ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം

ജോലി ഹാർഡ്, കൂടുതൽ കലോറി എരിയുക

ഉയർന്ന തീവ്രത വിദഗ്ധർ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഏറ്റവും പുതിയ പ്രവണതയാണ്. എന്നാൽ ഇത് യഥാർഥത്തിൽ എന്താണ് അർഥമാക്കുന്നത്? പൂർണ്ണമായ പേശി ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എറിയുന്നതുവരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് അൽപം തീവ്രമായ, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര കഠിനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിലൊന്ന്, അതുകൊണ്ട് ശരിയായത് അത്യാവശ്യമാണ്. മിക്ക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും ആഴ്ചയിലെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും, ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളുമായി സമയം ലാഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

മീയർ ഇൻട്രൻസിയിലേക്കുള്ള വഴികൾ

അപ്പോൾ, ഉയർന്ന അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ തീവ്രത തലത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ എങ്ങിനെ അറിയാം? കൃത്യമായ നിർവചനം ഇല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക.

• ടോക് ടെസ്റ്റ് - നിങ്ങൾ തീവ്രമായ തീവ്രത നിലവാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടരുത്, ഒരു സമയത്ത് കുറച്ച് വാക്കുകൾ മാത്രമേ പറയാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ.
• യാഥാർത്ഥ്യമായ എക്സർഷൻ - ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ട് സമയത്ത് ഈ ബോധപൂർവ്വമായ എന്റർഷൻ ചാർട്ടിന് നിങ്ങൾ എന്താണ് തോന്നുന്നതെന്ന് യോജിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ലെൻവൽ ലെവൽ 8 മുതൽ 9 വരെ ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് നന്നായി പരിശ്രമിച്ച എന്റർഷൻ റേറ്റിംഗുകൾ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. നിങ്ങളുടെ പ്രയത്നം ഉയർന്നതാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
• നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹാർട്ട് റേറ്റ് ശതമാനം - ഈ രീതിക്ക്, നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് സോൺ കണക്കാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും. ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ജോലിചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 80-90% വരെ തുടരും.

ഹൈ സാന്ദ്രത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയാണ്

2008 ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും 5 ദിവസം മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്, 20 മിനിറ്റ്, 3 ദിവസത്തേക്ക് ഉയർന്ന ഊർജ്ജം വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നതാണ്. വിവിധ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളിൽ ടാപ്പ് ചെയ്യുന്നതിനും വിവിധതരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള വിവിധതരം തീവ്രത ഘട്ടങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി പരിക്കേൽപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യും, അതിനാൽ ഓരോ ദിവസവും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, ഇടവേള പരിശീലനം മുതൽ ആരംഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തിനായി ചെറിയ, കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കടകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മികച്ച മാർഗമാണ്. ജമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായതല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാനുള്ള വഴികൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് എത്രത്തോളം തീവ്രത ചേർക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക.

ഉയർന്ന ആക്റ്റിവിറ്റി പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ സ്വാഭാവികമായും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പോലുള്ള വലിയ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം
• ടബട്ട പരിശീലനം
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന
• വേഗത്തിന്റെ നടത്തം
• ഹിൽ വാക്ക്
• പടികൾ കയറുന്നു
• റോപ്പിംഗ് റോപ്പ്
• ക്രോസ് കൺട്രി സ്കൈയിംഗ്
• Plyometric വ്യായാമങ്ങൾ

ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ്, അല്ലെങ്കിൽ HIIT നെ കുറിച്ച് ഒരു വാക്ക്

ഹൈ സാന്ദ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (അഥവാ HIIT) നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക, വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 90-95% വരെ നടത്താൻ HIIT വ്യായാമങ്ങൾ നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ തീവ്രതയിൽ, HIIT എന്തുചെയ്യാം 20 മിനുട്ട്, 2 മില്ലി ജോഗ് തരും.

നിങ്ങൾ ഒരു എയറോബിക് ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ കാണുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 80-90% ഇടവിനുള്ള ഇടവേളകളിൽ 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേയുള്ള 30 മിനിറ്റ് സ്ഥിരമുള്ള വ്യായാമത്തിന് തുല്യമാണിത്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 75% ഹൃദയമിടിപ്പ്.

രണ്ടും ഉയർന്ന തീവ്രതയിലാണ്, എന്നാൽ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകളും ടാബാറ്റാ ശൈലിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളും വളരെ ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലായിരിക്കണം, ദീർഘനാളത്തേക്ക് പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താനാകില്ല. 10 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ എറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ ആക്റ്റിവിറ്റികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ അവരെ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നില്ല.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{യു.എസ്. 2008 അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ.}

_{ജാക്കിക്ക് ജെ.എം, ക്ലാർക്ക് കെ, കോൾമാൻ ഇ, തുടങ്ങിയവരും. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാനം നിൽക്കുന്ന കോളേജ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉചിതമായ ഇടപെടൽ തന്ത്രങ്ങൾ. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2001 ഡിസംബർ 33 (12): 2145-56.}