നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തമാക്കാനുള്ള ചലനാത്മക ഊർജ്ജം

ഈ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / പുരോഗമിച്ച മൊത്തം കോർ വർക്ക്ഔട്ട് ടോർസോയിലെ എല്ലാ പേശികളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നവയാണ് എസ്സ് , പിഞ്ച് , പെലിവിസ് എന്നിവ.

ഒരു വ്യായാമബോൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂബ് ഉപയോഗിച്ച് ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഈ പ്രയാസം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക പിന്തുണയ്ക്കായി താഴെയുള്ള പുറകിലോ താഴെയായി താഴോട്ട് ഉരുട്ടി പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യസാഹചര്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ വേദനയും പരിശോധനയും ഒഴിവാക്കുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡും വ്യായാമവും

എങ്ങിനെ

• ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി 2-3 ആഴ്ച ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യുക
• ഓരോ വ്യായാമവും വേഗത കുറഞ്ഞതും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുമാണ്. വേഗത ഉപയോഗിക്കരുത്, തിരികെ പോകാൻ അനുവദിക്കരുത്. ആവശ്യമുള്ള ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക അല്ലെങ്കിൽ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഏതെങ്കിലും നീക്കങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
• തുടക്കക്കാർ: ഈ നീക്കങ്ങൾ വളരെ പ്രയാസമുള്ളവയാണെങ്കിൽ ഈ തുടക്കക്കാരനായ ABS വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആരംഭിക്കുക.
• Int / Adv എന്ന: ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 1-3 സെറ്റ് നടത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങളായ സർക്യൂട്ട് സ്റ്റൈലിലൂടെ മറ്റൊന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്ന് നടത്തുകയോ ആവശ്യമെങ്കിൽ ആവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

തിരശ്ചീന വുഡ്ചോപ്പുകൾ

രണ്ടുതരം കൈകളേയും കൈകളേയും പിടികൂടാൻ ഒരു തുണികൊണ്ടുള്ള വസ്തുവിനെ ചുറ്റുക. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരത്തിൽ ഉടനീളം ആയുധങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, അബ്സ് കരാർ. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആരംഭിച്ച് 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക

ബോൾ എക്സ്ചേഞ്ച്

കാലുകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക. (ആവശ്യമെങ്കിൽ അവരെ വണങ്ങി) ശരീരത്തിന് നേരെ പന്ത് പിടിക്കുക.

(എ) പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ പന്ത് ഇടുക, പന്ത് നിലനിർത്തി അവയെ കെട്ടിയിടുക, ഇരുവശത്തെയും കൈകളും കാലുകളും താഴ്ത്തുക.

(ബി) അവരെ തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് പന്ത് കൈയിൽ എടുക്കുക.

(സി) ആയുധങ്ങളും കാലുകളും താഴേക്ക് ഇറക്കി വീണ്ടും തുടരുക. 12 റിപ്പാസുകൾക്ക് കൈകാലുകൾ തമ്മിൽ കൈമാറുക.

ഒരു ടോപ് ടാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബോൾ പ്ലാങ്ക്

ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുമായി സന്തുലിതമായ ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ ബലി കൂടെ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ പന്തിന്റെ വിശ്രമത്തിലാണെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ എത്തിച്ചേരാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത തോന്നിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അൽപം നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ഒരു കാൽ വീതമെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിലെ ബലിയിൽ തുടരുക.

പന്ത് ഓഫ് ഇടത് ലെഗ് എറിയുക തുടർന്ന് താഴെയുള്ള കാൽവിരൽ ടാപ്പ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക, വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് ടാപ്പ് ചെയ്യുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ഓരോ വശവും ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുക.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ വളരെ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക! പന്ത് വീഴുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

ബില്ലിൽ ഹൈപർ-എക്സ്റ്റൻഷൻ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നതുവരെ പന്ത് തൊട്ട് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ നിലത്ത് കിടക്കുക. കാലുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ശരീരം നേരെ താഴേക്ക് നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കും വരെ അവ ഉയർത്തുക. കാലുകൾ അല്പം താഴ്ത്തി 12 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

പന്ത് റോൾ അപ്

തറയിൽ, കാലുകൾ, നട്ടെല്ല് എന്നിവ നേരത്തേ തുടങ്ങുക. പായ്ക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, പല്ലിനു പകരുക, ഓരോ പതാകയുമായി ബന്ധം പുലർത്തുക, തലയിൽ പന്ത് എടുക്കുക.

പന്ത് ഉയർത്തിപിടിച്ചുകൊണ്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക. 16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിച്ച് തറയിൽ നിന്ന് പുറകിൽ വയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ ഈ നീക്കം പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ മുട്ടുകൾ മടക്കുക.

പന്ത് ഓൺ പ്ലാക്ക്-അപ്കൾ

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകഴികളിൽ, നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ പന്തിയിൽ സ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നുകിടക്കുന്നതുവരെ അൽപം മുന്നോട്ട്. മടിത്തട്ട് ശരീരം ഒരു മേശയിൽ വയ്ക്കുക. 1-2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മുട്ടുകൾ കുറിക്കുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ജാക്ക്ഫ്

കാലുകൾ നേരെ നിലത്തു കിടക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെറുതായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ) തല പിന്നിൽ പന്ത് പിടിക്കുക. ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ കുറച്ചുനേരം കാൽച്ചുവടിക്കുക, എന്നിട്ട് കാലുകൾ കൊണ്ടുവരുക, പന്ത് തൊട്ട് തൊടുകയുമരുത്. താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.