ഒരു വെല്ലുവിളിയായ വർക്ക്ഔട്ടിനുണ്ടോ? ഈ കാർഡിയോ സ്ട്രൈക്ക് വെല്ലുവിളി - നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓരോ ഇഞ്ച് പ്രവർത്തിക്കും സർക്യൂട്ടുകളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രമായ പരമ്പര നിങ്ങൾ അധിക കലോറിയെ കത്തിച്ചാൽ സഹായിക്കും.
ഓരോ സർക്യൂട്ടിലും ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ, സ്ട്രെസ്സ് സൈറ്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവയിൽ മിക്കതും കോമ്പ്യൂണ്ടിംഗ് വ്യായാമങ്ങളാണെന്നും - അപ്പർ, ലോവർ , കോർ പേശികളുടെ ലക്ഷ്യം. മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു നീക്കത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പെട്ടെന്ന് നീങ്ങും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം നല്ലതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള നീക്കങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക.
ഈ വ്യായാമത്തിന് പരുക്കന്മാരിൽ നിന്ന് മുക്തമായ ആരോഗ്യമുള്ള ഇടത്തരം, വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ, ഒരു BOSU ബാലൻസ് ട്രെയിനർ (നിങ്ങൾക്കൊരു പകരമായി ഒരു പടിയെ ഉപയോഗിക്കാം), ഒരു ഔഷധബോളും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡും.
വ്യായാമം ടിപ്പുകൾ
- പ്രകാശ-മിതമായ കാർഡിയോളയുടെ 5-6-10 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ തുടങ്ങുക
- ഓരോ സർക്യൂട്ട് ചെയ്യുകയും, 1-2 സർക്യൂട്ടുകൾക്കായി ഒന്നിച്ചുചേർക്കുകയും, സർക്യൂട്ടുകൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വീതം വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില അനുസരിച്ച് പരിഷ്കരിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക ഒപ്പം ലവൽ 4-8 ലും നിങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഉറപ്പുവരുത്തുക.
സർക്യൂട്ട് 1 - ടോസ് ടൂപ്സ് ബിഒസുവിലേക്ക്
ഒരു BOSU , ചുവട് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം പിന്നിൽ നിൽക്കുക, മുകളിൽ വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക . മുകളിലേയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഇടത് തൊടു തൊട്ട് മുകളിലേക്ക് മാറുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുന്നത് തുടരുക.
30-60 സെക്കൻഡിനു പോവുക.
സ്ക്വാറ്റ് വിത്ത് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഹിപ്-അകലെയുള്ള നിങ്ങളുടെ കാലിനൊപ്പം ഈ കോമ്പിനേഷൻ ആരംഭിക്കുക. വെറും ഇടതൂർന്ന ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം വെറും തോളിനു മുകളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്കിറങ്ങാം , വിരലുകൾക്ക് പിന്നിൽ വിറകിന്റെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും മണം. ഭാരം വലിച്ചു കയറുന്നതിനിടയിൽ ഉയർന്നുനിൽക്കാൻ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിലേക്ക് കയറുക.
16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് കോമ്പോ
തുടയുടെ മുന്പിൽ തൂക്കവും മുടിയുടെ അറ്റത്ത് ഒരു ചാന്തും ആയി മുറുകെ പിടിക്കുക. ഷീനുകളോ, കാൽവിരലോ അടുത്തുള്ള തൂണുകളോടുകൂടിയ മുട്ടുകൾ കുത്തിയിറക്കുക, പിൻഭാഗവും മുടിയുടെ പുറം വെട്ടും. നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, മുടിയുടെ പിന്നിലേയും പിന്നിലേയ്ക്കും ഇടപഴകുക. എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു glutes കയറി പുഷ്.
12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
പുഷ്പങ്ങൾ ഒരു ഔഷധ ബോൾ
മുട്ടിൽ (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ (കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്) pushup സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ഒരു ഔഷധബോളിൽ ഒരു കൈ വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് തറയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഒരു pushup താഴ്ന്നു , വീണ്ടും അമർത്തി മറ്റൊരു അടിയിലേക്ക് തറയിൽ തറയിൽ പന്ത് roll. ഓരോ pushup നും തുടച്ചുകൊണ്ട് പന്ത് പൊട്ടിക്കുക.
12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ്
വെളിച്ചം-ഇടത്തരം തൂക്കമുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന നിലയിലാണ് നിൽക്കുക. വലതു കൈ കൊണ്ട് പിടിക്കുക, ഇടതു ഭുജം കാലുകൾക്കിടയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. വലത് ഭംഗി (ഓപ്ഷണൽ) കണ്ട് താഴേക്ക് സമാന്തരമായി ഒരു സ്ക്വാറ്റിനകത്തേക്ക് നോക്കുന്നു. കൈ ഉയർത്തുക, ബാക്കപ്പ് അമർത്തുക.
ഓരോ വശത്തിനും 30 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി പോകുക.
1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച ശേഷം ഈ സർക്കിട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട് നീങ്ങുക.
സർക്യൂട്ട് 2 - ജാഗരണ ജാക്കുകൾ
ആയുധക്കമ്പലം ചുറ്റിത്തിരിയുമ്പോൾ കാലുകൾ വീതിക്കുക. കൈകൾ താഴേയ്ക്കിറക്കുക, കൈകൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ആവർത്തിച്ച്, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
നേരായ വരിയിൽ സൈഡ് ലഞ്ചി
വലതു ഭാഗത്തേയ്ക്ക് വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു ഭാഗത്തെ ലഞ്ച് കൊണ്ടുവരിക. പാദുകങ്ങൾ വീണ്ടും ഒന്നിച്ചു മാറ്റുന്നതുപോലെ കുതിർത്തുചാട്ടം ചെയ്യുക. കൃത്യമായ ഒരു വരി നടത്തുക, മുതലെടുത്ത് തലമുടിയ്ക്കുക , ഇടതുവശത്തെ സൈഡ് ലൂഞ്ച് ആവർത്തിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക.
12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക (ഒരു ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് വലത് ഇടത് ആണ്).
സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്
ഇടത് കാൽയിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിഡ് ഡിസ്ക് ഇടുക, ഇടത് കൈയിൽ ഒരു ഹെവിവെയ്റ്റ് പിടിക്കുക. വലതു കാലിന്റെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ഇടതു കാൽ നിലത്തു വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു നീക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു വച്ച ഇടതു കാലിയാണ് വലിച്ചെറിയുന്നത്.
12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
റെയിഗേഡ് വരി
ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക, രണ്ട് ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ (വിശാലം) അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടിൽ (മാറ്റം വരുത്തുക). ആ സ്ഥാനത്തെ ഹോൾഡ് ചെയ്ത് തറയിൽ തറയിൽ ചലിപ്പിക്കുക, തുടർച്ചയായി വലത് കൈ ഉയർത്തുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, പിന്നെ മറുവശം തുടരുക. തുടർച്ചയായി നിങ്ങൾ പ്ലങ്കിന്റെ സ്ഥാനം കൈവശം വയ്ക്കരുത്.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വുഡ്
തറയിൽ ഒരു ഉറച്ച വസ്തുവിന് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. മറ്റേ അറ്റത്ത് മുറുകെ പിടിക്കുക, കൂട്ടിച്ചേർത്ത ടെൻഷനുകൾക്കായി അൽപം ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കുക. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരം തിരിക്കുക, എബിസ്കുകൾ പിഴുതുമ്പോൾ ഒരു ഡയഗണലിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക. കാൽനടയാത്രയിൽ പിവട്ട് നിങ്ങൾ തിരിഞ്ഞതുപോലെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിനെയും തിരിക്കുക. തിരിച്ച് തിരിഞ്ഞ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
16 റെപ്ഷനുകൾക്കും സ്വിച്ച് വശങ്ങൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച ശേഷം ഈ സർക്കിട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട് നീങ്ങുക.
സർക്യൂട്ട് 3 - ടോപ്പ് ബോസോയുടേത്
താഴേക്ക് നീണ്ട താഴികക്കുടത്തിലേക്കിറങ്ങുക, താഴേക്കിറങ്ങുക. വേഗത്തിൽ മുകളിലേക്ക് ചാടുക, മറുവശത്ത് സ്ക്വറ്റിൽ ഇറങ്ങുക. താഴികക്കുടത്തിനു മുകളിലൂടെ മുന്നോട്ടുപോകുക, കൂടുതൽ തീവ്രത്തിനായി ഉയർത്തുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
റൊട്ടേഷൻ കൊണ്ട് Goblet സ്ക്വാറ്റ്
നെഞ്ചിൽ രണ്ട് കൈകളിലുമായി ഭാരമുള്ള ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ (ഓപ്ഷണൽ) പിടിക്കുക. ഒരു ആഴക്കടലിൽ താഴ്ത്തി , തുടയുടെ നടുവിലെ മുട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നു. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും വലതു ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക, രണ്ട് കാലുകൾ പിറകോട്ട് വരികയും ചെയ്യും. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വശങ്ങളിലായി, 60 സെക്കൻഡുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
റൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്
ഒരു ബോസോയുടേയോ, ചുവടുകളിലോ മുന്നിൽ നിൽക്കുക, മുകളിൽ വലതു കാൽ വീതിക്കുക, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക. നിങ്ങൾ ചാഞ്ചാട്ടം പോലെ, വലതു കൈ ഇടതു കാൽവശത്തേക്കും ഇടതു കൈ വലിച്ചു കയറ്റവുമാണ്. വീണ്ടും ആരംഭിച്ച് എഴുന്നേറ്റ് തിരിക്കുക.
ഓരോ ഭാഗത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ചുറ്റിപ്പറ്റി കൊണ്ട് വൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്
നീളമുള്ള കാലുകൾ എടുക്കുക, ചെറിയ കോണിൽ, കൈകളിൽ ഓരോ കൈയിലും പരസ്പരം അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. കാൽവിരലായി താഴ്ത്തുക, താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ, കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകിയിടുക. ഒരു ചുറ്റിക ചുരുളിലേക്ക് തൂക്കിയിടുന്നതിനിടയിൽ എഴുന്നേറ്റ് കുതിക്കലുകളിലൂടെ നടക്കുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
റൊട്ടേഷനിൽ സ്റ്റാറ്റിക് ലഞ്ച്
ഒരു ലഞ്ചി സ്ഥാനത്ത്, വലത് ലെഗ് ഫോര്വേഡ് ലെഗ് കാല് തിരികെ വയ്ക്കുക. ഒരു മരുന്ന് പന്ത് നേരിട്ട് കൈകളിൽ പിടിക്കുക. ശരീരം മുഴുവൻ വലതുവശത്ത് ആയുധം കൊണ്ടുവരാൻ മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് തിരിക്കുക. സെന്റിലേക്ക് തിരികെ വരൂ, ഇപ്പോൾ ഇടതുഭാഗത്ത്, നീക്കുന്നതും മന്ദഗതിയിലുമാണ് നീക്കം ചെയ്യുക.
ഓരോ ലെക്സിനും 8 റെപ് റിപ്പയറിനായി ആവർത്തിക്കുക.
1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച ശേഷം ഈ സർക്കിട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട് നീങ്ങുക.
സർക്യൂട്ട് 4 - ബർപ്പി സ്ക്വാറ്റ്
പാതി ഇരുവശത്തും തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. കാൽ ചലിപ്പിച്ച് തല ചായ്ച്ച്, ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് കുതിക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, താഴ്ന്ന കൈത്തണ്ടയിൽ മുഴുകിയിടുക, ആയുധപ്പുര, കണ്ണ് എന്നിവ ഇടുക.
30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
മെഡിസിൻ ബോൾ മോക്ക് പുൾസ്
ഇടതുകൈയ്യുടെ കീഴിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കോടെ ഒരു ഔഷധബോൾ പിടിക്കുക. വലതു കാൽമുട്ടിന് വലതു വശത്ത് ഇടതു കാൽ മടക്കി ഇടുന്നതോടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. വലതു കാൽമുട്ട് മുഴുവൻ സമയവും വൃത്തിയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക, മെയിൻ ബോൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളിലൂടെ താഴുകയും ചെയ്യുന്നു
ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ ഇരുന്നു, തുടയെത്തുന്നതിന് തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈകൾ, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. ചുവടുപിടിച്ച് മുൾപടർപ്പുകൾ മുക്കി വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് വ്യാപിക്കുക, ഇടതുഭാഗത്ത് കൈ കൊണ്ട് വലിക്കുക. ഇടത് വശത്ത്, മറ്റൊരു വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
സ്പൈഡെർമാൻ പ്ലാൻ
കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ, കൈകാലുകളിലും, പിളർന്ന് കിടക്കുന്നതും, പിളർന്ന് കിടക്കുന്നതും തുടങ്ങുക. ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഇടത് കൈയെത്തി. തുടക്കം മുതൽ തിരിച്ചുപോവുക.
30-60 സെക്കന്റ് /
1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച ശേഷം ഈ സർക്കിട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട് നീങ്ങുക.