കുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കോർട്ടും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുക. ഞാൻ ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം പേശികൾ ജോലി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
4 - കോർ കിക്ക്ബക്കുകൾ
ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തുനിന്ന് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനാൽ കോർക്ക് കക്ക് ബാക്ക് കോർബാക്ക് കൂടുതൽ ഒരു കോർണ വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുന്നതിനുമുമ്പ് എന്താണ് ചെയ്യുന്നത് എന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഒന്നോ രണ്ടോ മുട്ടുകൾ താഴോട്ട് നീക്കുക വഴി നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റം വരുത്താവുന്നതാണ്.
5 - ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
മറ്റൊരു ക്ലാസിക്കാണ്, ഒരു കൈപ്പറ്റടിക്കാരൻ എടുക്കുകയാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇരുന്നോ ഇരിക്കുകയോ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഗുരുത്വാകർഷണം ഉണ്ടാകും. ഈ ഒരു കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം ഭാരം വഹിക്കുക ഭാരം ഭാരം കുറയ്ക്കണം. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി കോണുകൾ വരെ കുറയ്ക്കണം. ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിച്ച് കഠിന വേഗത്തിൽ ലഭിക്കുന്നു.
6 - വ്യാജ ട്രൈസ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
ഇത് തുടക്കക്കാർക്കായി എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട നീക്കങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആ ട്രൈപ്സ് ഫോക്കസിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. ഇവിടെയുള്ള കീ ഒരു ചെറിയ ഭാരം പോയി ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള ഭാരം എടുക്കുക എന്നതാണ്. മുഖത്ത് സ്വയം ക്ലോക്ക് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
7 - ഒരു ആം ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻസ്
ഇത് വിപുലീകരണത്തിന്റെ ഒരു വലിയ വ്യതിയാനമാണ്. ഒരു വ്യായാമം പന്ത് ചേർക്കുന്നത് ചലനത്തെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുകയും കോർ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ, ഗുരുത്വാകർഷണം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു കോണിയിലാണ്.
8 - മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈപ്സ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
ഇത് ഒരു വിപുലീകരണത്തിന്റെ ഒരു മികച്ച പതിപ്പുണ്ട്, കാരണം ഒരു മെഡ് പൺ സാധാരണയായി വീതിയും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ അവരുടെ സ്വാഭാവിക ആംഗിളിൽ വയ്ക്കുന്നു. കാര്യങ്ങൾ രസകരമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ എഴുന്നെക്കാം. അത് പിടിക്കാൻ ആരെയെങ്കിലും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
9 - ബാണ്ടുകളുള്ള ട്രൈപ്സ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
മറ്റൊരു വിപുലീകരണവും അതെ ഉണ്ട്, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇവിടുത്തെ പ്രധാനകാര്യങ്ങൾ നോൺ-വർക്ക് ഗ്ലോബൽ സ്റ്റേജിനെ നിലനിർത്തികൊണ്ട് കൈകണ്ണിൽ അടുത്തുള്ള കൈകളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.
10 - ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകളോടെ മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക
നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം muscle ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തോക്കുകൾ തകരാറുള്ള ഒരു ചെറിയ മുന്നിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയും. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഇവിടെ അൽപം മൃദുവാണോ, ഓരോ വ്യായാമവും താഴ്ന്നതും നിയന്ത്രിതവുമായ നീക്കങ്ങളുമൊക്കെയാണെന്നത് ഉറപ്പാക്കാം - ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുക, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, പിന്നീടു തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, മുൾച്ചെടികളെ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ നേരെയാക്കി, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുമ്പോൾ, താഴ്ത്തിയിരിക്കുമ്പോൾ.
11 - ക്ലോസ് ബഞ്ച് പ്രസ് അടയ്ക്കുക
അടുത്ത ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ് ആണ് മറ്റൊരു പ്രധാന ട്രെയ്പ്സ് വ്യായാമം. ഇത് നെഞ്ചിനേയും ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു. നെഞ്ചിലെ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഈ നീക്കം ഒരു അധികചുമതലയിലേയ്ക്കിറങ്ങാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അതെ, എനിക്കൊരു ജീവിതം വേണം. ഇവിടേക്കുള്ള താക്കോൽ കൈകൾ ഇടുങ്ങിയ ഒരു പിടിയിൽ ഒതുക്കിനിർത്താനാണ്. അതുകൊണ്ട് 'അടഞ്ഞ പിടി'.
12 - സ്കോൾ ക്രൂഷർ
ഞാൻ തലയോട്ടി ക്രാഷറുകളെ സ്നേഹിക്കുന്നു. ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരു വിപുലീകരണമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് ഒരു ബാർബെല്ലും നിങ്ങളുടെ തെങ്ങുകൾ നേരിട്ടും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ട്, ബാർ വന്നാൽ, നിന്റെ നെറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിൽ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ തലയോട്ടി തകർത്തുകളയരുത്.
13 - ബാൻഡ് പുഷ്ഡൻസുകൾ
ഞാൻ പുഷ്ഡൗണുകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം അവർ ട്രൈസൈപ്പുകൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നത്, ഇത് ഈ വ്യായാമത്തെ അനുഭവിക്കാൻ വളരെ സമയമെടുക്കുന്നില്ല. ഇവിടെയുള്ള കീ 90 ഡിഗ്രി മുൾപടർപ്പിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും തുടർന്ന് തള്ളുകയും ചെയ്യും. മുഷിഞ്ഞ മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാവുന്ന രീതിയിൽ കൂടുതൽ വൃത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ വേഗത ഉപയോഗിക്കുന്നു.
14 - താഴേക്ക്
താഴേക്ക്. മുഷിഞ്ഞ ഇഷ്ടമില്ലാത്തത് ആര്? ഒരുപക്ഷേ തോളിലെ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾ മുക്കും താക്കോലും ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയോട് ചേർന്ന് പിടിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ വളരെ അകലെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തോളിൽ വറ്റിച്ചുകളയും. പാദങ്ങൾ അകറ്റിനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുക. കാലുകൾ എടുക്കുകയോ ഒരു കാലിൽ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുക.
15 - ട്രൈസ്പ്സ് ട്രയാംഗിൽ പുഷ്പങ്ങൾ
വാవ్, ഇവ വളരെ ശോചനീയമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പലതും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, വിശേഷിച്ചും നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ ഇത് ചെയ്താൽ. അവർ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവരാണെങ്കിൽ, അവരെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളിൽ ശ്രമിക്കുക.
16 - ഒരു ആം ട്രൈപ്സ് പുഷ്പങ്ങൾ
ഈ pushups അവർ നോക്കി അധികം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, നിങ്ങളുടെ ചരക്കുകൾ ബലപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ വളരെ ചെറിയ ശ്രേണികളാകാം. ഞാൻ എങ്ങോട്ട് പോകാൻ പോകുന്നുവെന്നത് വരെ ഞാൻ മുകളിലേക്ക് തുടങ്ങുകയും അല്പം കുറയുകയും ചെയ്യും.
17 - ട്രൈപ്പ്പ്സ് പുഷ്പങ്ങൾ ഓൺ ദി പോൾ
ഈ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായി, കൈകൾ അടുപ്പിച്ച്, മുൾപടർപ്പു മുൾമുടിയിലേക്ക് തള്ളിയിടുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു സീസണിനെപ്പോലെയാണ്. പ്ലാന്റ് ആളുകളെ നേരിടാൻ ശ്രമിക്കുക, ജനം.