തൂക്കം ഉയർത്തുന്നതോടെ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലുമുള്ള തൂക്കം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾക്കറിയാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം: നെഞ്ച് , പുറം, തോളുകൾ, കൈകോപ്പുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, കോർ , താഴ്ന്ന ശരീരം .
അത് ഒരുപാട് വേദനയാണ്, എങ്കിലും ഉയരം ഉയർത്തുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ടൺ ചെയ്യാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും, കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുകയും, ആത്മവിശ്വാസം തോന്നുകയും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സാധാരണയായി തുടക്കക്കാർ ഒരു സാധാരണ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിനോടൊപ്പവും ആരംഭിക്കും, എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല, ഒരു തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളിലാണെങ്കിൽ.
നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനാൽ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെറുതാണ്, തിരക്കേറിയ ദിവസത്തിൽ തന്നെ ഇരിക്കും.
ആരംഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ ഉന്നതാധികാര ബോധം തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. അതു മുകളിലെ ശരീരം പേശികളും എല്ലാ കോർ ലക്ഷ്യമിടുന്ന എളുപ്പത്തിൽ-പിന്തുടരുന്ന ക്ലാസിക് ഡംബൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് ഇതിലൂടെ ഉൾകൊള്ളുന്നത്, ഏത് പേശികളാണ് പേശികളുടേതെന്ന് പഠിക്കാൻ തുടങ്ങും.
നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് പോലെ ആ പേശയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും, അത് നീക്കം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കും.
ഇവിടുത്തെ ആശയം ശക്തിയും മസിലുമാണ് സൃഷ്ടിക്കാൻ തുടങ്ങുക. കൂടുതൽ ശക്തമായ അടിത്തറയിലേക്ക് നീങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. എത്രമാത്രം ഭാരം ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാകണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഭാവിയിൽ പരിപൂർണമായ തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുമ്പോൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഒരിക്കൽ കൂടുതൽ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും മുറിവുകളോ മറ്റ് നിബന്ധനകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇത് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നീക്കം ചെയ്യുക.
ഉപകരണങ്ങൾ
നിരവധി ഭാരമുള്ള ഡംബല്ലുകളും പ്രതിരോധ ബാൻഡും.
എങ്ങിനെ:
- ലൈറ്റിന്റെ കാർഡിയോയുടെ 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മാവിൽ തുടങ്ങുകയോ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളുടെ ഉപയോഗിക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
- ലൈറ്റ് മീഡിയം അടക്കമുള്ള 1 സെറ്റ് 15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക. അവസാന റിപ്പയർ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തണം, പക്ഷേ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
- ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഈ വേഗത പൂർത്തിയാക്കുക, അതിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമം വേണം.
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതൊരു വ്യക്തിയെയും പരിഷ്ക്കരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.
പരിഷ്കരിച്ച പുഷ്പ്പങ്ങൾ (നെഞ്ച്)
കൈയും മുട്ടും മുതൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതും കൈകൾ തോളുടേതിനേക്കാൾ വലുതായിരിക്കും വരെ കൈകൾ കൊണ്ടു നടക്കുക.
മുരളുകളെ വണങ്ങുകയും പിന്നീടുള്ള താഴ്വരയിലേക്കു താഴുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ആദ്യം ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ മാത്രമേ മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ. നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുവും വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിൽ നിങ്ങൾ നയിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ഇത് വളരെ വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന്റെ ചില ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു കൈ മടക്കി കൊണ്ടുപോകുക. ഫ്ലോർ പുഷ്പങ്ങൾ വെല്ലുവിളിയിലാണെങ്കിൽ, ഒരു ഇൻലൈൻലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പോൾഅപ്പ് പോലെയുള്ള പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പും നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി pushups ലേക്കുള്ള നീക്കുന്നതിന് മുകൾ ശരീരവും കോർ ശക്തിയും രണ്ടു പണിയും വേണമെങ്കിൽ.
10-15 pushups വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
നെഞ്ച് നിറങ്ങൾ (നെഞ്ച്)
ഒരു സ്റ്റെപ്പ്, ബെഞ്ച്, അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ കിടക്കുക, ലൈറ്റ് മെഡ് തൂക്കമുള്ളവർ - സ്ത്രീകൾക്ക് 5 മുതൽ 8 പൗണ്ട് വരെ അല്ലെങ്കിൽ പുരുഷന്മാർക്ക് 8 മുതൽ 15 പൗണ്ട് വരെ നൽകണം. നെറുകകളിലെ നെറ്റിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകാലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
ശരീരം സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ പതുക്കെ ആയുധങ്ങൾ കരകയറ്റുക.
ആയുധങ്ങൾ താഴേക്കിറങ്ങുക, താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, അവർ വെറും നെഞ്ച് ലെവലിലാണ്. വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ തോളുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തും, നിങ്ങൾ നെഞ്ചിന്റെ പ്രാധാന്യം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നെഞ്ച് വേദനയെ തോൽപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ശക്തമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വളരെ താഴ്ന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പേശികളെ വലിക്കുന്നു.
15 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
ലാറ്റ് പോൾസ് ബ്രാൻഡുകൾ (ബാക്ക്)
ഇരു കൈകളിലും ഒരു എതിർപ്പുബാൻ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ രണ്ടോ മൂന്നോ അടി അകലെ ആയിരിക്കണമായിരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കൈവശം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെ സ്ഥാനം കൂടുതൽ കുറവോ ടെൻഷൻ ലഭിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
കൈകൾ കൂടുതൽ അടുത്താണ്, പ്രയാസമായിരിക്കും.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ഇടത് കൈ വശം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ വലത് വശത്തെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ബാൻഡ് തുറന്ന് വലത് കൈമുട്ട് വലിച്ചെടുക്കുക.
ആയുധങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ആരംഭിച്ച് ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ (ബാക്ക്)
ഒരു പായിൽ മുഖം വയ്ക്കുക, ചെവിക്ക് മുകളിലായി കൈകൾ വയ്ക്കുക, കഴുത്ത് മുറുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചിൽ ഇടപെടുക, ഇപ്പോൾ താഴത്തെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ചു നോക്കിക്കൊണ്ട് നിലത്തുനിൽക്കുന്ന നെഞ്ച് പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ പിന്തുണയ്ക്കായി സൌമ്യമായി കൈകൾ ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പിൻവലിക്കാൻ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാം.
താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
മറ്റൊരു വഴി, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കേണ്ടതാണ്, അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടേറിയതോ, കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നതോ, നിലത്ത് നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നേരെ നീട്ടിയ ആയുധങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക എന്നതാണ്.
ബൈസെപ്സ് കർൾസ് (ബൈസെപ്സ്)
ഇതിന് സ്ത്രീക്ക് 8 മുതൽ 12 പൗണ്ട് വരെ ഭാരവും 10 മുതൽ 20 പൗണ്ട് വരെ ഭാരവും ഉപയോഗിക്കാം.
ഹിപ് ദൂരം അകലെയുള്ള കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, കൈകാലുകൾ മുറിച്ചു തുടച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക, ഭാരം ചുമക്കുക, ഭാരം ചുമക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കാതെയല്ല ഉറപ്പുവരുത്തുക.
പതുക്കെ പതുക്കെ താഴേക്ക്, പേശിൽ ഉളുക്ക് ഇല്ലാതെയും 15 റിപ്പുകളുമായി ആവർത്തിക്കാതെയും.
ബെന്റ് ആർമർ ലാറ്ററൽ റെയ്സെസ് (ഷോൾഡർ)
ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾ അല്പം ഭാരം കുറഞ്ഞത്, സ്ത്രീകൾക്ക് 5 മുതൽ 8 പൗണ്ട് വരെയും പുരുഷൻമാർക്ക് 8 മുതൽ 12 പൗണ്ട് വരെ പോകണം.
ഹിപ്-വീതിയെ കുറിച്ചുള്ള കാൽ നില നിൽക്കൂ, 90 ഡിഗ്രി വരെ കൈയ്യിലുള്ള കൈകളോടുകൂടിയ ഡംബെല്ലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
90 ഡിഗ്രി കോണി നിലനിർത്തുന്നത്, ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് മുൾപടർപ്പുകൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് നേരെ പടികൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. തൊട്ടു പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് 15 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
ചലനത്തിന്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിലത്ത് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ് (ഷോൾഡർ)
ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം - 5 മുതൽ 8 പൗണ്ട് സ്ത്രീകൾക്കും 8 പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പുരുഷന്മാർക്കും.
ഹിപ്-വീതിയെ കുറിച്ചുള്ള കാൽ നിന്നുകൊണ്ടുതന്നെ ആരംഭിക്കുക. എല്ലാ തലപ്പാവും തൂക്കമുള്ള എല്ലാ തൂക്കങ്ങളും കൊണ്ടുവരണം. നിങ്ങൾ പുറകോട്ടുചേർക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തമായി നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾ പുറംചട്ട മുറിച്ചുമാറ്റിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ ഭാരം ആവശ്യമായി വരും.
മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുകയും തൂക്കം താഴുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ അവർ നിങ്ങളുടെ കാതുകളിലെ അതേ നിലയിലാണ് നിൽക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റുകൾ പോലെ ആയിരിക്കണം.
വെയ്റ്റ് അപ്പുകൾ അമർത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ (ട്രൈസ്പ്സ്)
ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽ ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ സ്ഥാപിക്കുകയും മറ്റൊരു വശത്ത് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു കൈകൊണ്ട് പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.
അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിലത്തു സമാന്തരമായി ചെയ്താൽ, വലതു കയ്യിൽ ഒരു തൂക്കം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്തുണയ്ക്ക് കുറച്ച് പിന്തുണ നൽകാൻ തുടയുടെ ഇടതു കൈ വിടുക.
നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് അടുത്തത് വലതുഭാഗത്തായി കൊണ്ടുവരാൻ ആരംഭിക്കുക. ഭുജത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ വലിച്ചു നീട്ടിക്കൊണ്ട് വലതു കൈ മടക്കി എത്തുന്ന പോലെ ആ സ്ഥാനത്ത് കൈ വയ്ക്കുക.
താഴ്ത്തി, ഓരോ ഭാഗത്തും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.