കാർഡിയോ ആൻഡ് സ്ട്രെമെഡിനുള്ള വിപുലമായ കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ

1 - ക്ലീൻ, പുഷ്, പ്രസ്സ്

ശുദ്ധവും പുഷ്യും അച്ചടിയും കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിന് അടിത്തറ പാകുന്ന വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ സംയുക്തമാണ്: ശുദ്ധവും പുഷ്-പ്രസ് . ഈ ചലനാത്മക വ്യായാമം താഴ്ന്ന ശരീരവും കോറും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലനത്തിലുടനീളം സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തോളുകളും ആയുധങ്ങളും ഒരു മികച്ച വ്യായാമവും നൽകുന്നു

1. വലതു കൈയിൽ ഇടത്തരം ഭീമൻ കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, കാൽ ഹം വിഡ്ത്ത് വേറിട്ട് കൈയ്യെഴുത്ത് പിടിക്കുക.
2. വലതുവശത്തെ കിടക്കയിൽ കുത്തനെയുള്ള അകക്കാമ്പും താഴേക്ക് തിരിക്കുന്നതും.
3. മുകളിലേക്ക് കെറ്റിൽബെൽ വലിച്ചിഴച്ച് മുകളിലേക്ക് കയറുക.
4. നിങ്ങൾ കെറ്റ്ലബിൽ ഉയർത്തി, തോളിൻറെ ഉയരത്തിൽ കയറുന്നതുപോലെ താഴേക്ക് തിരിക്കുക.
5. റൈറ്റ് ന്യൂട്രൽ നിലനിറുത്തുക, കെറ്റിൽബെല്ലും ശരീരഭാരം കുറച്ചും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു.
6. നിങ്ങളുടെ കുപ്പായത്തിലും, ചുമലിന്റെ തലത്തിലും, തലയിൽ തൂക്കം വലിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മുടിയെ ഉലയ്ക്കുക.
7. വശങ്ങൾ മാറുന്നതിനുമുമ്പ് 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

2 - ലാറ്ററൽ കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ്

ഈ ലാറ്ററൽ കറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് പരമ്പരാഗത കെറ്റിൽബെൽ സ്വിങിനുള്ള തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ പറ്റിയ മികച്ച മാർഗമാണ്. മുന്നറിയിപ്പ് : ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിലധികം നിർദ്ദേശങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിൻറെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുകയോ കെറ്റില്ബെൽ പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മറ്റേതെങ്കിലുമോ കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയോ ചെയ്യണം . ഒരു ഭാരം കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഫോമുകൾ പ്രായോഗികമാക്കാൻ വളരെ ലളിതമായി ഇത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്നതാണ്.

1. രണ്ടു കൈയിലും ഒരു കൈറ്റ്ബെൽ പിടിക്കുക. ശരീരഭാരം, ചലനം എന്നിവയ്ക്കായി ഏതാനും ആയുധങ്ങളുള്ള രണ്ടു കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക .
2. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് ഇടിച്ചു കയറ്റുക, കാലുകൾക്കിടയിലെ ഭാരം (ആയുധങ്ങൾ അകത്തെ തുടയിലെ സ്പർശം തൊട്ട് തൊടുവിക്കുക) ആരംഭിക്കുക.
3. ചലനത്തിന്റെ ചുവടെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റുകയും, ഇടതുവശത്തിന് തൊട്ടടുത്തുള്ള കാൽ നീതമാവുകയും, ഭാരം കൊണ്ടുവരാൻ ഭാരം കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുക.
4. കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള ഭാരം നീങ്ങിക്കൊണ്ട് നീ ഊളിയിട്ടു വീണ്ടും ഇടത്തേക്ക് പോകുക.
5. നിങ്ങൾ കയറുന്നതുപോലെ മുടിയുടെ ഊർജ്ജം, വലതു കാൽപ്പാദനം, ഭാരം (തലച്ചോറിനു മുകളിലാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സുഖകരമാണെങ്കിൽ).
6. ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ലാറ്ററൽ സ്ക്വാറ്റ്, കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് എന്നിവ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുകയും 8 ലാപ്പുകൾക്ക് വലതു ഭാഗത്തേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യുക.
7. ഒരു മടിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: സ്റ്റെപ്പ്, സ്ക്വാട്ട്, ടോസ്വിംഗ് എന്നിവ, ചുമലുകൾ, സ്റ്റെപ്പ്, സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് ഡൌസ്വിംഗ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഒരുമിച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് കയറുക.

3 - കെറ്റിൽബെൽ ത്രോ

കെറ്റിൽബെൽ സ്വിങിനും സമാനമായ ഊർജ്ജം, ഊർജ്ജം, ഹൃദയത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെ പരിശോധിക്കുന്ന മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം. തുടക്കത്തിൽ കെറ്റിൽബെല്ലറുകൾക്ക് ഈ പതിപ്പ് ഒരു നല്ല ചോയിസ് ആണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഹാൻഡിന്റെ ഇരുവശത്തും (അല്ലെങ്കിൽ 'കൊമ്പ്') മണി അടിക്കുന്നു. അത് ശരീരഭാരം കൂടുതൽ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു, അത് ചലനത്തെ പൂർണ്ണമാക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു.

1. ഹാൻഡിൻറെ ഇരുവശത്തുമുള്ള ഒരു ഇടത്തരം ഭാരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ 'കൊമ്പ്').
2. ഞാമിനും ചുണ്ടിനും നേരെ തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്നു.
3. ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വീണ്ടും ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തലയിൽ തൂക്കിയിടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാം.
4. മുകളിലുള്ള പോസ്, ഭാരം നോക്കി നോക്കുക.
5. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ചലനത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുക.
6. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

4 - കെറ്റിൽബെൽ സിംഗിൾ ആർക്ക് ഓവർഹെഡ് സ്വിംഗ്

ഒറ്റ-സായുധമായ സ്വൈങിന്റെ കൂടുതൽ വിപുലമായ പതിപ്പാണ് ഓവർഹെഡ് സ്വൈൻ. മുടിയുടെയും ഗ്ലൂട്ടിന്റെയും തുടകളുടെയും തോൽവികളും ഭുജവും ലക്ഷ്യം വെച്ച് വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്ന ഒരു ശക്തമായ നീക്കം. ഈ ചലനത്തിനായി നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കണം, ശരീരഭാരം മുഴുവൻ കൈപ്പിടിയിലാക്കുന്നതിന് മുൻപ് ചില പ്രാക്ടീസുകൾ ചെയ്യുക. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള പെട്ടന്ന് കെറ്റിൽബെൽ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ഉറപ്പിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

1. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഇളം-ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, മുലകുടി പിരിയാൻ തുടങ്ങുക.
2. പിരിവിനും പിന്നിലേയ്ക്കും നേരെ വയ്ക്കുക.
3. കൈ താഴോട്ട് വലിച്ചുകൊണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ മുകളിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് കയറാൻ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ചു മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, ഭിത്തിയിൽ നേരിട്ട് കെറ്റിൽബെൽ കൊണ്ട് നേരിട്ട്, ഭിത്തിയിൽ, നേരിട്ട്, ശക്തമായിരിക്കണം.
5. ഭാരം മാറുന്നതിനുമുമ്പ് 1-3 സെറ്റ് 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് വേണ്ടി, വേഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും ആവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

5 - കെറ്റ്ബെൽബ് സൈഡ് സിംഗിൾ ആർമ് സ്വിംഗ് കർലൽ ഘട്ടം

ഇത് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, കാരണം ഇത് ചലനാത്മകവും ദ്രാവകവുമാണ്, ഇത് താഴത്തെ ശരീരം, കൈകോപ്പി എന്നിവയാണ്. കെറ്റിൽബെൽ സൂക്ഷിച്ചുവെയ്ക്കാനും സുസ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കാനുമൊക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയും കൈവിരലുകളും ശക്തമായി വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. ഈ നീക്കത്തെ പരിപൂർണമായ ഒരു ഭാരം കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.

1. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ വയ്ക്കുക.
2. വലത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക്, സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തൂക്കിയിടുക.
3. കൈകൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോയി അടിവസ്ത്രങ്ങൾ ഒഴുക്കുക, ഭാരം തൂങ്ങുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ അവസാനം, കെറ്റിൽബെല്ലിന്റെ അടിഭാഗം വളഞ്ഞ കൈയ്യും കൈയ്ക്കൊപ്പം വളച്ചുകെട്ടും വേണം.
5. വശങ്ങളിൽ സ്വരം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 1-3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തീകരിക്കാൻ 8-6 റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.

6 - കെറ്റിൽബെൽ സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് റാക്ക്

ഈ വ്യായാമം glutes, മുടി, തുടയിൽ, കൈകാലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, ഒരു വലിയ കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്. കനം കുറഞ്ഞ ഭാരം മാറുന്നതിനു മുൻപായി നിങ്ങളുടെ ഫോം നേടുന്നതിന് ഭാരം കുറഞ്ഞ രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുക.

1. വലതു കൈയിൽ കെറ്റിൽബെൽ (ഡംബെൽ) ഒരു പടിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിൽക്കുക. (അത് മുട്ടു മടക്കുക, ഭിത്തിയുടെ മുൻപിൽ ഭാരം, മടക്കിവെച്ച്).
2. നിങ്ങൾ ഭുജം ചുറ്റുന്നതുപോലെ വലതുഭാഗത്തേക്ക് പൊട്ടിക്കുക, അത് നീട്ടിക്കൊടുക്കുക, ഭാരം താഴ്ത്തുക.
3. നിങ്ങൾ ഭാരം വീണ്ടും റാക്ക് സ്ഥാനത്ത് കൊണ്ടുവരുന്നതുവഴി, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെയും മുടിയുടെയും ശക്തി വീണ്ടും പടിയായി ഉപയോഗിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, ഈ ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുക.
5. ഓരോ വശത്തും 10-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.