നിങ്ങളുടെ മികച്ച 10K ഓട്ടം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ 8 ആഴ്ച പ്ലാൻ
നിങ്ങൾ 10K (6.2 മൈൽ) റേസ് പ്രകടനം മൂർക്കാൻ ഒരു അഡ്വാൻസ്ഡ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ, ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന പദ്ധതി ഉപയോഗിക്കുക. ഈ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് 6 മൈലുകൾ സുഖപ്രദമായ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഈ പ്ലാൻ നിങ്ങൾക്കായി ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10K ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക.
10K നൂതന പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
| ആഴ്ച | തിങ്കൾ | ചൊവ്വാഴ്ച | ബുധൻ | വ്യാഴാഴ്ച | വെള്ളിയാഴ്ച | ശനിയാഴ്ച | ഞായറാഴ്ച |
| 1 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 4 x 400 IW | 3 മൈൽ റൺ + ശക്തി | 35 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 6 മൈൽ ഓട്ടം | 30 മിനിറ്റ് EZ |
| 2 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 4 x 800 IW | 4 മൈൽ റൺ + ശക്തി | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 7 മൈൽ ഓട്ടം | 35 മിനിറ്റ് EZ |
| 3 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 6 x 400 IW | 4 മൈൽ റൺ + ശക്തി | 6 x ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നത് | വിശ്രമിക്കൂ | 8 മൈൽ ഓട്ടം | 35 മിനിറ്റ് EZ |
| 4 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 6 x 800 IW | 4 മൈൽ റൺ + ശക്തി | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 9 മൈൽ ഓട്ടം | 40 മിനിറ്റ് EZ |
| 5 | സി.ടി. | 8 x ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നത് | 5 മൈൽ റൺ + ശക്തി | 45 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 6 മൈൽ ഓട്ടം | 40 മിനിറ്റ് EZ |
| 6 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 6 x 800 IW | 5 മൈൽ റൺ + ശക്തി | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 8 മൈൽ ഓട്ടം | 45 മിനിറ്റ് EZ |
| 7 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 6 x 400 IW | 4 മൈൽ റൺ + ശക്തി | 40 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ | വിശ്രമിക്കൂ | 8 മൈൽ ഓട്ടം | 45 മിനിറ്റ് EZ |
| 8 | സിടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ് | 5 m ഓടുന്നു | 30 മി. ടെംപോ റൺ | 3 മീറ്റർ ഓട്ടം | വിശ്രമിക്കൂ | വിശ്രമിക്കൂ | 10K റേസ്! |
10K അഡ്വാൻസ്ഡ് റണ്ണർ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ കുറിപ്പുകൾ
ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സിടി): ക്രോസിംഗിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾ ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഷെഡ്യൂൾ സിടിയ്ക്ക് ആവശ്യപ്പെടുമ്പോൾ 45-60 മിനുട്ട് മുന്പുള്ള പരിശ്രമത്തിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനം (ഉദാ: ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ്) ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ 15-20 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജ പരിശീലനം ചെയ്യണം, യന്ത്രങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരങ്ങളോടൊന്നിച്ച്, നിങ്ങളുടെ അടിഭാഗവും കോർ അടിസ്ഥാനവും. നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ, ബുധനാഴ്ചകളിൽ 15 മുതൽ 20 മിനുട്ട് വർദ്ധനവ് നടത്താം.
ടെമ്പി റൺ: വേഗത്തിൽ 10K റേസിംഗിന് വളരെ അത്യാവശ്യമായ നിങ്ങളുടെ ആയോറോബിക് ത്രെഷോൾഡ് വികസിപ്പിക്കാൻ ടെമ്പോ സഹായിക്കുന്നു. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടമൊന്നുമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ റൺ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുകയും (എന്നാൽ റേസ് പ്രകടനത്തിൽ ), 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "സുഖകരമായ ഹാർഡ്" തോന്നുന്ന വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട്സ് (IW): നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് വേഗതയിൽ, 400 മീറ്റർ ഓടിക്കുക (ധാരാളം ട്രാക്കുകൾക്ക് ഒരു മടി), തുടർന്ന് ജോഗിംഗിലൂടെയോ നടത്തുകയോ 400 മീറ്ററിലേറെ നടക്കുക. അതുകൊണ്ട് ഷെഡ്യൂൾ പറഞ്ഞാൽ, 4 x 400, അത് 400K വേഗതയിൽ 5K വേഗതയിൽ ആകും. 800 മീറ്റർ (മിക്ക ട്രാക്കുകളെ ചുറ്റിപ്പറ്റി 2 ലാപ്പുകളും), നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയിൽ 800 മീറ്റർ ഓടിക്കുക, തുടർന്ന് 400 ഓളം ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം നടത്തുക.
വിശ്രമം: നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ബാക്കിയുള്ള വിശ്രമം, അതിനാൽ വിശ്രമ ദിവസം അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ സ്വയം പണിയുകയും അറ്റകുറ്റപ്പണി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ നിങ്ങൾ കാണില്ല. വെള്ളിയാഴ്ച വിശ്രമത്തിനുള്ള ഒരു നല്ല ദിവസമാണ്, വ്യാഴാഴ്ച നിങ്ങളുടെ വേഗതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി, അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടം.
ശനിയാഴ്ച ലോംഗ് റണ്ണുകൾ: നിങ്ങൾ നനഞ്ഞ ശേഷം, നിയന്ത്രിത മൈലേജിനായി സൗകര്യപ്രദമായ വേഗത്തിൽ ഓടുക.
ഞായറാഴ്ചകൾ: ഇത് സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ഒരു എളുപ്പത്തിൽ (EZ), സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.
ദിവസങ്ങൾ മാറുന്നു
നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ദിവസങ്ങൾ മാറാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു വേഗത്തിൽ രണ്ട് വേഗത കുറഞ്ഞ വ്യായാമ ദിവസം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.