നിങ്ങൾ ഒരു തികഞ്ഞ വർക്ക്ഔട്ടിനായി നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാം ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ റോഡിലാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു സമയം മാത്രം. വർക്ക്ഔട്ട് ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്രോതസ്സുകളോടൊപ്പം ചലനാത്മക ശക്തികളുമായി മാറുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- തുടക്കക്കാർ: ഇത് ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അമിതമായ വർക്ക്ഔട്ട് ആണ്. വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഈ തുടക്കക്കാരൻ / ഇന്റർമീഡിയറ്റ് സർക്യൂട്ട് ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / വിപുലമായത്: ഓരോ വ്യായാമവും പരസ്പരം ചെയ്ത ശേഷം, വിശ്രമിക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും നേരിയ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ പതിപ്പുകൾ ഏതാനും മിനിറ്റ് കൊണ്ട് വൃത്തിയാക്കുക.
- ഒരു ഹ്രസ്വ വ്യായാമത്തിന് 1 സർക്കിട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വർക്കിംങിനായി പരമ്പര 2 മുതൽ 3 തവണ വരെ കൂടി തുടരുക.
- ഇവ ശരീരഭാരങ്ങളാണു്, പക്ഷേ അധിക തീവ്രതയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് വെയ്റ്റേജ് അല്ലെങ്കിൽ ഫുൾ വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ സൂക്ഷിക്കാനാകും.
- കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആശയങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക .
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ 4 മുതൽ 8 വരെ നിലനില്ക്കുമെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക. ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക, വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നതോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതോ ആയ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യസാഹചര്യങ്ങൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മുറിവുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
1 - ചതുപ്പുകൾ ഹോവർ ചെയ്യുക
നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവയെ കൂടുതൽ തീവ്രത നിലനിർത്താൻ കഴിയും. ഇല്ലെങ്കിൽ, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി സ്ക്വാറ്റുകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ ഞങ്ങൾ തീവ്രത ചേർക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ ഒരു കസേര കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് ചുരുക്കത്തിൽ ഇരിക്കുക. ഇപ്പോള് നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടം കയറിയിട്ട് 8 നിമിഷങ്ങള് നിലനിര്ത്തുക. 16 റെപ്ഷനുകളോ 30-60 സെക്കൻഡിനോ ആവർത്തിക്കുക.
2 - പ്ലൈ ജോക്സ്
കാൽമുട്ടിനുമുൻപായി കൈകാലുകളിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കൊഴുകുക. കൈകഴുക, വീണ്ടും കൈകഴുക, വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു കയറ്റുക. ഇത് സ്ലോ ജമ്പ് ജാക്കുകൾ പോലെയാണ്, പക്ഷേ കുതിച്ചുകയറ്റത്തിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ ശരിക്കും വൈദ്യുതി ഉപയോഗിക്കുക. 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ ആവർത്തിക്കുക.
3 - പൾസിങ് ലങ്കുകൾ
നിങ്ങൾക്കൊരു തീവ്രത ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഭ്രാന്തൻ സ്ഥാനത്തേക്ക് എടുത്ത് തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. ഇല്ലെങ്കിൽ, ഈ ടെമ്പ് തുടരുക. രണ്ട് മുട്ടും 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ വരെ കാണാതാകുന്നതുവരെ ഒരു ചാഞ്ചാടിന്റെ താഴ്വാരത്തിലേക്ക്. ആ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, 4 എണ്ണം വരെ സാവധാനത്തിൽ താഴുകയും ചെയ്യുക. എഴുന്നേറ്റ് ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
4 - Burpees
തറയിൽ തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കാലുകൾ വീണ്ടും പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകൾക്കിടയിലുള്ള കാലുകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് വേണ്ടി മറ്റൊരു ജമ്പ് ചേർക്കുക. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഹാർഡ് ചെയ്യുക.
5 - വാൾ ലെഫ് ലിഫ്റ്റിന്റെ കൈ നിറഞ്ഞു
നിങ്ങൾ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ, മതിലുമായി ഒരു മതിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുകയോ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ ആകും. ആ സ്ഥാനം മുറുകെപ്പിടിച്ച് കുറച്ച് അടി ഇഞ്ച് അടിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആ കാൽച്ചുവട്ടിൽ നിന്നും മറ്റേതെങ്കിലും ആഹാരം ഉയർത്തുക. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരെയുള്ള വശങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
6 - പ്ലൈ ലോങ്ങ്സ്
ഒരു ഭ്രാന്തൻ സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിച്ച്, മുകളിലേക്ക് ചാടാനും, കാൽനടയാത്രയിൽ മറ്റേ കാൽ മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് പോകാനും. 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, 30 സെക്കൻഡ് കൂടുതൽ ചെയ്യുക.
7 - കരടികൾ കരസ്ഥമാക്കുക
തറയിൽ തറയിൽ ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ നടക്കുക. ഒരു പരിഷ്കരണത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടുകൾ താഴേക്കിറങ്ങാൻ കഴിയും. ഒരു pushup (ഓപ്ഷണൽ) ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയിലേക്ക് നടന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കാം.
8 - സൈഡ് ജംബിംഗ് ലുങ്ങുകൾ ലേക്കുള്ള സൈഡ്
ഇടതുവശത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് വശത്ത് കൊണ്ടു വരിക, ഇടത് മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് ഒരു റണ്ണറിലെ ലഞ്ചിൽ കയറ്റുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുകയും തറയിൽ കൈ തൊടുകയും ചെയ്യുക. വേനൽക്കാലത്ത് ചാഞ്ചാടിയിലേയ്ക്ക് മാറാൻ വായുവിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ മാറ്റുക. 60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് വശങ്ങളിൽ പരസ്പരം തുടരുക.
9 - നടത്തം പുഷ്പങ്ങൾ
ഇടത് കൈയിലായി ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ്, ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മാർക്കർ ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടിനും കാൽവിനും ഒരു പുഷ്പശീർഷക സ്ഥാനം തുടങ്ങുക.
ഒരു പുഷ്പവും ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിച്ചാൽ ഇടതു കൈ ഇടതുഭാഗത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്കോ പേപ്പർ പ്ലേറ്റിൽ വയ്ക്കുക. മറ്റൊരു പുഷ്പം നടത്തുക, ഈ സമയം ഇടതു കയ്യിൽ വീണ്ടും പേപ്പർ പ്ലേറ്റിൽ വീണ്ടും വലതുവശത്തേക്ക് നടക്കുന്നു. 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി തുടരുക.
10 - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
കൈകളും കാലുകളും ഒരു pushup സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക. നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് വലതു കാൽമുട്ടി കൊണ്ടുവരിക. ഇടതു കാൽനട്ടിയിലേക്കും വലത്തേയറ്റം തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിലും എയർ മുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് നിലയിലേക്കുള്ള കാൽവിരൽ സ്പർശിക്കുന്നതിനു പകരം പുറത്തേക്കൊഴുകാനും മുട്ടുകൾ പൂട്ടാനും കഴിയും
11 - സൈഡ് ബോർഡുകളിലേക്കുള്ള പുഷ്പങ്ങൾ
ഒരു pushup സ്ഥാനം, മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, ഒരു pushup ചെയ്യാൻ. നിങ്ങൾ അമർത്തുന്നതു പോലെ ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കൂ (കാൽ ചവിട്ടിത്തുടങ്ങുക), വലതു കൈയെ സീലിംഗിലേക്ക് നേരിട്ട് പിടിക്കുക. വീണ്ടും തിരിച്ച് മറ്റൊരു പിഷപ്പ് ചെയ്യുക, ഈ സമയം വലതു ഭാഗത്തേക്ക് കറങ്ങുകയും ഇടതു കൈയ്യും എടുക്കുകയും ചെയ്യുക. 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.