മുറിവുകളിനു് ഒരു സാധാരണ കാരണം വളരെ വളരെ ചെയ്തു കൊണ്ടിരിയ്ക്കുന്നു, വളരെ വേഗം തന്നെ , നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ എങ്ങിനെ അറിയാം? നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷിക്ക് എന്താണെന്നറിയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നാൽ വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്:
1 - അപകടം ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമത്തിൽ അഭാവം
- നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക : എല്ലാവരേയും ഇത് ആവശ്യമില്ല, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റതോ പരുക്കായതോ ആയ ഗർഭധാരണം എന്തെങ്കിലും മരുന്ന് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മുതിർന്നയാളാണെങ്കിൽ, ഒഴിവാക്കാനാവശ്യമായ ഒരു ശുദ്ധമായ ബില്ലും ഉപദേശവും ലഭിക്കും നിങ്ങളെ മുറിപ്പെടുത്താതെ സൂക്ഷിക്കുക.
- കുറഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ കാർബോഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക : നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നർ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കും കണക്റ്റിവിറ്റൽ ടിഷ്യൂകൾക്കും എളുപ്പമാണ്. എയ്റോബിക്സ്, ഓട്ടം തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ആഘാത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്വാധീനിക്കാൻ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കും.
- ഇത് വേഗത നിലനിർത്തുക : മിതമായ തീവ്രതയിൽ 10-20 മിനിറ്റിനൊപ്പം (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുന്നവ) ആരംഭിക്കുക, ഇത് തിരിച്ചറിഞ്ഞ എന്റർപ്രൈസ് ചാർട്ടിൽ ഒരു ലെവൽ 5.
- വെയിറ്റിലേക്ക് ചെറുതാക്കുക : നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളിലെ ട്യൂബുകളെ ആഴ്ചയിൽ 2-3 ദിവസത്തേക്ക് ലക്ഷ്യമിടുന്ന അടിസ്ഥാന ശാരീരിക പരിപാടി ആരംഭിക്കുക. 1 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമാകുമ്പോൾ ഓരോ ആഴ്ചയിലും സാവധാനം സെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
- വിശ്രമം : നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വേദനയോ ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴൊക്കെ വിശ്രമദിനങ്ങൾ നടത്തുക . നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ശക്തമായ അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ള സ്ഥിര വ്യായാമം എടുത്തേക്കാം.
- ക്രമേണ തീവ്രത കൂട്ടുക : ഒരു സമയം 30 മിനിറ്റ് വേണ്ടി നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ചെയ്യാൻ കഴിയുക, തീവ്രത ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളും സെറ്റുകൾ മാറ്റിയും തീവ്രത ചേർക്കുക.
2 - വ്യായാമം ശയ്യാവലംവ ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങൾ തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത ഒഴിവാക്കാനും വലതുവശത്ത് ചികിൽസിക്കാനും കഴിയും, പക്ഷേ തണുത്ത, കട്ടിയുള്ള പേശികൾ പരിക്കുകളാകാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്താണെന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയാറാക്കുന്നതിൻറെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ചാണ് നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ആ ഊഷ്മളത നിങ്ങളുടെ രക്തം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഒഴുകുകയും, നിങ്ങളുടെ പേശി നാരുകളുടെ നീളവും ഇലാസ്തികതയും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് മികച്ച പ്രകടനം നടത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- കാർഡിയോക്കായി ഉണർത്തുകയും : നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നേരിയ തീവ്രതയിൽ തുടങ്ങുകയും അത് ക്രമേണ 10 മിനിറ്റിനകം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു റണ്ണറാണെങ്കിൽ, 5 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് ജോഗിംഗിലേക്ക് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ 5 മിനിറ്റ് ബ്രൈക്ക് വാക്കിംഗ് ആരംഭിക്കാം.
- ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗിനുള്ള വേഗത : 5 - 10 മിനിറ്റ് മോഡറേറ്റഡ് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമത്തിന്റെ ചൂട് സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 1-2 സെറ്റ് 16 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ലൈറ്റ് ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വേവിക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ ഭാരമുള്ളവയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരുക്കാനായി ഒന്നിലധികം ഊഷ്മാവ് സജ്ജമാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പല ആളുകളും അവരുടെ വ്യായാമത്തിന് മുൻപായി മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കണം, പക്ഷേ വിദഗ്ധർ അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളെ മുറിപ്പെടുത്താൻപോലും ഇടയാക്കിയേക്കാം. നിങ്ങൾ നീട്ടി ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷം അത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുക- അല്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മികച്ചത്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂട് ആകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
3 - വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഫോമിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക
മോശം ഫോം സ്വയം മുറിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള എളുപ്പമാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ചലനങ്ങളിലേക്ക് ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അസ്ഥിരമായി നിൽക്കാൻ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലനം കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ തമാശിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികൾ വൃത്തിയാക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, പിന്നിൽ ആഴ്ത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം അപകടത്തിലാക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുകയും ചെയ്യും. ട്രാക്കിൽ തുടരുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും:
- നല്ല പരിശീലനം അറിയുക : ഇത് ഒരു പരിശീലകനാണോ, പരിശീലകനാണോ, അധ്യാപകനാണോ, ഇ-കോഴ്സ്, ഓൺലൈൻ റിസോഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ വിശ്വസനീയ വീഡിയോ തുടങ്ങിയവയോ പഠിക്കുക, വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫോം പഠിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചത്. ജിമ്മിൽ മറ്റ് ആളുകൾ എന്തു ചെയ്യുന്നു എന്നത് പകർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. എപ്പൊ അനുഭവിക്കുന്നവരും അനുഭവിക്കുന്നവരും പോലും വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യുകയില്ല.
- നിങ്ങളുടെ ശീലമായി ഇടപഴകുക : ഇത് ചെയ്യുന്നത് എന്തായാലും ശരിയായിരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമവും, ഭാരം കയറുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കയറുകയോ ചെയ്യുന്നത്.
- സ്വയം നോക്കുക : നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഡ്രെയിനേജ് ഇല്ലാതെ കണ്ണാടിയിൽ കാണാനാകുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് കടക്കുക. ചില ആളുകൾ തങ്ങളെത്തന്നെ അചഞ്ചലമായി വീക്ഷിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ സ്ഥാനത്താണെങ്കിൽ അത് അറിയാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗം.
- നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച്ചയ്ക്കനുസരിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക : നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ക്രമീകരിക്കുകയും ആർക്കൈവിംഗ് ഒഴിവാക്കുകയും വീണ്ടും പിൻവാങ്ങുകയും ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, pushups സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽ കാണാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളും ചതുരക്കഷണങ്ങൾ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലും കാൽ പുറമെ മറ്റൊരു ദിശയിൽ പോകുന്നു എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അലൈൻമെന്റ് നിന്നു അറിയുന്നു.
- സന്ധികൾ അടയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക : ഇത് മൂന്നിടങ്ങളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാം. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താനും സന്ധികളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ തൂക്കങ്ങൾ ശരിയായി എടുക്കുക : അവർ അവരുടെ ഭാരം കൃത്യമായി എടുക്കാതിരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവർ എത്രമാത്രം പിന്മാറിപ്പോകുന്നുവെന്നത് നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും. എപ്പോഴെങ്കിലും ഭാരമുള്ള എന്തെങ്കിലും എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ കുതിർക്കുക. താഴത്തെ ശരീരം പോലെ ശക്തമല്ലാത്ത, നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്താതെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക : സ്ക്വാറ്റിന്റെ സമയത്ത് ഒരു കൈയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, ഓരോ ചലനത്തിലും നിന്ന് പരമാവധി ലഭിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഫോം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
4 - ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻറെ കൂലി
നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം വ്യായാമം ആവശ്യമാണോ പരിശീലനം നൽകണമെന്നോ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ നിങ്ങൾക്ക് ചില മാർഗനിർദേശങ്ങൾ നൽകും. ഒരു പരിശീലകന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ:
- ഫിറ്റ്നസ് അസെസ്മെന്റുകൾ : ഡോക്ടർ പിഷപ്പ് ടെസ്റ്റുകൾ , പോഷൻ അസെസ്മെൻറ്സ്, ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെക്കുറിച്ചും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ട വൈഷമ്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഒരു ആശയം നൽകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയേറിയ താഴ്ന്ന വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിയുള്ള പേശികൾ നീട്ടുന്നതിനു മുൻപ് അദ്ദേഹം കൂടുതൽ പരിശീലനം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കും.
- സാങ്കേതികത : ഓരോ വ്യായാമവും എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്നതിനെ കുറിച്ച് ഒരു പരിശീലകൻ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരുന്നു, അവയിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഫോം അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥാനനിർണയം ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
- മാർഗനിർദേശം : നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ, എത്രമാത്രം ആവശ്യമായത്, എത്ര സജ്ജീകരണങ്ങൾ ചെയ്യണം എന്നിവയെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലകൻ സഹായിക്കുന്നു. വിവിധ വ്യായാമങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് തീവ്രത വേണമെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ വിലയിരുത്താൻ കഴിയുമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചോദിക്കാം.
- ഉപദേശം : നിങ്ങളുടെ പരിശീലകൻ നിങ്ങളോടൊത്ത് കുറച്ച് സമയം പ്രവർത്തിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമത്തിൽ എന്തുചെയ്യണമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉപദേശം നൽകാൻ കഴിയും. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ അല്ലെങ്കിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റിഷ്യൻ അല്ലാത്ത പക്ഷം അദ്ദേഹം നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട മെനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പാടില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാന ഉപദേശവും നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം.
- മാറ്റം : നിങ്ങൾ പല വ്യായാമങ്ങളും കഴിവുകളും മാസ്റ്റര് പോലും, അവർ എളുപ്പത്തിൽ വരുമ്പോൾ കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ അറിയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു പുതിയ പരിശീലനത്തിന് പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾ, സാങ്കേതികതകൾ എന്നിവയെല്ലാം പുതുതായി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ പരിശീലകനാണെങ്കിൽപ്പോലും , ഒരു പുതിയ പരിശീലകനെ നിയമിക്കാൻ നിരവധി കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ പരിശീലനങ്ങളോ കൂടുതൽ ആശയങ്ങളോ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് എത്തുന്നതിന് ആഗ്രഹമുണ്ടോ.
5 - വൃത്തികെട്ടതും ജലാംശം നിലനിർത്തും
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ കുറവ് വരുത്താം, അത് നിങ്ങളെ ദുർബലമായി ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും, ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യും. ചില ആളുകൾ പോലും ശല്യപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാലാണ് എല്ലാ ജിമ്മിലും ട്രാസ്ക് കൻസുകളിലുടനീളം തന്ത്രപ്രധാനമായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ബലഹീനനോ, ക്ഷീണമോ, അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തുപോകുമ്പോഴോ, നിങ്ങൾ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാൻ സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ആവശ്യമുണ്ട്, അതിനാൽ 1 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ മുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യും. ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു കെട്ടുകഥയുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ അത് കൊഴുപ്പ് ക്ഷയിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകും. കുറച്ച് അടിസ്ഥാന നുറുങ്ങുകൾ:
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് 100-200 കലോറിയുകൾ കഴിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പരീക്ഷണം നടത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾ രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാനോള ബാർ പോലെ കുറച്ച് ഭാരം ഉണ്ടാകാം.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുക . അവർ കാർബോഹൈഡ്രേകളെക്കാൾ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുകയും ഗ്യാസ്ട്രോ ഇൻഡസ്റ്റൈനൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും, അത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്ക് വളരെ അടുത്ത് പ്രവർത്തിക്കാനായി നിങ്ങൾ പശ്ചാത്തപിക്കുന്നു.
- ജലാംശം നിലനിർത്തുക . നിർജ്ജലീകരണം ഒരു മോശം വ്യായാമത്തിനും മോശം പ്രകടനത്തിനും ഇടയാക്കുന്നു. വ്യായാമം, വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്കായി മണിക്കൂറിൽ 16 ടൺ വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ സമയം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കായിക വിനോദങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇന്ധനം നൽകുക . എലിസബത്ത് ക്വിൻ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ദ്ധൻ, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ നിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നന്നാക്കിയെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരുപാട് സ്മൈലി നല്ല പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ചോയ്സ് നല്ലതാണ്.
6 - എപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുമെന്ന് അറിയുക
നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ പുരോഗതിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ ശേഷവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നന്നാക്കാനും സുഖപ്പെടുത്താനുമുള്ള ആ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അമിതവേഗത നഷ്ടപ്പെടുകയും പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. പതിവ് വ്യായാമത്തിനായി ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഒരു പ്രശ്നമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തമായിരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതില്ലെങ്കിൽപ്പോലും പോകാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കും. അമിതമായ പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന പയറാണ് ഇത്, അതിനാൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ലെന്ന് പറയുന്ന ഈ ചുവന്ന പതാകകൾ നോക്കുക:
- നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ക്ഷീണിച്ചതായി തോന്നുന്നു.
- നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അല്ലെങ്കിൽ പേശികളിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവിക്കുന്നു. വേദനയിലൂടെ ജോലിചെയ്യാനും കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കാനും ഇത് ഒരു നല്ല ആശയമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്തെന്ന് നിർത്തുക, ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക. പ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കും. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ മനസ്സിരുത്തിയാൽ, മറ്റെന്തെങ്കിലുമൊന്ന് നീക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് നിർത്തുക. ദിവസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചകൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്താൽ ഡോക്ടറുമായി ഒരു കൂടിക്കാഴ്ച നടത്തുക.
- നിങ്ങൾ തലകറക്കമോ നേരിയതോ ആണെന്ന് തോന്നുന്നു.
- നിങ്ങൾ രോഗിയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പനി ഉണ്ടെങ്കിൽ, പനി അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശം ബാധിച്ച അണുബാധ, കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കിയേക്കാം. ലഘു ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ തണുപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വെളിച്ചം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം ടോയ്ലറ്റിൽ ആണ്. സാധാരണ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പോലെ ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് സാധാരണയേക്കാളും ഉയർന്നതായി തോന്നുന്നു, അത് നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം വേണമെങ്കിൽ അടയാളമാണ്. കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമായ തിരിച്ചുവരവ് ആവശ്യമാണ്.
പുറകുവെച്ച് വിശ്രമിക്കാൻ എപ്പോഴാണ് അറിയുക എന്നത് ചിലപ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സമയമെടുക്കുന്നപക്ഷം നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് നഷ്ടമാകുമെന്നോ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നോ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ഏതാനും ദിവസങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരാഴ്ചയോ എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തെ ബാധിക്കില്ല , ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വിഷമമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കുക, വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുക എന്നത് വിശ്രമിക്കുന്ന കാര്യമാണ്.
7 - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക
ആഴ്ചകൾക്കോ മാസങ്ങൾക്കോ അവസാനിപ്പിക്കാൻ ഒരേ കാര്യം ചെയ്യുന്നത് പരുക്കിനുള്ള മറ്റൊരു പ്രധാന കാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമാനമായ പേശികൾ, നിങ്ങളുടെ റിസ്ക് അമിത ഉപയോഗം മൂലം സമാനമായ ചലനങ്ങളുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മറ്റൊരു രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റു പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പരിക്കുകളെയും വിരസതകളെയും പീഠങ്ങളെയും ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
- പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ശ്രമിക്കുക : നിങ്ങൾ സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നും തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി നോക്കുക. നിങ്ങൾ ഓട്ടം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലുള്ള പരിശീലകന് പോലെയുള്ള ഒരു കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ലാത്ത തിരഞ്ഞെടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിയുടെ പേശികൾ മറ്റൊരു രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, നിങ്ങളെ പരിരക്ഷയിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- വൈവിധ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക : നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും എന്തെങ്കിലും പരിശീലനത്തിനായല്ലെങ്കിൽ, വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യം വളർത്തുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത രീതിയിൽ നിലനിർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം കാര്യങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുമ്പോൾ, നീന്തൽ, കിക്ക്ബോക്സിംഗ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നർ എന്നിവ പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട വർക്ക്ഔട്ട് ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ ബോണസ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുക : കഠിനാധ്വാന പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം പോലെയുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിക്ക് വരെ അപകടമുണ്ടാകാം. വ്യത്യസ്ത ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുക. ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി, കാലതാമസം ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കനത്ത ഉയർത്തി സമയം ചിലപ്പോൾ (സാധാരണയായി 4 ആഴ്ച) മസിലുകൾ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അപ്പോൾ ഊർജ്ജം സൃഷ്ടിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മറ്റൊരു വിധത്തിൽ ജോലി ചെയ്യാനുള്ള അവസരവും നൽകുകയും ചെയ്യട്ടെ. കാത ഫ്രെഡറിക് ഷോക്ക് പരിശീലന സംവിധാനം ഇതിന് ഒരു മികച്ച ഉദാഹരണമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ മാറ്റൂ : കാര്യങ്ങൾ നേരത്തെയാക്കാനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനുമുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ കാലാകാലങ്ങളിൽ മാറ്റുക എന്നതാണ്. ഹൃദയവും ശക്തിയും പരിശീലനത്തോടെ ആഴ്ചയിൽ 6 ദിവസം വരെ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ, സ്ട്രെസ്സ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പ്രകാശിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം വരെ പറഞ്ഞ് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുറച്ച് കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം നൽകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തും.
8 - നിന്റെ ശരീരം കേൾക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇഗമി അല്ലാത്തത്
സ്വയം മുറിപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു സാധാരണ രീതി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇഗയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ മേൽ സമ്മർദം കൊടുക്കുമ്പോൾ, സംഭവം നടക്കുമ്പോൾ, ജിമ്മിന്റെ അടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വരുന്നയാൾ 250 പൗണ്ട് അമർത്തുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തുള്ള ട്രെഡ്മിൽ സമയത്ത് 10 മൈൽ വേഗതയിൽ നടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മത്സരാത്മക ജ്യൂസുകൾ ഏറ്റെടുക്കാനും അങ്ങനെ ചിന്തിക്കാനും എളുപ്പമാണ്, "അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, എനിക്കും കഴിയും!" ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു സ്ട്രെച്ചറിൽ വീഴുന്നതിനുള്ള അപകടസാധ്യതയും നടത്തുന്നു. അത് ഒഴിവാക്കാൻ:
- നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക : മറ്റുള്ളവർ പ്രചോദിതരാകുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായിരിക്കുന്നതിനെക്കാളും അൽപം ബുദ്ധിമുട്ട് മാറ്റുന്നതും ശരിയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങൾ വളരെ അകലെയാണെന്നു മനസ്സിലാക്കുമോ?
- നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ പരമാവധി ലിഫ്റ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക : നിങ്ങളുടെ റിപ്ക്സ് പരമാവധി പരീക്ഷിക്കുക എന്നത് പ്രത്യേകിച്ചും യുവാക്കളാണ്, പക്ഷേ യുവാക്കൾ സ്വയം പരുക്കേറ്റതിൻറെ വഴിയൊരുക്കുന്നു. ഒരു പഠനത്തിൽ 13 മുതൽ 24 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള പുരുഷന്മാരാണ് തങ്ങളെ ഭാരം കുറഞ്ഞതും തൂക്കിക്കൊല്ലുന്നതും. പരമാവധി ലിഫ്റ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ശരിയായ പരിശീലന രീതിയും മികച്ച അറിവും നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കണം.
- പുതിയ വ്യായാമങ്ങളെ ശ്രദ്ധാപൂർവം സമീപിക്കുക . നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ചലനത്തിനടുത്തേക്ക് ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളിൽ ആരംഭിക്കുക. മിക്കപ്പോഴും, ഭാരം കൂടുതൽ ഭാരം പകരാൻ നാം നിർബന്ധിതരാണ്, മറ്റുള്ളവർ ഇത് ചെയ്യുന്നത് മറ്റുള്ളവർ കാണുന്നതുകൊണ്ടാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാനും ഒരു വശം നഷ്ടപ്പെടാനും ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗമാണ് ഇത്.
- ഒരു സ്പോട്ടർ ഉപയോഗിക്കുക . നിങ്ങൾ വളരെ വലിയ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കാട്ടാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു സ്പോട്ടർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ, സ്മിത്ത് മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വറ്റ് റാക്ക് പോലുള്ള പിന്തുണയ്ക്കുന്ന യന്ത്രങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് വളരെ ഭാരം ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഭാരം സുരക്ഷിതമായി എടുക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
9 - വീക്കെൻഡ് വാരിയർ സിൻഡ്രോം ഒഴിവാക്കുക
ചില ആളുകൾക്ക്, വാരാന്ത്യത്തിൽ അവർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട സമയവുമുണ്ട്, ഊഷ്മള കാലാവസ്ഥ, ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു അമ്യൂസ്മെന്റ് പാർക്കിൽ ചെലവഴിക്കുക, മലകയറ്റം ഉയരുകയോ ദീർഘദൂര ബൈക്ക് റൈഡുകൾ നടത്തുകയോ അപ്രതീക്ഷിതമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കാം. ഉളുക്ക് കണങ്കാലിൽ, ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ , ടെന്നീസ് എൽബോ, കാൽവേദന എന്നിവയാണ് ഗോൾഫ് കോഴ്സിലേക്കോ, പർവതങ്ങളിലേക്കോ യാതൊരു തയ്യാറെടുപ്പുകളും ഇല്ലാതെ സംഭവിക്കുന്ന ചില മുറിവുകൾ.
വാരാന്ത്യ ഭീകരർ ഒഴിവാക്കാൻ:
- മന്ദഗതിയിൽ ആരംഭിക്കുക : 14,000 അടി ഉയരമുള്ള പർവതമോ 18-ഹോൾ ഗോൾഫ് കോഴ്സിലോ നേരത്തേക്ക് പോകുന്നതിന് പകരം ചെറിയതും, എളുപ്പമുള്ള വർധനവും, കുറച്ചുദിവസത്തെ ഡ്രൈവിംഗ് റേഞ്ചിൽ തുടങ്ങുന്നതിനു പകരം നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്ന്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുമെന്നും അറിയാൻ.
- സമയം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക : അല്പം പ്രകാശ പരിശീലനവും ഒരുക്കലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ നൽകുന്നു, സ്വയം മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും:
- നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യമൊന്നുമില്ല, എന്നാൽ ഒരു സംഭവത്തെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു മലയോ അല്ലെങ്കിൽ 5K റേസ് ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുന്നവ ആരംഭിക്കുക, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക (അത് മൈലേജ് അല്ലെങ്കിൽ സമയം ആകട്ടെ) ക്ഷതം ഒഴിവാക്കാൻ ഓരോ ആഴ്ചയും ഏകദേശം 10% വരെ.
- 3 മണിക്കൂർ ടെന്നിസ് മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് ധാരാളം ജലസംഭരണി എടുക്കും. ക്ഷീണം, നിർജ്ജലീകരണം എന്നിവ നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
Kerr Z, കോളിൻസ് സി, കോസ്റ്റോക് ഡി. എപിഡെമിയോളജി ഓഫ് വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ്-ബന്ധപ്പെട്ട ഗാർഡുകൾ യു എസ് എമർജൻസി ഡിപ്പാർട്ടുമെൻറുകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു, 1990 മുതൽ 2007 വരെ. ആം ജ സ്പോർട്സ് മെഡ് ഏപ്രിൽ 2010; 38 (4) 765-771.
മേസ് ജെ, ക്രവിറ്റ്സ് എൽ. ട്രോമറ്റിംഗ് ആൻഡ് പ്രിവന്റിംഗ് ഡോംസ്. ഐഡിയ വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ. ജൂലൈ 2003, 2004 (7).
സഫാൻ എം, ഗാരെറ്റ് വൺ, സീബർ എ, et al. പേശികളുടെ പരിക്ക് പ്രതിരോധത്തിൽ ചൂടാകുന്നതിനുള്ള പങ്ക്. അം ജെ സ്പോർട്സ് മെഡ്. മാർച്ച് 1988, 16 (2) 123-129.
സ്ക്ലർ, ആർ പ്രൊട്ടക്റ്റിംഗ് വീക്കെൻഡ് വാരിയേഴ്സ് 404. റീഹാബ് മാനേജ്മെന്റ്, 2006. ഏപ്രിൽ 20, 2010 ലഭ്യമാക്കി.
Szymanski, DJ വൈകിയതും-ആരംഭം പേശികൾ voreness ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ. ശക്തിയും ശീതീകരണ ജേണലും. 2001; 23 (4), 7-13.