വൺ ഹയർ കില്ലർ കാർഡിയോ ആൻഡ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഒരു മാതൃകാ ലോകത്തിൽ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഹാർഡൻ, സ്ട്രെസ്സ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പ്രത്യേകം ചെയ്യേണ്ടിവരും. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ യഥാർത്ഥ ലോകത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാഗ്യമാണ്. അതു ചെയ്യാൻ ഒരു മാർഗം ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ ഒരുമിച്ച് കാർഡിയയും കരുത്തും കൂട്ടിചേർക്കുക എന്നതാണ് .

ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു കാർഡിയോ / ശക്തി പതിവ് സജ്ജമാക്കുന്നതിന് ഒരു വഴിയേയുള്ളൂ, ഏതെങ്കിലും യന്ത്രത്തിൽ 30 മിനുട്ട് ഇടവേള പരിശീലനത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നതും തുടർന്ന് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള ഒരു വ്യായാമവും ശരീരത്തിൽ ഉള്ള എല്ലാ മസിലുകളും തകർക്കും. 45 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരു സർക്യൂട്ട് നടത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മണിക്കൂറിനകം വേണമെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് ഒരിക്കൽ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സയോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണണം.

1 - 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട്: സ്പ്രിന്റുകളും ഹിൽസും

ഈ ഉയർന്ന ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവൽ വർക്ക്ഔട്ടിനായി നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിൾ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നർ അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ് മെഷീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഈ രസതന്ത്രം, രസകരമായ കാര്യങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന്, കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങളിലുടനീളം ക്രമീകരണങ്ങൾ മാറ്റുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഈ വ്യായാമം 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള പരികല്പനാ പരീക്ഷണ സ്കെയിൽ (RPE) ഉപയോഗിക്കുന്നു, 1 എന്നത് എളുപ്പമുള്ളതും 10 പരമാവധി പ്രവേഗവുമാണ്.

ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട്

1. 5 മിനിറ്റ് ചൂട്- അപ്: ഇടത്തരം വേഗം. RPE 3 മുതൽ 4 വരെ.
2. 2 മിനിറ്റ് ബാസ്ലിൻ: നിങ്ങളുടെ ഉപരിതല സോണിന് മുകളിലുള്ള ചായ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധവും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. RPE 5.
3. 2 മിനിറ്റ് പിരമിഡ് അപ്: ഓരോ 15 സെക്കൻഡിലും 2 ശതമാനം ഇൻക്രിലൈനോ പ്രതിരോധമോ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. RPE 7.
4. 2 മിനിറ്റ് പിരമിഡ് ഡൌൺ: ഓരോ 15 സെക്കൻഡിലും 2 ശതമാനം ഇൻക്രിലൈനോ പ്രതിരോധമോ കുറയ്ക്കുക. RPE 7.
5. ഒരു മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ്: നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീക്കുക. RPE 8.
6. 2 മിനിറ്റ് അടിസ്ഥാന നില: RPE 5.
7. 2 മിനിറ്റ് പിരമിഡ് അപ്: ഓരോ 15 സെക്കൻഡിലും 2 ശതമാനം ഇൻക്രിലൈനോ പ്രതിരോധമോ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. RPE 7.
8. 2 മിനിറ്റ് പിരമിഡ് ഡൌൺ : ഓരോ 15 സെക്കൻഡിലും 2 ശതമാനം ഇൻക്രിലൈനോ പ്രതിരോധമോ കുറയ്ക്കുക. RPE 7.
9. 1 മിനിറ്റ് ഹിൽ സ്പ്രിൻറ്: ചില്ലലോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധമോ 8 മുതൽ 10 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. RPE 8.
10. 2 മിനിറ്റ് അടിസ്ഥാന നില: RPE 5.
11. 2 മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ്: നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകൂ. RPE 9.
12. 2 മിനിറ്റ് അടിസ്ഥാന നില: RPE 5.
13. 5 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ: RPE 3 മുതൽ 4 വരെ.

പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി സർക്യൂട്ട് ആരംഭിക്കാം.

2 - ദൃശ്യം സർക്യൂട്ട്: ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ

1. തോളിൽ മാത്രം ഭാരം വെച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുക .
2. എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കാൻ പുറകോട്ടുപോകുകയും, അതേ സമയം, ഭാരക്കൂടുതൽ ഭാരം അമർത്തുക.
3. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

3 - പുഷ്പ സ്പ്രിംഗ്, വരി

1. ഒരു ഘട്ടം, ഉയർത്തിയ പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ലെങ്കിൽ തോളിൻറെ വീതിയെകുറിച്ചുള്ള ഡംപല്ലുകളുടെ കൈകളിലെ കൈയ്യിൽ ഒരു പിഷെപ്പ് സ്ഥാനം നേടുക.
2. പിൻ ഫ്ളാറ്റും അക്സസുമായി സൂക്ഷിക്കുക, അടുത്തുള്ള ഗ്രാഫ് പുഷ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. ഒരു അപ്പ് അമർത്തുക ഒരു നിരയിലേക്ക് ശരിയായ ഭാരം കയറി.
4. ചുരുക്കാനും ഓരോ വശത്ത് 60 ഇതര വരികൾ ആവർത്തിക്കാനും.

4 - സ്ക്വാറ്റ് കെൽൽ പ്രസ്സ്

1. വലതു കാലിന്റെ ചുവടെ ഇടതു കാൽ പിന്നിൽ നിൽക്കുക.
2. പുറകുവശത്ത് താഴേക്കിറങ്ങുക, നേരായ നേരത്ത് തൊട്ട് തൊട്ട് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, കൈമാറ്റം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവ.
3. ഒരു സൈനിന് കറുവിൽ കയറുക. അതിനു ശേഷം ആ വശം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
4. വശങ്ങൾ മാറുന്നതിനു മുൻപ് 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നീക്കുക.

5 - ഇരട്ടി ഭംഗിയേടുകൂടിയ റിയർ ലഞ്ച്

1. ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക, വലതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് പിൻവശത്തേയ്ക്ക് മടങ്ങുക. പുറകുവശങ്ങൾ നേരത്തെയായിരിക്കണം, കാൽവിരലിന് പുറകിലെ മുട്ടോളം.
2. മുടിയിൽ നിന്ന് ടിപ്പ്, പിൻ ഫ്ലോട്ട് സൂക്ഷിക്കുക, മുതലെടുത്ത് ഒരു നിരയിലേക്ക് മുകൾത്തട്ട് ഉയർത്തുക.
3. ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരംഭ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരാനും വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി എല്ലാ റെഫുകളും ആവർത്തിക്കുക.
4. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

6 - ഡംബെൽ സർക്കിളുകൾ

1. മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കാൻ തുടങ്ങുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
2. വലത്തേയ്ക്ക് തിരിയുക, രണ്ടു കാൽവയലിലും തൂക്കിനോക്കുക.
3. വീണ്ടും നടുക്ക് തിരിക്കുക, വീണ്ടും കാൽനടയായി, തലയ്ക്ക് നേരെ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക.
4. ഇടതുവശത്തെ ബിംബം, സർക്കിൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
5. ഓരോ ദിശയിലും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

7 - കോർ കിക്ക്ബക്കുകൾ

1. വലത് കൈയിൽ ഒരു തൂക്കം, വീതിയും നീളവും.
2. പ്ലാങ്ക് പൊസിഷൻ ഹോൾഡിംഗ് ചെയ്യുക, വലതുവശത്തെ വലിച്ചെറിയുക.
3. തൊപ്പികൾ തറയിലിരുന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം.
4. അതേ സ്ഥാനത്തു മുട്ടുവരെ കൈയ്യിലേയ്ക്കായി കൈകാലുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
5. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

8 - ഒരു പവർ സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചുറ്റുക

1. ഇടുങ്ങിയ കൈകാലുകൾക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, കൈയ്യിൽ തൂക്കിയിട്ടാൽ കൈയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക.
2. തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ തൂക്കിയിടുന്നത് തുടയിൽ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി തുടരും.
3. നിങ്ങൾ തിരിച്ചുപിടിക്കാനും, ഭാരം കുറക്കാനും, 4 കൌണ്ടുകൾ വരെ കുറയ്ക്കാനും ആയുധങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കുക.
4. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

9 - സൈഡ് ലൂഞ്ച് വരി

1. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈയിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, ഇടതുവശത്തേക്ക് ഇറക്കുക, ഭാരം നേരെ തൂക്കിയിടുക.
2. ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് പുറകോട്ടുപോകുന്നതിനിടയിൽ വലതുവശത്തെ ലെഗ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
3. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

10 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ കൊണ്ട് മുട്ടകൾ

1. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു മുട്ടിലോ കസേരയിലോ ഇരിക്കുക.
2. കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, ബെഞ്ചിലെ തൊപ്പികൾ സൂക്ഷിക്കുക.
3. മുൾപടർപ്പു മുൾപടർപ്പിലേക്ക് മുക്കുക, നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് നീട്ടി ഇടത് കൈ കൊണ്ട് വലിച്ചു കയറ്റുക.
4. മറുഭാഗത്ത് ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
5. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

11 - പായ്ക്ക്

1. മുഖം നിലത്തു മുഖം നിലത്തു മുഖം നിലത്തു.
2. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, കൈവിരലുകൾ ഉയർത്തി, മുൾപടർപ്പുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
3. തലയിൽ നിന്ന് പുറകോട്ടുള്ള ഒരു നേർരേഖയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്ളഡ് ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, മധ്യഭാഗത്ത് വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ചുരുക്കത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

12 - സൈഡ് ഹിപ് ലിഫ്റ്റ്

1. ഇരിക്കുക, ഇടത് കൈത്തണ്ട ഇടതു വശത്ത് വിശ്രമിക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച്.
2. വലതുവശത്തെ വലതുവശത്തെ എടുത്ത് കൈത്തണ്ടയിൽ അമർത്തുക, കിടക്കയിൽ നിന്ന് കരകയറ്റം ഉയർത്താൻ obliques അമർത്തുക.
3. അതേ സമയം വലത് കാൽ മുതൽ ഏതാനും ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തി, പുറം തുടയിലിലേക്ക് ഊന്നുക.
4. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

13 - ലെഗ് ഡ്രോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പാലം

1. ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനം നേടുകയും തറയിൽ നിന്ന് വലത് ലെഗ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക, അത് തറയിൽ ലംബമായിരിക്കുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായി അത് വ്യാപിപ്പിക്കുക.
2. കാൽ ശമിപ്പിച്ച്, ശരീരം ബാക്കിയുണ്ടാക്കാതെ, ചില ഇഞ്ച് വശത്തേക്ക് വലതു കാലിന്റെ പതനം കുറയ്ക്കുന്നു.
3. ലെഗ് തിരിച്ചെത്തി, വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
4. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

14 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്രോസോവർ ക്രഞ്ച്

1. തലയ്ക്കു പിന്നിൽ കൈകൾ എടുത്ത് വലതു മുട്ടോമീറ്റോ ശരീരത്തോടുകൂടിയാണ് കൊണ്ടുവരിക. ഇടത് തോളിൽ വലത് കൈയിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
2. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
3. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു മണിക്കൂറോളം വിശ്രമിക്കുക, ഒരു മണിക്കൂർ വ്യായാമത്തിനായി സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.