ഏതു പ്രായത്തിലും ശക്തവും, സ്ഥിരതയും, വഴക്കമുള്ളതുമാണ്, എന്നാൽ പ്രായപൂർത്തിയായവർ പലപ്പോഴും ദൈനംദിന ചലനങ്ങളുമായി പൊരുതുന്നു, കാരണം അവർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പോലെ വളരെയേറെ ഇഷ്ടാനുസൃതമോ ശക്തമോ അല്ല. ഈ വ്യായാമത്തിന് പ്രാഥമികമായി താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ട് (ചില അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും), പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തിയും, സ്ഥിരതയും, വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു . താഴേക്ക് നിന്ന് സുരക്ഷിതമായ വഴിയിൽ.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും രോഗമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
എങ്ങിനെ
- സമയം നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള സമയത്തിന്റെ അളവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണം എന്നിവയ്ക്കായി ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക, സ്ലോ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾ, നല്ല ഫോം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- തുടക്കക്കാർക്ക് ഓരോ വ്യായാമവും 1 സെറ്റ് ചെയ്യുക. കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ 1-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, സെറ്റിന് ഇടയിൽ 20-60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കും
- ചില വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ചേർക്കാൻ കഴിയും
- ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി 2-3 ആഴ്ച ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്കോ താഴേയ്ക്കോ ഇറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുന്നതിന്, ചുവടെയുള്ള കാൽവയ്പ്പുകളിലൂടെ ഈ ഘട്ടം പ്രായോഗികമാക്കുക
1 - മണി ഒരു മെഡ്ബോൾ കൊണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ
നേർത്ത മയക്കുമരുന്ന് പിടിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ വലതു മുട്ടുക വരെ ഉയർത്തുക, ശരീരഭാരം മുട്ടിലേക്ക് തൊടുക. ആരംഭിക്കുന്നതിനും ഇടത് ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള തിരിച്ചുവരവ്. 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്കുമുമ്പ് ആവർത്തിക്കുക.
2 - സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതമായി ഒരു മതിൽക്കടുത്ത് നിൽക്കുക, ഒരു കാലിലെ ഭാരം മാറ്റുകയും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ മറ്റ് ലെഗ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക, തുടർച്ചയായി മുട്ടുകുത്തുക. തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ ഞെക്കിയിടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ വെയ്റ്റ് ചേർക്കുക. താഴ്ത്തി, ഓരോ ഭാഗത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
3 - അസിസ്റ്റഡ് ലഞ്ച്
സ്പിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ നിലയുറച്ച്, 3 അടി വീതി കുറയ്ക്കണം. മുടിക്ക് നേരേ വലിച്ചുകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി മുൻഭാഗത്തെ കാൽമുട്ടിനു മുകളിലേയ്ക്ക് തള്ളിയിടുക (നിങ്ങളുടെ ഷൂവിന്റെ നുറുങ്ങ് കാണണം). മുട്ടുകുത്തിയ ലോക്കില്ലാതെ തിരിച്ചുവരാൻ കുതിർത്തു പിടിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകളിൽ 1 സെറ്റ് ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
4 - തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ
ഒരു കിടിലൻ മുഖത്ത് മുഖം മറച്ച് തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. വ്യായാമം ഉടമ്പടികളിലൂടെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്താൻ പിറകുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5 - പക്ഷി നായ
കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും വലതു കൈയും ഇടതുവശത്തേക്കു നീങ്ങുമ്പോഴും ശരീരം തളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മുറുകെ പിടിക്കുക, മൃദുല നിലനിറുത്തുക. 8-16 റെപ്സിന്റെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിച്ച്, ആവർത്തിക്കുക.
6 - വാതിൽ ഇരിക്കുക
ഒരു മതിൽ കൊണ്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ നിലം തുരത്തുന്നതുവരെ. ഇത് വളരെ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, അൽപം എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും, തുടയിലെ ഒരു തുടക്കം കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുന്നതും ഉറപ്പാക്കുക. 30-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ സ്ഥാനം വയ്ക്കുക.
7 - അസിസ്റ്റഡ് വൺ ലെഗ് സ്ക്വറ്റുകൾ
ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയ്ക്ക് അടുത്തായി നിൽക്കുക. ശരീരഭാരം ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് മാറ്റുകയോ മറ്റേതെങ്കിലും നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുകയോ മാറ്റം വരുത്തുകയോ ചെയ്യുക, കാൽപ്പാദത്തിന്റെ വിശ്രമത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഞരമ്പിൽ ഇടപഴകുക, കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടി കാലിന്റെ ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, മുടിയുടെ പുറംഭാഗം എടുത്ത് ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ കുറച്ചുമാത്രമേ നിങ്ങൾ വളരെ കുറവായിരിക്കേണ്ടി വരില്ല. ഓരോ വശത്തുമുള്ള 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
8 - ചെയർ സ്ക്വാട്ട്
ഒരു കസേരയ്ക്കു മുന്നിൽ നിലയുറച്ച്, പൊട്ടിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുക. ഒന്നുകിൽ കസേരയിൽ ഇറങ്ങുമ്പോഴോ, പുറകോട്ട് നിൽക്കുകയോ, നിങ്ങളുടെ കുഴി കസേരയെ തൊട്ടു തീർത്തും വരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയോ ചെയ്യും. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
9 - വാൾ പുഷ്പപ്പ്
ചുറ്റളവിൽ നിന്ന് കുറച്ച് അടി അകലെ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന പടക്കുതിരയിടുക (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) നിലവും ചുമരലും വയ്ക്കുക. എബിബിസ് 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ വരെ എക്സിൽ വലിച്ചെടുക്കുക, നേരായ വളയൽ പിൻവലിയ്ക്കുക, ചുറ്റുമുള്ള ശരീരം ചുവരിൽ / തീവണ്ടിയിലേക്ക് നീക്കുക. ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും പിൻവാങ്ങുകയും 12 റെസ്സിന്റെ 1 സെറ്റ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
10 - ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
ആവശ്യമെങ്കിൽ സമചതുരത്തിന് ഒരു കസേരയോ ഭിത്തിയിലോ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടിനു നേരെ ഒരു കുതികാൽ ഉയർത്തുക, കാലിന്റെ പുറത്തെടുത്ത് പിടിക്കുക. മുഴകൾ ഒന്നിച്ച് വയ്ക്കുക, കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനു നേരെ കുതിച്ചുചാടൽ വേഗത്തിൽ കുതിർത്തുക. ഒരു സ്ട്രെച്ച് കൂടുതൽ, ഗ്ലൂട്ട് ചൂഷണം ചെയ്യുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
11 - ഇരുന്നു ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
നിലത്തു കിടക്കുക, ഒരു ചുവട് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ, ഒരു കമാനം നീ മുന്നിൽ നീട്ടി, മറ്റേ വശം. ഉയരം ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട്, കാലിലെ പിൻഭാഗം നീട്ടും. കട്ടിലിൽ, കാൽനസ്, കാൽപ്പാദം, കാൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ വലിപ്പത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയും. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
12 - സീറ്റ് ഹിപ് സ്ട്രെച്ച്
ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു വലതു കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഇടതു കാൽവെയ്ക്കുക, ഇടതു കാൽമുട്ടിനു പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പമ്പ് ചെയ്ത് വലതുഭാഗത്ത് വലിച്ചു താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള വേരോടി വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ കയറാൻ കഴിയും. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.