നിൻറെ തോളിൽ സംസാരിക്കാമെങ്കിൽ അവർ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളോട് എന്തായിരിക്കും പറയും? ഉവ്വ്, അത് ഒരു ചേച്ചിയെ അഭിമുഖ സംഭാഷണം പോലെ കാണപ്പെടുന്നുണ്ട് ("നിങ്ങൾ എന്തെല്ലാം അടുക്കള ഉപകരണങ്ങളായിരിക്കും?"), എന്നാൽ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സങ്കീർണമായ മസ്തിഷ്ക വ്യവസ്ഥകളിലൊന്ന് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, നമ്മൾ എല്ലാവരും നന്നായി കാണുന്ന തോളിൽ വേണം, അവയെ ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമായി നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നു. പേശികളുടെ ഓരോ മേഖലയും - പേശീമീറ്റർ, മധ്യ, മുൻഭാഗത്തുള്ള പേശികൾ - വിവിധ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്. ഒരേയൊരു വ്യായാമം, ഒരേ അളവ് തീവ്രതയോടെ മൂന്നുതവണ ലക്ഷ്യമിടുന്നതാണ്.
തോളിൽ എല്ലാ തോളും കാണുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പരമാവധി കിട്ടാൻ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം എസിസി സ്റ്റെല്ലാർ ടീം ഗവേഷകരാണ് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച തോളിൽ കാണാൻ കഴിയുന്നത് നല്ലതായി തോന്നാനും ശക്തമായി തുടരാനും സഹായിക്കുന്നു.
1 - ഓവർഹെഡ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഏതാണ്ട് തോളിൽ പതിവായുള്ള അപ്പവും വെണ്ണയും ആണ്. എന്താണ് മികച്ച തോളിൽ നീക്കങ്ങൾ ഈ ഒരു മധ്യഭാഗത്ത് ഫ്രണ്ട് deltoids രണ്ടു പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മാക്കി അല്പം കൂടുതൽ മഹത്വം നേടുകയും.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഇത് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിന് തോളിൽ താഴെയെത്താം. പകരം:
- വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റുകളായി കാണണം. 90 ഡിഗ്രി കോണിലും കവിതാത്പര്യത്തിലും കയ്യടിക്കുക.
- ഭാരം അമർത്തുക, നിങ്ങൾ തിരിച്ചെത്തേണ്ട സമയത്ത്, ആ ലക്ഷ്യ-സ്ഥാന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുവരുക.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ കോർ എടുത്ത് അകന്നുപോകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ബാർബ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- ആൾട്ടർനാഷന ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ്
- വൺ ഓവർ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
2 - മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക
മുൻപുണ്ടായിരുന്ന ഉയർച്ചയാണ് മറ്റൊരു ക്ലാസിക്ക് തോളെൻ വ്യായാമം. മുൻകാല ഡെലോട്ടോഡിൽ, അല്ലെങ്കിൽ തോളിൻറെ മുൻവശത്ത് ഒരു പ്രധാന ശ്രദ്ധ പതിപ്പിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ സ്റ്റാൻഡ്ഔട്ട് ഫീച്ചർ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഒരു ഭാരം ഉയർത്താൻ എത്ര പ്രയാസമാണ്, മറ്റ് തോളിൽ വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതിന്റെ ഒരു കാരണം ആണ് ഇത്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ഹിപ്-വീതിയെക്കുറച്ച് കാൽപ്പാടുകളുമായി ശക്തമായ ഒരു നിലപാടെടുത്ത് ആരംഭിക്കുക, അന്ന് ശരീരഭാരം കുറയുകയോ ചെയ്യരുത്.
- ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക, ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക, മറിച്ച് മുത്തശ്ശി.
- ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ തുടരാനായി ഒരൊറ്റ കാൽ കൊണ്ട് നിൽക്കണം.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
- പന്ത് മുന്നേറുന്നു
- പന്ത് ഉയർത്തി മുന്നിൽ
- ഡംബെല്ലുകളും പ്രതിരോധ ബാൻഡും ഉള്ള ഫ്രണ്ട് ഉയർത്തുക
3 - ബാറ്റിംഗ് റോപ്പുകൾ
നിങ്ങൾ ഇവയെക്കുറിച്ച് കേട്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഒറ്റയ്ക്ക് അല്ല. ശരീരത്തെ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനപരമായ വർക്ക്ഔട്ട് നേടുന്നതിന് അസാധാരണമായ ഉപകരണങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കുകയെന്ന പുതിയ പ്രവണതകളാണ് ബാറ്റിംഗ് റോപ്സ്. ആശയം രണ്ടു വലിയ കയറുകൾ ഒരു (വളരെ) സ്ഥിരമായ നിര അറ്റാച്ചുചെയ്യുന്നു നിങ്ങൾ അവരെ താഴേക്കിടയിലും വേവ്.
എന്താണ് ഈ വ്യായാമം നല്ലത് അത് ശരിക്കും തോളില് മുന്നിൽ ടാർഗെറ്റ് ആണ്, അത് മാത്രമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഈ ഒരു വലിയ കോർ പ്രവൃത്തി ധാരാളം ലഭിച്ചു. എത്രമാത്രം കനത്തതും നീണ്ടതുമായ കയറുകളാണ് എത്രത്തോളം ഈ നീക്കം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
പടർന്ന കയറുപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന വ്യായാമം തിരമാലകളെ വിളിക്കുന്നു:
- ഓരോ കൈയിലും കയറുക നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ആയുധസംഖ്യയിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തൊട്ടാൽ വീതികുറഞ്ഞതാണ്, മുട്ടുകൾ വളച്ച് ശരീരം കുത്തനെയുള്ളതാണ്.
- ഒരു സ്ഫോടനാത്മക പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു കയർ ഉയർത്തികൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റൊരാളുടെ കൈയിലേക്ക് മാറുക, വേഗം കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോവുക.
- 60 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം രണ്ടു കയ്യും ഉയർത്തി മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, അല്ലെങ്കിൽ വിവിധ കോണുകളിൽ അവരെ കടന്നു, ഈ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം making.
ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ജിമ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷെ ഒരു പ്രാദേശിക ക്രോസ്ഫിറ്റ് സ്റ്റുഡിയോയിൽ കണ്ടെത്താം. നിങ്ങൾക്ക് അവ കണ്ടെത്താനായില്ലെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല ... മറ്റ് തിരക്കനുഭവങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരക്കിലായിരിക്കാൻ ധാരാളം ഉണ്ട്.
4 - പുഷ്പങ്ങൾ
കഷ്ടം! ഈ നീക്കത്തിൽ ഒരു നെഞ്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി നാം പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണ്, എന്നാൽ ഈ തോളുകളിൽ തോളുകൾ ഭീമമായി ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് മുൻകരുതലുകൾ. മുൻപുണ്ടായിരുന്ന ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഡെൽറ്റൈഡുകളുടെ മുൻവശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പണം നൽകുന്നു. അങ്ങനെ നിങ്ങൾ pushups ൽ ശക്തരാണ്.
Pushups വലിയ കാര്യം അവിടെ പല പതിപ്പുകൾ ഉണ്ട് എന്നതാണ്, അവർക്ക് ആർക്കും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഒരു തികഞ്ഞ പുഷ്പത്തിലേക്കുള്ള കീ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗത്താണ്.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോറും വീതിയെക്കുറിച്ചും തോളിൽ തൊട്ടടുത്തും ആയിരിക്കണം.
- നിങ്ങൾ മുട്ടുകിലോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലോ ആയിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ പരന്നതും നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലുമായി ഒത്തുചേർന്നതുമായിരിക്കണം.
- നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുഷ്പത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, മധ്യഭാഗത്ത് തലയോ വാലിൽ വയ്ക്കുകയോ അരുത്. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്രയും താഴ്ന്നതും സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ ചങ്ങല കൊണ്ട് ചായുക.
- നിങ്ങൾ വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ, മുട്ട് പൂച്ചയോ അല്ലെങ്കിൽ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യരുത്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പുഷ്പിലേക്ക് പോകുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഈ pushup വേരിയേഷനുകളും പരിഷ്ക്കരണങ്ങളും പരീക്ഷിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു വെല്ലുവിളി വേണമെങ്കിൽ ചെയ്യാനോ കഴിയും, ഈ Pushup ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് പരീക്ഷിക്കുക.
5 - ഡയഗണൽ ലാറ്ററൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
നിങ്ങൾ ശരിക്കും തോളിൻറെ നടുവിലേക്ക് ടാർഗറ്റ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, കേബിൾ പാർശ്വരേഖ നിഴൽ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഈ നീക്കം മൂലം ഒരു കേബിൾ മെഷീൻ ഇല്ലെങ്കിലോ നിങ്ങൾ യാത്രയിലാണെങ്കിലോ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഈ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള കീ:
- നിങ്ങളുടെ മുത്തുച്ചിപ്പി ചലനത്തിലുടനീളം ചെറുതായി വയ്ക്കുക. അത് ലോക്ക് ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് 'ഫ്ലോപ്പി ചത്ത പക്ഷിയോ' അല്ലെങ്കിൽ അയഞ്ഞ മഴുത്തുകളോ ആവശ്യമില്ല.
- നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- ബാഡ്ജിൽ മതിയായ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ താഴോട്ട് പോകുമ്പോൾ, ബാൻഡിലെ ചില ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾ ഇപ്പോഴും ഉണ്ട്.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
- ഡംബെല്ലുകളോടെ ലാറ്ററൽ റിവൈസുകൾ
6 - താഴേക്ക്
ഡൈപ്സ് ട്രൈപ്സ്സിന്റെ അത്ഭുതകരമായ വ്യായാമമാണെങ്കിലും, അവർ തോണിക്കു വേണ്ടി ഒരു കൊലയാളി നീക്കമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. മിനുക്കുകയോ, പിന്നിലേയോ ഡോൾട്ടുകളുടെ മുന്നിൽ തോക്കുകളുടെ മുൻഭാഗം വെക്കുക, എന്നാൽ ഇവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് തോളിലെ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, പ്ലാക്ക് പോലെയായി ഞാൻ പൊഴിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരുക്കലിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുക എന്നതാണു യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. തോളുകളുടെയും ട്രൈസിപ്പുകളുടെയും അവയവങ്ങൾ വലുതായിരിക്കും, എന്നാൽ അവ തെറ്റാണ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ പരിക്കേൽപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- നിങ്ങളുടെ കോർ വ്യായാമം മുഴുവൻ ബ്രൌസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അരക്കെട്ട് ശക്തമായി നിലനിർത്തി വ്യായാമം ചെയ്യണം.
- തോളിൻറെ സന്ധികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതിന് ഒഴിവാക്കാൻ അൽപം മുന്നോട്ടുപോകുക.
- അല്പം നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് മാത്രം മുക്കുക. ഏതെങ്കിലും താഴ്ന്നതും അപകടസാധ്യതയുള്ളതുമായ പരിക്കുകൾ.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
- ഒരു കസേര / ബെഞ്ചിലെ കുറവ്
- ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളുള്ള ഡംപ്സ്
- ബോൾ മുട്ടുന്നു
7 - വലത് വരി
ശരിയായ വരികൾ ചിലപ്പോൾ ഒരു മോശം റാപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ലോകത്തിൽ ഉണ്ടാകും, കാരണം ചിലവർ തീർച്ചയായും തോളിൽ അവർക്ക് ദോഷം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കരുതുന്നു. ACE ന്റെ ഗവേഷണ പഠന പ്രകാരം ശരിയായ വരികൾ മധ്യ ഡെൽലൈഡുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ യഥാർഥത്തിൽ മികച്ചതാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തി, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ശരിയായ മാർഗം ചെയ്താൽ മാത്രം.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
തെറ്റായ സ്ഥാനത്തെ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ അപകടത്തിലാക്കുന്നത് അപകടകരമാണ്. നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
- ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഹോൾഡിംഗ്, എഡ്സ് ബ്രൌസ് ചെയ്യണം
- മുൾച്ചെടികൾ വളച്ച് നെഞ്ചിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിൽ തൊലിയുരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- മുട്ടുകുത്തിയെടുത്തവ മാത്രം തോളിൽ കൊണ്ടുവരിക. പലപ്പോഴും, ആളുകൾ മുൾപടർപ്പു ലഭിക്കുന്നതിന് ഭാരം കുറവാണെങ്കിലും, പക്ഷേ തോളിൽ നില മിഡിൽ ഡെലോറിഡുകളെ സജീവമാക്കുന്നതിന് തികഞ്ഞ വഴിയാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുകയും അടുത്തതിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യുക.
8 - ബെന്റ് ആർട്ട് ലാറ്ററൽ റെയ്സിസ്
ബെൽറ്റ് ആർട്ട് ലാറ്ററൽ റെയ്സസ് മിഡിൽ ഡെലോട്ടിഡുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച നീക്കങ്ങളിലൊന്നാണ്, മുൻ നേരെയുള്ള വരികളെക്കാൾ മികച്ചവയാണ്. ഇത് എല്ലാവർക്കുമായി സുരക്ഷിതമായ ഒരു മികച്ച നീക്കമാണ്, ഒപ്പം വളഞ്ഞ ആയുധങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഈ ചലനത്തിലേക്കുള്ള താക്കോൽ, ഏതൊരു തോളിൽ വ്യായാമം പോലെ, എല്ലാ ശരിയായ പേശി നാരുകൾ ട്രിഗർ ചെയ്യുന്നതിനും പരിക്ക് നിന്ന് നിങ്ങളെ പരിരക്ഷിക്കുന്നതിനും പൂർണ്ണ രൂപത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണ്.
- 90 ഡിഗ്രി സമയത്ത് കഞ്ചാവ് തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഒരു കീപോലെ പ്രവർത്തിക്കണം, ആയുധങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നീട്ടുകയും തൊട്ടടുത്തുള്ള തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും വേണം.
- ചലനങ്ങളിൽ ഉടനീളം നേരിട്ടും കൃത്യമായും സൂക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം വളരെ ഭാരമേറിയതായിരിക്കും.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
- ഡംബെല്ലുകളോടെ ലാറ്ററൽ റിവൈസുകൾ
9 - ഇൻലൈൻ റൗ
നാം പലപ്പോഴും ഫോക്കസ് ചെയ്യാൻ മറക്കുന്ന ഒരു പ്രദേശം പിൻവശത്തെ തോടിൻറെയോ പിൻഭാഗത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തോ ആണ്. തത്ഫലമായി, ഇത് പലപ്പോഴും തോക്കിലെ ദുർബലമായ പ്രദേശമാണ്. ഇൻലൈൻ ലൈൻ, റിയർ തോളെസ് സജീവമാക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്, ഇത് നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തോളിൽ വർക്ക്ഔട്ടിംഗിനായി വേണം.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഈ വ്യായാമത്തിൽ പലപ്പോഴും ഞാൻ കാണുന്ന ഒരു തെറ്റ്, ആളുകൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിലാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം മാത്രമല്ല, ഇത് നിങ്ങളെ മുറിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സാധ്യത നൽകുന്നു. ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലം ലഭിക്കും.
- പന്തിന്റെ വശത്ത് ഒരു ഇൻലൈൻ റൗണ്ടിലേക്ക് കയറുക, അല്ലെങ്കിൽ 45 ഡിഗ്രി ബെഞ്ച് സെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങൾ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കുലെക്കുന്നതും തോളിൽ മാത്രം താഴേക്ക് വലിക്കുന്നതും പോലെ തോളുകളുടെ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
- വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉടനീളം തലയും വൃത്തികെട്ട തലയും നിലനിർത്തുന്നു.
മറ്റ് വ്യായാമ മുറുകളേക്കാൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ കുറച്ചു മാത്രം ഭാരം ഉപയോഗിക്കും.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
- ബാൻഡുകളുമായി ഉയർന്ന വരികൾ
10 - റിയർ ഡെലെറ്റ് ഫ്ലൈസ്
റിയർ ഡെൽട്ട് ഫ്ലൈറ്റ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ ചിലപ്പോൾ റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈസ്, തോളിൽ പിൻഭാഗത്തെ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്, ഒരു ബോണസ് പോലെ നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു .
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഈ ചലനത്തിൻറെ താക്കോലാണ് ഭാരം ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല, പകരം, പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുന്പിൽ നിന്ന് മുട്ടുകൾ പിടിയ്ക്കണം എന്ന് ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും തോന്നാറുണ്ട്, പക്ഷേ ചലനത്തിന്റെ പരിധി സാധാരണമാണ്.
- ലോക്ക് ചെയ്തതിനു പകരം വെറും വ്യായാമം മുഴുവൻ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- മുൾമുനികളോടൊപ്പം മുന്നിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തോളുള്ള ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ചു കളയുക.
- വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരവും പുറകോട്ടുമുള്ള തലച്ചോറ് ക്രമീകരിക്കുക.
വ്യതിയാനങ്ങൾ
- പിൻ ഡൽറ്റ് ഡംബല്ലുകളും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡും കൊണ്ട് പറക്കുന്നു
- റിയർ ഡോൾട് ഞെക്കുകയാണ്
- ഒരു ഭുജം റിയർ ഡെൽറ്റ് ഉയർത്തുന്നു
- ബിയറുമായി റിയർ ഡെൽറ്റ് ഉയർത്തുന്നു