തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമ ടിപ്പുകൾ

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമം

വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും കേൾക്കാതെ ഒരുപക്ഷേ നമ്മുടേത് ഒരുപക്ഷേ കൂടുതൽ പോകാൻ പറ്റില്ല, കാരണം അത് അമിത വണ്ണം , ചിലതരം കാൻസറുകൾ , പ്രമേഹം തുടങ്ങിയവയ്ക്കെതിരായുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, കാരണം ഇത് പട്ടികയിൽ തുടരുന്നു .

ഇത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അർത്ഥം എന്താണ് ചിലപ്പോൾ ആശയക്കുഴപ്പം? നിങ്ങൾ ഏതൊക്കെ പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്? നിങ്ങളുടെ ജീവിതം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ഷെഡ്യൂൾ, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്കായി ഒരു വ്യായാമപരിപാടി എങ്ങനെ സജ്ജീകരിക്കും?

എത്രമാത്രം മതി

വ്യായാമവും പൂർണമായി നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റുന്ന ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.

വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയും എല്ലാ അത്ഭുതകരമായ കാര്യങ്ങൾ സ്വയം ഓർമിപ്പിക്കാൻ ഒരു നല്ല ആശയം, രണ്ടും ശാരീരികവും.

ഇത് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന കാര്യം പറയാൻ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, എല്ലാദിവസവും എഴുന്നേറ്റു നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രതിബദ്ധതയെ അത് സഹായിക്കുന്നു.

• അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കഴിവുള്ള അനുബന്ധ ഫിറ്റ്നസ് ഘടകങ്ങൾ

• ജിമ്മിനു ഭീഷണി? ഒരു പ്രോ പോലെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ 6 പടികൾ

ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അത്ഭുതകരമായ കാര്യം. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരു ദിവസത്തിന് കുറച്ച് മിനിറ്റ് പോലും കഴിയും. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• ഭാരം കുറയ്ക്കുക
• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
• വിഷാദത്തിൻറെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടുക
• ഹൃദ്രോഗം, ചിലതരം ക്യാൻസർ എന്നീ രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുക
• നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ കൂട്ടുന്നു
• കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകൂ
• നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും
• അസ്ഥി സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും ശക്തിപ്പെടുത്തുക
• നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
• നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. വ്യായാമം എന്നത് എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതായി തോന്നാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കാര്യമാണ്. ഇത് ഒരു മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള കാൽനടയായാലും നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന് എന്തെങ്കിലും ഗുണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

എസ്

വ്യായാമത്തിന്റെ ലോകത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ചില അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഉണ്ട്, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വിവിധ ഘടകങ്ങൾ രൂപീകരിക്കുന്നതിനും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കും.

വ്യായാമം വേരിയബിളുകൾ ഓർമ്മപ്പെടുത്താനും ഫിറ്റെയ്സ് ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെല്ലുവിളി ഉയർത്താനും ഫിറ്റിന് കഴിയും.

• ആവൃത്തി - എത്ര തവണ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു
• തീവ്രത - നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്
• സമയം - നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു
• ടൈപ്പ് - നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരം (ഉദാ. ഓട്ടം, നടത്തം മുതലായവ)

മതിയായ തീവ്രത, സമയം, ആവൃത്തി എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തും ( ട്രെയിനിംഗ് പ്രഭാവം എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു). നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് , കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ്, ബലം എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ FITT ലെവലിൽ ക്രമപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അവയിലൊന്ന് അതിൽ കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുകയാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടൽ കാണുന്നത് നിർത്തിവയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒന്നോ അതിലധികമോ മാർഗങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം മാറ്റാൻ കഴിയും:

ആവൃത്തി - നടപ്പാതയുടെ ഒരു ദിവസം കൂടി ചേർക്കുക.

തീവ്രത - ജോഗിംഗ്, സ്പീഡ് വാക്കിംഗ്, ഹിൽ ട്രെനിംഗ് എന്നിവയെ ചെറുതായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
സമയം - നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വർക്കൌട്ട് സമയം 10 ​​മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ചേർക്കുക.
ടൈപ്പ് - സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ എയ്റോബിക്സ് പോലെയുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യുക.

എല്ലാ നാലു മുതൽ ആറാഴ്ച വരെ ഈ വേരിയബിളുകൾ മാറ്റുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആ പരിശീലന ഫലം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

പുരോഗമന പ്രതിരോധം ( ഓവർലോഡ് തത്ത്വങ്ങൾ )

നിങ്ങളുടെ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ആവൃത്തി, തീവ്രത, സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ മാർഗം വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ട്രെഡ്മിൽ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യത്യസ്ത ബൈക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, കൂടുതൽ കലോറി ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ബൈക്ക് ഓടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകളോടൊപ്പം കൈകോട്ടെടുത്ത് കൈകാലുകൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ഒരു ബാർബെലിലേക്ക് മാറ്റുക.

പ്രത്യേകത

ഈ തത്വം അത് പോലെ തോന്നിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകമായിരിക്കണം എന്നാണ് ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ വേഗതയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും ശരീരഭാരം നഷ്ടവും ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ ശക്തി , കാർഡിയോ , ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും

സാധ്യമായത്ര വ്യായാമങ്ങളിൽ കഴിയുന്നതിൽ നാം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ദിവസവും കാർഡിയാ ചെയ്യാമെങ്കിലും (നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായ ആക്റ്റിവിറ്റികൾക്ക് ശേഷം വിശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാമെങ്കിലും), നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും സുഖപ്പെടുത്താനും ആവശ്യമായ സമയം നൽകാൻ രണ്ടുദിവസവും ഒരേ മാന്ത്രികങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വ്യായാമത്തിന്റെ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

വ്യായാമത്തിന്റെ വിശാല കാഴ്ചപ്പാടിലൂടെ FITT പ്രിൻസിപ്പൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ ശരിക്കും ശക്തമായ, ഫിറ്റ്, ബോഡി, നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഈ കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം, വഴക്കമുള്ള പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങൾ എല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ സമതുലിതമായ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നു, അത് വഴക്കവും, സമതുലിതവും, സ്ഥിരതയും, ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഓരോ ഘടകങ്ങൾക്കും മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അറിയുന്നത് ശരിയായ വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കാർഡിയോ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

കാർഡിയോ വ്യായാമം തുടർച്ചയായി പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും തമാശ പ്രവർത്തിയാണ്. നടത്തം , ഓട്ടം , എയ്റോബിക്സ്, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, നൃത്തം എന്നിവ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.

• ഫിറ്റ്നസിന്റെ 5 ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

• വേഗതയേറിയതും ഫാസ്റ്റ് ട്വിച്ച് മസിൽ നാരും എന്താണ്?

കാർഡിയോ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും ശക്തിപ്പെടുത്തും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു കാർഡിയാ പ്രോഗ്രാമുമായി ചേർന്ന് ചെയ്യേണ്ട സമയത്ത്, ഹാർഡിയോ വ്യായാമത്തിനുള്ള പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:

• ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക് ദിവസത്തിൽ 30 മിനുട്ട് കാർഡിയോ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസം, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമായ കാർഡിയോ 20 മിനിട്ട്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം ചെയ്യുക.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 60 ദിവസം മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിച്ചേക്കണം.

മിതമായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിലും സംസാരിക്കാമെന്നാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ഇത് ഈ ലെവൽ 5 നെക്കുറിച്ചുള്ളതാണ്.

ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുകയും അതേ ഫലങ്ങൾ നേടുകയും ചെയ്യുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

കാർഡിയോ വിഭവങ്ങൾ

• കാർഡിയോ 101
• കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ
• തുടക്കക്കാർക്കായി കാർഡിയോ

സ്ട്രെന്റ് പരിശീലന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

കാർഡിയോളേക്കാൾ മറ്റൊരു വിധത്തിൽ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമ പരിശീലനമാണ് സ്ട്രെൻഡ് ട്രെയിനിംഗ്. കരുത്തുറ്റ പരിശീലനത്തിലൂടെ പേശികൾ, എല്ലുകൾ, കണക്ടിവിറ്റഡ് ടിഷ്യുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ തൂക്കം ഉയർത്തുക (ഡംബെൽ, ബാർബെൽ, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ , യന്ത്രങ്ങൾ മുതലായവ).

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതു പോലെയാണ് ശക്തി പരിശീലിക്കുന്നത് . ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട്, മെലിബോളിസത്തെ ഉയർത്തുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കൂടി കാണുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• എട്ട് മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, പ്രധാന മസിലുകൾ ( താഴത്തെ ശരീരം , നെഞ്ച് , പുറം , തോളുകൾ , കൈത്തണ്ടകൾ , ട്രൈപ്സ്പ്സ് , എബിഎസ് ) ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
• ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും എട്ട് മുതൽ 16 വരെ പ്രാവശ്യം ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക. കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ട് മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• ഓരോ ആഴ്ചയിലും രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം തുടർച്ചയായി കഴിക്കുന്ന ഓരോ പേശികളേയും പരിശീലിപ്പിക്കുക.
• ഓരോ വ്യായാമവും പൂർണ്ണ ചലനത്തിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുകയും നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ശക്തി പരിശീലന ഉറവിടങ്ങൾ

• വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് 101
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സ്ട്രെൻഡ് പരിശീലനം

ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

നീട്ടിക്കിടക്കുന്നത് മിക്കപ്പോഴും അമിതമായ വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മൾ വേഗത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ഇത്. ഒപ്പം, ഹൃദയത്തിന്റെയും ശക്തിയുടെയും പരിശീലനത്തിന്റെ പോരായ്മകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അത് വിശ്രമിക്കുന്നതാണ്, അത് നല്ലതായിത്തീരുന്നു.

നീട്ടിവയ്ക്കൽ ദിവസം മുഴുവൻ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നടത്താവുന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ശേഷം അത് നീട്ടുന്നത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സമയബന്ധിതമായി ഇറുകിയ പ്രദേശങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ. സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ഊഷ്മള സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നീക്കുക (നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ നന്നായി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം).
• ഹംഫ്രിംഗുകൾ, താഴ്ന്ന തട്ടുകൾ തുടങ്ങിയ ഇറുകിയ പ്രദേശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുക.
• ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കണം. എല്ലാ ദിവസവും നല്ലത് തന്നെ.
• നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധിയിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. നീട്ടിവെക്കൽ ശല്യപ്പെടുത്തരുത്.
• 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ ഓരോ വട്ടം വയ്ക്കുകയും ഓരോ വേഗതയിലും രണ്ടോ നാലോ റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക.

യോഗ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ഓർഡനൈസേഷനും, സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഊർജ്ജവും സ്ഥിരതയും സഹിതം വ്യായാമവും പ്രചരിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരമ്പരാഗത കാഡിയോ, ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിക്ക് വളരെ മികച്ച ഒരു ഘടകമാണ്.

യോഗ, യോഗ, പൈലറ്റ് റിസോഴ്സസ്

• എസ്
• ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർക്കുകൾ
• യോഗ
• പൈലേറ്റെസ്

എല്ലാം ഒരുമിച്ചാണ്

ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളെല്ലാം വളരെ മികച്ചതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു കാർഡു, ശക്തി, വഴക്കം എന്നിവയെല്ലാം ഒരുമിച്ച് എങ്ങനെയാണ് പൂർണ്ണമായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്?

ഒരു ഷെഡ്യൂൾ സജ്ജമാക്കാൻ ഒന്നിലധികം വഴികൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ എങ്ങനെ തുടങ്ങാം എന്ന് ഈ മാതൃക ഷെഡ്യൂൾ കാണിക്കുന്നു:

ദിവസം 1	ദിവസം 2	ദിവസം 3	ദിവസം 4	ദിവസം 5	ദിവസം 6
20-മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെച്ച്	മൊത്തം ശരീരം ശക്തി മൊത്തം ശരീരം സ്ട്രെച്ച്	വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വലിക്കുക	20-മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെച്ച്	മൊത്തം ശരീരം ശക്തി മൊത്തം ശരീരം സ്ട്രെച്ച്	വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വലിക്കുക

ഒരു പൂർണ്ണ പ്രോഗ്രാം സജ്ജീകരിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ.

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കും

അടിസ്ഥാന വ്യായാമ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങളും തത്വങ്ങളും മനസിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഒരു വ്യായാമയാത്ര ആരംഭിക്കുന്നതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപെട്ടതാണ് പ്രചോദനം എന്ന ആശയം. അല്ലാതെ, ലോകത്തിലെ എല്ലാ ഉപദേശങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് യാതൊരു പ്രയോജനവുമില്ല.

ആ പ്രേരണ ഒരിക്കലും സംഭവിക്കുന്നില്ല എന്ന് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഓരോ ദിവസവും നടക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന് ഒന്നിലധികം കാരണങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രചോദനം പ്രയാസമാണെങ്കിൽപ്പോലും നിങ്ങൾക്ക് ചലിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടാകും. വ്യായാമത്തിന്റെ കടുത്ത ഭാഗം ആരംഭിക്കുന്നു. അത്രയും നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പകുതി യുദ്ധത്തിൽ വിജയിച്ചു. ചില ആശയങ്ങൾ:

• നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
• (ഒരു കല്യാണം, ഒരു അവധിക്കാലം മുതലായവ) വേണ്ടി തയ്യാറാകാൻ ഒരു ഭാവി ഇവന്റ് ചിന്തിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടിവരുന്ന ഊർജ്ജം നോക്കാം.
• ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും എന്ന് ആലോചിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം മാത്രം കണക്കാക്കാം .
• നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന വഴി നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം സന്തോഷം നൽകുമെന്ന് ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രതിഫലവും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന എല്ലാ അസുഖങ്ങളും രോഗങ്ങളും ചിന്തിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് ഈ വർക്ക്ഔട്ട് അനിവാര്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിപ്പിക്കുക

പ്രചോദനം ഉറവിടങ്ങൾ

• വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക
• വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിർബന്ധിതരായിരിക്കുക
• വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പറ്റാത്ത 10 കാരണങ്ങൾ
• വിജയകരമായ ഭാരം നഷ്ടം

വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം ലളിതവും ആക്സസ്സുമായ ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ കുറച്ചു ദിവസങ്ങൾ കഴിച്ച് ശ്രമിക്കുക, കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ മതിയാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക എന്നതാണു പ്രധാന കാര്യം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

_{അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്. (2003). ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, മൂന്നാം പതിപ്പ് . സാൻ ഡിയാഗോ, സിഎ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്.}

_{യുഎസ് ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ്. "2008 ലെ ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ."}