നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തമാക്കാനുള്ള ലളിതമായ നീക്കങ്ങൾ
താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശൃംഖലയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുകയും, ശക്തമായ, അടിസ്ഥാന കോർ നിർമ്മാണത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ എ ബി ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു തുടങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഓരോ പേശിയുടെയും തോത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
മുൻകരുതലുകൾ
എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടർമാർ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ
ഒരു ഔഷധബോളും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേരിയ ഭാരം
എങ്ങിനെ
- ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി ചില ലൈറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക
- ഓരോ വ്യായാമവും 10-16 റെപ്ഷനുകളെങ്കിലും ഒരു സെറ്റ് ആയിരിക്കണം.
- ഓരോ വ്യായാമവും സാവധാനത്തിൽ ചെയ്യുക
- ചില ക്രഞ്ചുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കായി താഴെയുള്ള പുറകിൽ താഴേക്കുള്ള ഒരു ടവൽ ഇടണം
- വേദനിപ്പിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും നീക്കം ഒഴിവാക്കുക
1 - മെഡ് ബാൾ വുഡ്ചോപ്പ്
പാദത്തിൽ വീതിയും, ഒരു ഔഷധ ബോൾ (മൈൻ 6 പൌണ്ട്), സ്ക്വാറ്റ് എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുക, പന്ത് സ്വിഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇടത് പുള്ളിക്ക് പിന്നിലേയ്ക്ക് തൂക്കിയിടുക. എഴുന്നെള്ളത്തിൽ കുത്തനെയുള്ള പന്ത് ഉയർത്തി കുത്തനിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക, പിന്നെ പന്ത് വലത് തോളിൽ ആണ്.
വശങ്ങൾ മാറുന്നതിനുമുമ്പ് 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
2 - മെഡ് ബാൾ സൈഡ് ബെൻഡ്
കാൽ വേഗത്തിൽ അകലെ, ഒരു പന്ത് നേരിട്ട് മുകളിലേക്ക് തലയാട്ടി, ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ. മുടിയുടെ ചതുരവും നേരായതും നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ സുഖം വലിക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക് വലതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, അരക്കെട്ടിനുമുകളിൽ വയ്ക്കുക. മന്ദഗതിയിൽ നീങ്ങുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ചുവരുക, മറുവശത്ത് വരിക.
16 ആകെ റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
3 - പരിഷ്കരിച്ച പ്ലാൻ
മുകളിലെ മുൾപ്പടർപ്പിനു ശേഷം മൃതദേഹം മുട്ടുമടക്കി. തലയിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വരെ നീണ്ട ഇടവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വലതുഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, വിശ്രമിക്കുക, മൂന്നോ അതിലധികമോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പരിഷ്കരിച്ച പ്ലാങ്ക് വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ, ഒരു മുഴുവൻ പ്ലാങ്ങിനായി മാറ്റുന്നതിന് പരിഗണിക്കാം.
4 - സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഹിപ് ലിഫ്റ്റുകൾ
ഇടത് കൈത്തണ്ടയിലും ഇടതുവശത്തെ ഹിപ് നിന്നിറങ്ങി കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകൾ, മുട്ടുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ ചക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വലതുഭാഗത്ത് ലെയർ അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ് (ഹാർഡ്) വേണ്ടി തറയിൽ വയ്ക്കുക. കൈത്തണ്ടയിൽ ഇട്ടെടുക്കുക, പായക്കിലെ മുടിയെ ഉയർത്താൻ obliques ചൂഷണം ചെയ്യുക (മുട്ടുകൾ നിലത്ത് നിൽക്കുക). വീണ്ടും പെട്ടെന്നു പിടിക്കുക, മുടിയെ വീണ്ടും ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് പായുക സ്പർശിക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ചിത്രത്തിൽ നിന്ന് താഴത്തെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തിക്കാട്ടാം. നിങ്ങളുടെ ഭുജം നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിൽ വയ്ക്കുന്നു.
5 - പക്ഷി നായ
പുറകിൽ നിന്നും മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയ ശേഷം വലിച്ചുകീറി.
ശരീരം നിലയ്ക്കും സമാന്തരമായി നിലത്തു സമാപിക്കുന്നതുവരെ ശരിയായ കൈ ഉയർത്തുക. അതേ സമയം, ഇടതു വശത്ത് ഉയർത്തി അതിനെ ഫ്ലോറിലേക്ക് സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ അതു നേരെയാക്കുക.
മറുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക, 16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ആംഗിൾ വിടുക.
6 - കുതികാൽ പുഷ്പം കൊണ്ട് വയ്ക്കുക
മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തി, കൈകൾ സൌമ്യമായി തലയിൽ തൊടുക. അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് കാൽനടക്കാരന്റെ പാദങ്ങളിൽ അടിവയറുക. ഉപവിഷയത്തിന്റെ മുകളിലായി നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് തറയിൽ അമർത്തുകയോ തറയിൽ നിന്ന് വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
തലയാട്ടി തലയിൽ തൊട്ട് നിന്റെ കഴുത്തിൽ വലിച്ചെറിയുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
7 - ക്രഞ്ചിന്റെ വിപരീതം
തറയിൽ കിടന്ന് കൈകൾ നിലത്തിടുകയോ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ വച്ച് വച്ച് 90 ഡിഗ്രി വരെ തിരിയുമ്പോൾ നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് കൈകാലുകളിലേക്ക് കയറ്റാൻ എബി കോൺ എടുക്കുക.
16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഇത് വളരെ ചെറിയ ചലനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ കുതിർത്തുവാനും, കാലുകൾ വേഗത്തിലാക്കാനും,
8 - പാലം
മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് ആയുധങ്ങൾ നിലത്തു കിടക്കുന്നതോടൊപ്പം മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ സൌമ്യമായി പുഴുക്കളെ അമർത്തുക. കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും ആ സ്ഥാനം ചുരുക്കിക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യുക. പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, 10 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.