ബൺസ്, ഹിപ്സ് ആൻഡ് നെറ്റിന്റെ സ്ക്വാറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ

1 - അടിസ്ഥാന സ്ക്വാറ്റ്

നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച ബോഡി വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സ്ക്വാഡുകൾ . എന്തുകൊണ്ട്? ഒരു കാരണം, സ്ക്വാഡുകൾ ഒരു മൾട്ടി-സംയുക്ത, സംയുക്ത വ്യായാമമാണ് , അത് താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലും, മുടിയുടെയും, ഗ്ലൂട്ടിലെയും, തുടച്ചെയും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു.

മുതിർന്നവർക്കുവേണ്ടിയോ ഉപകരണങ്ങളിലോ (കസേരയില്ലാതെ അല്ലാതെയോ) ആവശ്യമുള്ള ഈ പതിപ്പ് തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ചതാണ്, മുക്കു പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരോ അല്ലെങ്കിൽ അമിതഭാരമുള്ളവരോ അല്ലെങ്കിൽ അൽപ്പം കൂടുതൽ പിന്തുണ ആവശ്യമുള്ളവയോ ആണ്.

നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും ഇത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഓരോ തവണയും നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ ചലനങ്ങളെയും അത് അനുകരിക്കുകയാണ്.

1. തൊട്ടടുത്തുള്ള ഒരു കസേര ഇടുക, തൊട്ടടുത്തുള്ള ഷേപ്പ്-വിഡ്ത്ത് ഇരിക്കുക.
2. മുട്ടുകൾ കുത്തിപ്പിടിക്കുക, കസേരയിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ കുടുക്കുക.
3. തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തൊപ്പികൾ തിരികെ വയ്ക്കുക. ബാലൻസ് സഹായിക്കുമെങ്കിൽ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടാൻ കഴിയും.
4. കസേരയിൽ സംക്ഷിപ്തമായി ഇരിക്കുക എന്നിട്ട് കസേരയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കാലുകൾ നീട്ടാൻ തുടങ്ങുക.
5. നിങ്ങൾ നിലയുടെ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വരുന്നതുവരെ കാലുകൾ മുഴുവനായും നീട്ടി, പക്ഷേ മുട്ടുകൾ പൂട്ടരുത്.
6. ഇത് 1-3 സെറ്റ് 10-16 ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക.
7. നിങ്ങൾ കസേരയിൽ കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതുവരെ, പുരോഗമനത്തിനിടയാക്കണം, പക്ഷെ വഴിയിൽ ഇരിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ചേർത്തു തീവ്രത വേണ്ടി തൂക്കങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
8. മുടിയുടെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ മുടിയെ അയച്ച് ഉറപ്പാക്കുക.

2 - ഒരു ഡംബബെല്ലുമൊത്തുള്ള കുത്ത്

നിങ്ങൾ 16 ചയൽ സ്ക്വാട്ടുകളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, അത് പുരോഗതിയിലേക്കുള്ള സമയം, നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാട്ടുകളിൽ ചില വെല്ലുവിളികൾ ചേർക്കുക. ഒരു ഓപ്ഷൻ ഡംബെൽ (ഇവിടെ ചിത്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ) സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്, ഇത് നട്ടെല്ലിൽ അധിക ലോഡ് നൽകാതെ തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് (താഴെ ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റിൽ ഉള്ളതുപോലെ). ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. പാദത്തിനപ്പുറം ഹിപ്- അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഇടത്തരം കനംകുറഞ്ഞ ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
3. മുട്ടുകുത്തി കുപ്പിയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലുള്ള പ്രകൃതി കമാനം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നിർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൃഢമായി മൃതദേഹത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂട്ടും കാലുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
5. മുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ പിന്നോക്കം നിൽക്കണം, 1-3 സെറ്റ് 10-16 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

3 - ഡംബല്ലുകളുമൊത്തുള്ള കുത്ത്

ഡംബെൽ സ്ക്വാട്ടിന്റെ മറ്റൊരു പതിപ്പ് രണ്ട് ഡംബല്ലുകൾ കൈവശമുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അവയെ നിങ്ങളുടെ തോളുകളിൽ പിടിച്ചിരിക്കുക, തോണുകൾക്കു മുകളിലോ അല്ലെങ്കിൽ വെറും മുകളിലുള്ളതോ ആകാം. ഡംബെൽ ഹോൾഡിംഗ് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിനും glutes, മുടിയുടെയും തുടയുടെയും പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം മാത്രമാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. പാദത്തിനപ്പുറം ഹിപ്- അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക.
2. അരക്കെട്ടിന് പുറകിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈയിൽ തോണി വളച്ചുകയറുക.
3. മുട്ടുകുത്തി കുപ്പിയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലുള്ള പ്രകൃതി കമാനം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നിർത്തുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി, നിങ്ങൾ ഒരു മുറ്റത്ത് ഇരിക്കാൻ പോവുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യുടെ പിൻഭാഗം എടുത്ത് ഉറപ്പാക്കുക. അവർ മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് മുട്ടു മടക്കി ഒഴിവാക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൃഢമായി മൃതദേഹത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂട്ടും കാലുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
6. മുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ പിന്നോക്കം നിൽക്കണം, 1-3 സെറ്റ് 10-16 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

4 - കുറ്റി സ്ക്വാറ്റ്

ശരീരത്തിൽ വലിയ പേശികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരുന്ന കുപ്പായങ്ങളെ കൂടുതലായി കുപ്പിവെള്ളപ്പട്ടികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഒരു ശരിയായ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ബാൾഫൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ വളരെ മികച്ചതാണ്, നിങ്ങൾ ശരിയായി അവയെ നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളിൽ ഒരു തൂക്കം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലത്തിലും ആ ലോഡ് വളരെ കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ ചുമലിൽ ഭാരം ചേർക്കുമ്പോൾ സൂക്ഷിച്ചുകൊള്ളുക. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. പാദത്തിനപ്പുറം ഹിപ്- അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക.
2. ട്രെപസിയസ് പേശികളുടെ തോളിൽ മുകളിലുള്ള ബാർബെൽ വയ്ക്കുക (അതായത്, ഭിത്തിയുടെ 'മാംസപഴം' ഭാഗം). നിങ്ങൾക്ക് അസുഖകരമായ തോന്നിയാൽ, നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ പരിരക്ഷിക്കുന്നതിന് ബാർ പാഡ് ഉപയോഗിക്കാം.
3. മുട്ടുകുത്തി കുപ്പിയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലുള്ള പ്രകൃതി കമാനം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നിർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൃഢമായി മൃതദേഹത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂട്ടും കാലുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
5. മുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ പിന്നോക്കം നിൽക്കണം, 1-3 സെറ്റ് 10-16 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

ആദ്യമായി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. കട്ടിയുള്ള തൂണുകളിലേക്ക് മാറുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫോം തികച്ചും ലളിതമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു ലൈറ്റ് ഭാരം ആരംഭിക്കുക.

5 - സ്മിത്ത് മെഷീൻ സ്ക്വാറ്റ്

സ്മിത്ത് മെഷീൻ സ്ക്വറ്റ് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു വലിയ പുറമേ കഴിയും. സ്മിത്ത് മെഷീൻ സ്റ്റീൽ റണ്ണറുകളിൽ കയറ്റുന്ന ഒരു സസ്പെൻഷൻ ബാർബെളുമായി ഒരു റാക്ക് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പിടിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായ പഗ്ഗുകൾ ഉണ്ട്, കനത്ത ഉയർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അത് വലിയ ഉണ്ടാക്കുന്നു, പക്ഷേ സ്പോട്ടേഴ്സ് ഹാൻഡി ഇല്ല.

സ്മിത്ത് മെഷീൻ സ്ക്വാറ്റ് ഒരു ബാർബർ സ്ക്വാട്ടിന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ സ്മിത്ത് മെഷീനിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള വ്യായാമത്തിനും ഒരു വികാരാനുഭൂതിയും നീങ്ങുന്നതും മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതുമാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. പാദത്തിനപ്പുറം ഹിപ്- അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക.
2. ട്രെപസിയസ് പേശികളിൽ തൊട്ടു മുൻപുള്ള ബാർ വയ്ക്കുക (അതായത്, ഭിത്തിയുടെ 'മാംസപഴം' ഭാഗം). ചില സ്മിത്ത് മെഷീനുകൾ ബാർ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചിലവ ആദ്യം വെയ്റ്റുന്ന സമയത്ത് ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. മുട്ടുകുത്തി കുപ്പിയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലുള്ള പ്രകൃതി കമാനം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നിർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൃഢമായി മൃതദേഹത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂട്ടും കാലുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
5. മുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ പിന്നോക്കം നിൽക്കണം, 1-3 സെറ്റ് 10-16 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു കുറിപ്പ്: സ്മിത്ത് മെഷീനെ കുറിച്ച ചില വിവാദങ്ങളുണ്ടെന്ന് ചിലർ വിശ്വസിക്കുന്നു. ചിലർ അസ്വാഭാവിക ചലനത്തിലൂടെ ശരീരം വലിച്ചെടുക്കുന്നുണ്ടെന്നും അതിൽ ഗുരുതരമായ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളുണ്ടാകുമെന്നും ചിലർ വിശ്വസിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റികളിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമതുലിതവും ശക്തവും നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

6 - പ്ളിയൂ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വൈഡ് സ്ക്വാട്ട്

പ്ലീ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വിശാലമായ സ്ക്വറ്റ് കാൽ പാദസേവ മാലത്തിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചതുര സ്ക്വാറ്റിനടുത്ത്, നിങ്ങൾ പരമ്പരാഗത സ്ക്വാട്ടുകളെക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ആന്തരിക തുട നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ വെല്ലുവിളി ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പതിവ് ചേർക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല വ്യതിയാനമാണിത്. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കും. എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

1. സുഖപ്രദമായ ഒരു കോണിൽ നിന്ന് വിരലിലെണ്ണാവുന്ന ഒരു വൈകാരിക വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കൊമ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതായി തുടരണം, അതിനാൽ വളരെ അകലെയായിരിക്കരുത്.
2. ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ, ഡംബെല്ലുകൾക്ക് മുകളിലുള്ള തുടയിലും, ഒരു സിംഗിൾ ഡംബെലും തോളിലും തലയിലോ തലയിലോ ഒരു ബാർബെൽ എടുക്കാം.
3. മുട്ടുകുത്തി, താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ അടിവയറ്റിൽ മുഴുകിയിടുക, അബ്സ് കൺട്രേൻഡ്, നേരായ നേരം.
4. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതെ കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുക.
5. മുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
6. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

7 - ഫ്രണ്ട് ബാർബ് സ്ക്വാറ്റ്

ശരീരഭാരത്തിനു പകരം മറ്റ് സ്ക്വറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങളെ പോലെ ഒരു മുൻഭാഗത്തുള്ള ബാർബർ സ്ക്വാറ്റ് തന്നെയാണ്.

ഒരു മുൻക്യാമറയിൽ, ബാർബെൽ തോളിൽ മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നു, അത് കാണിക്കുന്നത് പോലെ, ബാറിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആയുധങ്ങളുമായി കൈകൾ മുറിച്ചുകടക്കുന്നതിലൂടെ പിടികൂടിയത്.

നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിന്ന് പിന്നിൽ നിന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ഗുരുതരമായ കേന്ദ്രം മാറ്റി, അങ്ങനെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫോക്കസ് ക്വാട്ടിലേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം എത്രമാത്രം ഭദ്രമാണെന്നത് കണക്കിലെടുത്താൽ, പരമ്പരാഗത ബാർബർ സ്ക്വാറ്റിനേക്കാൾ ഈ പതിപ്പിന് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. പാദത്തിനപ്പുറം ഹിപ്- അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക.
2. തോളിൽ മുന്നിൽ ബാർബെൽ വയ്ക്കുക, ബാർ കയ്യടച്ച് ബാഗിൽ അമർത്തി പിടിക്കുകയോ അണ്ടർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക, വെറും പുഴുക്കളെ നോക്കണം.
3. മുട്ടുകുത്തി കുപ്പിയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം എത്രമാത്രം ഭാരം വഹിച്ചു എന്നതു കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ലംബമായി ലംബമായി നിലനിൽക്കും, നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന നിലയിൽ പോകാതെ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. കൈകാലുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും മുട്ടുകൾ പൂട്ടുകയും, 1-3 സെറ്റ് 10-16 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

8 - വാൾ ഇരിക്കൽ

ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണികളിലൂടെ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനു പകരം ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലെ സ്റ്റാറ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഐസോമെട്രിക് സ്ഥാനം നിങ്ങൾ കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഒരു പ്രത്യേക സിംബാടുകളിൽ നിന്ന് അൽപം വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാകും.

താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ സഹിഷ്ണുത വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണിത്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. ഒരു മതിൽ മുന്നിൽ നിൽക്കുക (അതിനുപകരം 2 അടി) അതിനു നേരെ ചലിപ്പിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ മണ്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പമുള്ളത് വരെ) താഴേക്ക് കാൽ നടക്കുകയും കാൽ മുറിച്ചു നടക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. തുടക്കം കുറിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാനും, താഴത്തെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത വിധങ്ങളിൽ ജോലിചെയ്യാൻ വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ സ്ക്വറ്റ് എടുക്കുക.
4. തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന്, തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക, മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മതിൽ ഇടിക്കുക.

9 - ഒറ്റ-കാൽക് സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഒരു കാലിട്ട് സ്ക്വാറ്റ് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, ഒന്നാമതായി ചെയ്യണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പതിവിലേറെ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഒരു കാലിലെ മുഴുവൻ ഭാരവും നിങ്ങളുടെ തുല്യതയും സുസ്ഥിരതയും വെല്ലുവിളിക്കും. ഒരു വ്യായാമം പന്ത് മുതൽ പിന്തുണയോടെ ഈ പതിപ്പ് കാണിക്കുന്നു, അത് ഒരു ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിയെ കൂടുതൽ ചേർക്കുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. ഒരു താഴത്തെ പിറകിലേക്ക് ഒരു പരിക്കി മാറ്റി അതിനെതിരെ ശബ്ദമുണ്ടാക്കുക.
2. ഇടത് കാൽ നിലത്ത് ഇടത്തേക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നേടുന്നതിനായി വലതു കാൽ നടുഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക.
3. വലതു കാലിന്റെ പേശികളുമായി ഇടപഴകുക, ഇടതു കാൽ ഉരക്കിക്കൊണ്ട്, സ്ക്വാറ്റിൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക (നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര മാത്രം). കൂടുതൽ ബാലൻസ് ആവശ്യമെങ്കിൽ ചുറ്റുമതിലിനുമേൽ കൈകൾ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും.
4. ആരംഭിക്കാൻ പുഷ് ചെയ്യുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി വലതു ഭാഗത്ത് എല്ലാ റെഫുകളും ആവർത്തിക്കുക.
5. ഇത് വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ പന്ത് ഇല്ലാതെ തന്നെ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക.

10 - നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റ്, സേഫ് സ്കിറ്റിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ദ്രുത നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ ശക്തവും ആരോഗ്യവാനും അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യും.
• നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരത്തിന്റെ ചേരുവുകളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുകയും പതുക്കെ ചാരനിറത്തിലുള്ള ആക്റ്റിനുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് മികച്ച മാർഗമാണ്.
• നിങ്ങൾക്കത് നല്ലവണ്ണം ലഭിക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ (ഫ്രണ്ട് സ്ക്വറ്റുകൾ, ബാർബർ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഒരു കാലിക് സ്ക്വറ്റ്) എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.
• നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു നല്ല വ്യായാമം സ്പിറ്റിംഗ് ആണ്.

സുരക്ഷിതമായി സ്കിറ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

1. ചകിരിനൊപ്പം ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുകയും ചലനങ്ങൾക്കിടയിലെ തലോടലിനെ ആഴത്തിൽ ഇടുകയും ചെയ്യുക.
2. കാൽവിരലുകളിൽ മുഴങ്ങുക.
3. മുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടുവയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ മുടിയെ അയയ്ക്കാൻ ഓർക്കുക.
4. തോക്കുകളുടെ പിൻഭാഗം, താഴ്ന്ന പുറകിൽ ഒരു സ്വാഭാവിക ആർക്കും, തലച്ചും തൊട്ടിയും ഒരു നിക്ഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുക.