ശരീരം മുഴുവൻ ഗ്ലോട്ടുകൾ, മുടി, തുടയിൽ, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം ഈ ബോഡി സ്ഫോടനം എന്നത് എന്റെ പ്രിയങ്കരമാണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സൂപ്പർസെറ്റ് രീതിയിലാണ് നടക്കുന്നത് - വ്യായാമം 1 എന്നത് വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വിശ്രമം കൂടാതെ പല വ്യായാമങ്ങളിലും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ടെമ്പോ മാറ്റങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ സൂപ്പർസേറ്റും 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
എന്തെങ്കിലും നിബന്ധനകളോ അസുഖങ്ങളോ പരിക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക
ഉപകരണങ്ങൾ
കുപ്പായം (ആവശ്യമെങ്കിൽ ഉപ ഡംബെബെല്ലുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്), വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചും വ്യായാമവും
എങ്ങിനെ
- അഞ്ചോ അതിലധികമോ മിനിട്ടോടുകൂടിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക
- തുടക്കക്കാർ: ഈ നീക്കങ്ങൾ വളരെ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ വർക്കൗട്ടുകളിലൊന്ന് പരീക്ഷിക്കുക
- ഓരോ സൂപ്പർസേറ്റിലും മറ്റൊന്നിനും ഇടയിൽ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക
- ഓരോ സൂപ്പർ സെറ്റും 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക
- ഈ വ്യായാമം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരിചിതമായ int / ഉപദേശ വിദഗ്ദ്ധർക്കുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫോമുകൾ സംബന്ധിച്ച് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുകയോ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത എന്തും ഒഴിവാക്കുക
സൂപ്പർ 1: കുറ്റി സ്ക്വാഡുകൾ
കനത്ത ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുക. 8 പതിവ് സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഏകദേശം 2 എണ്ണം വരെ താഴുകയും), 8 പകുതി പൾസിങ് സ്ക്വാറ്റുകൾ പാതി വഴിയിൽ എത്തുകയുമാണ് ചെയ്യുക
സ്ക്രാറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
പുറകിൽ എഴുന്നേറ്റ് കനത്ത ഭാരം വഹിക്കുക. ലഞ്ച് (കാൽവിരലത്തിനു തൊട്ടു മുമ്പിലെ മുട്ടുകൾ), പിന്നെ 8 സ്ലോ പൾസിങ് ല്യൂങ്കുകൾ ചെയ്യുക. വശങ്ങൾ മാറുക.
1-3 തവണ കൂടുതലും കിട്ടും
സൂപ്പർസെറ്റ് 2: സ്റ്റെപ്പ് അപ്
ഭാരം വെച്ചോ, ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചോ, 16 വലത് കാൽ കൊണ്ട് വേഗതയും നിയന്ത്രിതവുമായ സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, കുതികാൽ അടിയിലേക്ക് കയറ്റുക. ഇടത് വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ബെന്റ് കണി ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
വിശാലമായ കാഴ്ചയിൽ, അടിത്തട്ടിൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക. താഴേക്ക് ഇറക്കുക (കാൽവിരലുകളുടെയും വിയർപ്പിന്റെയും മുട്ടുകൾ മടക്കി) നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ തൂക്കം എടുക്കുക. പുറകിൽ താഴേക്ക് ഇറക്കുക, തൂക്കിയിടുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും 1-3 തവണ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുകയും ചെയ്യുക
സൂപ്പർസെറ്റ് 3: ഹംസ്റ്ററിംഗ് റോളുകൾ
8 പതിവ് ഹാംസ്റ്ററി റോളുകൾ പന്തിൽ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 8 പതുക്കെയുള്ള ഹ്രസ്റിംഗ് റോളുകൾ ചെയ്യുക (4 എണ്ണം, 4 എണ്ണം).
പന്ത് ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
തറയിൽ പന്തിൻറെയും മുന്നൂറിലുമുള്ള ഇടുപ്പുമായി കിടക്കുന്നു. മുട്ടുകൾ മേശയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തറയിൽ സമാന്തരമായി അടിവരയിട്ട് അടിച്ച് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ഗ്ലോട്ടുകൾ താഴേക്കിടുക. 8 പതിവ് 8 പരുപ്പുകളുണ്ടാവും.
ഹംസ്റ്ററി റോളുകളും വിപുലീകരണങ്ങളും 1-3 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക
സൂപ്പർസോട്ട് 4: ബോൾ പുഷ്പങ്ങൾ
ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ, 8 സാധാരണ pushups തുടർന്ന് 8 സ്ലോ pushups - 4 കൗണ്ട് ഡൌൺ 4 വരെ കയറി.
നെഞ്ച് ഫ്ലൈ - വൺ ആർം
ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്, ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, ഒരു ഭുജത്തോടെ 12 സ്ലോ പറന്നു നടത്തുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, ആവർത്തിക്കുക.
Pushups ഉം പറവുകൾ 1-3 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക
സൂപ്പർസെറ്റ് 5: ബാർട്ട് വരികൾക്ക് മുകളിലൂടെ വലിക്കുക
ഒരു കനത്ത ബാർബെൾ എടുത്ത് മുന്നോട്ടു പോകുക. 8 റിപ്പുകളുടെ പിളർപ്പ് കാണിക്കുന്ന വയറിലെ ബട്ടണിന്റെ ഭാരം വലിക്കുക. 8 മണി റിപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നവ - 4 കവിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, 4 എണ്ണം കൗണ്ട്.
ഒരു സായുധ റോവ്
ഒരു ഭാരമുള്ള തൂക്കം വയ്ക്കുക, 4 ഡംബെൽ വരികൾ വലതു കൈ ഉപയോഗിച്ച് തുടർന്ന് 2 സ്ലോ വരികൾ (4 എണ്ണം കൂട്ടുക, 4 എണ്ണം താഴേക്ക്). ആ പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക (4 പതിവ്, 2 വേഗത) 3 തവണ മാറ്റി സ്വിച്ച് വശങ്ങൾ.
ബാർബെൽ വരികളും ഡംബെല്ലുകളും വരികൾ 1-3 തവണ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക
സൂപ്പർസെറ്റ് 6: ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ്
നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുൾമുടി ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തൂതുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, 16 റിപ്പുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു ഓവർ ലാറ്ററൽ പന്ത് ഓൺ റോൾ ചെയ്യുക
പന്തലോ സ്റ്റാൻഡിലോ എതെങ്കിലും 8 പാർശ്വസ്ഥമോ, വലതു കൈത്തോടുകൂടിയോ, തുടർന്ന് പതുക്കെ പരുക്കുകളോ. മറ്റൊരു കൈയിൽ ആവർത്തിക്കുക.
ആവർത്തിച്ചുള്ള അമർത്തലുകളും ലാറ്ററൽ 1-3 തവണയും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു
സൂപ്പർ സെറ്റ് 7: ഇൻലൈൻ ക്രൗൾ ഓൺ ദി പോൾ
ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബഞ്ചിൽ ഒരു ഇൻലൈൻലൈൻ സ്ഥാനത്ത്, 8 ബിസ്പ് കഴ്ലുകളുണ്ടാവും, താഴെ 4 അദ്യ കറികളും താഴെ പാതിയും തുടരും, തുടർന്ന് 4 അദ്യ കറികളും മുകളിലോട്ട് താഴേക്ക് വരുന്നു.
കുപ്പായം ബൈസ്പ് ചുരുളുകൾ
ഒരു ഇടത്തരം ബാർബെല കൊണ്ട്, 8 ബിസ്പ് കഴ്ലുകളുണ്ടാവും. താഴെ 4 അദ്യ കറികളും താഴെ പാതിയും തുടരും, തുടർന്ന് 4 അദ്യ കറികളും മുകളിലൂടെയും താഴേക്കും വരുന്നു.
ഇൻക്ലൈൻ കറകൾ ആൻഡ് ബാർബെൽ അദ്യായം 1-3 കൂടുതൽ തവണ ആവർത്തിക്കുക
ട്രൈപ്സ് പുഷ്പങ്ങൾ
ഒരു പന്തലോ ഫ്ലോറിലോ, 8 ട്രൈപ്സ്പ് പുഷ്പ്പുകൾ (കൈകൾ ഒന്നിച്ച് തൊടുന്നവ), 8 സ്ലോ പഷ്പപ്പുകൾ (4 എണ്ണം), 4 കൗണ്ട് ഡൗൺ എന്നിവ.
കൂടുതൽ
സ്കോൾ ക്രോഷറുകൾ
ഒരു ഇടത്തരം ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 സ്ലോ സ്കൊൾ ട്രഷറുകൾ ചെയ്യുക - 4 എണ്ണം കൂട്ടുക, 4 എണ്ണം താഴേക്ക്.
Pushups and skull crushers 1-3 കൂടുതൽ തവണ ആവർത്തിക്കുക
കൂടുതൽ