വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തിരക്കിലാണോ? ആ വിധത്തിൽ ചിന്തിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ വ്യായാമ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം കൂടുതലുള്ള ഒരു ദിവസം നിർദ്ദേശിക്കുന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദിവസത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ 10 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകളാണെന്ന കാര്യം വിദഗ്ധർ കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു. തീവ്രതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സമയം വിവേകപൂർവ്വം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.
അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടുന്നത്? ജോഗിംഗ്, കയറുചാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പിലോമെട്രിക്സ് എന്നിവ പോലുള്ള ഉയർന്ന ആഘാതം സൃഷ്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉയർന്ന സ്വാധീനം നിങ്ങളുടെ കാര്യം അല്ല എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തികച്ചും കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമത്തിന് ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിന് ലഭിക്കും. ഒന്നിൽ കൂടുതൽ മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ സംയുക്ത നീക്കങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന കാർബറ്റോ, വേഗത, ചലന പരിധി എന്നിവ ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരും.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചുവടെയുള്ള സാമ്പിൾ വർക്കുകൾ വ്യായാമം, ശക്തമായ ആശയങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറി എണ്ണം നിങ്ങളുടെ വയസ്സ്, ഭാരം, ശരീര ഘടന, തീവ്രത നില എന്നിവയും അതിലേറെയും പോലുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്, അതിനാൽ അത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും കൃത്യമായി 100 കലോറി ആയിരിക്കണമെന്നില്ലെന്ന് ഓർക്കുക.
മറ്റൊന്ന്: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഊഷ്മാവുകൾ വളരെ ചെറുതാണ്, വ്യായാമത്തിനായി പരുക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. കൂടുതൽ ഊഷ്മളമായ സമയം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മടിക്കേണ്ടതില്ല, ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും തണുപ്പിക്കാനും വിസ്മയിക്കാനും മറക്കരുത്.
10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ പ്ലാസ്റ്റ്
10 മിനിറ്റ് ആക്റ്റിവിറ്റികൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന ആഘാതം വ്യായാമത്തിനു മുൻപായി നിങ്ങൾ ചൂടാക്കിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ഓരോ വ്യായാമവും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിലും വേഗത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും, നല്ല ഫോമിൽ സൂക്ഷിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ സ്ഫോടനത്തിന് വേണ്ടി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക.
- 1 മിനിറ്റ് - ബ്രിസ്ക്മാർട്ട് നടക്കുകയോ സ്ഥലത്ത് മാർച് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക
- 1 മിനിറ്റ് - സ്ഥലം അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തേക്കുള്ള ലൈറ്റ് ജോഗ്, ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീക്കുന്നു
- 1 മിനിറ്റ് - ജങ്ക് ജമ്പുകൾ
- 30 സെക്കൻഡ് - കുതിച്ചു ചാട്ടം - മുന്നോട്ട് പോകുക, രണ്ടു കാലിലുമിടിഞ്ഞ് ഇറങ്ങുക, ചുറ്റും തിരിക്കുക, തിരികെ പോകുക
- 30 സെക്കൻഡ് - സ്ഥാനത്ത് ജോഗ്
- 30 സെക്കൻഡ് - നീളമുള്ള ചാട്ടം
- 30 സെക്കന്റ് - മാർച്ച്
- 30 സെക്കന്റ് - Burpees
- 30 സെക്കൻഡ് - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്
- 30 സെക്കന്റ് - മാർച്ച്
- 30 സെക്കന്റ് - Burpees
- 30 സെക്കന്റ് - മാർച്ച്
- 30 സെക്കൻഡ് - സ്ഥാനത്ത് ജോഗ്
- 1 മിനിറ്റ് 1 മിനിറ്റ് സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്സ്
- 1 മിനിറ്റ് - തണുത്ത ചവിട്ടാൻ പതുക്കെ മാർച്ചും
10-മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് HIIT വർക്ക്ഔട്ട്
കലോറി ഊറ്റിയെടുക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രവർത്തനമാണ് റണ്ണിംഗ്, നിങ്ങൾക്ക് 10 മിനുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അല്പം ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം നൽകി കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമത്തിൽ വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗത ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിക്കുമ്പോഴേയ്ക്കും ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി സ്പ്രിന്റ് ആകും. പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലേ? പർപ്പിൾ ആവർത്തിച്ച് ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിലാക്കുക.
- 1 മിനിറ്റ് - ബ്രിസ്ക്മാർട്ട് നടക്കുകയോ സ്ഥലത്ത് മാർച് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക
- 1 മിനിറ്റ് - നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ചൂട് കിട്ടാൻ ഒരു ലൈറ്റ് ജോഗ് ആരംഭിക്കുക
- 1 മിനിറ്റ് - ഹൈകിക്ക് ജോഗ്സ് - ജോഗ്, അരക്കെട്ടിന്റെ മുകളിൽ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി
- 30 സെക്കൻഡ് - നിങ്ങളുടെ സ്പീഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പരിചിതമായ ഈ എക്സ്റ്റൻഷൻ സ്കെയിലിൽ നിങ്ങൾ ലെവൽ 6-7 ന് ചുറ്റുമാണ്
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക
- 30 സെക്കൻഡ് - ഇപ്പോൾ PE ലെ സ്കെയിൽ ലെവൽ 8 ൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക
- 30 സെക്കൻഡ് - നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ വർക്ക് ഇടവേളയേക്കാൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക
- 30 സെക്കൻഡ് - അതേ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുൻ ഇടവേളത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക
- 1 മിനിറ്റ് - നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്ര വേഗം സ്പ്രിന്റ്, ഔട്ട് ഓഫ് ഔട്ട്
- 1 മിനിറ്റ് - സ്ലോ ജോഗ്
- 1 മിനിറ്റ് - തണുപ്പിക്കാൻ നടക്കുക
കൂടുതൽ
10-മിനിറ്റ് Jumprope സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ ഒരു വലിയ മാർഗമാണ് ജമ്പിങ് കയർ, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പ്രായോഗികപരിധിക്കുള്ളില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ച് മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി കയർ തൊപ്പി വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഞാൻ ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, 30 സെക്കന്റോളം സെക്കൻഡ് റോപ്പിംഗ് കയറുന്നു, തുടർന്ന് ജോഗിംഗിനു നേരെ ചാടാനും അല്ലെങ്കിൽ ചാടിക്കിടക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും മെഗാ കലോറി എരിയുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം അല്പം വിശ്രമം നൽകുന്നു.
- 1 മിനിറ്റ് - ചെങ്കല്ല് നടക്കുകയോ ചെറുചൂടുള്ള സ്ഥലത്തേക്ക് നടത്തുകയോ ചെയ്യുക
- 1 മിനിറ്റ് - ലൈറ്റ് ജോഗ് കൈയ്യും മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു
- 30 സെക്കൻഡ് - റോപ്പ് ഇടുക
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ മാർച്ച് മാർച്ച്
- 30 സെക്കൻഡ് - റോപ്പ് ഇടുക
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ മാർച്ച് മാർച്ച്
- 30 സെക്കൻഡ് - റോപ്പ് ഇടുക
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ മാർച്ച് മാർച്ച്
- 30 സെക്കൻഡ് - റോപ്പ് ഇടുക
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ മാർച്ച് മാർച്ച്
- 30 സെക്കൻഡ് - റോപ്പ് ഇടുക
- 30 സെക്കൻഡ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ മാർച്ച് മാർച്ച്
- ഒരു മിനിറ്റ് - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ജപിക്കുക
- 1 മിനിറ്റ് - ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ മാർച്ച് നടത്തുക
- 1 മിനിറ്റ് - തണുപ്പിക്കാൻ നടക്കുക
10 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ലഭിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ റൺ, സ്പ്രിന്റ്, ഹോപ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല. താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലതുപോലുള്ള ജമ്പിൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ടൺ ഉണ്ട്. ഈ നീക്കങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുന്നു, ഏറ്റവും വലിയ കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ചലനം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു.
- 1 മിനിറ്റ് - സ്റ്റെപ്പ് ടച്ച് - സ്റ്റെപ്പ് സൈഡ് സൈഡ്, ആയുധങ്ങൾ കൈയ്യിൽ വെയ്ക്കുക
- 1 മിനിറ്റ് - മെഡ്ബോൾ മധു ലിഫ്റ്റുകൾ - മുട്ടുകുത്തി തൊടുവാൻ പന്ത് കൊണ്ടുവന്ന് മെഡ്ബോൾ ഓവർഹെഡ്
- 1 മിനിറ്റ് - മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ്, സ്വീപ് - സ്ക്വാറ്റ്, പാത്രത്തിലേക്ക് മെയിൻ ബോൾ സ്പർശിക്കുക, എഴുന്നേറ്റ് തൂക്കിനെ തൂത്തെടുക്കുക
- 1 മിനിറ്റ് - സ്ക്വാറ്റ് കിക്ക് - സ്ക്വാറ്റ്, നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതു കാലിൻ കൊണ്ട് പുറന്തള്ളുക. ഓരോ ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിവിധി.
- 1 മിനിറ്റ് - പാഞ്ചുമൊത്തുള്ള ഉപവിഭാഗങ്ങളുള്ള ലങ്കുകൾ - വലതുവശത്ത് പിവട്ട്, ഇടത് കാൽ നിലച്ച് വലിച്ചുകൊണ്ട് പുറത്തേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു നേർത്തിലേക്ക് തിരികെ കയറും. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, ആവർത്തിക്കുക.
- 1 മിനിറ്റ് - ലോ-ഇംപാക്റ്റ് ജമ്പ് ജാക്ക്സ് - വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക, വലതു കൈയ്യും മുകളിലേയ്ക്കും ഉയർത്തുക. ഇടത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് മാറുക.
- 1 മിനിറ്റ് - സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് കിക്ക് - വലതു കാൽ നേരെ ഉയർത്തി വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് തിരിഞ്ഞ് താഴേക്ക് വലത്തേക്ക് നീക്കുക. ഇതര വശങ്ങളിൽ ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
- 1 മിനിറ്റ് - പുഡ്ൽ ജംബേഴ്സ് - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്രയും ഇടതുകൈ കൊണ്ട് ഇടത്തേക്കു വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കും. ഇടത് കാൽ ഒഴുകിവയ്ക്കുക തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
- 1 മിനിറ്റ് - സൈഡ് മുട്ട്, സൈഡ് കിക്ക് - മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് താഴേക്ക് എത്താൻ ഇടവരുത്തുമ്പോൾ ഇടതുവശത്തെ മുട്ട് ഉയർത്തുക. ഇടതു കാൽ ഇറക്കി ഇടത് കാൽ കയ്യടിക്കുക. 30 നിമിഷം വലതുഭാഗത്ത് ശേഷിക്കുന്നു.
- 1 മിനിറ്റ് - കരടി ക്രാൾ - തറയിൽ തലോടി, കൈയിൽ ഒരു കൈപ്പുരയിൽ നടക്കുക. ഒരു pushup (ഓപ്ഷണൽ) ചെയ്യുക, കൈകൾ പിന്നോട്ട് നടക്കുക.
- 1 മിനിറ്റ് - തണുപ്പിക്കാൻ നടക്കുക
10 മിനിറ്റ് ഹോം സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാനുള്ള ഏക വഴി കാർഡിയോ മാത്രമാണ്. ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ചും സർക്യൂട്ട് രൂപത്തിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ , ചില ഗുരുതരമായ കലോറികൾ ശരിക്കും ചുട്ടുകളയുന്നു.
വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് ചെറിയതോ വിശ്രമമോ ഇല്ലാത്തതിനുമുമ്പ് ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന അത്രയും ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
- സ്ക്വറ്റുകൾ
- സ്പ്ലറ്റ് സ്ക്വാട്ട്
- വൈഡ് സ്ക്വാട്ട് വെയ്റ്റ് എക്സ്ചേഞ്ച്
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
- പുഷ് അപ്പുകൾ
- ഒറ്റ-കാലിഡ് ബെന്റ് ഓവർ വരി
- സ്റ്റെപ്പ് മുട്ട് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- കോർക്ക് കിക്ക്ബാക്സ്
- പവർ സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചുറ്റിപ്പറ്റി ചുറ്റി
- മുട്ടു ബെൻഡിംഗ് ഉള്ള ഭാഗങ്ങൾ
10 മിനിറ്റ് ശരീര ഭാരം സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണം ഇല്ലെങ്കിൽപ്പോലും , നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധമെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കലോറി എരിയാനാകും . ഓരോ വ്യായാമത്തിനും കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഈ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള കീ. 30-60 സെക്കൻഡ് ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നതും നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നു.
- 2 സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്സ് ഉപയോഗിച്ച് 2 വേഗതയുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് പകരം
- 30 സെക്കൻഡ് ബദൽ ഫ്രണ്ട് ല്യൂഗുകൾ / 30 സെക്കൻറ് പില്ലോ ലോങ്ങ്സ്
- 30 സെക്കൻഡ് മുരടിച്ചിൽ / 30 സെക്കൻഡ് pushups
- One-Legged Deadlifts: വലത് ലെഗ്
- One-Legged Deadlifts: ഇടതു കാൽ
- മോണിട്ട് ലിഫ്റ്റുകളിൽ വാതിൽ ഇരിക്കുക
- ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളോടു കൂടിയ ഡ്രോപ്പുകൾ
- Burpees
- സൈഡ് പ്ളോക്കുപയോഗിച്ച് ട്രൈപ്സ് പുഷ്പ്
- ലെഗ് ഡ്രോപ് ഉപയോഗിച്ച് ബ്രിഡ്ജ്