ഇടത്തരം അബ്സ് ആൻഡ് കോർ വർക്ക്ഔട്ട്

ശക്തമായ അടിയന്തിര പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ 7 വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പരിചയമുണ്ടാകാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ നിർവചനത്തിൽ ഇനിയും അവശേഷിക്കുന്നുമില്ല, ഇത് താരതമ്യേന ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൈവരിക്കാൻ വഴികൾ ഉണ്ട്. ലക്ഷ്യം, തീവ്രവും സുരക്ഷിതവും ആയ വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വയറുവേലകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വിവിധ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ നിർമ്മിക്കുകയെന്നതാണ് ഒരു ഘടനാപരമായ പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം.

ഈ abs, കോർ വ്യായാമത്തിൽ റക്റ്റസ് അഡൊമൈനിസ് , എബിക്യീസ് , തിരശ്ചീന abdominis, erector spinae എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള പലതരം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നാലു മുതൽ എട്ട് ആഴ്ച വരെ പരിശീലനം ലഭിച്ച അന്തർദേശീയ ജിം കോഴ്സ്മാർക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്.

വർക്ക്ഔട്ട് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

ഈ പതിവ് പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പായും ഒരു വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്. ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഓരോ പ്രാക്ടീസ് അടിസ്ഥാനത്തിലും മൂന്ന് അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. എപ്പോഴും ഓരോ വ്യായാമവും അഞ്ച് മുതൽ 10 മിനുട്ട് കാർഡി സയാമയത്തോടെ തുടങ്ങുക.
2. ഒരിക്കൽ ചൂട് ഒരിക്കൽ, ഓരോ വ്യായാമവും 16 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ അവശേഷിക്കുന്നു.
3. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ വിശ്രമ ദിനവുമായി ഈ വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ചെയ്യുക.

1 - ബാൾ ക്രാങ്കുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക

വ്യായാമം പാൻ ഉപയോഗം കോശങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും. കാരണം നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് തുടർച്ചയായി ക്രമീകരിക്കുകയാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന്

1. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ പന്ത് പന്തുകൊണ്ട് നഖം അടിക്കുക.
2. നിങ്ങൾ ശല്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കി കുറയ്ക്കുക, തോളിൽ ഉയർത്തുക, പമ്പ് ഒഴിക്കാതെ തലയിണക്കുള്ള തൊപ്പി കട്ടപിടിക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ 16 റെപ്ഷനുകൾ രണ്ടു സെറ്റ് ആവർത്തിക്കണം.

2 - വിപരീത ക്രഞ്ചുകൾ

റിവേഴ്സ് ക്രാഞ്ച് വ്യായാമം മുതൽ കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് വർക്ക്ഔട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കും. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഫ്ളോർ ഫ്ളാറ്റ് തറയിൽ സ്ഥാപിച്ച് സ്ഥിരത നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ കൂട്ടുകടി താഴ്ന്ന വയറിലെ പേശികളിലേക്ക് സമ്മർദ്ദം കൂട്ടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്

1. മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്തി, നിലത്ത് സമാന്തരമായി കിടക്കുന്ന കാളക്കുട്ടികൾ.
2. നിങ്ങൾ കഴുകിയ പോലെ, തറയിൽ നിന്ന് കരകയറ്റം ഉയർത്തി രണ്ടോ രണ്ടോ ക്രാഞ്ചിനുള്ളിൽ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ കൈ ഉയർത്താൻ ഉത്തേജനം ഉപയോഗിക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ താഴെയായി 16 റിപ്പുകൾ രണ്ടു സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

3 - ലോംഗ് ആം ക്രാഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീണ്ടുകിടക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ് നീണ്ട കരകൗശലവും, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ക്രഞ്ചിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുവാൻ നിങ്ങൾക്കു കഴിയുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്

1. ഒരു പായസത്തിൽ കിടക്കുക, തലയ്ക്ക് നേരെ ആയുധം നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നേരേ സൂക്ഷിച്ച് കൈത്തണ്ടുകളിലോ കൈകളിലുമുണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പിടിച്ചെടുക്കരുത്.
2. നിങ്ങൾ ആസന്നമാകുമ്പോൾ, അബ്സ് കരാർ തറയിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കരുത്. അവയെ നേർക്കു ജാഗരൂകമാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലൊന്ന് സ്ഥാപിക്കാം.
3. നിങ്ങൾ ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ 16 റെപ്ഷനുകൾ രണ്ടു സെറ്റ് ആവർത്തിക്കണം.

4 - സൈക്കിൾ ക്രാഞ്ച്

സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ ഉയർന്ന പണലർത്തനങ്ങളാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന്

1. മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് 90-ഡിഗ്രി സ്ഥാനം ഉയർത്തി, നിലത്ത് സമാന്തരമായി കിടക്കുന്ന കാളക്കുട്ടികൾ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്കോ വശങ്ങളിലോ വയ്ക്കുക.
2. വലത് കാൽമുട്ടിന് ഇടതു മുത്തുകളിയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും തോടിൻ ഉയർത്തുകയും ഇടതു കാൽ നേരെയാക്കുകയും വേണം.
3. ഇടത് കാൽമുട്ടിന് വലത് കൈമുട്ട് പൊട്ടിക്കുമ്പോൾ വലതു കാലിന്റെ നേരെയാക്കുക.
4. തോളിൽ മുട്ടിയില്ലാതെ, മൊത്തം 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി പുറകോട്ടു തുടരുക. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ പ്രയാസമാണ്. 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ വിശ്രമിച്ച ശേഷം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.

5 - ദി പ്ലാന്റ്

കാമ്പ്, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, ഗ്ലൂട്ടിയസ് പേശികൾ എന്നിവയിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് ഈ തടം. ഒരു തമാശ, സുസ്ഥിര ദൃശ്യം നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ എക്സിസ് ഒരു സജീവ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിർബന്ധിതരാകുന്നു. ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്ക് പ്ലാൻ തുടരാൻ കഴിയുന്നില്ല 30 സെക്കന്റിൽ കൂടുതൽ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ. ഈ വ്യായാമത്തിന്

1. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തികച്ചും നേരായ പാതയിലേക്ക് നീട്ടി, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽ തുടയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ എടുത്താൽ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് നിലനിറുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ നേരായ നേരം തുടരുകയും ചെയ്യും. മുടിപടലപ്പെടുകയോ മുടി ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യരുത്.
2. ലളിതമായി ശ്വസിക്കുക, 20 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെയാണ് പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളെത്തന്നെ താഴ്ത്തുക, 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

6 - വ്യായാമംബാറിലെ മണ്ടത്തരങ്ങൾ

മുട്ടുകുത്തിയ ടേക്ക് പാർശ്വസ്ഥമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ ആവശ്യമാവുകയും കൈപ്പിടിയിൽ മാത്രമല്ല ആയുധങ്ങളും തോളുകളും മാത്രമല്ല ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ:

1. എല്ലാ നാലു വശങ്ങളിലും മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ വലത് കാലും അതിനുശേഷമുള്ള ഇടതു കാൽവും വ്യായാമത്തിന്റെ പന്ത് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെ പിടിക്കുക.
2. നിയന്ത്രണം കൊണ്ട്, നിന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ മുട്ടുകുത്തി, നിന്റെ പാദത്തിലേക്ക് പന്ത് ഉരുട്ടിയിടാൻ അനുവദിക്കുക.
3. ഇപ്പോൾ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. ഭുജത്തെ പുറന്തള്ളാൻ ശ്രമിക്കരുത്. മുട്ടുകുത്തിയ എല്ലാ ചലനങ്ങളും സൂക്ഷിക്കുക.
4. രണ്ട് സെറ്റുകളിലായി 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

7 - തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമം കുറഞ്ഞ ചലനങ്ങളാണെങ്കിലും പരമാവധി സ്വാധീനം നൽകുന്നു. ഇത് യോഗയിൽ പോസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും ബലം ഉണ്ടാക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ:

1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുഖത്ത് വയ്ക്കുക.
2. ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ നിലത്തു നിന്ന് മുകളിലേയും പുറത്തേയുടേയും സമയത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു. കാലുകൾ നേരെയാക്കി സൂക്ഷിക്കുക, മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക. ഒരു കൂട്ടായ വെല്ലുവിളിക്ക്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വച്ചു.
3. നിങ്ങൾ ആശ്വസിക്കുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് രണ്ട് സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും.