വ്യായാമം തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴിയാണ് ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്. ഒരു ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്റർ പോലെ നിങ്ങൾക്ക് യാതൊരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുള്ളത് സംസാരിക്കാനും ശ്വസിക്കാനും ഉള്ള കഴിവാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരേസമയം രണ്ടുപേരും ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത എവിടെയാണ് വരുന്നതെന്ന്.
ടോക്ക് ടെസ്റ്റിന് പിന്നിലുള്ള ആശയം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആവേശകരമാണ്, സംസാരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ആ നിരീക്ഷണത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിശ്ചയിക്കാൻ കഴിയും, മിതമായ തീവ്രത - നിങ്ങൾ കാർഡിയോയിലും ഉയർന്ന തീവ്രതയിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കുറഞ്ഞത്.
സംവാദം ടെസ്റ്റ്ക്കായുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ
ഓപ്ഷൻ 1: ജാഗ്രത പാലിക്കൽ
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ, കച്ചവട പ്രതിജ്ഞയോട് പറയുക (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എന്തും ശരിക്കും).
- നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമോ എന്നു സ്വയം ചോദിക്കുക. ഉത്തരം അതെ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലാണ്. ഉത്തരം ഇല്ലായെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേർന്ന എന്റർഷൻ സ്കെയിലിൽ ലെവൽ 5 ലെയോ അതിനു മുകളിലോ ആണ്.
ഓപ്ഷൻ 2: എങ്ങിനെയാണ് നിങ്ങൾക്ക് കണക്കാക്കാനാവുക?
- നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ ആവിഷ്കാരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര എണ്ണുക
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ ആവിശ്യത്തിൽ വീണ്ടും കണക്കാക്കുകയും ആ സംഖ്യകൾ താരതമ്യം ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിൽ കണക്കാക്കിയ നമ്പരുകളുടെ എണ്ണം 70% ലേക്ക് കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ലെവൽ 5 ൽ അല്ലെങ്കിൽ അതിന് മുകളിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ
ടോക് ടെസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളും ഉണ്ട്.
- നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് നിരക്ക് - നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഹൃദയസ്പന്ദന മേഖലയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കാനാകും.
- ബോധക്ഷമായ എക്സർഷൻ - ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്റർ പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ മറ്റൊരു എളുപ്പ മാർഗമാണ്. ഇത് ആത്മനിഷ്ഠമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് സത്യസന്ധത പുലർത്തുക. 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള ഒരു സ്കെയിലിൽ നിങ്ങളുടെ സാന്ദ്രത റാങ്കുചെയ്യുന്നതാണ് ആശയം. കത്തി കൌശലത്തിൽ നിന്ന് പത്തുപേർക്ക് കത്തി കൊണ്ട് വലിച്ചെറിയുന്നതിനേക്കാൾ കത്തി കൊണ്ട് കളിക്കുന്നത് പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ 5 മുതൽ 9 വരെയുള്ള ഇടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ താമസിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ സമയത്ത് എങ്ങനെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു
അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ട്രാക്കിംഗ് തീവ്രതയുടെ എല്ലാ രീതികളുമുണ്ട് ... നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു?
വിവിധങ്ങളായ തീവ്രതകളിൽ ജോലിചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്:
- കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത: ഇത് സംഭവിച്ചു കാണിക്കുന്ന എസ്സീഷൻ സ്കെയിലിൽ ലെവൽ 3-5 ആണ്. നിങ്ങൾ ചൂട് വരുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ദീർഘദൂര ബൈക്ക് റൈഡ്, നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഓടുന്നതു പോലെ ഈ തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാം. നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു തീവ്രതയും ഇത് തന്നെയായിരിക്കാം. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഈ തീവ്രത പരീക്ഷിക്കൂ.
- മോഡറേറ്റ് ഇൻട്രൻസിറ്റി: ഇത് അറിയപ്പെടുന്ന എക്സേണഷൻ സ്കെയിലിൽ ലെവൽ 5-6 ആണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ മിക്കതും വീഴും. ഒരു കാർഡിയോ മെഷീൻ ലഭിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു റൺ ചെയ്യാൻ പോകുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്ഥലത്ത് ആയിരിക്കൂ, പക്ഷേ കുറച്ച് വാക്കുകൾ മാത്രം. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഈ നില പരീക്ഷിക്കൂ.
- ഉയർന്ന സാന്ദ്രത: പരിചിത എന്റർഷൻ സ്കെയിലിൽ ലെവൽ 8-9 ലും, കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാനാകൂ. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ ഈ തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാം. ഒരാൾക്കു വേണ്ടി ഷൂട്ട് ചെയ്യുക, ഒരുപക്ഷെ രണ്ടുമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്. എസിഇ വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, അഞ്ചാം പതിപ്പ്. സൺ ഡിയാഗോ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്, 2014.
ഫോസ്റ്റർ, കാൾ പിഎച്ച്ഡി; പൊർക്കാരി, ജോൺ പി. ഡി. ഡി .; ആൻഡേഴ്സൺ, ജെന്നിഫർ എം.എസ്. "വ്യായാമം പരിശീലന തീവ്രതയുടെ ഒരു അടയാളമാണ് ദ ടെസ്റ്റ് ടെസ്റ്റ്." ജേണൽ ഓഫ് കാർഡിയോപൾമോണറി റീഹാബിലിറ്റേഷൻ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ. ജനുവരി / ഫെബ്രുവരി 2008 - വാല്യം 28 - ഇഷ്യു 1 - പുറം 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.