ലോവർ ബോഡി, കോർ സ്ട്രെൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഈ താഴ്ന്ന ശരീരവും കോർ സ്ട്രെയിറ്റ് വ്യായാമവും glutes, thighs, thighs, abs, back തുടങ്ങിയ ടാർഗെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ സെറ്റിൽ നാലു വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, വ്യായാമങ്ങൾ ട്രൈ സെറ്റുകൾ ആയി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, മൂന്ന് കീഴ്ഘടകങ്ങളും ഒരു പ്രധാന നീക്കവും ഉൾപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യൽ, മെത്ത, ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനം, വേഗതയേറിയ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ, കോർക് സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയെ തുലനം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ സമനില, ദൃഢത, സ്ഥിരത എന്നിവയെ പ്രതിരോധിക്കുക.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ആൻഡ് വിപുലീകരിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും ലഭിക്കും.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ , ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് , ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിലിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് .

ലോവർ ബോഡി, കോർ സ്ട്രെൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുക

• 5-5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത്, മുതലായവ)
• കൂടുതൽ വിപുലമായ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ 2-3 ടിമിനുള്ള ഓരോ ട്രയൽ സെറ്റ് ഒരിക്കൽ ചെയ്യുക
• ട്രൈ സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള 30-60 സെക്കൻഡ്
• നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് പരിഷ്ക്കരിക്കുക

1 - വാര്ക്ക് അപ്പ് - ഓവര്ഹെഡ് പ്രസ്സ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകളുപയോഗിക്കുന്നു

ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ തോളിൽ മാത്രം വെച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് സ്ക്വാറ്റ് , 3 പായ് പൈസകൾ, പാതി അണിയുക. നാലാമത്തെ പൾസിൽ, എഴുന്നേറ്റ് തൂക്കമുള്ള ഭാരവാഹികളെ ഉയർത്തുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക.

2 - ട്രൈ സെറ്റ് 1 - കുറ്റി സ്ക്വാഡുകൾ

ഭിത്തിയിൽ വീതി വിടർത്തി നിൽക്കുക, ഭിത്തിയിൽ കട്ടിയുള്ള ബാർബെൽ വിശ്രമിക്കുക. കാൽവിരലടയാക്കി, കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ കാൽമുട്ടിനട്ട് ഇടതുവശത്ത് ഇടപഴകുക. ബാക്ക് അപ് എടുത്ത് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

3 - ട്രൈ സെറ്റ് 1 - ഹോവർ സ്ക്വറ്റുകൾ

ഭിത്തിയിൽ ഭാരം ചുമക്കുക, ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി നാല് പോയിന്റുകൾക്കായി താഴെയുള്ള സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭിക്കാൻ വീണ്ടും അമർത്തുക. 8 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

4 - ട്രൈ സെറ്റ് 1 - പിരമിഡ് ബോർഡ്സ്

കൈത്തണ്ടകളിൽ ഒരു സൈക്കിൾ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. കൈത്തറിയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ മുടി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (മുകളിലേയ്ക്ക് 'വി' പോലെ) സൌമ്യമായി അടിവസ്ത്രത്തിൽ അമർത്തുക. ചുരുക്കിപ്പറയുക, നിങ്ങളുടെ പ്ലാങ്കിലേക്ക് തിരികെ വന്ന് കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഏതാനും കൌണ്ടറുകൾ പിടിക്കുക തുടർന്ന് താഴോട്ടുള്ള നായയിൽ അമർത്തുക, അടിവസ്ത്രത്തിലേക്ക് കുതിർത്തുക, നെഞ്ചിൻറെ കൈകളിൽ സൌമ്യമായി മുറുകുക. നിങ്ങളുടെ പ്ലാങ്കിലേക്ക് തിരികെ വരിക, മുട്ടുകുത്തികൾ താഴേക്കിറക്കുക, പരമ്പര 3-4 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

ട്രിം സെറ്റ് 1 ആവർത്തിക്കുക

5 - ട്രൈ സെറ്റ് 2 - ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്

ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക, ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് ലഞ്ച് ചെയ്യുക . തുടരാൻ വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക, ഇടത് മുട്ടുകളെ ഹിപ് ലെവലിൽ ഉയർത്തി, അതേ ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു റിവേഴ്സ് ലഞ്ചിൽ തിരിച്ചെത്തുക. 10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് സ്വിച്ച് പാർട്ട്സുകൾ.

6 - ട്രൈ സെറ്റ് 2 - ബാർബെൽ ല്യൂഗുകൾ

തോളിൽ ഒരു വലിയ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, സ്പ്ളിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ ഇടതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. എക്സിറ്റ് ചെയ്യുക, വിരൽത്തുമ്പിൽ താഴ്ത്തുക, കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി മുട്ടുക. തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി സ്പർശിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴെയായി. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വീണ്ടും 12 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.

7 - ട്രൈ സെറ്റ് 2 - സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാട്ട്

ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ 3 അടി ഉയരത്തിലേയ്ക്ക്, ഇടത് കാൽവെയ്ക്കുക. മുന്വശത്തെ കഴുത്ത് വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക, മുന്പത്തെ മുന് വശത്തേയ്ക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണി ആകുന്നതുവരെ ഒരു മാളത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് 12 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്നതിന് മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങുക.

8 - ട്രൈ സെറ്റ് 2 - മോണി ബെൻഡ് with Plank

കൈകളും കാലുകളും ഒരു പ്ലങ്കോ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. തറയിൽ നിന്ന് ഇടത് കാൽ നീക്കിക്കൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് കയറ്റുക. വലതു കാൽവശത്ത് ഇടത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, ചുരുക്കിക്കൊള്ളുക, ഇടതുവശത്തെ നെഞ്ചി നെഞ്ചിലേക്ക് തിരികെ എടുക്കുക. ഇടത് കാൽ ഒഴുകിയശേഷം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പ്ലാങ്ങിലേയ്ക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, മറുവശത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. 8 reps നുള്ളത് ചെയ്യുക (1 rep ഒരു മുട്ട് ബെൻഡ് വലത്തേയും ഇടത്തേയും കാലുകൾ).

ട്രിം സെറ്റ് 2 ആവർത്തിക്കുക

9 - ട്രൈ സെറ്റ് 3 - സ്റ്റെപ്പ് അപ്

ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കയറ്റുന്നവ, കാൽനടയാത്രയുടെ ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടത്തിൽ വലത് കാൽ വെയ്ക്കുക. സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി വലതു കാലിന്റെ കുതികാൽ മുകളിലേയ്ക്ക് കയറ്റുക, അതിനു ശേഷം ഇടതു കാൽ ഒഴുകുക. ഇടതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരികയും വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

10 - ട്രൈ സെറ്റ് 3 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്

ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഒരു വശത്ത് നിൽക്കുക, രണ്ട് കൈകളിൽ ഒരു വലിയ ഡംബബെൾ സൂക്ഷിക്കുക. വലതു കാൽകൊണ്ട് താഴേക്ക് നീക്കുക, പുറംഭാഗത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, നേരായ നേരം, ഉറക്കം, അസ്തികം എന്നിവ. പിന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

11 - ട്രൈ സെറ്റ് 3 - സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്

ഇടത് കാൽക്കുട്ടിയിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഇടുക. ഇടത് കൈയിൽ ഭാരം വഹിക്കുക. വലതു കാലിന്റെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ഇടതു കാൽ നിലത്തു വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു നീക്കുക. തറയിൽ ഒടിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ, കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി, ശരീരഭാരം താഴുകയും തറയിൽ തൊടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു വച്ച ഇടതു കാലിയാണ് വലിച്ചെറിയുന്നത്. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

12 - ട്രൈ സെറ്റ് 3 - ബോൾ എക്സ്ചേഞ്ച്

പടിക്കെട്ടിൽ കിടക്കുക, അടിയിൽ പന്ത് സ്ഥാപിക്കുക. കൈയ്യിൽ നിന്ന് കൈയ്യിൽ നിന്ന് കരകയറ്റാതെ, കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും താഴെയിറക്കുക. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും താഴേക്ക് താഴേക്കിറക്കുക. തുടരുകയും കൈകാലുകളിലും കൈയിലും 12 പൈസയ്ക്കു കൈമാറുകയും ചെയ്യുക.

ത്രിഡി സെറ്റ് 3 ആവർത്തിക്കുക

13 - ട്രൈ സെറ്റ് 4 - ബെന്റ് കാറ്റ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

തുടയുടെ മുന്നോടിയായി കട്ടിയുള്ള തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. തുടർന്ന് തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ തറയ്ക്കു നടുവിലായിരിക്കണം. തറയിൽ വെയ്റ്റുകളെ സ്ഥാപിക്കുക. അതേ സ്ഥാനത്തേക്ക് കുമ്മായം താഴേക്ക്, 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക, തൂക്കിനോക്കുക.

14 - ട്രൈ സെറ്റ് 4 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ്

വിരലിലെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് നിലകൊള്ളുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞ് ഒരു കനത്ത ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ. നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം, മുടിയിറക്കലിനും തോക്കുകളുടെ പിന്നിലേക്കും വിസർജിക്കും, മുടിയുടെ തൊട്ട് താഴത്തെ മുകളിലെ ശരീരം. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഞെക്കി, 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

15 - ട്രൈ സെറ്റ് 4 - വൺ-കാൾഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, തറ താഴെയുള്ള തൂവലുകളെ (നേരേ നേരത്തേക്ക്) താഴ്ത്തുക, വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചുപിടിക്കുക. വലതു കാലിന്റെ ഗ്ലോട്ടുകൾ കരകയറുകയും, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. തറയിൽ ചലിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് കാൽപ്പാദിപ്പിക്കുക.

16 - ട്രൈ സെറ്റ് 4 - പ്രസ് അപ്ക്സ്

മുട്ടുകുത്തിയ പഞ്ഞിയുടെ മുന്നിൽ മുന്നിട്ടിറങ്ങുക. മടിത്തട്ട് ശരീരം ഒരു മേശയിൽ വയ്ക്കുക. 1-2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മുട്ടുകൾ കുറിക്കുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.