നിങ്ങൾ പഴയ പഴയ ഞരമ്പുകൾ തളർന്നാൽ, ഈ നിലനില്പിന് വ്യായാമം ഒരു പുതിയ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കോർ വെല്ലുവിളിക്കും. സ്റ്റാൻഡിംഗ് അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമതയുള്ളതും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമാണ്. ശക്തമായ, അനുയോജ്യമായ കോർക്കായി നിങ്ങളുടെ പേശിയുടെ എല്ലാ പേശികളും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ആയ വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു ഔഷധബോൾ, കെറ്റിൽബെൽ (ഓപ്ഷണൽ)
എങ്ങിനെ
- ഏതാനും മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക
- കാണിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ ഓരോ വ്യായാമവും പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ ചലനത്തിന്റെയും വേഗത കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും
- ദൈർഘ്യമേറിയ, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിനായി മുഴുവൻ അനുപാതവും ആവർത്തിക്കുക
- ചലന സമയത്ത് ശരീരം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും വേഗത്തിലാവുകയോ വേഗത്തിലാക്കുകയോ ചെയ്യുക
1 - മെഡിസിൻ ബോൾ സർക്കിൾസ്
വലതുവശത്തേക്ക് പന്ത് വൃത്തിയാക്കുക, ശരീരത്തിലേക്ക് വലതുവശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് കാൽനടയായി കാൽനടയാക്കുക. ബോൾ മുന്നിൽ കൊണ്ടുവന്ന് ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിയുക, സർക്കിളിൽ തുടരുക, വീണ്ടും കാൽനടയാക്കുക, നിങ്ങൾ ഭാരം മുഴുവൻ സഞ്ചരിക്കുക. ഒരു വശത്ത് 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് ആക്കണം.
2 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് സൈഡ് ക്രഞ്ച്
ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, വലതു കൈയ്യും വായുവിൽ തുടങ്ങുക. വലതു കാൽമുട്ടിനു വലതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ, ഇടതുവശത്തെ പാടുകളിലേയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റുകയും പതുക്കെ മുട്ടയിടുകയും ചെയ്യുക. കൈയും കാലുകളും കൈനീട്ടി ആവർത്തിക്കുകയും, മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
3 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്രോസ്സോവർ ക്രഞ്ച്
തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈയ്യിൽ നിൽക്കുക, മോഹങ്ങൾ പുറത്തുകടക്കുക. വലതു മുട്ടോമീറ്റിലും ശരീരത്തിലുടനീളം ശരീരഭാഗത്തും കൊണ്ടുവരുക. ഇടത് തോളിൽ വലത് തൊപ്പിയിൽ കൊണ്ടുവരിക. മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും തുടരുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
4 - ഡയഗണൽ വുഡ്ച്ചപ്പുകൾ
തറയിൽ ഒരു ഉറച്ച വസ്തുവിന് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. മറ്റേ അറ്റത്ത് മുറുകെ പിടിക്കുക, കൂട്ടിച്ചേർത്ത ടെൻഷനുകൾക്കായി അൽപം ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കുക. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരം തിരിക്കുക, എബിസ്കുകൾ പിഴുതുമ്പോൾ ഒരു ഡയഗണലിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക. കാൽനടയാത്രയിൽ പിവട്ട് നിങ്ങൾ തിരിഞ്ഞതുപോലെ മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിനെയും തിരിക്കുക. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 10-16 റിപ്പുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് വീണ്ടും തിരിക്കുക.
5 - തിരശ്ചീന വുഡ്ചോപ്
അരക്കെട്ടിനുമുകളിലുള്ള കരുത്തുറ്റ വസ്തുവിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, രണ്ടുവശത്തും കൈകൾ വയ്ക്കുക കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരത്തിൽ ഉടനീളം ആയുധങ്ങൾ കൊണ്ടുവരിക, സാവധാനം എതിർവശത്തേക്ക് കറങ്ങുകയും obliques കരാർ. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആരംഭിച്ച് 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
6 - ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിയർ ചിത്രം 8 ല്യൂഗുകൾ
ശരിയായ ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് വലതുവശത്തെ മരുന്ന് വലിച്ചു മറിയുക , താഴേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് (പകുതിയിലെ 8 ചലനങ്ങളിൽ പകുതി) വയ്ക്കുക. തുടക്കം പിന്നീടു പിന്നോട്ട് വലതു കാൽ തിരിച്ചുവയ്ക്കുക, തിരിച്ചെടുക്കുക, ഇടത് വശത്ത് മയങ്ങി പമ്പ് ചെയ്യുക, പകുതി വളച്ചുകയറുക, 8 ചലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ. തുടർച്ചയായി പന്തെറിഞ്ഞ് തുടരുക, ഒരേ ലെഗിൽ തുടരുക, 16 reps ന് വേണ്ടി 8 ചലനങ്ങളിൽ പന്ത് നീക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
7 - റൊട്ടേഷനുകളുമായുള്ള സ്റ്റാഞ്ച് ലഞ്ച്
ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത്, ലെഗ് ലെഗ് ഫോര്വേഡ്, ഇടത് ലെഗ് ബാക്ക് തുടരുക. ഒരു മരുന്ന് പന്ത് നേരിട്ട് കൈകളിൽ പിടിക്കുക. ശരീരം മുഴുവൻ വലതുവശത്ത് ആയുധം കൊണ്ടുവരാൻ മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് തിരിക്കുക. മന്ദഗതിയിലുള്ള വേഗത നിലനിർത്താനും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും ഇടത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് ഇപ്പോൾ വരൂ ഇടത്തോട്ട് വരിക. 8 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുകയും 8 റെപ്സെറ്റുകളുടെ മറ്റൊരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക.
8 - ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ പിടിക്കുന്ന വൈഡ് സ്റ്റാൻഡിൽ നിൽക്കുക. വലതു കൈ കൊണ്ട് പിടിക്കുക, ഇടത് കൈ താഴോട്ട് തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക. വലത് ഭംഗി (ഓപ്ഷണൽ) കണ്ട് താഴേക്ക് സമാന്തരമായി ഒരു സ്ക്വാറ്റിനകത്തേക്ക് നോക്കുന്നു. ഓരോ വശത്തിലും 16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ബാക്കപ്പ് എടുത്ത്, പിൻവലിക്കാൻ വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.
9 - കെറ്റിൽബെൽ വീൽമൈൽസ്
വലതു കൈയിൽ കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പിടിക്കുക. വലതു കൈയ്യും വലതുവശത്തേക്കും വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക, ഇടതു കൈ നേരെയാക്കുക. വലതു ഭാഗത്ത് താണുക, ഇടതു വശത്തെ തൊട്ടിലാക്കി, വലത്തെ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. നീണ്ട ഇടത് കൈയിലെ കണ്ണുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 16 ആവർത്തിച്ച് നേരെയാക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.