ബസ്സിലെ ഷെഡ്യൂളുകൾക്കായുള്ള അപ്പർ ബോഡി കോംപൗണ്ട് വ്യായാമം വർക്കൌട്ട്

വ്യായാമത്തിന് തിരക്കുള്ള സമയപരിധിക്കുള്ളിൽ നമ്മൾ എല്ലാവരും സമരം ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് വളരെ ഉചിതമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാര്യക്ഷമവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ലഭിക്കില്ല. ഒരേ സമയം കൂടുതൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയെന്നതാണ്, അത് കൂടുതൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

അതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം, കൂടുതൽ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ എന്നതാണ്. ഈ നീക്കങ്ങൾ രണ്ടോ അതിലധികമോ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ എടുത്ത് അവയെ ഒന്നിച്ച് ഇടുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കുറച്ചു സമയം കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നു.

താഴെ വ്യായാമം നിരവധി സംയുക്ത നീക്കങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഒന്നിലധികം പേശികളും സംയുക്ത പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഓരോ സംയുക്ത വ്യായാമവും ഒന്നോ അതിലധികമോ മുകളിലെ ശരീരം പേശികളുടെ കൂട്ടങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യസാഹലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

പല തൂക്കം വരുന്ന ഡംബല്ലുകൾ

എങ്ങിനെ

• 5 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ പതിപ്പിനുശേഷം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. പേശികൾ ചൂടുള്ളതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുകയും സ്ലോ, നിയന്ത്രിത പ്രസ്ഥാനങ്ങളുള്ള ഓരോ ചലനവും ചെയ്യുക.
• ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാവുന്നത്ര ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവസാന റിപ്പ് പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല. നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശികൾ സംഘം പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണല്ലോ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പരീക്ഷണം നടത്തണം.
• ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ ഈ വിശ്രമവേളയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
• തുടക്കക്കാർ: 12-16 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ് നടത്തുക
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / വിപുലമായത്: 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1-3 സെറ്റ്

1 - കോമ്പൌണ്ട് ബൈസെപ് കർൾ ആൻഡ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

ഈ സമയദൈർഘ്യം നീങ്ങുന്നത് ഒരു മിനുസമാർന്ന വ്യായാമത്തിൽ കൈകാലുകളും അതുപോലെ തോളുകളും രണ്ടും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

1. ഹിപ്-വിഡ്ത്ത് ഇരിപ്പിടികളോടൊപ്പം നിൽക്കുക. തുടയുടെ മുന്നിൽ തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
2. ഭാരം കൈയ്യിൽ തൂക്കിക്കൊണ്ട് ഭാരം ചുമക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക.
3. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, കൈകളിലെ പോസ്റ്റുകൾ നോക്കി, കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
4. തോക്കുകളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്ന വെയിറ്റ് ഓവർഹെഡ് അമർത്തുക.
5. താഴ്ത്തി 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

2 - കോംണ്ഡൗണ്ട് കോൺസെൻട്രേഷൻ കർൾ ആൻഡ് കിക്ക്ബാക്ക്

ഈ സംയുക്ത വ്യായാമം ഇരുമ്പിന്റെയും ട്രൈസിപ്സിന്റെയും ലക്ഷ്യം.

1. രണ്ടു കൈയിലും തൂക്കവും ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
2. പുറകുവശത്ത് മുന്നോട്ടു കുതിക്കുക, വലത് വശത്തെ തുടയിലെ വലത്തെ തൊട്ടു താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക.
3. അതേസമയം, ഇടതു മുത്തശ്ശി വളച്ച് അരക്കെട്ടിന് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭസ്ഥാനം.
4. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, വലത് ഭുജം ഒരു കോൺസൺട്രൽ ചുരുളിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് ഇടതു കൈയെ ഒരു കൈക്കൂലിയിൽ നേരെയാക്കുക.
5. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

3 - കോമ്പൌണ്ട് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് ക്ലോസ്-ഗ്രാഫ് പ്രസ്സ്

ഈ വ്യായാമത്തിന്, നെഞ്ചിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും, ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭാരം മാറ്റുകയും ചെയ്യും.

1. ഒരു പടിയിലോ ബെഞ്ചിലോ വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള തൂക്കമുള്ള മുറുകെ പിടിക്കുക.
2. നെഞ്ചുകളെ ലക്ഷ്യം വെച്ച്, നെഞ്ചിൽ ടാർച്ച് തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലുള്ള തൂക്കങ്ങൾ അമർത്തുക.
3. ഈ സമയം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയിൽ, ആയുധങ്ങൾ കൈമാറുക, അങ്ങനെ മുട്ടുകൾക്കും പനകൾക്കും പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടി വരും. രോമങ്ങൾ ഇരുവശത്തും വേണം.
4. ട്രിസെപ്സും പിഷും ഭദ്രമായി മുറുകെ പിടിക്കുക. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നെഞ്ചിന്റെ അമർത്തിപ്പിടിച്ചെടുത്ത ആയുധങ്ങൾ 12-16 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

4 - കോമ്പൗണ്ട് ഡംബെൽ പുള്ളവർ ആൻഡ് ട്രൈസ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ഈ നീക്കം മൂലം, നിങ്ങൾ ഒരു പിൻവലിക്കലുമായി വീണ്ടും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുകയും തുടർന്ന് വലത് ട്രൈപ്സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വിപുലീകരണത്തിലേയ്ക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുകയാണ്.

1. ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഘട്ടംയിലോ കിടക്കുക, രണ്ടു കൈയിലും ഒരു ഭാരം വഹിക്കുക.
2. മുലകൾ ചെറുതായി കുനിയുക, പതിയെ വീണ്ടും പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ ഇത് കുറയ്ക്കുക.
3. ഭാരം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും വലിക്കുക.
4. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, മുൾച്ചെടികൾ കുത്തിനിറച്ച് ഭാരം താഴ്ത്തി, 90 ഡിഗ്രി വരെ ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണത്തിൽ .
5. 12-16 റിപ്പുകളായി ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കി ആവർത്തിക്കുക.

5 - കോമ്പൗണ്ട് ഡംബോൾ റോയും സ്ട്രൈറ്റ് ആർമും വർദ്ധിപ്പിക്കുക

പിൻവശത്ത് തുടർന്നുകൊണ്ട്, ഈ വ്യായാമം ഒരു ഡംബെൽ വരിയും ഒരു കൈയ്യും ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ഒരു ഡംബെൽ നിരയാണ്. ഇത് കൈത്തണ്ടകളും തോളുകളുടെ പിൻഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

1. വലതുഭാഗത്ത് ഒരു ഭാരം കൈവശം വയ്ക്കുക, മുടിയുടെ അടയാളം, തറയ്ക്കു സമാന്തരമായി തറയിൽ സമാന്തരമാവുന്നതുവരെ, വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റും സൂക്ഷിക്കുക.
2. മുത്തുച്ചിപ്പി വിരിയിക്കുക, കട്ടിയുള്ള പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കുക.
3. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഈ സമയം, കൈ നേരായ നിലയിൽ തുടയ്ക്കുക.
4. താഴ്ത്തി 12-16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക.

6 - കോംപൗണ്ട് പുഷ്പും ട്രൈസ്പ് പുഷ്പും

നെഞ്ചിലെ എല്ലാ പേശികളും, തോളും, ട്രൈപ്സസും ഒരു സാധാരണ പുഷ്പവും ട്രൈപ്സും ചേർത്ത് കൂട്ടിക്കലർത്തുന്നു .

1. കൈകളും മുട്ടുകുത്തിലും (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളും (ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള) ഒരു പുഷ്പസ്ഥിത സ്ഥാനം നേടുക. തോളെന്നാൽ കൈകൾ കൂടുതൽ വലുതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
2. മുട്ടുകുത്തിവാഴുകയും ഒരു പുഷ്പത്തിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക.
3. വീണ്ടും ആരംഭിക്കാൻ പുഷ് ചെയ്യുക, ഇപ്പോൾ കൈകൾ പുനർരൂപീകരിക്കണം, അവ രണ്ടും വെയിലിൽ ഇരുവശത്തും അടുപ്പിക്കുന്നു.
4. ഒരു പുഷ്പനത്തിലേക്കു താഴ്ത്തുക, ഈ സമയം ട്രൈസൈപ്സ് പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സാധാരണ പഷപ്പിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ട്രൈപ്സ് പുഷ്പിൽ മുട്ടുമടക്കിയിരിക്കണം.
5. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

7 - കോമ്പൗണ്ട് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് ആൻഡ് ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ അവസാന വ്യായാമം, പേശികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹംസ്റ്റുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ ടാർജറ്റുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കും.

1. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുന്നിൽ തൂണുകളോടെ നിൽക്കുക. തുടയുടെ മുന്നിൽ തൂക്കവും.
2. മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞുകൊണ്ട്, മുടിയുടെയും കീഴ്ഭാഗത്തേയും തൂണിൽ നിന്നും താഴേക്കിറങ്ങുക.
3. വൃത്തിയുള്ളതും അമർത്തിപ്പിടിച്ചതും തിരിച്ചു വരൂ, നീ നിൽക്കുമ്പോൾ, മുൾപ്പടർപ്പുകൾ വളച്ച്, നേരായ പാതയിൽ തോൽവിയിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരണം.
4. നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക, ആയുധങ്ങൾ ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക, കൈകൾ പോസ്റ്റുചെയ്തുകൊണ്ട് പല്ലുകൾ നേരിടുക.
5. ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ആയി ആയുധങ്ങൾ അമർത്തുക.
6. താഴ്ത്തി 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.