നിങ്ങൾ ശക്തമായ പരിശീലനത്തിനു മുമ്പേ കാർഡിയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?

വ്യായാമക്രമീകരണം കൂടുതൽ കലോറിയുകളെ ദഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും

വ്യായാമങ്ങളുമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒട്ടേറെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണെന്ന് ഇതിനകം നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. വാസ്തവത്തിൽ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ അവതരിപ്പിച്ച മാർഗനിർദേശങ്ങൾ ഒരാഴ്ചയിൽ പതിനൊന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ വരെ കൂടുതലാണ്.

അഞ്ച് കാർഡിയോ ആക്ടിവിറ്റീസ് , മൂന്ന് സ്ട്രെസ് പരിശീലന വർക്കുകൾ , മൂന്ന് ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, എന്നിരുന്നാലും ആ നമ്പർ എല്ലായ്പോഴും എല്ലായ്പ്പോഴും തുല്യമല്ല.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ, ഫിറ്റ്നസ് നില, ഷെഡ്യൂൾ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തീവ്രത എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താനാകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ (HIIT) , ഹ്രസ്വമായ വ്യായാമം പോലെ നിങ്ങൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന തീവ്രത ആക്റ്റിവിറ്റികൾ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 7 ദിവസം വരെ പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പല വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ആഴ്ചയിൽ പലപ്പോഴും അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നുകയാണ്, കൂടാതെ, നമ്മിൽ പലർക്കും അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു മാർഗം, അത് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് ചേർക്കുന്നു. വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സംയോജിപ്പിക്കൽ സമയം ലാഭിക്കുന്നു, ഒപ്പം ഫിറ്റ്നസ് എല്ലാ മേഖലകളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു - കാർഡിയോ, ശക്തി, വഴക്കം - എല്ലാം ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിൽ.

അതു പഴയ ചോദ്യത്തിന് നയിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ ആദ്യം എന്തു ചെയ്യും, കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി?

ഉത്തരം എല്ലായ്പ്പോഴും വെട്ടിക്കളഞ്ഞതായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ അത് നോക്കാൻ ഒരു മാർഗമാണ്: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആദ്യം കാർഡിനോ ചെയ്യുക വഴി പോകാം.

ശക്തമായ പരിശീലനത്തിനു മുമ്പുതന്നെ കാർഡിയുടെ ഗുണങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ആദ്യം കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം ചെയ്യണമോ എന്ന കാര്യത്തിൽ ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയല്ല. ഈ വിഷയം വിദഗ്ധർ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, ചില ശരീരഭാരം ഉയരാൻ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാക്കാൻ മുൻകൂട്ടി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കാർഡിയാ എടുക്കുന്നു. ഊഷ്മള പേശികൾ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാക്കുകയും തയ്യാറാകുകയും ചെയ്താൽ അപകട സാധ്യത കുറവായിരിക്കും.

മറ്റു ചിലത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്, കാർഡിയോ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കാം, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വെയിറ്റിക്കൽ ട്രെയിനിംഗ് സെഷൻ കുറച്ച് ഫലപ്രദമാകുകയാണ്. ആ വാദത്തിന് എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കാം.

അതിനാൽ, ആരാണ് ശരി? യഥാർഥത്തിൽ ഉത്തരം ഇല്ല, ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുന്നുവെന്നതും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശക്തിക്കു മുന്നിൽ ഹൃദയത്തിന് നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തയമാകാമെന്നതിനാൽ അത്:

• നിങ്ങളുടെ കലോറി ബേൺ പരമാവധി ഉയർത്തുന്നു - ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ കാർഡിയയും ശക്തിയും ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിച്ചാൽ മാത്രമല്ല കാർഡിയാക്ക് ചെയ്യുന്നത് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ കലോറി ചെലവുകൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ Afterburn വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് - നിങ്ങളുടെ കാർഡിഒയ്ക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC) , അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിങ് റിസർച്ചിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് , 10 പുരുഷന്മാരാൽ മൂന്നു വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി:
  • ഒരു ഭാരം പരിശീലന വ്യായാമം
  • ഒരു ഭാരം പരിശീലനം / പ്രവർത്തിപ്പിക്കൽ വ്യായാമം
  • ഒരു ഓട്ടം / വെയ്റ്റ് പരിശീലനം വ്യായാമം
  കണ്ടെത്തലുകൾ? ഓട്ടം / വെയ്റ്റ് പരിശീലന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഏറ്റവും മികച്ചത്. ആദ്യം ശരീരഭാരം ഉയർത്തിയ ശേഷം ശരീരത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടായിരുന്നുവെന്ന് അവർ കണ്ടെത്തി. പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങൾ കാലുകൾ ലക്ഷ്യമിട്ടാൽ പ്രത്യേകിച്ചും. താഴ്ന്ന ശാരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആദ്യം ഉയർത്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണമുണ്ടാകുമെന്നാണ് അർത്ഥം.

ആദ്യം കാർഡിൻ ചെയ്യാൻ നല്ല കാരണങ്ങളാണെങ്കിലും മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തെക്കുറിച്ച് മറ്റൊരു ചോദ്യമുണ്ട്. ശക്തിയും സഹനവും നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ കഴിവിനെ ആദ്യം ഹാർഡൻ ചെയ്യുന്നത് പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമോ?

മൂന്നു മാസത്തെ കാലയളവിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവരിൽ ഒരാൾ പിന്തുടർന്ന ഒരു പഠന പ്രകാരം, അതേ പരിശീലനശേഷിയിൽ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നത് പേശീബലത്തിന്റെ ശക്തിയോ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തിയോ ശക്തിയോ വികസിപ്പിക്കലല്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയിൽ പേശികളെ വളർത്താൻ അല്ലെങ്കിൽ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ഇത് പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യമാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം വലിയ പേശികൾ നിർമിക്കുകയാണെങ്കിൽ , ഭാരം ഉയർത്തുക എല്ലായ്പ്പോഴും ആദ്യം വരണം, അതിനാൽ ആ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ഊർജവും നൽകാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഹൃദ്യമായ ഹൃദ്യമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളോട് കൂടിയോ നിങ്ങൾക്കൊരു കാർഡിയോ വേണം.

ഇത് നിങ്ങൾക്കായി ജോലി ചെയ്യുക

മാർഗനിർദ്ദേശം നന്നല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളുകൾ എങ്ങനെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യണം എന്നത് വിവിധ ഇനങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:

• നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ : നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം പരമാവധി നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആദ്യം കാർഡിയാ ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യമോ കായികമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് ആദ്യം വെക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ദിവസം നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഊർജ്ജം ഫോക്കസ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും ആഗ്രഹിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനകൾ : ഭാരം ഉയരുകയാണെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം തോന്നും, നിങ്ങൾ അത് മാറ്റാൻ ഒരു കാരണവുമില്ല. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഏതു രൂപത്തിലും ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള, സമീകൃത വ്യായാമം എന്ന ആശയം ഉണ്ടായിരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ : ഒരു മാതൃകാ ലോകത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ശക്തിയും കാർഡിയാ സെഷനുകളും ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷെ നമ്മിൽ പലരും ഇത്തരത്തിലുള്ള സമയം ഇല്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി സമയം ചെലവഴിക്കുക, ആ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്നവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ കാർഡിയായും ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും വേർതിരിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ എല്ലാം പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ നിരവധി വഴികൾ ഉണ്ട്.

ഉപാപചയക ശൃംഖല നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ എനർജി സിസ്റ്റവും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഊർജ്ജ സംവിധാനവും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ഓപ്ഷൻ ആണ്. ഉയർന്ന തീവ്രത, മുഴുവൻ ശരീര പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ, പലപ്പോഴും ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട്, ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പോയി, വേഗത നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്തുന്നത്, അതോടൊപ്പം സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കും. ഈ 10 മിനിറ്റ് Met Con Workout ഈ തരത്തിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങളെ കാണിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ കൺവെൻഷൻ പോലെയാണ്, ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം . മീറ്റ് കോൺ പോലെ, ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ കാർഡിയും ശക്തി പരിശീലന നീക്കങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ഉൾപ്പെടുന്നു ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു നിമിഷം തമാശയിലിരുന്ന്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ചെയ്ത് സ്ക്വയറുകളിലേക്ക് നീങ്ങും, തുടർന്ന് ബർപ്പിസ്.

ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക, കൂടുതൽ കലോറികൾ ഒരേ സമയത്ത് കത്തുന്ന സമയത്ത് ഫിറ്റ്നസ് എല്ലാ മേഖലകളിലും പ്രവർത്തിക്കും.

ഇതിനെല്ലാം അതിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു

ഇതെല്ലാം മനസ്സിൽ വെച്ചാൽ, ഇതെല്ലാം എങ്ങനെ നിറവേറ്റുന്നു? നിങ്ങൾ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ കാർഡിയായും ബലം കൂട്ടുകയാണെന്നിരിക്കെ എന്താണ് കാണുന്നത്?

ഒരു കാർഡിയോ / ബെഞ്ച് പതിവ് തുടങ്ങുന്നതിനു പല വഴികളുണ്ട്, അവരെ എല്ലാവരെയും മൂടുവാൻ ഒരു വഴിയുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചുവടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വർക്കൗട്ടുകളിലും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്തുമെന്നതിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം കാണാം. ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂറോളം നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.

മാതൃകാ കാർഡിയോ / സ്ട്രെംഗ്ത് വീക്ക്ലി വർക്ക്ഔട്ട് കലണ്ടർ

ദിവസം 1: 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ മെഡ്ലി വർക്ക്ഔട്ട് , അപ്പർ ബോഡി ട്രെയിനിംഗ്	ദിവസം 2: 30 മിനുട്ടിൽ 300 കലോറി ഊർജ്ജം മുതൽ 1 വർക്ക്ഔട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കോർ ട്രെയിനിംഗ്
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ ബ്ലാസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് (2 സർക്യൂട്ടുകൾ), ലോവർ ബോഡി	ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് വർക്ക്ഔട്ട് , സ്ട്രെച്ച്	ദിവസം 6 : മൊത്തം ശരീരം ഹോം സ്ട്രെന്ത് അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
ദിവസം 7: 20-30 മിനിറ്റ് നടത്തം വ്യായാമം

നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഷെഡ്യൂൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് സമയമെടുക്കും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ സംഭവവികാസങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ആഴ്ച്ചയിലേക്ക് ആ സമയം മാറ്റാം. വാസ്തവത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ നിന്നും ആഴ്ചയിലേയ്ക്ക് ഒരേ വ്യായാമം നിങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ടതില്ല. കാര്യങ്ങൾ കൂട്ടിക്കഴിയാനും വ്യായാമത്തിന് വ്യത്യസ്ത വഴികൾ പരീക്ഷിക്കാനും നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾ ആദ്യം ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ അത് നന്നായറിയാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം രണ്ട് പ്രാവശ്യം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോലും ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും, അതിരാവിലെ കാർഡിയോ പ്രഭാതത്തിൽ ശക്തിയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായ കാര്യങ്ങളിൽ ലളിതവും ഉചിതവുമായ കാര്യങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുകയെന്നതാണ് താക്കോൽ. ഒരു റൂൾബുക്കും ഇല്ല, വ്യായാമത്തിന് ശരിക്കും ഒരു വഴിയുമില്ല. ഓരോ ദിവസവും എന്തെങ്കിലും ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നത് വലിയ ലക്ഷ്യമാണ്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ചാത്തറ എം, ചൗച്ചി എ, ലെവിൻ ജി.ടി, മറ്റുള്ളവരും. മസ്കുലർ ശക്തിയും പവർ ഡവലപ്മെന്റിലുമൊക്കെയുള്ള സമകാലിക എൻഡുറൻസ്, സർക്യൂട്ട് റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലന ഫലം. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച് . 2008; 22 (4): 1037-1045. ഡോയി: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> ഡാലെക്ക്, എൽ. "നിങ്ങളുടെ ഉപഭോക്താക്കൾ കൃത്യസമയത്ത് ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം നടത്താറുണ്ടോ?" ACE: കമ്മ്യൂണിറ്റി: അംഗീകൃത വാർത്ത: മാർച്ച് 2011.