കാർഡിയോ ആൻഡ് സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലും ഫലപ്രദവുമായ കർമ്മങ്ങൾ
ഉയർന്ന വ്യായാമ സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് (എച്ച്.ഐ.ക്.സി.) ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ കാർഡിയോയും പ്രതിരോധ പരിശീലനവും സംയോജിപ്പിച്ച് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ ശരീരപ്രകൃതികളും അതുപോലെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയും താഴ്ന്ന-തീവ്ര വ്യായാമങ്ങളുമാണ് ഇത് മാറുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വെല്ലുവിളി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ് ഇത്.
ഹിജ്റയുടെ പ്രധാന പ്രയോജനം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്നതാണ്- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒപ്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC) ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ക്രോസ്ഫിറ്റ് ആന്റ് ഓറഞ്ച് തിയറി ഫിറ്റ്നസ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് രണ്ടുതരം ഉയർന്ന സാന്ദ്രത സർക്യൂട്ട്-ടൈം ആക്റ്റിവിറ്റീസ്.
ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി സർക്യൂട്ട് ട്രെയ്നിംഗ് കാണിക്കുന്നു
വ്യായാമത്തിനുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് മാർഗനിർദേശങ്ങൾ സാധാരണയായി രണ്ടു വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളെയാണ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നത്: ഒരാഴ്ച്ചയിൽ ഏകദേശം 150 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്കുള്ള കാർഡിയോയും പിന്നീട് നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ദിവസങ്ങളിൽ പ്രത്യേകം ശക്തി പരിശീലനത്തിലുള്ള വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും എത്രമാത്രം വ്യായാമം വേണമെന്നാണ് , ഓരോ ദിവസവും വ്യായാമങ്ങൾ ചെലവഴിക്കാൻ ഇത്രയേറെ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നില്ല. തീർച്ചയായും, ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ ശക്തിയും കാർഡിയോയും കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ വഴികൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഇപ്പോഴും സമയം എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനം ഫലപ്രദമായി ഫലപ്രദമാകാനും, തിരിച്ചും ഫലമായി കാർഡിയയ്ക്ക് ആദ്യം ചെയ്യാനാവുമോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചർച്ചകൾ ഉണ്ട്.
ശക്തിയും ഹൃദയവും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഈ സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിങ് വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഒരു 2013 ലെ പഠനം, ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ചെയ്ത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം യഥാർഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് തെളിയിച്ചു. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ കത്തിക്കുകയും ബലം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, എല്ലാം ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ തന്നെ. നിങ്ങൾ ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സമയവും ഊർജ്ജവും രക്ഷിക്കുന്നു, അത് ഫലപ്രദമായ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.
ഹിസ്റ്ററി വർക്ക്ഔട്ട്
ഫലപ്രാപ്തി പരീക്ഷിക്കാൻ HICT വർക്ക്ഔട്ട് സ്ഥാപിച്ച പഠന രചയിതാക്കൾ താഴെ പറയുന്ന പരാമീറ്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ചു:
- ഒൻപത് മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ അവർ അന്വേഷിച്ചു:
- മുഴുവൻ ശരീരവും, സംയുക്ത വ്യായാമവും
- ശരീരത്തിൻറെ പേശികൾ, പുറം , നെഞ്ച് മുതലായവയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
- വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് ലക്കങ്ങൾക്കായി എളുപ്പത്തിൽ പരിഷ്കരിക്കാവുന്ന നീക്കങ്ങൾ (ഉദാ: പരമ്പരാഗത പുഷ് അപ്പുകളേക്കാൾ മുട്ടുകൾമേൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ)
- പേശികളുടെയും തീവ്രതയുടെയും ഇടയിൽ അവർ മാറ്റം വരുത്തി. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം (കുതിച്ചുകയറുന്നവർ) ഒരു താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമവും ( lungs ), ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമവും (ബർപീസ്) തുടർന്ന് ഒരു താഴ്ന്ന തീവ്രത വ്യായാമവും (ഒരു മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് മുട്ട ലിഫ്റ്റുകൾ) തുടർന്നു. പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും തമ്മിൽ അൽപം വിശ്രമിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫോം നിലനിർത്താനും വേഗത്തിൽ ബോങ്കിംഗ് ഒഴിവാക്കാനും സാധിക്കും.
- തീവ്രത പരമാവധിയാക്കാൻ അവർ ഓരോരുത്തരും 15 മുതൽ 20 വരെ റിപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ ചെയ്യുകയുണ്ടായി.
- പരമാവധി കാര്യക്ഷമതയ്ക്കായി, വ്യായാമം മുതൽ ബാക്കി 15 സെക്കൻഡിൽ കുറവായിരുന്നു.
- ഏഴ് മിനിറ്റ് നീണ്ടു നിന്ന ഈ സർക്യൂട്ട് (ഒരു പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി) സർക്യൂട്ടും അവർ 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി മൂന്ന് പ്രാവശ്യം സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മാതൃക HICT വർക്ക്ഔട്ട്
പഠന രചയിതാക്കൾ ഒരുമിച്ച് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം, 12 ഉപകരണങ്ങളോടൊപ്പം ഉപകരണങ്ങൾ ഒന്നും ആവശ്യമില്ല, ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ മാംസപേശികളും പ്രവർത്തിക്കും, എവിടെയെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ, 10 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഒന്നോ അതിൽ കൂടുതലോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ജാക്കുകൾ ജങ് ചെയ്തു
- വാൾ സിറ്റ്
- പുഷ് അപ്
- ബോൾ crunches
- ഘട്ടം-ഉപാധികൾ
- സ്ക്വറ്റുകൾ
- താഴേക്ക്
- പലകകൾ
- ഹൈ മുള്ള ജോസുകൾ
- ശ്വാസകോശം
- സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്കുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
ഇത് ഒരു സാമ്പിൾ മാത്രമാണ്, കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതോ കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതോ ആകാം.
ഹിസ്റ്ററിൻറെ പ്രയോജനങ്ങൾ
എച്ച്.ഐ.ടിയുടെ അനേകം നേട്ടങ്ങൾ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ വേഗത്തിലും ഫലപ്രദമായും വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്കാലം വർദ്ധിപ്പിക്കും വിധം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ കത്തിച്ച കലോറി എണ്ണം.
- ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം.
- HICT വ്യായാമങ്ങൾ ചെറുതും കൂടുതൽ സമയം കാര്യക്ഷമവുമാണ്.
- അവർ VO2max- ഉം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഹിസ്റ്റിനുള്ള മുൻകരുതലുകൾ
ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിൻറെ ഉയർന്ന തീവ്രത, ചെറിയ വിശ്രമവേളകളോടൊപ്പം പരമ്പരാഗത ആക്ടിവിറ്റികളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നതിനാൽ, വ്യായാമങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫോം ലഭിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ക്ഷീണിച്ചാൽപ്പോലും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാവശ്യമായ വിശ്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര സമയം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ, അത് എത്രമാത്രം തീവ്രമായ പരിശീലനമാണെന്നോ, അത് എന്തുതന്നെയായാലും, അമിതഭാരം , മുറിവ്, അല്ലെങ്കിൽ എരിഞ്ഞുപോകാൻ ഇടയാക്കും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഈ വിശ്രമ വേളകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. കാർഡിയോ, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ പെയ്റ്റസ് തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളോടൊപ്പം പേശികളെ വിവിധ രീതികളിൽ ക്രോസ് ചെയ്യുക.
> ഉറവിടം:
> Klika ബി, ജോർദാൻ സി. ഉയർന്ന-സാന്ദ്രത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കൽ: മിനിമൽ ഇൻവെസ്റ്റ്മെൻറിൻറെ പരമാവധി ഫലം. മെയ് / ജൂൺ 2013. ACSM ന്റെ ഹെൽത്ത് & ഫിറ്റ്നസ് ജേർണൽ , 17 (3), 8-13. സെപ്റ്റംബർ 8, 2013.