ശക്തമായ എക്സിക്ക് വേണ്ടി, നിങ്ങൾ ഇനി ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഈ തീവ്രമായ, ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുതിയ പിണ്ഡത്തെ ഒരു പുതിയ മാർഗത്തിലൂടെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ശക്തമായ ഒരു ഉറച്ച കാമ്പ് നൽകുകയും ചെയ്യും. പലകകൾ, പാലങ്ങൾ, പിച്ചിൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയും അതിലധികവും നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അബ്റ്റ്സ് ജോലി ആസ്വദിക്കും.
1 - അബ്സ് ആൻഡ് ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ അളവിലും ലക്ഷ്യങ്ങളിലും അനുയോജ്യമായ ഏതൊരു വ്യക്തിയെയും പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത്
ചുറ്റിപ്പറ്റി : നേരിയ-മിതമായ കാർഡിയോ 3-5 മിനിറ്റ്
വർക്ക്ഔട്ട് ഓപ്ഷനുകൾ
- സർക്യൂട്ട് ശൈലി - ആഗ്രഹിക്കുന്ന റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക, മറ്റൊന്ന് നന്നാക്കാതെ മറ്റൊന്ന് നീക്കങ്ങളിലൂടെ നടത്തുക. ഒരു സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുകയും കൂടുതൽ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന് 1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- സ്ട്രൈറ്റ് സെറ്റുകൾ - നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ട സെറ്റുകളിൽ ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യേണ്ടത്, അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേയ്ക്ക് പോകുന്നതിനു മുൻപ്, സംക്ഷിപ്തമായി ഇടവിട്ട്.
2 - ലെഗ് ഡ്രോപ്പ് കൊണ്ട് ബ്രിഡ്ജ്
ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്ത്, വലതു കാൽവശത്തെ നേരെയാക്കി ഏതാനും ഇഞ്ച് വശത്തേക്ക് ഇടുക. അത് സെന്റിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക. മറ്റ് സൈറ്റുകളിൽ 30 സെക്കന്റ് നേരം തുടരുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / ദൈർഘ്യം : 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ്
തീവ്രത മാറ്റുക: തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ മുട്ടുകുത്തുക.
3 - എബി ട്വിസ്റ്റ് ഉള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടന്ന് തുടങ്ങുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വശത്തുനിന്നുകൊണ്ട് വലതു കൈകൊണ്ട് പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി കാൽ കഴുകുക അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ കാലുകൾ ഇളക്കിവിടുക. ഒരു നിമിഷം ഇടത് കൈയും ബാലൻസും നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതു ഭുജം വച്ചുകൊണ്ട് ശരീരത്തെ വളച്ചുകളയുകയും, മൃതദേഹം ബാക്കിയുള്ള ഭാഗത്ത് സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. രണ്ട് സെക്കൻഡ് നേരം പിഴിച്ച് പിടിച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും തുടങ്ങുക. വശങ്ങളിൽ സ്വേദിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലാ റിപ്പുകളും പൂർത്തിയാക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / ദൈർഘ്യം : 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ്
മാറ്റം തീവ്രത മാറ്റുക: മാറ്റം വരുത്താനായി താഴത്തെ മുട്ടുകുത്തുകളിൽ ഇവ ചെയ്യുക.
4 - ബോൾ റോളൗട്ടുകൾ
പരസ്പരം സമാന്തരമായി പന്ത് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയർലെസ് ബട്ടൻ വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ മൂടുപടം കട്ടിയാകുക, പതുക്കെ തൊടുമ്പോൾ പതുക്കെ പതുക്കെ തുടയ്ക്കുക. ഫോം നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കൈകളും ഉദരങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം മടിക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നതുവരെ ചുരുങ്ങരുത്.
Reps / സെറ്റുകൾ / ദൈർഘ്യം : 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ്.
5 - സൈക്കിൾ
താഴത്തെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ അമർത്തിക്കൊണ്ട് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ തൊട്ടുകിട്ടി തല, മുൾപ്പടർപ്പി, വലതു മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി തൊടുമ്പോൾ മുട്ടുമുടിയിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുക. മുട്ടുകുന്ന് നേരെ എതിർദിശയിൽ മുട്ടുകുത്തി തൊട്ടുകൊണ്ട് ഓരോ വശവും ഒന്നിടവിട്ട് സ്ലോ പെയ്ഡ് മോഷൻ ആരംഭിക്കുക. അബോധാവസ്ഥയിൽ തുടരുകയും തുടർച്ചയായി ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / ദൈർഘ്യം : 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ്
പരിഷ്കരിക്കൽ: കുറച്ച് തീവ്രതയ്ക്കായി ഈ പരിഷ്കരിച്ച സൈക്കിൾ ശ്രമിക്കുക.
6 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
മുടിയുടെ മുന്നിൽ ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ, ഹോപ് വിഡ്ത്ത് വേർതിരിക്കുക, അപ്പ് പിളർപ്പ് എന്നിവ പിടിക്കുക. മുടിയിൽ നിന്ന് മുറുക്കി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം. നേരെ (പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്തിട്ടില്ല). ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ സമയമെടുക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / ദൈർഘ്യം : 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ്
പരിഷ്കാരം : ഈ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ടെൻഷൻ കണ്ടെത്തുന്നതിനായി വ്യത്യസ്ത പോയിന്റുകളിൽ ബാൻഡ് ഹോൾ ചെയ്യുക.
7 - പന്ത് ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ
പല രീതികളിലും വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിൽ പന്ത് വീണ്ടും എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയ്യാം. വയറിന്റെയും മുടിയുടെയും പകുതി താഴേക്ക് കിടക്കുക, കാലുകൾക്ക് നേരെ പുറകിൽ (അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടകൾ ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിനായി വളച്ച്). കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലോ കൈ തട്ടുകയോ ചെയ്യണം - നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ പന്ത് കൈയ്യിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും പന്ത് മുകളിലേക്ക് താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, പിന്നിലേക്ക് പന്ത് ഉയർത്തുക താഴത്തെ പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക. ശരീരം നേരെയാകുന്നത് വരെ നീങ്ങുക (ഹൈപ്പർ റെന്റ്), താഴോട്ട് ആവർത്തിക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / ദൈർഘ്യം : 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ്
പരിഷ്ക്കരിക്കൽ: ഈ ചലനത്തെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിനായി ശ്രമിക്കുക