ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാരൻ / ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ടോം ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിന്നുള്ള ഒരു പുരോഗതിയാണ്. ഇതിൽ കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊണ്ടിട്ടുണ്ട്, പല വ്യായാമങ്ങളിലും ഒരു ബാർബെൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെല്ലുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരാനാകും.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യസാഹലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക
ഉപകരണങ്ങൾ
പരുപ്പ് (ഇടത്തരം കനം), വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ
എങ്ങിനെ
- 5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത്, മുതലായവ)
- ഓരോ വ്യായാമവും 10-16 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1-3 സെറ്റ് നടത്തുക. സെറ്റ്സിനും 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമം
- ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാവുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക
- ചെറിയ ആക്റ്റിവിറ്റികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേക മേലെയുള്ളതും താഴ്ന്നതുമായ ശരീര വർക്കൗട്ടുകളായി വിഭജിക്കപ്പെടും
- ഒരു പൂർണ്ണ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഒരു AB വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഇത് സംയോജിപ്പിക്കുക
ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി 2-3 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമം എടുക്കുക. മികച്ച ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഈ വർക്ക്ഔട്ട് റെഗുലർ കാർഡിയൊ, ആരോഗ്യകരമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
1 - കുറ്റി സ്ക്വാഡുകൾ
തോളുകളുടെ ഭിത്തിയിൽ കിടക്കുന്ന ബാർബെൽ കൊണ്ട് തോളുകളേക്കാൾ നീണ്ട കാൽ. മുട്ടുകുത്തി ചെവിയും, നെഞ്ചുവേദനയും, താഴേക്കിറങ്ങും. കാൽവിരലുകളുടെയും പുറകുവശങ്ങളുടെയും പിന്നിലെയും തുടരുക. പുറകോട്ട് വളരുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം.
2 - നടത്തം ലങ്കങ്ങൾ
കാൽമുട്ടിനൊപ്പം നിൽക്കുക, വലതു കാലിന്റെ കാൽപ്പാദനം, 90 ഡിഗ്രി വരെ മുട്ടുകുത്തി. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽനൊപ്പം ഒരുമിച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽനൊപ്പം ഒരു ചാഞ്ചാടിന്റെ കൂടെ ലഞ്ച് ചെയ്യാം. തുടർച്ചയായുള്ള കാലുകൾക്ക്, മുറിയിലെ നീളത്തേയ്ക്കായി തുടരുക. മുട്ടുകുത്തി മുൻപിൽ മുട്ടുകുത്താൻ അനുവദിക്കരുത്. മുറിയിലുടനീളം 2-4 ലാപ്ടോപ്പുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
3 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുന്നിൽ തൂണുകളോടെ നിൽക്കുക. തുടയുടെ മുന്നിൽ തൂക്കവും. മുടിയിറക്കലും വിസർജ്ജനവുമെടുത്ത് കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ തൊട്ട് കൈകൾ തൊപ്പി, തൊപ്പികൾ, തൊപ്പികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് കൈവിടുക. ബാക്കപ്പുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, ഹംഗിഷിംഗ് എടുക്കുക. എല്ലാ പ്രസ്ഥാനങ്ങളിലും മുടിയുടെ നിന്ന്, അതിനാൽ പിൻഭാഗം പാടില്ല. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
4 - സുമോ സ്കോപ്പുകൾ
ഒരു 45 ഡിഗ്രി കോണിനുള്ളിൽ കാൽവിരലുകള് പൊതിഞ്ഞ് രണ്ട് കൈയിലും ഒരു വലിയ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ (കാണിച്ചിരിക്കുന്നു) മുറുകെ പിടിക്കുക, മസ്തിഷ്കത്തെ സൂക്ഷിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് കുതിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക്, കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകളിൽ മുഴുകി. വരാനിരിക്കുന്ന 16 പുറകോട്ടുവുകൾ ആവർത്തിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും.
5 - പുഷ് അപ്പുകൾ
കൈകളും കാലുകളും പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത്, തോളിൽ നിന്ന് അൽപം കൂടുതൽ കൈകളിലേക്ക്. എബിഎസ് ബ്രെഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, മുട്ടുകൾ ഉരുട്ടി, മുൾപടർപ്പിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്നു. മധ്യത്തിൽ ചൂടാക്കരുത്! പുഷ് ചെയ്ത് 16-20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
6 - കുപ്പായം ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ഒരു ഘട്ടം, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ കിടക്കുക , നെഞ്ച് മുകളിൽ ഏതാനും ഇഞ്ച് ബാറിൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ) പിടിക്കുക. തുമ്പിക്കൈ ബ്രൌസ് ചെയ്തുകൊണ്ട്, എലഭ് പൂട്ടിയിട്ടാൽ ഭാരം വഹിക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഹാൻഡി ഇല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
7 - കുത്തനെയുള്ള വരികൾ
ഒരു ബാർബെൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ്) ഹോപ്പ് ചെയ്യുന്നത് മുടിയുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് മുന്പിലിട്ട് 45 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ തറയ്ക്കു സമാന്തരമായി, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞതാണ്. ആയുധങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കുകയും മുലകുടി മാലിന്യങ്ങൾ നേരെ പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുക, ലാറ്റിൻ പേശികൾ (പുറംഭാഗം പുറം). ചലനത്തിലുടനീളം വിസ്തൃതമായ വിദൂരസ്ഥലം വയ്ക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
8 - ഡംബെൽ പുല്ലോവർസ്
ഒരു ബെഞ്ചിലോ പന്ത്യിലോ കിടക്കുന്ന മുഖം നിലച്ച് മുകളിലത്തെിയാൽ ശക്തമായ ഡംബെൽ ഒരു ഇടത്തരം നെഞ്ചിൽ വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, കൈകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, ബെഞ്ചിലെ നിലവാരം നിങ്ങൾക്കുള്ളതുവരെ. തുടക്കം മുതൽ ഭാരം വീണ്ടും ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക, 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
9 - അർനോൾഡ് പ്രസ്സിനൊപ്പം സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ്
നെറുകയിൽ നെടുകേടുകൂടിയ കൈയിലുണ്ടെങ്കിൽ, വലതുവശത്തെ സ്ക്വാറ്റിന്റെ വലതു ഭാഗത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക. വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് നീക്കുമ്പോൾ, ആയുധങ്ങളുടെ വിരലടയാളം അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തൂക്കം മാറ്റുക. ഇടതുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതുപോലെയുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഒരു ഘട്ടം പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കാനും കഴിയും. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
10 - ഇരുമ്പ് ക്രോസ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
തൂവലുകളുടെ മുൻപിൽ തൂക്കമുള്ള കൈകൾ ഉയർത്തി, ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഉയർച്ചയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് നിലത്തുവീഴുന്ന ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുത്ത് അവയെ താഴ്ത്തുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
11 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്സ്
തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ കൈകൾകൊണ്ട് ഒരു ബെഞ്ചിലോ കസേരയിലോ ഇരുന്നു പറയുക. പുഷ്പങ്ങൾ പുറത്തു കൊണ്ടുവരുക, ബെഞ്ച് ചവിട്ടി, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളൻ മുട്ടുകൾ (താഴത്തെ തട്ടായി) നിൽക്കുക. പുഷ് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രത്തിനായി കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
12 - വൺ ആർമീസ് ട്രൈപ്സ് പുഷ്പങ്ങൾ
ഇടത് വശത്ത് കിടക്കുക, മുടിയുടെയും മുട്ടും കെട്ടിയിടുക. ഇടത് കൈ ശരിയായ അരക്കെട്ടിൽ ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തേക്കു പൊതിയുക. ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമാന്തരമായി വലത് കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ട്രൈസൈപ്പുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ശരീരം പുഷ് ചെയ്യുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആവർത്തിക്കുക. 8-10 reps ആവർത്തിക്കുക.
13 - കുപ്പിവെള്ള കൈകൾ
തൊട്ടടുത്തുള്ള തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ്-വിഡ്ഡ് വേർതിരിക്കുന്ന ഹോൾഡ് ബാർ (അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ്) മുറിച്ചുകൊണ്ട് തെങ്ങുക. മുൾച്ചെടികൾ വളച്ച് തോളിൽ കയറുന്നു (കുലുക്കിയില്ലാതെ). താഴേക്ക് താഴുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ അദ്യായം നടത്താനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാം.
14 - ഒരു കാലിൽ കുതിച്ചുചാട്ടം
നില നിൽക്കുമ്പോൾ, ഇടതു ലെഗിൽ നിലത്തു നീക്കി, വലതു കാൽവശത്തു തുല്യം. മുട്ടയിടുന്ന ഇടവഴിയിലൂടെ മുൾച്ചെടികൾ തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് തൂണുകളിലേക്ക് കയറും. താഴേക്ക് താഴ്ത്തി വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. അടുത്ത സെറ്റ്, മറ്റ് ലെഗ് ലെ ബാലൻസ്.