വിനോദം, കലോറി-ബ്ലാസ്റ്റിംഗിനുള്ള അപ്പർ ബോഡി കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്

ഈ മുകളിലെ ബോഡി സർക്യൂട്ട് വെല്ലുവിളി എല്ലാം അല്പം ഉണ്ട്. നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനും കലോറികൾ കത്തിച്ചെടുക്കുന്നതിനും ഓരോ സീരീസ് വ്യായാമവും ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ വിഭാഗങ്ങളാണ്. സർക്യൂട്ട് രൂപത്തിൽ എല്ലാം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, വ്യായാമം വേഗത്തിൽ നീങ്ങുകയും ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ബോണസ് കലോറി എരിയുന്നു.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ , ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, ഒരു മെഡ്ബോൾ, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം.

എങ്ങിനെ

• കാർഡിയോ മോഡറേറ്റുചെയ്യാൻ 5-10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് വെയിലാക്കുക .
• ഓരോ സർക്യൂട്ടിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ അല്പം വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ല.
• ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് 1 സർക്കിട്ട് ഉണ്ടാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിനായി 2 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്യുക.
• ആവശ്യമുള്ള ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിച്ച എണ്ണം റെഫുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

1 - ചെസ്റ്റ് സർക്യൂട്ട് - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്

ഒരു pushup സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗം പുറത്തോടുകൂടിയ പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും മാറി നടത്തുക. ഓരോ ഓട്ടവും കൊണ്ട് ടൗസിലേക്ക് ടച്ച് സ്പർശിക്കുകയോ അവയെ വായുവിൽ സൂക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുക. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

2 - മെഡ്ബോൾ റോളുകളുള്ള പുഷ്പങ്ങൾ

കാൽമുട്ടുകൾ (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകൾ (കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ) എന്നിവയിൽ പിഷെപ്പ് സ്ഥാനത്ത് കയറുക . കൂടാതെ ഒരു കൈയ്യെളടിയിൽ ഒരു കൈയിൽ മറ്റൊരു കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു പുഷ്പത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, പച്ച് മുകളിലേക്ക് താഴോട്ട് തട്ടുകയോ പാഷപ്പുറത്തേക്ക് മറ്റൊരു കൈയിലേക്ക് നീക്കുക. 60 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നത്ര ചെയ്യുക.

3 - ഫ്രണ്ട് ലഞ്ച് കൂടെ ബാൻഡ് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്

പിന്നിൽ നിന്ന് നെഞ്ചുവേദനയുള്ള ഈ ബാൻഡ്, ഒരു കൈപ്പിടിയിൽ ഒരു കൈ അമർത്തിക്കൊണ്ട് ഒരു കഞ്ചാവുമായി മാറി. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 പ്രതിനിധികൾക്കായി ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

4 - ബാക്ക് സർക്യൂട്ട് - പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ജാഗുകൾ ജാംസ് ലാറ്റ് പുൾസ്

രണ്ട് കൈകൾ തലയിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഹോൾഡ്. നിങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ, ഇരുവശത്തേക്കും ആയുധങ്ങൾ ഇറക്കുക, പിന്നിൽ പിറുപിറുക്കുക. കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് കുതിക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തി പിടിക്കുക. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

5 - ഇരട്ടി ഭംഗിയേടുകൂടിയ റിയർ ലഞ്ച്

ഇടത്തരം ഭാരം വലതുഭാഗത്ത് പിടിക്കുക, വലതു കാലിന്റെ നേരായ കാൽ കട്ടിൽ നീക്കുക. മുടിയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് ടിപ്പ്, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് ചെയ്യുക, ഇരട്ട കൈ വരിയിൽ മുൾപടർപ്പുകൾ ഉയർത്തുക. താഴേക്ക്, ആരംഭിക്കാൻ വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, ഓരോ ലെപ്പിനുമുള്ള 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക. തീവ്രതയ്ക്കായി, നിങ്ങൾ പുറകോട്ട് ഉയർത്തി അതേ സമയത്ത് പിൻ കോലിനെ ഉയർത്തുക.

6 - കുതിപ്പിന്റെ ഉയർന്ന നിര

പിൻഭാഗം സമാന്തരമായി നിലനിന്നതും കൈയ്യടക്കിയതും പരന്നതുമായ പരന്ന സമാന്തരമായി ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉയർത്തുക. നെഞ്ചിന്റെ ഭാരം വലിച്ചെടുക്കുന്നതിന് മുകളിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ വല വിടൽ നിറുത്തുക.

7 - വൺ ആർ ഫ്രം, സൈഡ് ലഞ്ച്

ഇടത് കൈയിലെ ഭാരം കൊണ്ട്, ഒരു മാളത്തിലേക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് ഇറക്കുക, ഭാരം നേരെ തൂക്കം എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ലെഗ് ലെഫ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിലേക്ക് വലതുവശത്തെ ലെഫ്റ്റ് ഉയർത്തുമ്പോൾ ഭാരം ഒരു വരിയിലേക്ക് വലിക്കുക. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് സ്വിച്ച് വശങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

8 - സൈഡ് കിക്ക് ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടുകുത്തി

നിങ്ങൾ ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരാൻ ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക എന്നിട്ട് obliques squeezing. ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് താഴേക്ക് വലത്തോട്ട് വലിച്ചെടുക്കുക, മുട്ടുകുത്തിപ്പിടിക്കാൻ പറ്റാത്തവിധം ശ്രദ്ധിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

9 - സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് വിത്ത് എ ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ്

നെറുകയിൽ നെടുകേടുകൂടിയ കൈയിലുണ്ടെങ്കിൽ, വലതുവശത്തെ സ്ക്വാറ്റിന്റെ വലതു ഭാഗത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക. വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് നീക്കുമ്പോൾ, ആയുധങ്ങളുടെ വിരലടയാളം അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തൂക്കം മാറ്റുക. ഇടതുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതുപോലെയുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഒരു ഘട്ടം പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കാനും കഴിയും. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

10 - വെയ്റ്റ് സ്നാച്ച് ആൻഡ് സ്വിംഗ്

വിചിത്രമായ ഒരു നിലപാടു കൈ കഴുകുക, വലതു കൈയിൽ ഭാരം വഹിക്കുക. ഭാരം തൂക്കിയിട്ട്, അതിനുശേഷം തോളിൽ തട്ടി. മുകളിലുള്ള പോസ് ചെയ്ത് 4 എണ്ണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

11 - അയൺ ക്രോസ് വിത്ത്

തൂവലുകളുടെ മുൻപിൽ തൂക്കമുള്ള കൈകൾ ഉയർത്തി, ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഉയർച്ചയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് നിലത്തുവീഴുന്ന ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുത്ത് അവയെ താഴ്ത്തുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

12 - ബൈസൈസ് സർക്യൂട്ട് - സ്റ്റെപ്പ് ഓൺ ദി സ്റ്റെപ്പ്

രണ്ട് കൈയിലും ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, വലത് കാൽ നിലച്ച് ഒരു പടിയിലേക്കോ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്കോ ഒരു വശത്തേക്ക് നിൽക്കുക. സ്റ്റോപ്പിൽ കയറുക, ശരീരഭാരം അമർത്തി വലിച്ചിടുക, തുടർന്ന് മറ്റൊന്ന് തുടയ്ക്കുക, ഇടതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക. മുകളിലേക്ക് പോകുന്ന തുടരാൻ, ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയിലേക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുന്നു. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

13 - കൈകൊണ്ട് ചുരുളുകളാണ് - ക്രേസി എട്ടു

തോളെല്ലിനൊപ്പം കൈകൊണ്ട് ഒരു ബാർബെൽ ഹോൾഡ് ചെയ്ത് ഭാരം ഭാരം ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തി, 8 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിച്ച്, ഭാരം മുഴുവൻ എടുക്കുക, പകുതി താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. 8 മുഴുവൻ റിപ്പുകളുമായി പൂർത്തിയാക്കുക.

14 - പവർ സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചുറ്റുക

രണ്ടു കയ്യും ശക്തമായ ഭാരം വഹിക്കുക. തൂക്കിയിട്ടാൽ നിങ്ങൾ അൽപം വേഗത്തിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്ര വേഗം പറിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു ചുറ്റികയിലേക്ക് കയറാൻ തൂക്കമുള്ള ഊർജ്ജത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

15 - ട്രൈപ്സ്പ് സർക്യൂട്ട് - ഐസ് ബ്രേക്കർമാർ

ഒരു വിയർപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്ത്, വായുവിൽ കുതിക്കുക, വലതു കൈ ചുറ്റും വലിച്ചിടുക. വീണ്ടും വായുവിൽ ഇടുക, ഈ സമയം ഇടത് കൈകൊണ്ട് വെട്ടിയിട്ടു. 60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് വശങ്ങളിൽ പരസ്പരം തുടരുക.

16 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ കൊണ്ട് മുട്ടകൾ

ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ ഇരുന്നു, തുടയെത്തുന്നതിന് തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈകൾ, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. ചുവടുപിടിച്ച് മുൾപടർപ്പുകൾ മുക്കി വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് വ്യാപിക്കുക, ഇടതുഭാഗത്ത് കൈ കൊണ്ട് വലിക്കുക. താഴ്ത്തി, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, 30-60 സെക്കൻഡ് നേരെയുള്ള വശങ്ങളും.

17 - വ്യാജ ട്രൈസ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ

ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഫ്ലോറിലോ കിടക്കുക, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന കൈകളിലെ തൂണുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുൾച്ചെടികളുടെ വയ്ക്കുകയും കാതുകളിൽ തൂക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.