ഗർഭകാലത്തെ അബ്സ് ആൻഡ് കോർ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഈ വ്യത്യാസമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. ശാരീരിക തെറാപ്പി, ഷിർലി സഹ്രമാൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വിവാഹിതരായ സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. ഈ കാൽക്കുവുകൾ പെൽവിസ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. താഴ്ന്ന അടിവയൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പലപ്പോഴും ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു.
ഇവ പുരോഗമനപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആകുന്നു, അതിനാൽ ഓരോ വ്യായാമവും (വയറുവേദനയെ നഷ്ടപ്പെടുത്താതെ 20 പ്രതികരണങ്ങൾ നടത്തുന്നത്) അടുത്തതായി മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് മുൻപായി നിങ്ങൾ നടത്തണം. നിങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും കുറച്ചു മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും പുരോഗതി വേണമെങ്കിൽ എത്രയും സമയം എടുക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
- ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ ക്ലിയറൻസ് നേടുക. ഗർഭിണികൾക്ക് സാധാരണ ജനനത്തിനായി 4-6 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ സാധാരണയായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ സി-വിഭാഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ, വയറ്റിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമായി വന്നേക്കും.
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത്: ഒരു വ്യായാമം മട .
പോസ്റ്റ്മാർട്ടം Ab ആൻഡ് കോർ വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- 5-5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോളയോടുകൂടിയ ഗാർഡൻ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത് വയ്ക്കുക മുതലായവ) തുടങ്ങുകയോ കാർഡിയോ പതിവ്
- താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ബേസിക് ബ്രീത്ത് വ്യായാമത്തിൽ വിവരിച്ച ഉദര സങ്കോചം സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര റിപ്പുകൾക്ക് ഓരോ വ്യായാമത്തിനും. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് 20 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്പോൾ, അടുത്ത വ്യായാമം പുരോഗമിക്കുന്നു.
- ഓരോ വ്യായാമവും സ്ലോ, നിയന്ത്രിത പ്രസ്ഥാനങ്ങളിലൂടെ നടത്തുക. വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
അടിസ്ഥാന ശ്വാസം
നിന്റെ പുറം വശത്ത് വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ വീശുക, ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. ഏതാനും തവണ ഉഴലുക, നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക (പിന്നോട്ടോ മറ്റോ പിന്നിലേക്കോ പരത്തുകയോ മധ്യഭാഗത്ത് സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുകയോ ചെയ്യരുത്. ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുക, അസ്ഥികൂടം അടച്ച് നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ല് ഉയർത്തുക. അടിവയറ്റിലെ താഴത്തെ പേശയ്ക്കാതിരിക്കാതെ വയലിൻറെ താഴെയുള്ള പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ നീക്കം നടത്തുക, കരാർ നടത്തുക, റിലീസ് ചെയ്യുക. ആർക്കൈവ് ചെയ്യാതെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിൻവലിപ്പിക്കാതെ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പക്വത സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങാനും കഴിയുന്നു. ഈ അടിസ്ഥാന ശ്വാസം എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കും.
സഹർമാൻ വ്യായാമം # 1
മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന തറയിൽ കിടക്കുക. അടിസ്ഥാന ശ്വാസം നടത്തുക, ഒരു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, സമാന്തരവും തറയിൽ നിന്ന് ഒരല്പം ഇഞ്ചും മാത്രമായി മറ്റേ സ്ക്വയർ നീങ്ങുന്നു. കാലുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, മറ്റേ ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കാലിലും 20 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, അടിവയറ്റിലെ സങ്കോരണം നഷ്ടപ്പെടാതെ, അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സഹർമാൻ വ്യായാമം # 2
മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന തറയിൽ കിടക്കുക. ബേസിക് ബ്രീത്ത നിർവ്വഹിക്കുകയും നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിലത്തുനിന്ന് സമാന്തരവും 2-3 ഇഞ്ച് വീതിയുമുള്ള നേർത്ത കാൽ വളയ്ക്കുക. ആരംഭിക്കുക, അഞ്ചോ അതിലധികമോ റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി മറ്റൊരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കാലിലും 20 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, അടിവയറ്റിലെ സങ്കോരണം നഷ്ടപ്പെടാതെ, അടുത്തതിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും
സഹർമാൻ വ്യായാമം # 3
നിങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരികയാണെങ്കിൽ അടിസ്ഥാന ശ്വാസം നടത്തുക. ഒരു കാലു വശം വെച്ച് നിലത്തുക, താഴെയുള്ള കാൽ വയ്ക്കുക. ഒരേ ലെഗിൽ 1-5 റെപ്സ് പൂർത്തിയാക്കി തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക. ഓരോ കാലിലും 20 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, അടിവയറ്റിലെ സങ്കോരണം നഷ്ടപ്പെടാതെ, അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സഹർമാൻ വ്യായാമം # 4
നിങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരികയാണെങ്കിൽ അടിസ്ഥാന ശ്വാസം നടത്തുക. ഒരു കാലു വശം വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്നു പരസ്പരം സമാഹരിക്കുക, പക്ഷെ തറയിൽ തൊടരുത്. മറ്റൊരു വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ വശത്തും 10 റെപ്ഷനുകൾ വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ കാലിലും 20 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, അടിവയറ്റിലെ സങ്കോരണം നഷ്ടപ്പെടാതെ, അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
സഹർമാൻ വ്യായാമം # 5
ബേസിക് ബ്രീത്ത നിർവ്വഹിക്കുകയും കാലുകൾ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുക. രണ്ടു കാലുകളും നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ അവർ തറയിൽ ലംബമായിക്കഴിഞ്ഞു. രണ്ടു കാലുകളും താഴേക്ക് താഴെയായി താഴേക്ക് നീങ്ങുക, പിന്നിലേക്ക് ആർക്കെങ്കിലും തിരസ്കരിക്കാതെ പോകുന്നു. 20 റെപ്ഷനുകൾ വരെ ജോലി ചെയ്യുന്ന 5-10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
> ഉറവിടം:
> ഹയാത്, ഗ്വെൻ, ക്രാം, കാതറിൻ. പ്രനെലറ്റൽ & amp; പ്രസവത്തിനു ശേഷമുള്ള വ്യായാമം തുസ്കോൺ, AZ: ഡി എസ് എസ്സ് ഫിറ്റ്നസ്, 2003.