നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ട്, ഹിപ്സ് ആൻഡ് തുട
ഈ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഗ്ലൂട്ടും ഹിപ്സും തുടയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഈ താഴ്ന്ന ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ സൂപ്പർസെറ്റുകൾ നിർവഹിക്കും, അതേ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിനൊന്ന് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, ഒരേയൊരു പേശികളെ ടാർജറ്റ് ചെയ്യാനും, വെല്ലുവിളിക്കാനും, വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാനും സാധിക്കും.
മുൻകരുതലുകൾ
എന്തെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സയോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ
വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, കെറ്റിൽബെൽ (ഓപ്ഷണൽ), പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, വ്യായാമബോൾ
എങ്ങിനെ:
- ഏതാനും മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക
- തുടക്കക്കാർ: തുടക്കക്കാരനായ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആരംഭിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് / മെഡിറ്റേറിയൻ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്: ഓരോ സൂപ്പർസെറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുതവണ പൂർത്തിയാക്കുക, മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ ഒരെണ്ണം, രണ്ടാമത്തെ സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
സൂപ്പർസെറ്റ് 1: റൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഗോപ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്
ഒരു വലിയ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ ഹോൾഡ് ഷേഡിനൊപ്പം തൂക്കിയിടുക . കാൽവിരലുകളിൽ കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിൽ വിയർത്തുക. അകത്തെ തുടയിലെ മുട്ടുകൾ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ഭാരം വഹിക്കുക.
12 റെപ്ഷനുകൾക്കു് ആകാത്ത വശങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്
ഒരു പന്ത് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പന്തുകൊണ്ട്, അതിനെ ചെറുക്കാനും തറയിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ പൊതിഞ്ഞ് (തറയിൽ നിലംവാകും). ഒരൽപം കണ്ട് താഴെയായി താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക.
കുതിർന്ന് പുറത്തേയ്ക്കുകയും 12 റെസ്സിന്റെയും സ്വിച്ച് കാലുകളിലേയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക.
ഈ superset 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സൂപ്പർസെറ്റ് 2: ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
ഭാരമുള്ള തൂക്കമുള്ള മുറികളോടൊപ്പം നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ നിന്ന് ചെറുതായി വളഞ്ഞ (അല്ലെങ്കിൽ നേരായ) നുറുങ്ങ് തുടർച്ചയായി കൈകാലുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്തായി ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക.
ബട്ട്, ഹംസ്റ്റണിംഗ് എന്നിവയിലൂടെ തട്ടിയെടുത്ത് 16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
ലഞ്ച് തിരസ്കരിക്കുക
ഒന്നിച്ചു കാൽപ്പാദങ്ങൾ, കൈകൾ തൂങ്ങും. വലതു കാൽനട്ടിയിൽ നിന്ന് 3 അടി മടക്കി കാൽമുട്ടുകൾക്ക്, 90 ഡിഗ്രി കോണിലും, മുന്പിൽ മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കും. പുറകോട്ടുയർത്താനായി പുറകോട്ട് കടന്നുപോകുക, തുടക്കം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
12 റെപ്ഷനുകൾക്കും സ്വിച്ച് വശങ്ങൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുക.
ഈ superset 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സൂപ്പർസെറ്റ് 3: പ്ലീ സ്ക്വാറ്റ്
കാൽ നീളവും, ഒരു കോണിലും മുകൾഭാഗത്തും തുടയിൽ നിൽക്കുക. കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകി, മുട്ടയിട്ടു താഴ്ത്തി, അകത്തെ തുടയിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നു. കാൽവിരലുകള്ക്ക് വിധേയമായി മുട്ടുക.
16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ബാൻഡ് അകത്തെ തുടയുടെ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്
വലതു കാൽക്കുളത്തിനു ചുറ്റും ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ആങ്കറുടെ നേരെ ശരീരത്തിൻറെ വലതുഭാഗത്ത് നിൽക്കുക. ഇടത്തേക്ക് നീക്കുക, ഒരു സൈഡ് സ്ക്വാറ്റിൽ താഴ്ത്തുക. ഇടതു ലെഗിൽ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് വിരലടയാളം ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിളങ്ങുന്നു.
16 റെപ്ഷനുകൾക്കും സ്വിച്ച് വശങ്ങൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുക.
ഈ superset 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സൂപ്പർസെറ്റ് 4: സ്ക്വാട്ട് സ്റ്റെപ്പുകൾ ബാൻഡുകൾ
ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുന്നതിന് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിൽ നിൽക്കുക, ഹാൻഡിൽസ് പിടിക്കുക. വലതുവശത്ത് വിപുലമായ ഒരു ഘട്ടം എടുക്കുക, ട്യൂബ് കുറച്ചുകൊണ്ട് ഗ്ലൂറ്റിനെ പിളർത്തുക. ഒരു കുഴിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 8-12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി വലതുവശത്തേക്ക് പോകുന്നത് തുടരുക.
ബെന്റ് ഓവർ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
പിറകുവശത്ത് ഫ്ളാറ്റ്, ഫ്ളാറ്റ് എന്നിവ പരസ്പരം സമാഹരിക്കുന്നതിന് ശേഷം കൈകൾ വയ്ക്കുക, വലതു കാൽവശത്ത് ഭാരം വെയ്ക്കുക, ഇടതു വശത്തെ വശത്ത് നിന്ന് പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക.
ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് നിലത്തു നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഇടത് കാൽ ലെവലിലേക്ക് വലതു കാൽ ഉരക്കണം.
ഓരോ ഭാഗത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഈ superset 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സൂപ്പർസെറ്റ്: ബട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഓൺ ദ ബോൾ
തല, കഴുത്ത്, തോളിൽ സഹായിക്കുന്ന പന്തുകൾ പൊരുതുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് കാൽ പുഴുങ്ങുക. മുടിയുടെ ഭാരം മുറിച്ചെടുക്കുക, പിച്ചിൽ ഉരുട്ടിയില്ലെങ്കിൽ തറയിൽ വീഴുക.
ശരീരം ഒരു നേർവരയിടുന്നതുവരെ തലപ്പയർ ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഗ്ലൂട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ
കൈയും മുട്ടുംകിൽ മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷം കനംകുറഞ്ഞ ഒരു കഷണം വയ്ക്കുക. മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട്, glutes അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കാൽ മുറുകെ ഉയർത്തുക.
താഴ്ത്തി, ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഈ superset 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.