എഡ്ജ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ എബിക്ക് പ്രവർത്തിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, അതുപോലെ അന്തർ തുട ഇണചേരുന്ന കാലുകൾ അകത്തേയ്ക്ക് വലിച്ചെറിയുകയും വലതുഭാഗത്ത് വളർത്തുകയും, കോർ സ്ട്രീറ്റ് , ബാലൻസ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- പ്രയാസം : സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ശരാശരി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആകുന്നു.
- സമയം ആവശ്യമുള്ളത്: 5 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്താൻ എന്താണ് വേണ്ടത്
ഇത് വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റുഡിയോയിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പയ്യാണ്.
ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾ ഒരു Pilates വ്യായാമത്തിന് പായ്ക്ക് ആവശ്യമാണ്.
Pilates Mat ലുള്ള സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ
1. ഒരുക്കുക: നിന്റെ അങ്കിൾ, മുട്ടുകുത്തി, മുടി, തോളുകൾ, ചെവികൾ എന്നിവ ഒരു വരിയിലായിരിക്കണം.
- ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾ ഒരു വാഴപ്പലുകളിൽ ആകും. ഇത് ബാക്കിനൊപ്പം സഹായിക്കുന്നു.
- കൈകൾ തലയിൽ വയ്ക്കുകയോ താഴത്തെ കൈ നീട്ടി നീളം വെയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തിക്കാണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിറക് കൂട്ടിൽനിന്ന് പായിൽനിന്നു നീക്കംചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വിന്യാസം പിന്തുണക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന തളർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ശക്തിയും സ്ഥിരതയും എപിക് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കീയാണ് ഇത്.
2. ശ്വസിക്കുക : ശ്വാസം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൻറെ നീളം നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് വരെ നീണ്ടുകിടക്കുന്നു.
3. ഉളെപഴയുക: രണ്ടു കാലുകൾ ചവിട്ടിനുള്ളിൽ ചായ എടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അലസലും കാലിലെ ഇടപെടലും ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, അസ്ഥികൂടം മുതൽ എല്ലുകൾ വരെ നീങ്ങും.
4. ശ്വസിക്കുന്നയാൾ: പതുക്കെ താഴെയായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക.
ഈ വ്യായാമം 5 മുതൽ 8 വരെ തവണ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മറുവശത്ത് തിരിഞ്ഞു വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ മാറ്റ് വ്യായാമം നുറുങ്ങുകൾ
- പുറത്തെറിയപ്പെടുന്ന ഭുജത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തല വെച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താവുന്നതാണ്.
- മുൻഭാഗം തുല്യതയ്ക്ക് വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. മുൻഭാഗത്തേക്കാൾ പകരം നിങ്ങളുടെ കോർ ഉപയോഗിക്കുക.
- നിരവധി ശ്വസനകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ലിഫ്റ്റ് ഉയർത്തുക വഴി വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുക. മുകളിലുള്ള അല്പം അധിക സമയം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാനാകുന്ന ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കാം.
കൂടുതൽ Pilates മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ
ഈ വ്യായാമം സൈഡ് കിക്ക് പരമ്പരയുടെ ഭാഗമാണ്. നിങ്ങൾ പെട്ടിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അതേ ഗ്രൂപ്പിൽ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും:
- സൈഡ് കിക്ക് ഫ്രണ്ട് / ബാക്ക്: ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു കാലിൽ ഒരു കാലും, മടക്കിലകത്ത് കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പും പിന്നിലുമുണ്ട്.
- സൈഡ് കിക്ക് അപ്പ് താഴേക്ക്: പായ്ക്ക് കിടക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു കാലു വരെ താഴുകയും താഴുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം മുടിയുടെ പുറം വളയുന്നു, പുറം തുടയിലും കോർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- ആന്തരിക കരൾ ലിഫ്റ്റുകൾ : മറ്റേതെങ്കിലും കുത്തിവയ്പ്പുകൾ പുറത്തെ തുടയിലെ ടാർഗുകളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ഇത് ഞരമ്പുരോഗത്തിന്റെ അകത്തെ തുടയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- പൈലറ്റ്സ് സൈഡ് കത്രിക: നിങ്ങളുടെ കോർ, ബാക്ക്, ലെഗ്, ഹിപ് പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ, കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമം ശ്രമിക്കുക.