ഒരു ഊർജ്ജ പരിശീലന പരിപാടി ഉണ്ടാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ . ഒരു അടിസ്ഥാന അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതെങ്ങനെ എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഒരു സമീപനം ഓരോ മസിലുകളുടെയും 1-2 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. ഞാൻ ഈ ഫലപ്രദമായ, കാര്യക്ഷമമായ, വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്തു.
നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയുന്ന ക്ലാസിക് നീക്കങ്ങളിലൂടെ നെഞ്ച്, പുറകോട്ട്, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് അടിമുടി അടയ്ക്കും. ഈ വ്യായാമം ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ മികച്ചതാണ്.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടർമാർ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം
എങ്ങിനെ
- ലൈറ്റിന്റെ കാർഡിയോയോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഊഷ്മളതയോ ആകാം
- സെറ്റ്സും വ്യായാമവും തമ്മിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു
- തുടക്കക്കാർ : 12 മുതൽ 16 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ് നടത്തുക
- Int / Adv : 8-12 reps ന്റെ 1-3 സെറ്റ് മതിയായ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കാം.
1 - ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
നെഞ്ചി പോലെയുള്ള ഒരു വലിയ പേശികളുമൊക്കെയുള്ള ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ആയുധങ്ങളും തോളും പോലെയാകാൻ സഹായിക്കുന്ന ചെറിയ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുകയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ അൽപ്പം ഭാരവും ഉയർത്താം.
ചെസ്റ്റീ അമർത്തലുകൾ : ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റിക്കിയിലോ കിടന്നുറങ്ങുക , നെഞ്ചിൻറെ നേരെ കൈവാങ്ങുമ്പോഴും കൈകാലുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. മുട്ടുകുത്തികൾ വണങ്ങുകയും കൈകൾ താഴുകയും ചെയ്യുക. മുൾപടർപ്പുകൾ വെറും ചെവിക്കടുത്ത് താഴെയാണ്. മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ നെഞ്ചിന്റെ പിടിയിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ
2 - പുഷ്പങ്ങൾ
പേശികൾ മനോഹരവും ഊഷ്മളവുമുള്ളപ്പോൾ നെഞ്ചിലെ അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ഞാൻ പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ്. ശരി, ഒരുപക്ഷേ 'സ്നേഹം' തെറ്റാണ്. ഞാൻ തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുള്ള പതിപ്പ് ഒരു വ്യായാമം പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പിൽ എവിടെയാണ് വിശ്രമിക്കുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമാക്കാം.
പുഷ്പങ്ങൾ : പന്തിന് തുടക്കം വരുന്നതോ (എളുപ്പം), ഷിൻസ് (അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടി) അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ (കഠിനമായത്) വരെ പന്ത് വരെ മുന്നോട്ട് പോയി തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ കൈകൾ തോളിൽ കീഴടക്കിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക ... നിങ്ങൾ പന്ത് നിയന്ത്രിക്കാത്ത പക്ഷം പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങാം. മുൾപടർപ്പുകൾ ഒരു പുഷ്പത്തിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ
3 - വൺ ആർ ഫ്രണ്ട്
നമ്മൾ നെഞ്ചത്തെ തട്ടിയെടുത്തു, ഇപ്പോൾ അടുത്ത വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പിനായി - വീണ്ടും അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പ്രത്യേകമായി, ലാറ്റ്സ് സമയം. ഞാൻ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും ആ വലിയ പേശികൾ ജോലി ഒരു കൈ വരികൾ സ്നേഹിക്കുന്നു കൂടാതെ സൈക്കിൾ ഈ ആയുധം നേടുകയും ബോണസ് ജോലി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ഒരു വോളിയം റോവ് : ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഇടത് കൈയ്യോടെ മുകളിലേക്ക് തുടയ്ക്കുക. വലതു കയ്യിൽ ഒരു ഭാരം കൈവശം വയ്ക്കുക, പിൻവശത്തെ ഫ്ളാറ്റ്, എബിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ഭാരം താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക. മുൾച്ചെടി ഉയർത്തി ഒരു റോഡിംഗ് ചലനത്തിലൂടെ അത് വലിച്ചിടുകയോ അതിനു മുകളിൽ മുകളിലെത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക. പ്രതലത്തിന്റെ മുകളിൽ, മുടിയുടെ ചതുരശ്രശബ്ദത്തെ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ
4 - പന്ത് ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ
ഒരു ഭുമിയുടെ വരികൾ നിങ്ങളുടെ ലാട്ടുകളിൽ പ്രവർത്തിച്ചു, ഇനി ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ മറ്റൊരു പ്രദേശം, താഴേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് വേണ്ടി, ഞാൻ ഒരു പണമെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഈ നടപടിയെടുക്കാം.
തിരികെ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ: പന്തിനെ മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്, കാൽമുട്ട് (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരൽ (ഹാർഡ്) എന്നിവയ്ക്ക് തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ സ്ഥാപിക്കുക. പന്ത് ഓവർ ചെയ്യുക, അതിനുശേഷം നെഞ്ചത്ത് ഉയർത്തുക, അതിനെ മണ്ണെണ്ണയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക (ഇവിടെ നിങ്ങൾ പരസ്പരം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല). താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ
5 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
തലപ്പാവ് വലകൾ അടുത്ത വലിയ പേശികളിലായിരിക്കും, തോളുകൾ . തോളിൽ മൂന്ന് തലകളുണ്ട് - മുൻ, നടുക്ക്, പിൻഭാഗം ഡെലോട്ടോ, അതിനാൽ മൂന്നു തലകൾ തല്ലുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് മിഡ് ആൻഡ് ഫ്രണ്ട് ഡെലോട്ടിഡ് ഹിറ്റുകൾ.
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്: 90 ഡിഗ്രി വരെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച മുട്ടുകൾ കൊണ്ട് തൂക്കമുള്ള അകലങ്ങളിൽ അടിച്ച് നിൽക്കുക, ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്ന കണ്ണുകൾ, ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്ന ആയുധങ്ങൾ. എഡ്ജ് ഓവർഹെഡ് അമർത്തുക, മുട്ടുകുത്തി ലോക്ക് ചെയ്യാതെ, നേരായ നേരത്തേക്കെങ്കിലും അകന്ന് വയ്ക്കുക. ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ
6 - റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ
പിൻ വശത്തെ ഉയർച്ചയെന്നും അറിയപ്പെടും, റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഊഹിച്ചേക്കാവുന്നതുപോലെ, പിൻഭാഗത്തെ ഡെലോട്ടോഡുകൾ, നിങ്ങൾ മുൻപേ ചെയ്യുന്ന ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിലേക്ക് ഈ മഹത്തായ പ്രശംസകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് അപ്പർ ബാക്ക്, ഒരു നല്ല ബോണസ് എന്നിവയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ: ഒരു ബെഞ്ചിലോ കസേരയിലോ ഇരിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നില്പാൻ കഴിയും), കാളക്കുട്ടിയുടെ പിന്നിൽ തൂക്കിയിടുക (പിന്നിലേക്ക് വേണം). കഴുത്ത് നല്ല വിന്യാസത്തിലും നെറ്റിപ്പിടിപ്പിലും വയ്ക്കുക, കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആയുധങ്ങൾ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ ഭാരം ഉയർത്താൻ ശരിക്കും തോലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ
7 - സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകൾ
ഞാൻ ഒരു നല്ല സൈക്യാപ്റ്റസ് വ്യായാമം, എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട, ഏകാഗ്രത ചുരുളാൻ പോകാൻ തീരുമാനിച്ചു. നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നതുപോലെ, ഈ സ്ഥാനത്തും, ഈ കോണിലും, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാലുകൾ പേശികളിലെ എല്ലാ മാംസക്കരകളെയും ശ്രദ്ധിക്കുക.
സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകൾ : ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വലത്തെ കൈയിൽ പിടിക്കുക. വലത് തുടയിലെ വലതുഭാഗത്തെ വലതു മുത്തപ്പഴത്തെ വിശ്രമിക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക. മൃദുലമാറ്റം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഭുജത്തെ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കാതിരിക്കുക, മസ്തിഷ്കത്തിൽ ചലനത്തിന്റെ ചുവടെ അൽപം ടെൻഷൻ ഉണ്ടാവുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ
8 - കിക്ക്ബാക്കുകൾ
കഴിഞ്ഞ പേശികഗ്രൂപ്പിലേക്ക് കയറുക, ട്രൈപ്സ്സ്, ഞാൻ കിക്കപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു. ഈ വ്യായാമം ട്രൈപ്സ്സ് പേശിയുടെ എല്ലാ തലകളെയും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്, ഒപ്പം കോറിന്റെ ചില അധിക ബോണസും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു.
കിക്ക്ബാക്കുകൾ: വലതു കയ്യിൽ ഒരു ഭാരം കൈവശം വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, പിന്തുണയ്ക്കായി ഇടതു തുടയിൽ മുന്നോട്ട് നിൽക്കുക. പിൻ നേരേ ആയിരിക്കണം, എക്സസ് ബ്രെയ്സ്ഡ്. നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലിൽ എന്തെങ്കിലും ഞെക്കുക എന്നതുപോലെയുള്ള ചുമരിന് തൊട്ടടുത്തുള്ള മുട്ടു മടക്കുക. നിങ്ങൾ പിന്നിൽ നിന്ന് കൈ നീട്ടുന്നതുപോലെ ആ സ്ഥാനം മുറുകെ പിടിക്കുക. താഴ്ന്നതും ആവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ ഭാരം തൂങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ
9 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ്
ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ അവസാനം ട്രൈസൈപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളാണ്. നിങ്ങൾ കിടപ്പുണ്ടാക്കാൻ വേണ്ടി മാത്രമാണ് ഞാൻ ഈ നീക്കത്തെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. അത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.
ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ: തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് / പന്ത് നുറുക്കുക, നെഞ്ച് വേഗത്തിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈകാലുകൾ അഭിമുഖമാക്കുക. മുട്ടുകുത്തികൾ വലിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ താഴ്ത്തിയിട്ട് കൈകൾ താഴ്ത്തിയിടുക, 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിലെ മുട്ടുകൾ. നിങ്ങളുടെ മുഖം (duh) ഹിറ്റ് ചെയ്യരുത്. സന്ധികൾ തടയാതെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കാൻ ട്രൈസിപ്സ് ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി :
1-3 8-16 റെപ്സെറ്റിന്റെ സെറ്റുകൾ