ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹിപ്സ്, തുടകളുടെ ആദ്യ 10 സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ

1 - വ്യായാമംബോൾ ഉപയോഗിച്ച് കുത്ത്

മുട്ടകൾ, മുടിയുടെയും തുടയുടെയും ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാഡുകൾ. കൂടാതെ, കാൽവെയ്പ്പുകളിലേക്ക് ഒരു പന്ത് ചേർക്കുന്നത് മുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ പൂർണമായ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് പ്രവേശിക്കാൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ പിന്നിലേക്ക് മികച്ച പിന്തുണ ചേർക്കാം.

1. തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തോളിൻറെ വീതി കൂടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻഭാഗത്തിന് പിന്നിൽ ഒരു വ്യായാമം പായ്ക്ക് സ്ഥാപിക്കുക.
2. തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവയെ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കാം, അത് വെറും തോളിൽ തട്ടിയോ അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലോ തുടച്ചുകെട്ടിക്കൊള്ളുക.
3. കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകളിൽ മുഴുകിയിട്ട് മുട്ടുകുത്തി കുപ്പികളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം താഴ്ന്നത് (എന്നാൽ 90 ഡിഗ്രിയേക്കാൾ കുറവായിരിക്കും), ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോകാൻ പുറകോട്ടിലേക്ക് തള്ളിയിടൂ.
5. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങുകൾ:

• നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് അനുസരിച്ച് മുട്ടുക.
• നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ഉന്നയിച്ചതുപോലെ നിങ്ങൾ കാൽ കുതിച്ചുചാടുക.
• മുട്ടുകുത്തിവിരലിന് മുകളിലേക്ക് തള്ളി വിടരുത്.

അടുത്ത വ്യായാമം: പ്ലീസ് സ്ക്വാറ്റ്സ്

2 - പ്ലെയ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഇടുപ്പ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കൊപ്പം ഉള്ളിലെ നഖങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പ്ലീ സ്ക്വാറ്റ്. ഈ പതിപ്പിൽ, കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകിയിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വഴക്കത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായി കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന് മാത്രം ഇറങ്ങുക.

1. നിലത്തു വീതിയും 45 ഡിഗ്രി കോണിലുള്ള കാൽവിനും അടിത്തറയുള്ള ഒരു വ്യായാമം പായ്ക്ക് നൽകുക.
2. തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവയെ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിച്ചുവയ്ക്കുകയോ മുടിയുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.
3. കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകളിൽ മുഴുകിയിട്ട് മുട്ടുകുത്തി കുപ്പികളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിളിനെ അനുവദിക്കുന്നതിനിടയിൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് പോർട്ടൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് പോകാൻ പുറത്തുകടക്കുക.
5. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങുകൾ:

• നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് അനുസരിച്ച് മുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾ അകത്ത് ആംഗിൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്യൂണുകളുടെ കോണി കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായ സ്ഥലത്തേക്ക് ക്രമീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയുടെ തുടയിൽ ഇടുന്നതിനു നിങ്ങൾ കാൽനടയാത്രയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ കാൽ കുമ്പിട്ടിലൂടെ നടക്കുക.
• മുട്ടുകുത്തിവിരലിന് മുകളിലേക്ക് തള്ളി വിടരുത്.

അടുത്ത വ്യായാമം: ബിൽഡ് സ്ക്വാറ്റ് വിത്ത് എ മെഡിസിൻ ബോൾ

3 - ബിൽഡ് സ്ക്വാറ്റ് വിത്ത് മെഡിസിൻ ബോൾ

കാൽമുട്ടിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം മുട്ടുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ഔഷധബലം പിളർത്തുക എന്നതാണ്. ഇത് കൂടുതൽ ആന്തരിക തുടയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് നിങ്ങൾ കാൽകുകളിലെ പേശികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹംഗ്രിംഗ്സുകൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് കൂട്ടിച്ചേർക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പുറകിൽ പിന്നിൽ ഒരു വ്യായാമം പന്ത് സ്ഥാപിക്കുക.
2. മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടത്തരം മെഡിസിൻ പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക. തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവയെ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കാം, അത് വെറും തോളിൽ തട്ടിയോ അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലോ തുടച്ചുകെട്ടിക്കൊള്ളുക.
3. മയക്കുമരുന്നിന് അടിത്തട്ടായി നിലനിർത്താൻ മൗസ് മുട്ടുമ്പോൾ ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം താഴ്ന്നത് (എന്നാൽ 90 ഡിഗ്രിയേക്കാൾ കുറവായിരിക്കും), ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോകാൻ പുറകോട്ടിലേക്ക് തള്ളിയിടൂ.
5. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

അടുത്ത വ്യായാമം: ബൗൺസ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

4 - ബൗൺസ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

താഴത്തെ ശരീരം ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ് ബൗൺസ് സ്റ്റുട്ട്, ഈ സമയം കൂടുതൽ ചലനാത്മക രീതിയിലാണ്. നിങ്ങൾ പന്ത് മുകളിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങാൻ പമ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലാണെങ്കിൽ, യഥാർഥത്തിൽ ഇടുപ്പുകളും തുടയിലും പ്രവർത്തിക്കും. ഇത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിനു മുൻപായി ഒരു ഊഷ്മളപരിശീലന ശേഷിയുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗവുമാണിത്.

1. ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചാണ് പന്ത് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ പന്ത് ഇട്ടുകൊണ്ട് തുടങ്ങുക
2. ഒരു പകുതി കുപ്പായത്തിലേക്ക് എഴുന്നേറ്റ്, വിരൽത്തുമ്പിൽ വിരൽ ഉറപ്പില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
3. 15-20 റെപ്ഷനുകൾക്ക് 1-3 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നതിനു മുൻപ് മുകളിൽ പന്ത് അമർത്തി വീണ്ടും പന്ത് അമർത്തുക.
4. മുഴുവൻ സമയത്തും നിങ്ങൾ പന്ത് നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഇതു സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന് പമ്പ് ചെയ്യണം.

അടുത്ത വ്യായാമം: ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് വാള് ഇരിക്കും

5 - വാൾ ലെഫ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് ഇരിക്കട്ടെ

താഴ്ന്ന ശരീരം ചൂടാക്കാനും, സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കാനും താഴ്ന്ന ശരീരമുള്ള വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള കാലുകൾ മുൻകൂട്ടി നിർത്താനും ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ് വാൾ സെറ്റുകൾ. മുട്ട് വേദന കാരണം പരമ്പരാഗത സ്ക്വാറ്റുകളെയും ശ്വാസകോശത്തിലെയും ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് ഇത് ഒരു മാർഗമാണ്. നിലത്തുനിന്ന് ഒരൊറ്റ കാൽ തുടച്ചുനീക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ തുലനം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ കയറ്റി പിടിക്കുക.

1. ചുഴലിക്കാറ്റിനെതിരെ ഒരു പന്ത് കൊണ്ട്, പിൻതുടർന്നുപിടിച്ചുകൊണ്ട്, ഹിപ്-അകലെയുള്ള കാൽപ്പാടുകളുമായി നിൽക്കുക.
2. തൊലി സമാന്തരമായി നിലത്തു സമാന്തരമായി, കാൽവിരലുകള്ക്കു പിന്നിൽ വരെ നീളമുള്ള ഒരു കുത്തനിലേക്ക്.
3. അതേ സിറ്റിംഗ് സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലതു കാൽവശത്തേക്ക് മാറ്റി കുറച്ച് ഇടവിട്ട നിലയിലെ ഇടത് കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. വലതു കാലിൻറെ കുതികാൽ വെയ്റ്റ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. കാൽ കുറയ്ക്കുകയും നിന്റെ ഭാരം ഇടതു കാൽവശത്തേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുക, നിലത്തു നിന്ന് ശരിയായ പാദത്തെ ഉയർത്തുക. പൊട്ടിച്ചെറിയാതെ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
5. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോഴാണ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ മാറ്റുന്നത്.
6. ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിനായി ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ കയറ്റി പിടിക്കുക, ഭാരം നിലനിർത്തുക, വേണമെങ്കിൽ തീവ്രത ചേർക്കുക.
7. 30-60 സെക്കൻഡ്, 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

അടുത്ത വ്യായാമം: ടിപ്പോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

6 - ടിപ്പോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

പരമ്പരാഗത സ്ക്വാട്ടുകളുടെ മറ്റൊരു വകഭേദം ടിപ്പോവൈ സ്ക്വാറ്റ്, ക്വാഡുകൾ, കാളക്കുട്ടികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു നീക്കം, യാതൊരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ യാത്രയിലായിരിക്കുമ്പോഴോ, ഭാരം കുറവാണെങ്കിലോ, നിങ്ങൾ കാലുകൾ വൃത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ് ഇത്. ഈ നീക്കത്തെ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാക്കി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള കീ എഡ്വേർഡ് വ്യായാമത്തിൽ വ്യാപൃതനായി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. മുട്ടുകുത്തിയ വേദന നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക.

1. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അകത്തളച്ച് കാൽ നിലത്തോടുകൂടിയുകൊണ്ട് നിലത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്തുക.
2. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുമ്പോൾ, കാൽവിരലുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക.
3. താഴത്തെ സംരക്ഷണത്തിനായി എക്സിബിറ്റ് ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ, മുട്ടുകൾ മടക്കി താഴ്ത്തി 8-16 റിപ്പുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
5. മാറ്റം വരുത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു കസേരയിലോ മറ്റ് ഉയർന്ന പ്ലാറ്റ്ഫോമിലോ സ്ഥാപിക്കുക.

അടുത്ത വ്യായാമം: സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

7 - സുമോ ഘടകം

സുമോ സ്ക്വാറ്റ്, വൈഡ് കാലിട്ട് സ്ക്വാറ്റ്, ആന്തരിക തുടയിൽ ഒരു ഫോക്കസ്, പരമ്പരാഗത സ്ക്വാഡുകളിലെ നല്ല മാറ്റം എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ കോണുകൾ ഒരു കോണിലാണെന്ന് തോന്നിയതിനാൽ, ഈ ചലനം സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ട്യൂണുകൾക്ക് വിധേയമാക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയുടെ ആകുലതയെ ആശ്രയിച്ചാണ് എത്ര ദൂരം നീങ്ങും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സുഖകരമായി കഴിയുന്നത്ര മാത്രം മുന്നോട്ടുപോകും.

1. ഒരു 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ (അല്ലെങ്കിൽ സുഖപ്രദമായ തോന്നുന്ന) ഒരു വിദൂര നിലപാട് നിലത്തു.
2. രണ്ടു കൈയിലും ഒരു വലിയ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ (കാണിച്ചിരിക്കുന്നു) അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, മസ്തിഷ്കത്തെ സൂക്ഷിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് കുതിക്കുക.
3. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക്, കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകളിൽ മുഴുകി.
4. 8 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കാനായി വീണ്ടും പുറകോട്ടുപോകുക.

അടുത്ത വ്യായാമം: വൈഡ് സ്ക്വാട്ട് വെയ്റ്റ് എക്സ്ചേഞ്ച്

8 - വൈഡ് സ്ക്വാട്ട് വെയിറ്റ് എക്സ്ചേഞ്ച്

ഒരു വെയ്റ്റ് എക്സ്ചേഞ്ചുള്ള വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റ് അല്പം കൂട്ടിച്ചേർത്ത തീവ്രതയോടെയുള്ള പ്ലീ സ്ക്വാറ്റിന്റെ ചലനാത്മക പതിപ്പാണ്. അടിവയറ്റിൽ ഭാരം വെയ്ക്കാൻ താഴേക്ക് കിടക്കുന്നതാണു് നിലകൊള്ളുന്നതു്, നിലകൊള്ളുന്നതു്, മറ്റൊരു വശത്തു് ഭാരം ചുമക്കുന്നതിനു് പിന്നിലേയ്ക്കു് താഴേയ്ക്കു് അടയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ താക്കോലാണ് ആദ്യം, ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. രണ്ടാമതായി, കഴിയുന്നത്ര വേഗം നേടാൻ ശ്രമിക്കുക - മറ്റു വാക്കുകളിൽ പറഞ്ഞാൽ, കൂടുതൽ ഊർജം, കുറവ്. പുറകിൽ റൗണ്ട് ചെയ്യുന്നതിനു പകരം നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾ ആന്തരിക തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ആ നീക്കം എളുപ്പമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ചുവട് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തിയ പ്ലാറ്റ്ഫോം നടത്താവുന്നതാണ്.

1. അടിവസ്ത്രത്തോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക, ഒരു കോണിലുള്ള തണലിൽ ഇടതു കൈയിൽ തൂക്കം വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴെയായി കുടുതൽ, ഉറക്കം ഉറങ്ങിയും നിശബ്ദമായി ഇടപെടലും.
3. നിലത്തു ഭാരം വെയ്ക്കുകയും കുതിഞരമ്പിലേയ്ക്കെത്തുകയും ചെയ്യുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിൽ മുട്ടുകൾ പൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
5. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പൊട്ടിക്കുക, മറ്റൊരു കൈ കൊണ്ട് തൂക്കം എടുക്കുക.
6. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും തുടർച്ചയായി ശരീരഭാരം ഇടയ്ക്കിടക്കും.
7. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. ഒരു റിപ്പപ്ഷനിൽ വലതുവും ഇടതുമായുള്ള വെയ്റ്റ് എക്സ്ചേഞ്ചും ഉൾപ്പെടുന്നു.

അടുത്ത വ്യായാമം: ഗോപ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

9 - ഗോപ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

താഴത്തെ ശരീരം ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നല്ല മാർഗ്ഗം ഗോപ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് ആണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ബാർബർ സ്ക്വാട്ടുകളിൽ ഉള്ളതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് അസ്വാസ്ഥ്യമോ അസ്വസ്ഥതയോ ആണ്. ശരീരഭാരം മുന്നിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനടുത്തേക്ക് ഇരിക്കുക, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും, മുതുകും മുട്ടും സംരക്ഷിക്കും.

1. ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ, കൊമ്പുകൾ (ശരീരം) അടുത്ത്, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ കാൽ വയ്ക്കുക, ഇത് അസുഖകരമായതാകാം അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്താൽ കാൽ നിലക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നു.
2. താഴേക്കിറങ്ങുക, തൂക്കിയിടുക്ക് നെഞ്ചോടു ചേർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്നതും മുൾപടർപ്പിന്റെ ഉള്ളിൽ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കൊണ്ടുവരുന്നതുമാണ്.
3. മൃദുവായും നീചയായും നീട്ടി വയ്ക്കുക.
4. ഗ്ലൂട്ടുകൾ വഴി താഴേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിൽ മുട്ടുകൾ പൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
5. 8-12 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

അടുത്ത വ്യായാമം: റൊട്ടേഷൻ കൊണ്ട് Goblet സ്ക്വാറ്റ്

10 - റൊട്ടേഷൻ കൊണ്ട് ഗുണം സ്ക്വാറ്റ്

ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ് ആൻഡ് റൊട്ടേഷൻ ചേർക്കുന്നത് ഒരു പരമ്പരാഗത ഗോപ്ലേറ്റ് സ്ക്വാറ്റിനായി വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ ട്രിഗ്ഗിംഗ് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു വശത്തേക്കു ഭ്രമണം പോലെ നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തും പിവറ്റ് ഉറപ്പാക്കുക.

1. ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ ഹോൾഡ്സ് (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) നെഞ്ച് തലത്തിലും, അടി നീളത്തിലും പിടിക്കുക.
2. ഒരു കുഴിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടയുടെ നടുക്ക് മുൾപടർപ്പു കൊണ്ടുവരുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കുറവാണ്.
3. നിങ്ങൾ തൊപ്പികൾ തിരികെ അയയ്ക്കണമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ഏറെ മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് മുട്ടുകുത്തുകയും ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും വലതു ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, രണ്ട് കാലുകൾ പിറകോട്ട് വരികയും ചെയ്യും.
5. ഇടത് വശത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തീകരിക്കുകയും ചെയ്യും.