വേഗമേറിയ ഫലങ്ങൾക്കായി സ്മാർട്ട്ലൈറ്റ് നടത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ആളുകൾ "തോക്കുകളിൽ ജോലിചെയ്യാൻ" ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതിൻറെ കാരണം, സൈക്കിൾ പരിശീലനം വളരെ വേഗത്തിൽ പ്രതികരിക്കുന്നതാണ്. മിക്ക ആളുകളും കൃത്യമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് പ്രശ്നം. ബിസ്പ് ഒരു സങ്കീർണമായ മസ്തിഷ്ക സംവിധാനമാണെന്നത് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയാത്തത് എന്താണെന്നു മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല, അത് ഭാരം കുറക്കാൻ കൂടുതൽ ഭാരം മാത്രം മതിയാകും.
വാസ്തവത്തിൽ, ഭാരം കയറാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ആളുകൾ നേരിടുന്ന ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്ന് ഭാരം തന്നെയാണ്. അവ വളരെ കൂടുതലാണ്.
ജനസാന്ദ്രമായ ഒരു പ്രസ്ഥാനം ഉള്ളതിനേക്കാൾ, ഭാരം കൂടുതലുള്ള ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ആളുകൾ പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അടുത്തായിരിക്കുന്ന ആളായിരിക്കാം (ഒരുപക്ഷേ അല്ല), ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, പിൻഭാഗത്ത്, മുടിയുടെ അടക്കമുള്ള നിരവധി മസിലുകൾക്ക് ശ്രമം വിതരണംചെയ്യുന്നു.
ഇത് പരിഹരിക്കാൻ, അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിലേയ്ക്ക് പോകാനും ഉചിതമായ തൂക്കം, വ്യായാമം പതിവുമൊക്കെയായി മൃദുലമായി നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.
ബാസിപ്സിനെ കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മുന്നിൽ നിന്നുണ്ടാവുന്ന പേശികളാണ് കൈത്തണ്ടുകൾ. ഒരു ചെറിയ തലയും ഒരു ചെറിയ തലയും ഉണ്ട്. ഇരുവരും ബൈസെപ് വ്യായാമങ്ങൾ ആക്ടിവേറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യത്യസ്ത ചലനങ്ങളോട് വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കാറുണ്ട്.
കൈത്തണ്ട മഴുപ്പിന് (കൈകൾ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ), കൈത്തണ്ട മരുന്നുകൾ (കൈ പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും തിരിയുക), തോളിൽ മല്ലൽ എന്നിവയാണ്.
വലിയ പേശികളുടെ സൗന്ദര്യത്തിനപ്പുറത്തേക്ക്, കൈകാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനും, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുമുള്ള താക്കോലാണ് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ അവരെ അവഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ നഷ്ടം നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ തന്നെ അഗാധമായേക്കാം. പതിവ് ജോലികൾ ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മറ്റ് സന്ധികൾ, മസ്തിഷ്ക കൂട്ടങ്ങൾ, ഒടുവിൽ മുത്തുകളും, മസ്തകൾ, കൈത്തണ്ടകളും, തോളും, ലാറ്റും ഉൾപ്പെടെ, വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടും.
ശക്തമായ കോർ ബിസ്പ് ഇല്ലാതെ, മറ്റ് പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളൊന്നും പൂർണ്ണമായി വികസിപ്പിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായ സന്ധികൾ, സ്നോൺസ്, ലിഗമുകൾ തുടങ്ങിയവ സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ സൈക്കിൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും
നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഒരു പതിവ് ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ സൈക്കിൾ പ്രവർത്തിക്കണം. കൈയ്യിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി അവയെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ , നിങ്ങൾ തോളുകളുടെയും മുതുകളുടെയും വിന്യാസത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കാൻ പോകുകയാണ്, ഇത് അവരെ കൂടുതൽ (പകരം കുറവ്) ഉണ്ടാക്കുന്നു. പരുക്കേറ്റവർ.
ബിസ്പ് പേശികൾ ആനുപാതികമായി ചെറുതെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്കും പുറകിലേക്കും ചുരുങ്ങിയത് കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു മൃദു ഭാരം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്, ഇത് ഒറ്റത്തടി കൊണ്ട് വളച്ചുകൊടുക്കാനും പ്രകാശനം ചെയ്യാനും അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (അതായത് മറ്റൊരു പേശിയും ഉൾപ്പെട്ടിട്ടില്ല).
വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ചില അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണം:
- ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസവും തുടർച്ചയായി ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് അർത്ഥമാക്കുന്നത് bicep workouts ൽ നിന്ന് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും എന്നാണ്.
- ഭാരം ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ (ആറ് മുതൽ എട്ടു വരെ ആവർത്തനങ്ങളെ പൂർത്തീകരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ), നിങ്ങൾ bicep workouts ൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടുദിവസം വിശ്രമിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സഹിഷ്ണുതയും മെലിഞ്ഞ പേശും ആണെങ്കിൽ, 12 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുമായി മൂന്നു സെറ്റ് വരെ നീളുന്നു, അതിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമം.
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന റൂട്ടിൻസ്
മിക്ക ബിസ്പ്സ് വ്യായാമങ്ങളും "വലിച്ചിടുന്ന" വ്യായാമങ്ങൾ എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്, കാരണം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ കയറാൻ അവർ ഉൾപ്പെടുന്നു. ബിസ്പ് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റു പല വ്യായാമങ്ങളും ഉണ്ട്, വളർച്ചയ്ക്ക് ആധാരം കുറവാണ്.
ഒരു പതിവ് രൂപകൽപന ചെയ്യുമ്പോൾ, മൂന്നു മുതൽ നാലു വരെ സൈക്കിൾ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, മൂന്നു സെറ്റ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ഓരോന്നും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സർക്യൂട്ട്സിന്റെ ഭാഗമായി ചെയ്യാനും സാധിക്കും, അടുത്തതായി ഒരു വിശ്രമ ആക്റ്റിവിറ്റി നടത്തും. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഈ ഭാരം പോകേണ്ടതുണ്ട് പക്ഷേ ബേൺ തോന്നി.
സാമ്പിൾ ബൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് 1
- ഡൈപ്ബെല്ലുകളോടൊപ്പം കൈയ്യിൽ തൂങ്ങുന്നു - ഇവിടെ അൽപം കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളതാക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്, മതിയായ ഭാരം കൂടി ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് 12 റെപ്ഷനുകൾ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. വഞ്ചിക്കരുത്; നിങ്ങളുടെ ഫോം കാണുക.
- പിച്ചിലെ പ്രീച്ചർ അദ്യായം - പന്ത് ബലപ്രയോഗത്തിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രണമുണ്ടാക്കുകയും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. ഗ്രാവിറ്റി ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാത്തല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞേ മതിയാവൂ.
- ചുറ്റിപ്പറ്റി ചുറ്റളവ് - നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ആന്തരികവും കൈത്തണ്ട പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു.
- റിവേഴ്സ് കറലുകൾ - റിവേഴ്സ് കറലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുന്നത് കൈത്തണ്ടയുടെ കീഴ്ഭാഗത്തിന് താഴെയാണ്.
സാമ്പിൾ ബൈസൈസ് വർക്ക്ഔട്ട് 2
- ബാർപ്പ് അദ്യായം - നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി ഒരു ബാറിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താനാകുമെന്നതിനാൽ അത് ഇവിടെത്തന്നെ പോവുക.
- ഏകോപിത അദ്യായം - ഇത് ഭുജത്തിൽ നിന്ന് അകലം പാലിക്കുക.
- പന്തിൽ അസൂയ അദ്യായം - ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ ഒരു കോണിലാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ bicep ൽ ഗുരുത്വാകർഷണത്തെ കുറിച്ചോർക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും അനുഭവപ്പെടും.
- പ്രതിരോധം ബാൻഡ് അദ്യായം - പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കണമെന്നില്ല. ഇത് ഫോമുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് മറ്റ് പല തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കാളും കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
അടുത്ത ഒരാഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം ഈ പരിപാടികൾ മാറ്റിവച്ചുകൊണ്ട് ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഫിഗർ ബിസ്പ് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എട്ട് മുതൽ 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ യഥാർത്ഥ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയും.