കോർ സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് സ്ട്രെച്ച് വർക്ക്ഔട്ട്

• താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും, പ്രത്യേകിച്ച് കാതലെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന വെല്ലുവിളികളാണ്.
• നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശക്തി പരിശീലന പതിവ് ഈ നീക്കങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബാഹ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കുന്നതിന് അവ സ്വന്തമായി ചെയ്യുക.
• ഫോം കീ! ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾ പരിചയമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങൾ നീക്കികൊള്ളുക.
• നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക.

1 - കർഷകന്റെ നടത്തം

പരമ്പരാഗത പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ കൈയിലും കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ എടുത്ത് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നടക്കും, ഒരു വീൽബറോ വയ്ക്കുകയോ അഴുക്ക് കനത്ത ബാഗുകൾ കയറുകയോ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളെ അനുനയിപ്പിക്കുന്നതും. മറ്റൊരു പതിപ്പ് ഒരു ഭാരം വെയ്റ്റ് എടുക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ ലോക്ക് ചെയ്ത് സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ നിങ്ങളെ ശക്തമായി പിന്തുണയ്ക്കൂ (വലത് കാണുന്നു).

2 - തിരികെ / ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

അന്യോന്യം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന അന്യോന്യം കൈകഴുകിക്കൊണ്ട് കൈകൾ അടുക്കും. കൈകാലുകൾ കൈക്കലാക്കുക, കൈകൾ കൈക്കലാക്കുക, കൈകൾ കൈക്കലാക്കുക, കൈകൾ നീട്ടി, കൈകൾ നീട്ടി, പിൻഭാഗത്തേക്ക് തള്ളുക, കൈയ്യുറക്കുക, ആഴം കൂട്ടുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

3 - ബാൻഡ് / ഡംബെൽ കൊണ്ട് വുഡ് മുളകും

ഈ നീക്കം മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പ്രത്യേകിച്ച് എബി ആൻഡ് ബാക്ക് ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു. രണ്ട് എതിരാളികളായി ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിന്റെ ഒരുഭാഗം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, രണ്ടു കൈയിലും ഗ്രാൻഡ് ബ്രാന്റ് ഡംബെൽ, ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരം തിരിക്കുക ഒരു ഡയഗണലിൽ ആയുധങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

4 - ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്

പിച്ചിൽ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും, നിങ്ങൾ തിരികെയെത്തും വരെ പൂർണമായി റോൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തലതൊട്ടിയും തലയും അൽപം വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുന്ന നെഞ്ചിന്റെ നീണ്ട വശങ്ങളിലേക്ക് വീഴട്ടെ. 3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക.

കൂടുതൽ

5 - ബെന്റ്-ലെഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ബലപ്പെടുത്തുകയും ശരിയായി കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നുമാണ് നല്ലത് - കാലുകൾകൊണ്ടല്ല പുറകോട്ടു നോക്കാതെ. കാൽവിരലുകളിൽ കാൽമുട്ടുകൾ, നെഞ്ചിൻറെ കരടുകൾ, തൊപ്പികൾ എന്നിവയൊരിക്കൽ നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിലും താഴേക്ക് ഇറക്കുക. ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയും കാലുകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുകയും ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുക, 10-12 reps ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

6 - പാൽ കൊണ്ട് പൂർണ്ണ ബോഡി സ്ട്രെച്ച്

കാലുകൾ വിസ്താരത്തിൽ, പന്ത് കൈകളിൽ വയ്ക്കുക, പുറത്തെടുക്കുക, പുറംഭാഗത്തേക്ക് നീട്ടി നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. 5 ശ്വാസങ്ങൾ പിടിക്കുക.

7 - ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

ഭ്രമണപഥങ്ങളും ഡെലോട്ടിഡുകളും ഫോക്കസ് ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ അപ്പർ ബോഡിയിലേക്കും ഇത് ഒരു വലിയ നീക്കമാണ്. തുടയിൽ തുടങ്ങുക, തൊണ്ടയിൽ തൊട്ട്, തൂക്കിയിടുക, കട്ടിയുള്ള തൂവലുകളെ തൂക്കിയിടുക. മുട്ടുകുന്ന് ഫ്ലിപ്പ് ചെയ്ത് ഭാരം കയറുന്നു, അങ്ങനെ അവർ തോളുകളുടെ മുകളിലായിരിക്കുകയും അമർത്തുക തൂക്കിക്കൊടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. താഴ്ന്ന ആയുധങ്ങൾ, ഫ്ലിപ്പ് ഹാൻഡ്സ് ഡൌൺ ആൻഡ് താഴ്ന്ന, 10-12 reps ആവർത്തിക്കുന്നു.

8 - മടങ്ങുക / ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

പന്ത് മുന്നിൽ നിൽക്കുകയും വലത് കൈ വശത്ത് പന്ത് (തംപട്ട് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും ചെയ്യും). മുടിയുടെ സ്ക്വയർ നിലനിർത്തി ഇടതു വശത്തേക്ക് പന്ത് റോളാക്കുക. 3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക, മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുക.

9 - സ്ക്വാറ്റ് ടോസ്

ഈ പൂർണ്ണമായ ശരീരം കാലുകൾക്കും കാതലുകൾക്കും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു മെഡ് പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പിടിച്ചു നിൽക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം സ്ക്വാറ്റ് (കാൽവിരലുകളുടെയും വില്ലുകളുടെയും കൈകാലുകളിലുമുളള കാൽമുട്ടുകൾ) തറയിൽ പന്ത് സ്പർശിക്കുക. ഭാരം കയറാൻ മുകളിലേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കുത്തിനിറക്കുക. പന്ത് അടിക്കുക, പിടിക്കുക, 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക ..

10 - തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ

തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈ കൊണ്ട് മുഖം മറയ്ക്കുക. തലയ്ക്ക് മുകളിലായി ശരീരം ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, തലയിലും കഴുത്തിലും അണിഞ്ഞുകൊണ്ട്, കാൽ നിലത്തു കിടക്കുന്ന കാൽ നിലത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തി 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

11 - കുട്ടിയുടെ പോസ്

പുറകോട്ട് എങ്ങാനും നിന്റെ ശരീരം നിന്റെ കൈയ്യിൽ കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളിടത്തോളം വിശ്രമിക്കാനും ശാന്തമാക്കാനും

12 - ചലിപ്പിക്കുക

കൈകളും ബാലിനും pushup സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ശരീരം വലിച്ചെറിയാൻ പിഞ്ചു പിടിച്ച് ശരീരം നേർക്കുനേർ തുടയ്ക്കുക. 4 മുതൽ 8 ശ്വാസം വരെ പിടിക്കുക

13 - കാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്

എല്ലായിടത്തും മുതുപിടിച്ച് മുടിയുടെയും കൈകളുടെയും തോളിൽ ചുമക്കുക. കൈവിരലുകൾ പരത്തുന്നതിന് തെങ്ങൊന്നിന് വിരൽത്തുമ്പിൽ വിരിയിക്കുക, തലയും, കഴുവും, അണിഞ്ഞൊരുമിച്ചെടുക്കാനും. നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് താഴേയ്ക്ക് തിരിഞ്ഞ് താഴേക്ക് തിരിക്കുന്ന സമയത്ത് സീലിങ്ങിനിൽക്കുന്ന മുടിയെ പൊക്കിപ്പിടിക്കുക. തിരയൽ. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വയറ്റിൽ വലിച്ചെടുക്കുക. പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് അടിവരയിടുക. 4 മുതൽ 6 ശ്വാസം വരെ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ ചലനത്തിലും സുഗമമായി നീങ്ങുക.