ശക്തി, മസ്തിക്കുവേണ്ടിയുള്ള ബാക്ക്പ്സ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഈ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / ബാസിപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് ലാറ്റിനിലെ ബലവും ലീൻ പേശീ കോശവും, താഴത്തെ പിൻഭാഗവും, റൗബോയിഡുകളും, കൈത്തൂറുകളും മുന്നൂറുകളുടെ തലയുമാണ്.

വ്യായാമം സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതായത് നിങ്ങൾ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, വിശ്രമിക്കുക, ഒന്നോ അതിലധികമോ തവണ ആവർത്തിക്കുക, 10-12 റെപ്സ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ കാലഘട്ടങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് 45 മിനിറ്റ് എടുക്കും, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സേർഴ്സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കും.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

നിരവധി ഭാരമുള്ള ഡംബല്ലുകൾ , ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ ബോൾ, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് .

ബാക്ക് ആൻഡ് ബൈസൈപ് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങിനെ ചെയ്യാം

• 5 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജം കാർഡിയോളയോടുകൂടിയ ആരംഭത്തിൽ (നടത്തം തുടങ്ങിയവ) ആരംഭിക്കുക.
• ഓരോ സൂപ്പർസേറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, 30-60 സെക്കൻഡ് നേരവും ആവർത്തിക്കുക
• കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ടിന്, ഓരോ സൂപ്പർസെറ്റും ആവർത്തിക്കുക 3 തവണ
• ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമത്തിന് ഓരോ സൂപ്പർസെറ്റും 1 സമയം പൂർത്തിയാക്കുക
• നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓരോ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവസാന റിപ്പ് വളരെ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല.

1 - വേംപുട്ട്: ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ

തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ

കൈകൊണ്ട് മുഖം നിലത്തുവീഴുക അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് പതിക്കുക. തലയുടെയും കഴുത്തിന്റെയും അഴികളിലുള്ള മണ്ണിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ നിന്നും മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു വെല്ലുവിളിക്ക് ശേഷം കാൽ നിലച്ച് കാൽ നിലത്തേക്ക് ഉയർത്തുക (മുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് പോകരുത്), 2 കട്ട് ഓഫ്, താഴ്ത്തി, 20 റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.

2 - വാര്ത്തുണ്ട്: ഒരൊറ്റ സായുധ റോവ് - ലൈറ്റ്

വൺ-ആംഡ് റോ ( പ്രകാശം)

ഒരു പടിയിൽ ഇടത്തേയ്ക്ക് കാൽ ഇടത്തോട്ട് വലതുഭാഗത്തുള്ള ഒരു ഇടത്തരം ഭാരം പിടിക്കുക. മസ്തിഷ്കത്തോടെ തലകീഴായി ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്ററിൽ മുഷിനെ വലിക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

3 - സൂപ്പർസെറ്റ് 1: ഒരു സായുധ റോവ് - ഹെവി

വൺ-ആംഡ് റോ (ഹെവി)

ഒരു പടിയിൽ ഇടത്തേയ്ക്ക് കാൽ വയ്ക്കുക, വലതുഭാഗത്ത് കനത്ത ഭാരം നിലനിർത്തുക. മസ്തിഷ്കത്തോടെ തലകീഴായി ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്ററിൽ മുഷിനെ വലിക്കുക. താഴേക്ക്, 10-ന് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

4 - കുതിപ്പിന്റെ ഉയർന്ന നിര

ഉയർന്ന വരിയുടെ ബാർബ്

തോളെല്ലിനൊപ്പം വീതിയും ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ബാർബെൽ പിടിക്കുക. പിൻ നിലത്തു സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ തൊപ്പികൾ (പിൻഭാഗം, എഡ്ജ് ഇടപഴകൽ) മുതൽ നുറുങ്ങ്. നെഞ്ചിന്റെ ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുപോലെ തോളുകളുടെ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ വല വിടൽ നിറുത്തുക.

സൂപ്പർസേറ്റ് 1 ആവർത്തിക്കുക

5 - സൂപ്പർസെറ്റ് 2: ബാർബർ വരി

കുത്തനെയുള്ള വരി

തൊലി മുമ്പുള്ള ഒരു കനത്ത ബാർബെൾ പിടിക്കുക, കൈകൾ തോണുള്ള വീതി വിട്ട് 45 ഡിഗ്രി വരെ വയ്ക്കുക. ഉദര ബട്ടണിന് മുകളിലേക്ക് ബാർബെൽ ഉയർത്താനായി വീണ്ടും ചൂഷണം ചെയ്യുക, ലാട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക (പിന്നിൽ ഇരുവശങ്ങളിലും പേശികൾ). താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

6 - ഡംബെൽ പുള്ളവർ

ഡംബെൽ പുള്ളവർ

ഒരു ബെഞ്ചിലോ പന്ത്യിലോ (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ), ഇരു കൈകളിലെ തലയിൽ ഒരു വലിയ ഡംബബെൾ സൂക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, കൈകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, ബെഞ്ചിനൊപ്പം തല ഉയരും വരെ. ഭാരം വലിച്ചുപിടിച്ചും 12 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക.

സൂപ്പർസേറ്റ് 2 ആവർത്തിക്കുക

7 - സൂപ്പർസെറ്റ് 3: തിരശ്ചീന വരികൾ

തിരശ്ചീന വരികൾ

വലതു കൈയിൽ ഇടത് കാൽ മുറിക്കുക, വലതു കൈയിൽ ഇടത്തരം കയ്യുള്ള ഡംബെൽ പിടിക്കുക. കൈ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. തോളിൽ നിന്ന് കരകൗശല നിലയിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ തോളുള്ള ബ്ലേഡുകൾ (rhomboids) ഏർപ്പെടുത്തുക, ശരീരത്തിന് ലംബമായി (നിങ്ങളുടെ ഭരണിയിലെ ഭാരം കൊണ്ടുവരുന്നത് പോലെ). പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ മുൾപടർപ്പു മുറിയുടെ വശത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കണം. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

8 - ടി-പുൾസ് ആൻഡ് വൈ-പുൾസ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ

റെസിസ്റ്റൻസ് ടാൻസുമായി ടി-പുൾസും വൈ- പുല്ലുകളും

ഇരുവശത്തുമായി ഇരുവശത്തുമായി ഇരുവശത്തുമായി ഇരുവശത്തുമായി ഇരുവശത്തുമായി ഇരുവശത്തുമായി ഇരുവശത്തുണ്ടായിരുന്നു. മുൾച്ചെടികളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക, ടൺ ആകൃതിയിൽ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുന്നതിന് തോളെ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക, ഈ സമയം, ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി ഒരു y- ആകൃതിയിലേക്ക് മാറ്റുക. തോക്കുകളും താഴെയും നേരെ ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ സമയവും നിലനിർത്തുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ഒരു യ-പുൾ ഉപയോഗിച്ച് ടി-പുൾ വേർപെടുത്തുന്നത് തുടരുക (1 റെ ട്യൂബ്, യ-പുൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു).

സൂപ്പർസേറ്റ് 3 ആവർത്തിക്കുക

9 - സൂപ്പർസെറ്റ് 4: ബാർബ് കലോളുകൾ

ബാറ്ഡ്സ് ചുരുളുകൾ

ഭിത്തിയിൽ വീതി, കൈയ്യിൽ ഒരു കനത്ത ബാർബെൽ പിടിക്കുക. ഭിത്തിയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൈകാലുകൾ കൈമാറുക. താഴ്ത്തുക, 10 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

10 - ഇൻലൈൻ കൌൾസ്

ഇൻലൈൻ ക്രോൾസ്

മുകളിലത്തെ തുടയിൽ കിടക്കുന്ന ഭാരമുള്ള ഭാരമുള്ള പന്തത്തിൽ ഇരുന്ന്. നിങ്ങൾ ഒരു ചില്ലി സ്ഥാനത്തു നിൽക്കുന്നതുവരെ പന്തുകൾ മുകളിലേയ്ക്കെങ്ങും കാൽ മുന്നോട്ട് നടക്കുക. തൂവാലകളുള്ള തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഭാരം ചുമക്കുന്ന ചുമട്ടുകാർ കൈകൾ കൈയിലേക്കിറക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

സൂപ്പർസേറ്റ് 4 ആവർത്തിക്കുക

11 - സൂപ്പർസെറ്റ് 5: ഹമ്മർ ചുരുളുകൾ

ചുറ്റുക അരിവാൾ

തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചാണ് കാലുകൾ കൊണ്ട് നിലകൊള്ളുക. കൈകളിലെ ഡാംബെളുകളുണ്ടാക്കുക. കൈകൾ തൂക്കിലേറ്റാൻ കൈകാലുകൾ ചൂടാക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

12 - ഒരു-ആയുധ പ്രസംഗകൻ കർൾ

വൺ ആർമർ പ്രഷർ കറൽ

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തറയിൽ മുക്കാൽ അടിവസ്ത്രത്തിൽ തൂക്കിയിടുക. പന്ത് വലത് കൈയിൽ വയ്ക്കുക, ഭാരം എടുക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൈകാലുകൾ കരകയറ്റുക. താഴേക്ക് മാറുന്നതിനു മുൻപ് 10 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

സൂപ്പർസേറ്റ് 5 ആവർത്തിക്കുക

13 - സൂപ്പർസെറ്റ് 6: ബൈസെപ്സ് റിവേഴ്സ് കർൾസ്

കൈക്കോട്ടുകുകൾ റിവേഴ്സ്

തുടർച്ചയായി നിൽക്കുന്ന തെങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക. ഭിത്തികളെ വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക, താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈയടിയിൽ ഉള്ളതുകൊണ്ട്, കൈകൾ സ്വാഭാവികമായും പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കും. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

14 - ഇരിപ്പിടത്ത് കുതിർക്കൽ കോൺവേർൺസ്

സീറ്റ്ബാർഡ് കോൺസെൻട്രേഷൻ Curls

ഒരു കസേരയിലോ ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക എന്നിട്ട് ഒരു ഇടത്തരം ബാർബെൽ കൈവശം തോടുകളുടെ വീതിയെക്കുറിച്ചാണ്. മുകളിലേക്ക് കിടക്കുന്ന ഫ്ളാറ്റും, എക്സ്ട്രായും ഇടപഴകുക, തുടയുടെ ഉള്ളിൽ മുൾപ്പടർപ്പിടിക്കുക. നേരെ നീങ്ങിക്കൊണ്ട് നീങ്ങിക്കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച്, ബാർബൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നത്ര ഉയരം (നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം കാരണം ചലന പരിധി ചെറുതാകും) താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, 10 റിപ്പുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക. പ്രസ്ഥാനം മുഴുവൻ ശക്തമായി നിലനിർത്തുക.