പമ്പ് ഇറ്റ് അപ്
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ പേശികൾ, പുറം , തോളുകൾ, ബെസ്സുകൾ , ട്രൈപ്സ് എന്നിവ പുതിയ രീതികളിൽ ലക്ഷ്യം വെച്ച് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ശക്തമാണ് .
ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ഒരു ത്രിൽ സെറ്റ് ചെയ്യാറുണ്ട് - മറ്റൊന്നു കഴിയുമ്പോൾ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യത്യസ്തമായ പേശി ഗ്രൂപ്പിനായി ഒരു ത്രിഫ്റ്റ് സെറ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആ പേശിസംഘം വിശ്രമിക്കും, ഇത് വേഗതയാർന്നതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ, ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്.
എങ്ങിനെ
- വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റോ പതിപ്പുകൾ ഉള്ള 5-10 മിനിറ്റ് വരെ ഉണക്കണം
- ഓരോ ട്രെഡ് സെറ്റ് ഒന്നിനുമിടയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമിക്കുക.
- ആവശ്യമുള്ള ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിച്ച എണ്ണം റെഫുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും
- ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് ഓരോ ട്രെഡ്-സെറ്റിന്റെ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വർക്ക്ഔട്ട് ആവർത്തിക്കുക
ട്രൈ സെറ്റ് 1 - പുഷ്പങ്ങൾ
മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, 16 pushups ചെയ്യുക.
Y ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് മുൾപടർപ്പ് വളച്ച് ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു പിടിച്ച് ഒരു കോണിലെ y- ആകൃതിയിൽ ഭാരം വെക്കുക. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, 12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
കുറഞ്ഞ ഫ്ലീസും ഹൈ ഫ്ലയ്സും
ഒരു ബെഞ്ചിൽ നുണ പറയുക, നെഞ്ചിന്മേൽ ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക.
- തോക്കുകളുടെ തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തി, ചെറുതായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ.
- തൂക്കമുള്ളതുകൊണ്ട് തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് താഴത്തെ കോണിൽ കൊണ്ടുവരിക.
- ഒരു ഭുമിയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- എന്നിട്ട് അവരെ നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി കുറഞ്ഞ കോൺ-ഫ്ലൈ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പതിവ് ഫ്ലൈ തുടരുക.
ട്രൈ സെറ്റ് 2 - പവർ സ്ക്വാറ്റ് ഉള്ള ഹാമർ ചുരുളുകൾ
രണ്ടു കൈയിലും ഭാരം വെട്ടി, അൽപം പിന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, വെയിലിനെ പൊതിയുന്ന വേനൽക്കാലത്ത് ഒരു ചുറ്റിക ചുരുളിലേക്ക് ഊളിയിടുക. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ബാറ്ഡ്സ് ചുരുളുകൾ
ഭിത്തിയിൽ വീതി, കൈയ്യിൽ ഒരു കനത്ത ബാർബെൽ പിടിക്കുക. ഭിത്തിയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൈകാലുകൾ കൈമാറുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകൾ
ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു ഇടത് കൈയിലെ ഭാരമുള്ള തൂക്കം വയ്ക്കുക. ഭിത്തിയിൽ ഭാരം ചുമക്കുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
30-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, അടുത്ത ട്രൈ സെറ്റ് 1-ഉം ട്രൈ സെറ്റും 2-ൽ ആവർത്തിക്കുക.
ട്രൈ സെറ്റ് 3 - ബാർബർ റോ
നഖത്തിന്റെ മുന്നിൽ ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കുക, 45 ഡിഗ്രി മുമ്പോട്ട് തിരികേടിച്ച് വയർ ബട്ടണിന്റെ മുകളിലേക്ക് ബാർബെൽ വലിച്ചെടുക്കുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു സായുധ റോവ്
ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാരം ബെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുന്ന് ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക.
വലതു കൈയിൽ ഭാരം വഹിക്കുക, ഭാരം താഴെ തൂക്കിക്കൊണ്ട് വലതു കൈ കൊണ്ട് ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക.
മസ്തിഷ്കത്തോടെ തലകീഴായി ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്ററിൽ മുഷിനെ വലിക്കുക. താഴ്ത്തി 12 മിനിറ്റ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
ഫ്രികൾ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക
ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ഡംബല്ലെ പിടിക്കുക, ഇരിപ്പിടത്തിൽ തുടങ്ങുക, കൈകാലുകൾ തൂക്കിയിടുക, മുട്ടുകൾക്കു കീഴെ തൂക്കിയിടുക. തോക്കുകളുടെ തലക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഓരോ തൊലി കഷ്ണങ്ങളാക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ട്രൈ സെറ്റ് 4 - ഓവർഹെഡ് ബ്രെൾ പ്രസ്സ്
തോളെല്ലുകൾക്ക് മുകളിലായി കൈകൾ ഉയർത്തി ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കുക. മുയലിനെ വണങ്ങുന്നു, ബാർ കട്ട് ലെവൽ വരെ കുറയ്ക്കുന്നു. അമർത്തി 12 റിപ്പുകളുമായി ആവർത്തിക്കുക.
നേരായ വരി
തോളെല്ലുകൾക്ക് മുകളിലായി കൈകൾ ഉയർത്തി ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കുക. മുയലിനെ വണങ്ങുന്നു, ബാർ കട്ട് ലെവൽ വരെ കുറയ്ക്കുന്നു. അമർത്തി 12 റിപ്പുകളുമായി ആവർത്തിക്കുക.
ലാറ്ററൽ റൈസ്
നിന്റെ ഇടതുഭാഗത്തെ പന്ത് വിശ്രമിക്കുക, പിന്തുണയ്ക്കായി നിലയിലെ മുട്ടുകുത്തിയ ഇടത്തേക്കും നേരെ വലത്തേയ്ക്ക് കാൽ വയ്ക്കുക. ഇടതുകൈയിൽ ഇടത്തരം ഭാരം കൈവശം വയ്ക്കുക, കൈ വശം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളഞ്ഞുകൊണ്ടും കൈത്തിരി നേരം നേരെയാക്കുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
വിശ്രമിക്കുക 30-60 സെക്കൻഡ്, വിശ്രമ ട്രൈ സെറ്റ് 3, ട്രൈ സെറ്റ് 4 അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത ട്രിക് സെറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
ട്രിം സെറ്റ് 5 സ്കോൾ ക്രോഷർസ്
ഭൗതികമായി ഒരു ബാർബെൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, കൈകൊണ്ട് തോടിനും വീതിയും. നെറ്റിയിൽനിന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുഘങ്ങളാക്കുക. അമർത്തി 12 റിപ്പുകളുമായി ആവർത്തിക്കുക.
ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
ഒരു പന്തലോ കസേരയോ ഇരിക്കുക, രണ്ടു കൈയിലും കൈയ്യിലുള്ള ഡംബബെൾ അടിക്കുക, കൈകൾ തൊട്ടടുത്തുള്ള മുട്ടുകൾ, കൈകൾ നേരെയാക്കുക.
മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ എത്തുന്നതുവരെ മുൾപ്പടർപ്പിനു പിന്നിൽ നിവർക്കുകയും പിന്നിൽ പതുക്കെ തൂക്കം കുറയുകയും ചെയ്യുക.
കരാർ ട്രെയ്സിപ്സ് ആൻഡ് സ്റ്റൈനെൻ മുൾബുകൾ തുടക്കം മുതൽ. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
താഴേക്ക്
നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ബാലൻസ് ഇടുകയോ ഇരിക്കുക, കാൽ നേരെ കാൽനടയായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിലാകുമ്പോൾ താഴേക്കിറങ്ങുക, മുതലെടുത്ത് താഴ്ത്തുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ട്രൈ സെറ്റ് 6 ബോൾ എക്സ്ചേഞ്ച്
പടിക്കെട്ടിൽ കിടക്കുക, അടിയിൽ പന്ത് സ്ഥാപിക്കുക. കൈയ്യിൽ നിന്ന് കൈയ്യിൽ നിന്ന് കരകയറ്റാതെ, കൈകാലുകളിലും കൈകളിലും താഴെയിറക്കുക. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും താഴേക്ക് താഴേക്കിറക്കുക. തുടരുകയും കൈകാലുകളിലും കൈയിലും 12 പൈസയ്ക്കു കൈമാറുകയും ചെയ്യുക.
ബോൾ ക്രഞ്ച്
തലയുടെയോ നെഞ്ചിന്റെയോ പിന്നിൽ നിൽക്കുന്ന പന്ത് ഇടത് / താഴേക്ക് താഴെയായി വലിച്ചിടുക. പല്ലിന്റെ തൊട്ടടുത്ത് എത്താൻ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് കൈമാറുക, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പിക്കടുത്തടത്ത് താഴേക്ക് നീക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
പലക
മുന്വശത്തേക്കും മുന്പിലും മുന്പിലും ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് പ്രവേശിച്ച് 30 സെക്കന്റ് പിടിക്കുക.
30-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, ട്രൈ സെറ്റ് 5 ഉം ത്രിഡി സെറ്റ് 6 ഉം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി!