നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി തകർക്കാൻ നെഞ്ച്, ഷോൾഡർ, ട്രൈപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഈ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / നെഞ്ച് നിറമുള്ള നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം വെല്ലുവിളി ഉയർത്തും. ഓരോ ട്രെഡ് സെറ്റും നിങ്ങളെ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ കൊണ്ടുപോകും: നെഞ്ചി വ്യായാമം , തോളിൽ വ്യായാമം , ഒരു ട്രൈപ്സ് വ്യായാമം .

സെറ്റുകളുടെ ഇടയിൽ വിശ്രമമില്ല, അതിനാൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ കാലഘട്ടങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് 45 മിനിറ്റ് എടുക്കും, പൂർത്തിയാക്കാൻ എത്ര ട്രീ സെറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

പല തൂക്കം വരുന്ന ഡംബല്ലുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ പന്ത്, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്.

എങ്ങിനെ

• 5-5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത്, മുതലായവ)
• ഓരോ ട്രെഡ് സെറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, 30 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലോ നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക
• കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ടിന് ഓരോ ട്രെഡ് സെറ്റ് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
• ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമത്തിന് ഓരോ ട്രെഡ് സെറ്റ് ഒരു സമയം പൂർത്തിയാക്കുക
• നല്ല ഫോമിൽ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക . അവസാന റിപ്പ് വളരെ പ്രയാസമാണ്.

1 - ട്രൈ സെറ്റ് 1: ഡ്രോപ്പ് സെറ്റ് Pushups

ഈ pushups വേണ്ടി , നിങ്ങൾ ഡ്രോപ്പ്-സെറ്റ് ഒരു പരമ്പര കടന്നു കാണാം. ഓരോ സെറ്റ് മുതൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകഴിയുമ്പോഴും കാൽവിരലുകളിലുമൊക്കെ pushups ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര സെറ്റ് ചെയ്യാമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്കേറ്റവും വഴിയില്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല!

• 1: 16 pushups സെറ്റ് ചെയ്യുക
• 2: 14 pushups സെറ്റ് ചെയ്യുക
• 3: 12 pushups സെറ്റ് ചെയ്യുക
• 4: 10 pushups സെറ്റ് ചെയ്യുക
• 5: 8 pushups സെറ്റ് ചെയ്യുക

2 - 1.5 ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ്സ്

രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള കനംകുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള തൂവലുകളും, ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള ഭാരം (ഒരു ഗോൾ പോസ്റ്റായി).

ഭാരം കുറയ്ക്കൂ, താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്കിറക്കുക, എന്നിട്ട് അത്രയും താഴേക്കിറങ്ങുക അമർത്തുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്.

തുടരുക, 12 മൊത്തം റീപ്റ്റിഷനുകൾക്കായി ഒരു പകുതി റിപ്പയോടു കൂടി പൂർണ്ണ റിപ്പ്.

3 - 1.5 ഗ്രാഫ് ബെഞ്ച് പ്രസ് അടയ്ക്കുക

ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം വയ്ക്കുക, റിലിജേഷിന് മുകളിലായി കട്ടിയുള്ള ബാർബെൾ പിടിക്കുക, കൈകൾ ഒന്നിച്ച് അടുക്കുക (തോളിൽ മാത്രം).

ഡ്ജേജിനു മുകളിലുള്ള ഭാരം അമർത്തുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പകുതി വഴി അമർത്തുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്.

തുടരുക, 12 മൊത്തം റീപ്റ്റിഷനുകൾക്കായി ഒരു പകുതി റിപ്പയോടു കൂടി പൂർണ്ണ റിപ്പ്.

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഈ ട്രി-സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത ട്രിം സെറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.

4 - ട്രൈ സെറ്റ് 2: ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ്സ്

ഒരു ഘട്ടം, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ കിടക്കുക, നെഞ്ച് മുകളിൽ ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ ഒരു കനത്ത ബാർബെൽ പിടിക്കുക. തുമ്പിക്കൈ ബ്രൌസ് ചെയ്തുകൊണ്ട്, എലഭ് പൂട്ടിയിട്ടാൽ ഭാരം വഹിക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, 12 റഫുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

5 - ആർനോൾഡ് പ്രെസ്സ്

ഇരിയ്ക്കുന്നതോ നിൽക്കുന്നതോ ആയ, തൂക്കം ഭാരമുള്ള തൂവലുകളിൽ, നെഞ്ചോടു ചേർന്ന കൈകളായി മുറുകെ പിടിക്കുക. തലക്കു മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈകൾ പുറത്തെടുക്കുക. താഴേക്ക് താഴേക്ക്, കൈകൾ കറക്കത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവിടുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

6 - സ്കോൾ ക്രോഷർ

ഒരു ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടിയിൽ (തോളിനും വീതിക്കുമിടയിലും) ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ബാർബെൽ പിടിക്കുക. നെഞ്ചിന്റെ പുറകുവശത്തുനിന്ന് നേരെ മറുകരയിൽ, കൈയ്യിൽ നിൽക്കുന്ന തെങ്ങുകൾ തുടങ്ങുക. മുട്ടുകൾ ബെഡ്ഡുചെയ്ത് ഭാരം കുറഞ്ഞ് 90 ഡിഗ്രിയിൽ എത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഭാരം വീണ്ടും എടുത്ത് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

മറ്റൊരുതരത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ തലയോട്ടുകളെ, ജനങ്ങളെ തകർത്തുകളയരുത്.

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഈ ട്രി-സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത ട്രിം സെറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.

7 - ട്രൈ സെറ്റ് 3: ഇൻലൈൻ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

ഒരു ചില്ലിക്കാശയ ബെഞ്ചിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചായ്വുള്ള ചുവട്ടിൽ (കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രകാരം), കൈപ്പിടിയിൽ നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തുക. മുൾച്ചെടികൾ വണങ്ങുകയും കൈകൾ താഴുകയും ചെയ്യുക. മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ തിരിച്ചുപിടിക്കുക, 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

8 - ഫ്ലീസിന്റെ വിപരീതം

ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ഡംബല്ലെ പിടിക്കുക, ഇരിപ്പിടത്തിൽ തുടങ്ങുക, കൈകാലുകൾ തൂക്കിയിടുക, മുട്ടുകൾക്കു കീഴെ തൂക്കിയിടുക. തോക്കുകളുടെ തലക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഓരോ തൊലി കഷ്ണങ്ങളാക്കുക. മുട്ടുകൾ ഒടുവിൽ വളച്ച് 12 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

9 - ഒരു-ആം ട്രൈപ്സ് പുഷ്പങ്ങൾ

നിന്റെ വലതുവശത്ത് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും മുടിയുടെ ഇടുങ്ങിയതും ഇടുക. അരക്കെട്ടിന് മുകളിലാ കൈ വയ്ക്കുക, ഇടത് വശത്ത് നിലത്ത് വയ്ക്കുക. ശരീരം മുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയുടേയും പിൻവലിക്കാൻ ട്രൈപ്സ് നിർബന്ധിക്കുക, ഇടതു കൈയെ മുൾമുഷ്ടി വരാതിരിക്കാൻ കഴിയുന്നത്രയും ഇടത് വലത്തെ വലിച്ചിടുക. ഭുജങ്ങൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഫ്ലോർ വരെ താഴുകയും, 10 റിപ്പുകൾക്ക് തുടരുകയും ചെയ്യുക.

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഈ ട്രി-സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത ട്രിം സെറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.

10 - ട്രൈ സെറ്റ് 4: ഇൻലൈൻ ഫ്ലൈ

ഒരു ഇൻലൈൻ ബഞ്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ചായ്വുള്ള ചുവടുപിടിച്ചോ (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) ഓരോ കൈയിലും ഒരു കൈ ഉയർത്തി, കൈകാലുകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. മുൾച്ചെടികളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് ഉള്ളപ്പോൾ, അവർ ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. മുൾമുടിയിൽ വടി വളർത്തുക, കൈകൾ പിൻവലിക്കാൻ നെഞ്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു മരം ആലിംഗനം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

11 - ഇൻക്ലിൻ ഫ്രണ്ട് റൈസ്

ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഒരു ഇൻലൈൻലൈൻ സ്ഥാനത്തേക്ക് പന്ത് ആൻഡ് റോൾ ചെയ്യുക. അന്യോന്യം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ആയുധങ്ങൾ നേരെ കൈയ്യിൽ കൈ വക്കുക, തോക്കുകളുടെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

12 - ഒരു-ആം ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻസ്

പിന്തുണയ്ക്ക് താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടിനു താഴെയായി പന്ത് ഇടത് വശത്ത് കളിക്കുക. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇടത്തരം ഭാരം പിടിക്കുക. മുഞ്ഞയെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, 90 ഡിഗ്രി വരെ. ഭുജങ്ങൾ നേരെയാക്കാനും പിൻഭാഗത്തേക്ക് മാറുന്നതിനു 12 ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമായി വീണ്ടും ട്രൈപ്സ് പൊതിയുക.

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഈ ട്രി-സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത ട്രിം സെറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.

13 - ട്രൈ സെറ്റ് 5 - വൺ ആർഡ് ഫ്ലൈസ് ഉപയോഗിച്ച് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റിക്കിയിലോ വയ്ക്കുക, ഭാരം കയറുക, നെഞ്ചിലെ കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നെഞ്ചിനു മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുകയും നെഞ്ചിന്റെ ചുവട്ടിൽ താഴുകയും ചെയ്യുക. ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ചലനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ തെന്നുകളിൽ തിരിക്കുക, ഒരു വല നെഞ്ചിൽ വലതുവശത്തെ കൈ താഴ്ത്തുക. വലതു കൈ കൊണ്ട് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, തെറിപ്പിച്ചു, മറ്റൊരു നെഞ്ചത്ത് അമർത്തുക. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നെറുകയിലെത്തുന്നതിന് തെന്നിന് ഇടം വയ്ക്കുക. മൊത്തം 8 റെപ്രസെന്റുകളിൽ നെസ്റ്റ് പ്രിസ് ആൻഡ് നെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ (ഓരോ ഫ്ലൈയിങ്ങിനും ആയുധത്തിനു പകരുന്നത്) തുടരുക.

14 - ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

തുടയിൽ തുടയ്ക്കാനായി നെഞ്ചും നെഞ്ചും ഉയർന്ന് നെറ്റിപ്പിനു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. (വലതുവശത്തെ ഒരു നിര പോലെ), മിനുസമാർന്ന ചലനങ്ങളിൽ മുഴുകിപ്പോകുകയും കയ്യടിക്കുകയും ഫ്ലിക്കർ ചെയ്യേണ്ടിവരും. ഭാരം ഉയർത്തി വലിച്ചുകൊണ്ട് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർച്ചയായി വരിയുടെ താഴത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

15 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്സ്

നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ബാലൻസ് ഇടുകയോ ഇരിക്കുക, കാൽ നേരെ കാൽനടയായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. മുട്ടുകൾ ബെഡ്ജ് ചെയ്ത് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, മുൾപടർപ്പുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ താഴേക്കിടുക. വീണ്ടും എടുത്ത് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഈ ട്രി-സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.