മികച്ച 10 വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ

1 - മുട്ടു മടക്കി

നിങ്ങളുടെ എക്സ്ട്രാഡിനുള്ള കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, മൗസ് ടക്സ് തുലനം, സ്ഥിരത, കോർ സ്ട്രെസ് എന്നിവ ലക്ഷ്യം വെച്ചതിൽ മികച്ചതാണ്. നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം ചലനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, ചലനത്തിന്റെ ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക.

1. ഷിൻ / അങ്കിൾ (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ ബലി ( പുള്ളി) എന്നിവയ്ക്ക് കീഴിൽ ഒരു പുഷ്പൗണ്ടിന്റെ സ്ഥാനം നേടുക.
2. ശരീരം നേരായതും, പിറക്കുന്നതും, ഹൃദയമിടിച്ച് നടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
3. പന്ത് തിളങ്ങുക, നെഞ്ചത്തെ വലിച്ചു കയറ്റുക, നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക.
4. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളുമായി വീണ്ടും പുറത്തേക്കു പോകരുത്, പകരം, എല്ലായ്പ്പോഴും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
5. നിങ്ങൾ മുഴങ്കൊലെടുത്ത് പോകുമ്പോൾ വീണ്ടും പരിക്കേൽക്കരുത്.
6. ആരംഭിച്ച് 10-16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

2 - ബാൾ പikes

ബാൾ ബൈക്കുകൾ മുതി ടക്കിൻറെ ഒരു നൂതന പതിപ്പാണ്, വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞുകൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ചലന ശ്രേണിയെ ചുരുക്കി കൊണ്ട് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയരം ഉയർത്തി, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായി ലഭിക്കുമ്പോൾ ഉയർന്ന അളവിൽ ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഈ മാറ്റം നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ ചലനത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാനുള്ള താക്കോലാണ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി പമ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.

1. ഷിൻ / അങ്കിൾ (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ ബലി (പുള്ളി) എന്നിവയ്ക്ക് കീഴിൽ ഒരു പുഷ്പൗണ്ടിന്റെ സ്ഥാനം നേടുക.
2. ശരീരം നേരായതും, പിറക്കുന്നതും, ഹൃദയമിടിച്ച് നടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
3. പേശി പൊട്ടിക്കുക, പിച്ചിൽ മുകളിൽ കാൽ പൊതിയുക, മുകളിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
4. ഒരു വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ കാലുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട്, പന്ത് കൈവിരലുകളിലൂടെ നേരായ കാൽമുട്ടിൽ അവസാനിക്കും.
5. ആരംഭിച്ച് 10-16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

3 - Oblique മോണിപ്പ് തുള്ളിമരുന്ന്

Oblique മുത്തു തുള്ളി obliques , അതുപോലെ റക്റ്റസ് abdominis, വീണ്ടും ലക്ഷ്യം ഒരു മികച്ച വഴി. ഈ പടിയുടെ താക്കോലാണ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അവയെ താഴ്ത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് അവയെ വീണ്ടും പിൻവലിക്കാൻ അവരെ നിർബന്ധിക്കുകയാണ്. മോണിറ്ററിന്റെ ചെറിയ ശ്രേണി സൂക്ഷിച്ച് ആർക്കൗണ്ട് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിൻഭാഗം ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങൾ സുഖമായി കഴിയുന്നത്രമുമ്പെ മാത്രം മുട്ടുക. നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഔഷധം ഒരു മരുന്ന് പാൻ ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കായി മുടിയുടെ താഴെയുള്ള ഉരുണ്ട ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കാം.

1. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ വലിച്ചു.
2. ഒരു മയക്കുമരുന്നായി, കൈകാലുകളിൽ, കൈകാലുകളിൽ, കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക
3. വലിച്ചെറിയുക, വലതുവശത്തേക്ക് മുട്ടുകൾ താഴ്ത്തുക.
4. തറയിൽ നിന്ന് തോളിൽ ഉയർത്താതെ അല്ലെങ്കിൽ പുറകിൽ തുളച്ചുകയറിയില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം മുട്ടുക.
5. നിങ്ങളുടെ എപ്പിക്റ്റുകളുടെ കരവിതം അനുഭവിച്ചുകൊണ്ട് പിഞ്ചുകുഞ്ഞു കളയുക, മുട്ടുകൾ മടക്കിപിടിക്കുക, മറുവശത്തേക്കു പോകുക.
6. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഇതര വശങ്ങൾ.

4 - മെഡിസിൻ ബാൾ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ

അക്സ്റ്റ്, ബാക്ക്, കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പേശികളിലാണിതു കൊണ്ടിരിക്കുന്നത്. ഈ നീക്കം ശ്രമിക്കാനായി, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരതയ്ക്കായി ഒരു മതിൽക്കെട്ടിനുമേൽ പന്ത് അടക്കി വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഫോമുകൾ പ്രാവർത്തികമാക്കാൻ ഔഷധബോൾ കൂടാതെ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യാം. ഈ നീക്കത്തിന് വളരെയധികം സമനിലയും കരുത്തും ആവശ്യമാണ്. താഴത്തെ പിന്നിലെ വേദന നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, നെഞ്ചിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ സമാന്തരമായി അവയെ ഇടിച്ചുതാഴ്ത്തുന്നതിനു പകരം അൽപ്പം താഴ്ത്തുക.

1. നിങ്ങളുടെ വിയർത്തടിക്കുക, മുടിയുടെ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ പൾസ് പിൻവശത്താക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി ഒരു മതിൽക്കെട്ടിനുമേൽ പന്ത് വശീകരിക്കുക.
2. നെഞ്ച്മൈസർ ബോൾഡോ ഡംബെൽ നേരത്തേക്കോ നെഞ്ചുവേദനയുണ്ടാക്കി 90 ഡിഗ്രിയിൽ ഉറപ്പിക്കുക.
3. വലതുവശത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് നേരെ നീട്ടുന്നതിനിടയിൽ താഴ്ന്ന ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ.
4. 10-16 റിപ്പുകൾക്ക് കാലുകൾക്ക് പകരം മറ്റൊന്ന് ആരംഭിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ചുരുങ്ങിയത് വെല്ലുവിളിക്കാൻ, മരുന്ന് പന്ത് ഇല്ലാതെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയ്യാൻ.

5 - ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചലിപ്പിക്കുക

പരമ്പരാഗത പ്ലാക്ക് വ്യായാമം എന്നത് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു മികച്ച സ്ഥിരത വ്യായാമം ആണ്. ഈ പരിപാടിയിൽ ഒരു കാലിൽ കാൽ പാദരക്ഷയ്ക്കായി കാലുകൾ ഉയർത്തി, ഒരു സമയത്ത്, വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത കൂട്ടുക. മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന്, ഷിനുകളോ മുകൾത്തട്ടിലോ കീഴിലുള്ള പന്ത് സ്ഥാപിക്കുക.

1. ഷൺസ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലിന് കീഴിൽ പന്ത് വയ്ക്കുക (തറയിൽ) തോറും വീടിനടുത്തുള്ള തോളെൻ വീതിയെക്കുറിച്ചാണ്.
2. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് തൊട്ട് താഴെയായി ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ പിടിക്കാൻ അബ്സ് എടുക്കുക.
3. കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെട്ട അറ്റ് എക്സ്ട്രാ ഓർഡർ ചെയ്ത ശേഷം ഏതാനും സെഗ്മെൻറുകളിലായി ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ പന്ത് വലതു ഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇടത് കാൽ ലെ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ വശത്തും 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്കു വേണ്ടി കാൽ മാറ്റി വയ്ക്കുക.

6 - വുഡ്ആപ്പ്

വിറകിന്റെയും പിന്നെയുമൊക്കെ ലക്ഷ്യം വെച്ച് വെല്ലുവിളിയും ചലനാത്മകവുമായ വ്യായാമമാണിത്. ഗോൾഫ് , ബേസ്ബോൾ , ടെന്നീസ് എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ പോലുള്ള ചലനങ്ങളെ വളച്ചൊടിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാഴ്പ്പാണിത്. ചുവടെ നിന്ന് (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) ഈ നീക്കം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാവും അല്ലെങ്കിൽ നീക്കം മാറ്റുക, മുകളിലേക്ക് താഴെയുള്ള ഡ്രോപ്പ് ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുക. ഈ ചലനം സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങൾ സഞ്ചരിക്കുന്ന ദിശയിലുള്ള മുടിയുടെയും മുട്ടും കറക്കണം.

1. തറയുടെ സമീപത്ത് ഒരു മെഴുകുതിരിയുടെ ഒരു അറ്റത്ത് ഘടിപ്പിക്കുക. (നിലത്ത് ഒരു പടക്കുതിര).
2. ബാൻഡിലെ ടെൻഷനുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ മറ്റേ അറ്റത്ത് പിടിച്ച് ഏതാനും ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിരവധി തവണ നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡ് ലൂപ്പുചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
3. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരം തിരിക്കുക, എബിസ്കുകൾ പിഴുതുമ്പോൾ ഒരു ഡയഗണലിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക.
4. സന്ധികൾക്കു പരിക്കേൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് പകരം മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും ചുറ്റുക.
5. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 10-16 റിപ്പുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് വീണ്ടും തിരിക്കുക.

7 - ബോൾ റൊട്ടേഷനുകൾ

ഈ വിപുലമായ ചലനം കോർ പ്രവർത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, കടപ്പാടുകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട്, അത് ബാലൻസ്, സ്ഥിരത, വഴക്കം എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനം സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്തുന്നതിന്, വ്യായാമം മന്ദഗതിയിലായിരിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും, ഒരു വശത്തേക്കോ മറ്റേതെങ്കിലുമായോ തഴുകുന്നതിനേക്കാളുപരി മുട്ടുകളും കണങ്കുകളുമുൾപ്പെടെയുള്ള കാൽമുട്ടിനൊപ്പം മുട്ടുകൾ നിലനിർത്തുക.

1. തോളിൽ, കഴുത്ത്, ശിരസ്സ് എന്നിവ പ്രകാരം പന്ത് പൊട്ടിച്ചെടുക്കുക.
2. നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഒരു ഔഷധ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ നേരം പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടി ഉയർത്തുകയും ഇടതുകൈയിൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. മുടിയുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനം സ്വാഭാവികമായി നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
4. ബാക്കപ്പ് തിരിഞ്ഞ് മറ്റ് ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കൂ.
5. 10-16 റിപ്പുകളിൽ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക (ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കിൽ വലത്തും ഇടതുവശവും ഉൾപ്പെടുന്നു).

8 - ഹിപ് കുറുക്കുവഴിയുള്ള സൈഡ് ബ്രിഡ്ജ്

സൈഡ് ബ്രിഡ്ജ് ഒരു നൂതന വ്യായാമം ആണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ കൈത്തറയിൽ നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ (മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ കൈയ്യിലെടുക്കുക). ഒരു ഹിപ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ചേർക്കുന്നത് ശരിക്കും വെല്ലുവിളികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മുട്ടുകുത്തി തറയിൽ സൂക്ഷിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൻറെ മുകളിലത്തെ പക്കലിനു പകരം കാൽ വൈദഗ്ധ്യം എടുത്ത് മാറ്റം വരുത്താവുന്നതാണ്.

1. കൈകളിലെയും കാലുകളിലെയും സന്തുലിതമായ നിങ്ങളുടെ പക്ഷത്ത് കിടക്കുക.
2. മുടിയുടെ പാദങ്ങൾ പരസ്പരം മുകളിൽ വയ്ക്കണം.
3. മസ്തിഷ്കം നിലനിർത്തൽ, സാവധാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വിയർത്തു കരഞ്ഞുകൊണ്ട് തറയിൽ തൊട്ട് താഴെയായി താഴ്ത്തുക (തൊടരുത്).
4. തോളിൽ മുങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
5. ഓരോ ഭാഗത്തും 10-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകളിലായി ഉയർത്തുക.

9 - സീറ്റ് ടോറോ ഡോസ്

ഹുപ് ഫ്ളക്സറിൽ കോർ, ബിൽഡിംഗ് എൻഡ്യൂറസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ നീക്കം സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ് പുറകോട്ട് വലിച്ചെറിയാനും നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചുവേദനയെ വലിച്ചെറിയുന്നതിനേക്കാളുമൊക്കെ ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുകയുമാണ്.

1. മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഔഷധബലം കൈവശം വയ്ക്കുക.
2. അൽപം മൃദുവായി മയങ്ങി, പിളർന്ന് ഇടപഴകുകയും നേരായ നേരത്തേയും നെഞ്ചുവേദനയും ഉയർത്തുകയും ചെയ്തു.
3. വലതുഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, മെഴുക് പൻ തൊട്ടടുത്തുള്ള തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ.
4. മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
5. 1-3 സെറ്റ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക (ഒരു റിപ്ൾ വലതുഭാഗത്തേക്കും ഇടത്തേക്കും).

10 - അബോൾ റോളുകൾ ബോൾ

കോൾ എല്ലാ പേശികളും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന ഒരു വെല്ലുവിളി വ്യായാമമാണ് അൾ റോൾ. ഈ പുരോഗമനത്തിന്, പിൻ വലയം ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ സുഖകരമായി കഴിയുന്നത്ര മാത്രം ഉരുട്ടി ഉറപ്പു വരുത്തുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പുറകിൽ എന്തെങ്കിലും ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം പിൻവലിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.

1. പന്ത് മുന്നിൽ കഷണം കൈയ്യിൽ പന്ത് കൈയിൽ വയ്ക്കുക, പരസ്പരം സമാന്തരമായി, മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട്.
2. എബി കോൺ കരച്ചിട്ട് വയറിന്റെ പുറം താഴ്ത്തുക.
3. നിങ്ങൾ സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ടു പോവുമ്പോഴും, അബ്സ് ഇടപഴകുന്നത് വരെ അത് തുടരും. നിങ്ങളുടെ പിൻ അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടിത്തെറിച്ചതിന് ഇത്രയും ദൂരം പോകരുത്.
4. ഈ നീക്കത്തിൽ ഇടുപ്പിനെയും തലചേർത്ത് ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ അവയെ വ്യായാമം ഉടനീളം നിലനിർത്തുക.
5. മൃതദേഹം നീട്ടി, കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക
6. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, 1-2 സെറ്റുകൾക്ക് 8-12 റെപ്ഷനുകൾ തുടരുക, ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക.
7. നിങ്ങളുടെ കൈകളോ അതിലധികമോ അടുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നീക്കത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് മാറ്റാനാകും.