ഈ വർക്ക്ഔട്ട് സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമ സമയം നീക്കംചെയ്യാനും കുറച്ചു സമയം ലാഭിക്കാനുമുള്ള എതിർദിശയിലുള്ള പേശികളുടെ സംഘങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ ജോഡികളായി വിഭജിക്കപ്പെടും, അതിനാൽ രണ്ടാം പ്രയാസം മുഖേന ആദ്യ ചലനത്തെ പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാനും അടുത്ത രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിലായി നീങ്ങുന്നതുവരെ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, ഈ തുടക്ക കാലവിവരം പരിശോധിക്കുക.
- 5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക
- ഓരോ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും (വ്യായാമം 1 ഉം 2 ഉം) 1-3 സെറ്റ് 10-16 ആവർത്തനങ്ങളാക്കി മാറ്റുക
- മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില അനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. വ്യായാമങ്ങൾ ഉദാഹരണം മാത്രമാണ്
പെയർ 1: സ്ക്വറ്റുകൾ
തൊപ്പിയിൽ തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ കൊണ്ട് തൂക്കിയിടുക. കൈവിരലുകളിലുണ്ടാകുക , കാൽമുട്ടിന് പുറകിൽ കാൽമുട്ടി വയ്ക്കുക. പുറകോട്ട് സഞ്ചരിച്ച് 10-16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
ജോടി 1: ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
പാദത്തിനപ്പുറം കാൽ വിരൽ കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. മുടിയിൽ നിന്നും പുറത്തെടുക്കുക, തൊപ്പികൾ മുതൽ മുടി വരുക, തുടർച്ചയായി താഴേക്ക് വയ്ക്കുക (നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി അനുസരിച്ച്)
ജോഡി 2: ഒറ്റ-കാൽക് സ്ക്വാറ്റ്
ഒരു മതിൽക്കെട്ടിനു പിന്നിൽ പിന്നിൽ പന്ത് അടിക്കുക, ഇടത് കാൽപ്പാദം ഉയർത്തി നിൽക്കുക. വലതു മുട്ടുകുത്തിവാഴുകയും ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി വലതു ഭാഗത്ത് എല്ലാ റിപ്പുകൾക്കും വേണ്ടി വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
ജോടി 2: ഒരു കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, തറ താഴെയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക (നേരായ നേരത്ത്) ഇടത് കാൽ മുറിച്ചുമാറ്റുക. വലതു കാലിന്റെ മുട്ടിൽ ചെറുതായി വയ്ക്കുക, അക്സ്റ്റ് ചെയ്യുക. വലതു ലെഗിലെ ഗ്ലോട്ടുകൾ കരകയറ്റുക.
ജോടി 3: സ്റ്റാറ്റിക് ലഞ്ച്
സ്പിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ, 3 അടി വ്യാസത്തോടെ നിലകൊള്ളുക, ഇരുവശത്തും കാൽമുട്ടിന്റെ മുൻപിൽ മുട്ടുകുത്തിച്ചു. കുതിച്ചുചാട്ടം വീണ്ടും ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. എല്ലാ റിപ്പുകൾക്കും സ്വിച്ച് കാലുകൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുക.
പെയർ 3: വൺ-ലെഗ്ജ് ലഞ്ച്
ഇടത് ലെഗ് ബെന്റ്, ബോൾ ഓടിച്ചെടുക്കുക, വലതു കൈയിൽ തൂക്കം. വലതു കാൽമുട്ടുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, ഇടതു കാൽവശത്ത് പന്ത് ഉരുട്ടിച്ച് ഭാരം കൊണ്ട് നിലത്തുക. പന്ത് തിരികെ പായിക്ക് വലതു കാൽ ചുരുക്കുക.
ഘട്ടം 4: ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനോടുകൂടിയ ഹിപ് പാലം
തോളും തലയും അനുകൂലമായ പന്തുകൊണ്ട്, മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് ശരീരം നേർരേഖയിൽ (ഒരു പാലം പോലെ) ആണ്. നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തൽ, ഒരു കാലിൽ ഉയർത്തുക, മറ്റൊന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരവും ശരീരവും നിലനിർത്താൻ. കാലുകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ മുട്ടോളം നീട്ടി വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
പെയർ 4: ഹംസ്റ്ററിംഗ് റോളുകൾ
കാലുകൾ കൊണ്ട് അടിയിൽ തൊട്ട്, പതറിയിലെ അടിവസ്ത്രത്തിൽ കിടക്കുക. പായ്ക്കറ്റിന്റെ തൊപ്പി ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിലാക്കി പന്ത് കട്ടിയുള്ള പന്തടിച്ചെടുക്കാൻ പന്ത് പിടിക്കുക. തുടക്കം മുതൽ ആവർത്തിച്ച് റോൾ ചെയ്യുക. ഇത് വളരെ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക.
ജോടി 5: പുറം തുടച്ചു
തുലനത്തിനുള്ള ഒരു കസേരയിൽ കയറി 90 ഡിഗ്രി വരെ വലത്തേക്ക് മുട്ടുക. മൃതദേഹം നേരായുള്ളതും, കൈവിട്ടുപോകുന്നതും മുന്നോട്ടുപോകുന്നതും, നിലത്ത് സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ വളഞ്ഞ കാൽ കണ്ട് ഉയർത്തുക. സ്ലോഗിനെ പിന്നോട്ട് തുടരുകയും ഓരോ കാൽയിലും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ചേർത്തു പ്രതിരോധം കണങ്കാൽ ഭാരം.
ഘട്ടം 5: അഡക്ഷൻ
തറയിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, മുട്ടുകുത്തിനിടയിൽ പന്ത് അടിക്കുക. എബിസുമായി ഇടപഴകുക, പതുക്കെ പതുക്കെ പമ്പ് ചെയ്യുക. 10-16 റെപ്ഷനുകൾക്കുള്ള ഞെരുക്കവും റിലീസും ആവർത്തിക്കുക.