കോർ സ്ട്രെങിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

മികച്ച ഒരു ബോഡി നിർമ്മിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് നിർമ്മിക്കുക

മികച്ച പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ അമ്പരപ്പിച്ചേക്കാം. വെറും എപ്പി ക്രാഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്നതും ഇടുങ്ങിയതും ചെയ്യാൻ മതിയാകില്ല. ഒരു ശക്തമായ കോർ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾ പേശികൾ പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

മിക്ക ആളുകളും ആറ് സിക്സ് പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ടോണിക് എസി ആയി കരുതുന്നു. എന്നാൽ അണുബാധയ്ക്ക് വളരെ പരിമിതമായതും പ്രത്യേകമായതുമായ പ്രവർത്തനം ഉണ്ട്. യഥാർത്ഥത്തിൽ "കോർ" എന്ന നിലയിൽ എന്തൊക്കെ വിദഗ്ധർ സൂചിപ്പിക്കുന്നു എന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ മുഴുവൻ നീളം പ്രവർത്തിക്കുന്ന വിവിധ പേശികളാണ്.

ഈ പേശികൾ കരാർ വരുമ്പോൾ, അവർ നട്ടെല്ല്, രക്തസ്രാവം, തോളില് അരക്കെട്ട് എന്നിവ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ശക്തമായ ചലനങ്ങള്ക്കായി ഒരു ശക്തമായ അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കും. കോർറ്റിംഗ് കണ്ടീഷനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഈ പേശികളുടെ സംഘങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി ലക്ഷ്യം വെക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എന്താണ് കോർ പേശികൾ?

വിദഗ്ധർ മാംസപേശികളായി കാണപ്പെടുന്ന പേശികളിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചിലത് ഇളം തറയുടെ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. താഴെ പറയുന്ന ലിസ്റ്റിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുള്ള കോർ പേശികളും ചെറിയ അംഗങ്ങളുള്ള ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു:

• അടിവയറ്റിലെ അഡ്രസ് : വയറുവേദനയുടെ മുൻവശത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഇത് ഏറ്റവും നന്നായി അറിയപ്പെടുന്ന വയറുവേലയാണ്, ഇത് സത്തുകളും വ്യക്തികളുമടങ്ങിയതു കാരണം ആറ് പായ്ക്കുകളായിട്ടാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.
• എയ്റേറ്റർ സ്പിൻന : മൂന്ന് പേശികളിലെ ഈ സംഘം നിങ്ങളുടെ നെക്സ്റ്റിന്റെ താഴേക്ക് തിരിയുന്നു.
• മൾട്ടിഫൈഡസ്: വെർട്ടെബ്ൾ കോളം സഹിതം എർറെർ സ്പിന്നീവിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, ഈ പേശികൾ നട്ടെല്ലിനെ വ്യാപിപ്പിച്ച് തിരിക്കുന്നവയാണ്.
• പുറം obliques: വയറിന്റെ വശത്തും മുൻഭാഗത്തും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.

• ആന്തരിക obliques: ബാഹ്യ obliques കീഴിൽ സ്ഥിതി, അവർ വിപരീത ദിശയിൽ ഔട്ട്.
• പരസ്പരം അബോർഷൻ (ടി.വി.എ): അടിയായ്ക്കുകളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഇത് വയറുവേദനയുടെ പേശികൾ (നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക് പേശികൾ), നട്ടെല്ല് സംരക്ഷണം, സുസ്ഥിരത എന്നിവയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• തൊലിയുടെ മുകൾഭാഗത്ത് നിലയുറപ്പിച്ച പേശികളുടെയും പേശികളുടെയും മുൻഭാഗത്തായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പേശികൾ പിസ്സയിലെ പ്രധാന , നൗകീക, ഫെറ്റോറിയസ്, പെക്റ്റൈനസ്, സാർട്ടോറിയസ് എന്നിവയാണ്.

• ഗ്ലൂതിയസ് മിലിയസും മിമിമസും: ഇവ ഹിപ് സൈറ്റിലാണുള്ളത്.
• ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഹാംഗിംഗ് ഗ്രൂപ്പ് , പിരിമിഫോർമിസ്: ഹിപ്, അപ്പൻ ലെഗ് ലെഗ് എന്നിവയാണ് ഇവ.
• ഹിപ് അഡ്യൂട്ട് ചെയ്യുന്നവർ : ഇവ ഇടതൂർന്ന തുടയിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു.

നല്ല കോർ സ്ട്രെമിൻറെ ഗുണങ്ങൾ

എന്തിനാണ് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? പ്രധാന കാരണം ഇതാ:

• ശക്തമായ കോർ ബാക്ക് വേദന കുറയ്ക്കുന്നു: പുറകെയും ബലത്തിന്റെ അടിത്തറയും സംരക്ഷിക്കാൻ അബ്ഡിനൈനലുകൾക്ക് എല്ലാ ക്രെഡിറ്റും ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ അവ കോർ എടുക്കുന്നതിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ ഇത് ദുർബലവും അസന്തുലിതമായ കോർ പേശികളുമാണ്. ഇത് മുതലാളിത്തവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ദുർബല കോർശ്ലങ്ങൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഉമിനീർ വളവ്, ഒരു സ്വയംഭ്രമ ഘരം എന്നിവ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ശക്തമായ സമതുലിതമായ കോർ പേശികൾ ഉചിതമായ ശാരീരികാ പരിപാലനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
• ശക്തമായ കോർത്ത് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: തുമ്പിക്കൈയുടെയും പല്ലിന്റെയും പേശികൾ കാൽമുട്ടിൻറെയും കഴുത്തിന്റെയും തൊലിയുടെ നട്ടെല്ലിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും വൈദ്യുത കൈയ്യും കൈകാലുകളും കൈമാറുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ ശക്തമായ ചലനങ്ങളും ശരീരത്തിന്റെ കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് ഉദ്ഭവിക്കുന്നു, ഒരിക്കലും അവയവങ്ങളിൽ നിന്നും മാത്രമല്ല. ഏത് ശക്തമായ, ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശികളിലെ സങ്കോചങ്ങൾക്കും മുൻവശത്ത് സംഭവിക്കാം, നട്ടെല്ല് ഉറച്ചതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായിരിക്കണം, കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള കാമ്പ്, ഏറ്റവും ശക്തമായ മൂലകങ്ങൾ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യും.

• ശക്തമായ കോർ അവസ്ഥയുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: കോശങ്ങളുടെ പേശികൾ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന ഭിന്നിപ്പിക്കൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പരിശീലന ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുകയെന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനും പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുമായി അത്യാവശ്യമായ ഫിറ്റ്നസ് വികസനം.

ഫലപ്രദമായ കോർ വ്യായാമം

അസ്തിത്വം വേർപെടുത്തുന്നതിനു പകരം, കോർഡ് വോൾട്ടൈസിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, ഒപ്പം മുൻവശത്തും പിൻ പേശികൾ ഒരേ സമയത്തുമുള്ള ഒരു സോളിഡ് യൂണിറ്റ് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങളായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് സ്ഥിരത നിരീക്ഷിക്കണം.

കോഴ്സ് വ്യായാമ പരിശീലന സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന രീതിയാണ് ഉദര ബ്രെയ്സിംഗ്.

ശരിയായി ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരേ തിരിഞ്ഞ്, തിരശ്ചീന വലയത്തിന്റെ (ടി.വി.എ) പേശികളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം. ബ്രേക്കിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ കഴിയാതെ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കണം.

പല ഉപകരണങ്ങളും ഇല്ലാത്തതിനാൽ പല പ്രധാന ശക്തിപ്പെടുത്തലുകളും നടത്താം. നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരം വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് സുസ്ഥിരമായ പന്തും മെഡിസിൻ ബോളുകളും ചേർക്കുന്നതിലൂടെ ഫങ്ഷണൽ ട്രെയിനിംഗിൽ ചിലത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

മികച്ച കോർ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിരവധി സന്ധികൾ കടന്നുപോകുന്നതും സ്ഥിരത ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമായ മസ്തിഷ്കത്തിലുടനീളം ഒന്നിലധികം പേശികളെ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാണ്. ചില പ്രധാന പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ലളിതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കോർ വേർട്ട്ഔട്ടുകൾ

• ദ്രുത കോർ വർക്ക്ഔട്ട് : നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ, ഫലപ്രദമായ കോർ വർക്ക്ഔട്ട് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ പതിവ് വളരെയധികം സമയം അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണങ്ങളൊന്നും എടുക്കുന്നില്ലെങ്കിലും എല്ലാ അടിസ്ഥാന കോശങ്ങളുടെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
• സ്റ്റാൻഡേർഡ് AB വർക്ക്ഔട്ട് : നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ഈ വർക്കിംറ്റിന് വേണ്ടി തറയിലില്ല.
• മൊത്തം കോർ വർക്ക്ഔട്ട് : ഈ ഏഴ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡും സ്ഥിരതബില്ലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• യോഗയും പൈലറ്റുകളും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ബോണ്ട് എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.

വ്യക്തിപരമായ കോർ വ്യായാമങ്ങൾ

• ഡ്രാഗൺ ഫ്ലാഗ് അഡ്വാൻസ് കോർ വ്യായാമം
• പലക
• സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
• പുഷ് അപ്
• വി-സെറ്റുകൾ
• സ്ക്വറ്റുകൾ
• ബാക്ക് ബ്രിഡ്ജ്
• ഹിപ് ലിഫ്റ്റ്
• ഒബ്ലിക്ക് ട്വിസ്റ്റ്
• ഒരു ബാലൻസ് ബോൾ പ്ലാങ്ക്
• ട്വിസ്റ്റ് കൂടെ ലഞ്ച്
• Supermans

ഒരു മികച്ച കോറിന് മികച്ച ഉപകരണങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് സ്വതസിദ്ധമായ ഒരു ഘടകാംശം കൂട്ടിച്ചേക്കാവുന്ന ഉപകരണങ്ങളെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം, സ്വാഭാവികമായി നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഏർപ്പെടുത്തും. മികച്ച കോർ ഉപകരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• BOSU ബോൾ , ബാലൻസ് ബോർഡുകൾ, ഫ്ലോബിൾ ബോർഡുകൾ, മറ്റുള്ളവ തുടങ്ങിയ ബാലൻസ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• മെഡിസിൻ ബോളുകൾ: ആമസോണിൽ നിന്ന് വാങ്ങുക
• കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ: ആമസോണിൽ നിന്ന് വാങ്ങുക
• സ്ഥിരത പന്തുകൾ: ആമസോണിൽ നിന്ന് വാങ്ങുക
• മുക്ക് ഉയർത്താൻ: ആമസോണിൽ നിന്ന് വാങ്ങുക
• ഡംബേൽസ്: ആമസോണിൽ നിന്ന് വാങ്ങുക

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്പോർട്സ്, വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തമായ, അടിസ്ഥാന കോർ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അടിത്തട്ടിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സ്റ്റേജ്ബിലിറ്റി ചെയ്യാൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റോർബിലിറ്റി പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റോർബിലിറ്റി ബോൾ ആയാൽ നിങ്ങൾക്ക് കോർബൌണ്ട് ശക്തിപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കോർട്ടും ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഒരു ആറാം പായ്ക്ക് വാങ്ങരുത്.

> ഉറവിടം:

> ബ്രൂമിറ്റ് ജെ, മാത്ഷോൺ ജെ. ഡബ്, മീറ ഇ പി. കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം കുറിപ്പടി, ഭാഗം I. സ്പോർട്സ് ആരോഗ്യം: ഒരു മൾട്ടിഡിസിപ്ലിനറി സമീപനം . 2013; 5 (6): 504-509. ഡോയി: 10.1177 / 1941738113502451.

വെളിപ്പെടുത്തൽ: ഫിറ്റിലെ, ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്ദ്ധരായ എഴുത്തുകാർ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിനും കുടുംബത്തിനും മികച്ച ഉത്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്താക്കുഴപ്പവും എഡിറ്റോറിയൽ സ്വതന്ത്രവുമായ അവലോകനങ്ങൾ ഗവേഷണം ചെയ്ത് എഴുതുകയാണ്. ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്താണോ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുത്ത ലിങ്കുകളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു കൌൺസിൽ നേടാം. ഞങ്ങളുടെ അവലോകന പ്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക.