ശക്തി നിലനിർത്താനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും മാതൃകയുടെ നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ പേശികൾ പ്രയോഗിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്, നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ചതാണ്? വിവിധ തരത്തിലുള്ള നെഞ്ചിലെ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക, ആരംഭിക്കേണ്ടവ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നെഞ്ച് വ്യായാമം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം എന്ന് നോക്കാം.
നെഞ്ച് വ്യായാമത്തിൻറെ പ്രാധാന്യം
ശക്തമായ പേശികൾക്കല്ല, മസ്തിഷ്കത്തെ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഭാരം ഉയർത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും സംഭവിക്കുന്ന സംഗതിയാണ് അത്.
ഞങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ പേശികൾ ഞങ്ങൾക്കു വേണ്ടി എന്തുചെയ്യണമെന്ന് ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും എടുക്കുന്നു. വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കാനും ഞങ്ങളുടെ മുടി കഴുകാനും അവർ ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. താഴേക്ക് ഇറങ്ങി ഇറങ്ങുമ്പോൾ അവ പ്രധാനമാണ്. ഒരു വാതിൽ തുറക്കുന്നതു പോലെയുള്ള എടുത്തുകൊണ്ടുവരാവുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പോലും അവ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം, സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവെൻഷൻ പഴയ മുതിർന്നവർ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും നെഞ്ച് വേദന നടത്തണം എന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ ചിലതാണ്, അതിനാൽ അവ പലപ്പോഴും നല്ലതും ശക്തവുമാണ്. അതിലും മികച്ച വാർത്തകൾ തന്നെ അവരെ നിലനിർത്താൻ വലിയ നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഞങ്ങൾ പങ്കുവെക്കാം.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നെഞ്ച് വ്യൂവിംഗ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ ഒരു അടിസ്ഥാന നെഞ്ച് വ്യായാമം വ്യായാമം എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കണം? നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിക്കലർത്തി യോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യവും അനുസരിച്ച് മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, ഓരോ കോണിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും:
- തുടക്കക്കാർക്ക് നെഞ്ചിലെ അമർത്തിപ്പുകാരിൽ നിന്നും പഷ്പ്പൂപ്പ് ലിസ്റ്റുകളിൽ നിന്നും രണ്ട് മുതൽ രണ്ട് വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും 12 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ വരെ ചെയ്യണം.
- രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ സെറ്റുകൾക്ക് രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ സെറ്റ് വരെ രണ്ടു മുതൽ മൂന്ന് വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാവുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. ഓരോ ഗണത്തിനുമായുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ നിങ്ങൾ ക്ഷീണം മാറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം വളരെ വെളിച്ചം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും അവസാനം ബാക്കിയുള്ള ശേഷി ഉണ്ടെങ്കിൽ, അടുത്ത തവണ അതിനെ കൂടുതൽ ഭാരം കയറ്റുകയും ചെയ്യുക. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുകയും പേശികൾ വളർത്തുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനുവേണ്ടി എന്താണ് വേണ്ടത്
ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ പൂർണ്ണ ലിസ്റ്റിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- കുഴി
- വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബല്ലുകൾ
- പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ
- വ്യായാമം പന്ത്
- നടപടികൾ
- ഒരു ചായം കൊണ്ട് ഭാരത്തിന്റെ ബെഞ്ച്
നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണം ഉണ്ടെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ പരിക്കുകളോ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും നിയന്ത്രണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ ചോദിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന മൂന്ന് പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.
ചെസ്റ്റ് പ്രെസ്സ്സ്
നെഞ്ച് മാധ്യമങ്ങൾ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളാണ്. ഒരു അടിസ്ഥാന പ്രസ് ചെയ്യണം, ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്നു നെഞ്ചിന്മേൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ മുരളുക. ആയുധങ്ങൾ നേരെ വലിച്ചിടുക, തുടർന്ന് തിരികെ പോകാൻ തുടങ്ങുക.
നെഞ്ച് പ്രതലങ്ങളിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്, ഡംബെൽ നെസ്റ്റ് പ്രസ്, ചെങ്കൽ നെസ്റ്റ് പ്രസ്, ഒരു ചെറുവിരലടയാളമുള്ള നെഞ്ച് പ്രസ് എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
പുഷ് അപ്പുകൾ
ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും നെഞ്ചിലും കൈയിലും പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് പുഷ്പങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രായമായവർക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ അവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്നതിൽ അതിശയമില്ല.
ഒരു അടിസ്ഥാന പുഷ്പത്തിനുവേണ്ടി, കൈകൾ തോളെല്ലും വീതിയും വയ്ക്കുക, കൈകൾ കുലുക്കുക, താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. കൈ ഉയർത്തി മുൾപടർപ്പുകൾ പൂട്ടാതെ പുഷ് ചെയ്യുക.
പുഷ്പങ്ങളുടെ വ്യത്യാസം മുട്ടുകൾ, പുളുത്തുകളിൽ pushups, പുള്ളിലുള്ള pushups, pustups എന്നിവ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ളവയാണ്.
നെഞ്ച് നിറങ്ങൾ
നെഞ്ചിന്റെ പ്രധാന പേശികൾ നെഞ്ചിന്റെ പുറംഭാഗത്തു ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഒരു ഈച്ചയ്ക്ക്, തെന്നിനൊപ്പമുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുകയാണ്. താഴെയുള്ള പുറംതൊലി, ചെറുതായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ. തോളിൻറെ തലത്തിൽ നിർത്തുക, അതിനുശേഷം നെഞ്ചിൻറെ മുകളിലുള്ള തൂക്കമൊന്നുമില്ല.
വ്യത്യാസങ്ങൾ ഡംബെൽ നെഞ്ച് പറക്കുന്ന, പാന്റിൽ നെഞ്ച് പറക്കുന്ന, ചങ്ങല നെഞ്ചി, ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സായുധനായ പറക്കുന്ന എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.
എങ്ങനെ തുടങ്ങണം / നിർദേശങ്ങൾ
ഇവിടെ പരാമർശിച്ച വ്യായാമങ്ങളോ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമോ ആകാം. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങളുടെ പടിയുടെയും, നെഞ്ചിലും അമർത്തിപ്പിടിച്ച ഗൈഡ് പരിശോധിക്കുക, ഇവിടെ പരാമർശിച്ചിരിക്കുന്ന നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ, നെഞ്ചിലെ അമർത്തുകകൾ, pushups, നെഞ്ച് വേട്ടയുടെ ചില്ലറ വ്യതിയാനം എന്നിവയും .
മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര വെല്ലുവിളിയല്ല തോന്നിയതെങ്കിൽ, ഈ നൂതന നെഞ്ചിന്റെയും, തോളിലേയും, കൈകാലുകളെയും വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക .
നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളിൽ അടിവരയിടുക
നിങ്ങളുടെ മുടിയിൽ നിന്ന് ഒരു വാതിൽ തുറന്നുവിടാൻ അനുവദിക്കുന്ന പേശികളെ നിലനിർത്താൻ നെഞ്ചിലെ വ്യായാമങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ചേർന്ന് സജീവമായി ഈ പേശികളെ നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിലുള്ള നെഞ്ചിന്റെ കരുത്ത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടം:
> ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ. മുതിർന്നവർക്ക് എത്രമാത്രം വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്? 06/04/15 അപ്ഡേറ്റുചെയ്തു. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults.index.htm