ഈ വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുകയും യാത്രക്കാരുടേയോ സ്പെയ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്തതോ ആയവയോ വലിയതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് അൽപം ഭാരം കുറച്ച് - ഒരു കട്ടിയുള്ള ഫോൺബുക്ക്, ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്യൂട്ട്കേസ്, ഒരു സ്റ്റുൾ അല്ലെങ്കിൽ കസേര. ചില വ്യായാമങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയിലേക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുന്നതിന് മുൻകരുതൽ വ്യത്യാസം ഉപയോഗിക്കുക.
എങ്ങിനെ
- ഏതാനും മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ചില പടികളോടെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സർക്യൂട്ട് രൂപത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ഗോളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഡംബെൽ അല്ലാതെ മറ്റൊന്നു കൂടി സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു തൂക്കമുള്ള വസ്തു, ഒരു കസേര
ശുപാർശിത വർക്ക്ഔട്ട്
- സർക്യൂട്ട് സ്റ്റൈൽ - ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡ് നടത്തുക, മറ്റൊന്ന് മറ്റുള്ളവയ്ക്ക് ശേഷം വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വളരെ കുറച്ച് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സമയം, ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, ഗോൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് 3 തവണ വരെ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.
വിചിത്രമായ പുഷ്പങ്ങൾ
ഒരു കൈപുസ്തകം (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വസ്തുക്കൾ) മറ്റൊന്ന് തറയിൽ വയ്ക്കുക വഴി നിങ്ങളുടെ സാധാരണ pushup ന്റെ മറ്റൊരു പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുക. മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ (ശരീരം നേരായ രീതിയിൽ), ഒരു പുഷ്പത്തിലേക്ക് താഴേക്കെടുത്ത് വീണ്ടും ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിച്ച സമയത്ത് കഴിയുന്നത്ര ആയിരക്കണക്കിന് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
സാന്ദ്രത മാറ്റുക: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുക
നല്ല രാവുകൾ
കഴുത്തിനു പിന്നിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം സൂക്ഷിക്കുന്നതിനു പുറമെ നേർത്ത നിശിതമായ വസ്തുവിനെ മുറുകെ പിടിക്കുക - നിങ്ങൾ ഒരു ഹോട്ടൽ മുറിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫോൺബുക്കിലോ മറ്റ് ഭൗതിക വസ്തുക്കളോ ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി അണിനിരക്കുക.
വിരലുകളിൽ നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തറയിലെ വിരൽത്തുമ്പിൽ പൊതിഞ്ഞ്, മുടിയുടെ മുകൾഭാഗം വളഞ്ഞുകൊണ്ട് മുടിയുടെ മുതുകും മുനയും താഴ്ത്തുക. ഉയർത്തുക, ആവർത്തിക്കുക. ചലനത്തിലുടനീളം വിസ്തൃതമായ വിദൂരസ്ഥലം വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: എല്ലാ തൂക്കവും എടുക്കരുത്
പിക്ക് ഷോൾഡർ പുഷ്പങ്ങൾ
ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക! നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഒരു പടിയിലേക്കോ മരത്തിൻറെയോ കൈകളിലേക്കോ വച്ച് തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളുമായി നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഉയർത്തുക. മുൾച്ചെടികൾ വളഞ്ഞ് ശരീരം ഒരു പുഷ്പത്തിലേക്ക്. വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഈ നീക്കം ഒരു വ്യായാമ പന്ത് കാണിക്കുന്നു, അത് കൂടുതൽ വിപുലമായതാണ്, എന്നാൽ ഒരു പന്ത് ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു കസേരയോ ഒരു കിടക്കയോ ചെയ്യും.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
മാറ്റം തീവ്രത മാറ്റുക: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് മുട്ടുക
റിയർ ഡെൽറ്റ് ഫ്ലൈസ്
പാദം തൊട്ടടുത്തുള്ള വിരലുകൊണ്ട്, മുടിയുടെ അറ്റത്ത് പരന്നതും തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതുവരെ തൊട്ട് തൊട്ടടുത്ത് കിടക്കുന്നു. കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക. തീവ്രതയ്ക്കായി ലൈറ്റ് ഭാരങ്ങൾ ചേർക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, വെള്ളം കുപ്പികൾ. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ വേദനിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഒഴിവാക്കുക!
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ലൈറ്റ് ഭാരം പിടിക്കുക
ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്സ്
തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ കൈകൾകൊണ്ട് ഒരു ബെഞ്ചിലോ കസേരയിലോ ഇരുന്നു പറയുക. പുഷ്പങ്ങൾ പുറത്തു കൊണ്ടുവരുക, ബെഞ്ച് ചവിട്ടി, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരുന്നതുവരെ മുയലുകളെയും താഴത്തെയും ശരീരം ഇറക്കുക (ബെഞ്ചിന് അടുത്താണ് താമസിക്കുന്നത്). പുഷ് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രത്തിനായി കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: കൂടുതൽ കഷണങ്ങളായി ഒരു കസേരയിൽ കാൽ കഴുകുക
ട്രൈപ്സ്പ്സ് വിൻ ആംഡ് പഷ്അപ്പ്സ്
ഇടത് വശത്ത് കിടക്കുക, മുടിയുടെയും മുട്ടും കെട്ടിയിടുക. ഇടത് കൈ ശരിയായ അരക്കെട്ടിൽ ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് ഇടത്തേക്കു പൊതിയുക. ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമാന്തരമായി വലത് കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ട്രൈസൈപ്പുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ശരീരം പുഷ് ചെയ്യുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളെ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി എല്ലാ റെഫുകൾക്കും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
മാറ്റം തീവ്രത മാറ്റുക: നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ലിവറേജ് നൽകുന്നതിന് അടിത്തട്ടിൽ താഴെയുള്ള കൈ വയ്ക്കുക
ടിപ്പോ സ്ക്വാറ്റുകൾ
മുടിയുടെ വലിപ്പമുള്ള കാൽപ്പാദനം, നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ഫോണിലെ ബുക്കിൽ കൈകഴുകുകയും കൈകഴുകുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുടെ ടിപ്പുകൾ ഉയർത്തുക. ടിപ്പുകളും കൈവിരലുകളുമൊക്കെ അവശേഷിക്കുക , മുടിക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മുട്ടുകുത്തുക. പുറകിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക, മുഴുവൻ സമയവും ടിപ്പ്ടോകളിൽ തങ്ങുക. കൈകൾ ഉയർത്തി (കസേരികയിലോ കിടക്കയിലോ) വഴി പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: ഭാരം പിടിക്കുക
ഓവർഹെഡ് ല്യൂഗുകൾ
3 അടി വീതമുള്ള കാൽപ്പാടുകളുമായി നിൽക്കുക. ശരീരഭാരം ഒന്ന് പിടിക്കുക (ഞാൻ ഡംബെൽസിനെ പിടിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണം ലഭ്യമായില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഫോൺബുക്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബ്രീഫ്കേസ്ക്കോ ബാക്ക്പാക്ക്ക്കോ) ഓവർഹെഡ് ചെയ്യുക. മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് താഴ്ത്തി, ഇരുവശത്തേക്കും 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിലേയ്ക്ക്, മുന്നിലെ കാൽമുട്ടിന് മുമ്പിലെ മുട്ടും. ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക, വീണ്ടും ഉയർത്തുക, കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലാ റിപ്പുകൾക്കും ആവർത്തിക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / ദൈർഘ്യം : ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: കുറഞ്ഞ തീവ്രതയ്ക്കായി തൂക്കങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുക, കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് കൂടുതൽ ചേർക്കുക
ലെഗ് ലിഫ്റ്റിന്റെ കൂടെ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഓടിക്കുക
പിന്നിൽ പിന്നിൽ കൈകൾ കുലുക്കുക, absics engaged. ഇടതുവശത്തെ ഇടത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക്, താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടി എടുക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടി കുറ്റിയിലേക്ക് കുതിക്കുക. താഴത്തെ കാൽ മുതൽ കുറച്ച് ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തി വലത്തോട്ട് നേരെയാക്കുക. അറ്റം വിരൽ, മുട്ട്, കാൽ എന്നിവ അണിനിരത്തി നിൽക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / ദൈർഘ്യം : ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ്
മാറ്റം തീവ്രത: നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് സ്ക്വാറ്റ്, കാലുകൾ മുഴുവൻ ഉയർത്തി സൂക്ഷിക്കുക.
ഒബ്ലീക്ക് അപ്പ് സ്വീപ്സ്
കാൽകൊണ്ട് ഇരിക്കുക, നേരായ നേരത്ത്, ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരിട്ട് നീട്ടി. വലത്തെ ഭുജം ചുരുക്കുക, പകുതി ചക്രം ചലനത്തിലൂടെ വലതു കൈയ്യും താഴേക്ക് നീക്കുക. ബാക്കി അപ്പുറത്ത് ഇരുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 30-60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ ഉയർത്തുക, ആയുധങ്ങളോടെ വയ്ക്കുക