നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, മുടിയുടെയും തുടയിലും മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട, ശക്തമായ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് - ഗ്ലൂമെസ് മാക്സിമസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന നിങ്ങളുടെ ബട്ട്.
ഗ്ലൂടസ് മാക്സിമസ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാണപ്പെടുന്ന ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളാണ്. എന്നാൽ ഇതിന് താഴെയുള്ള രണ്ട് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളും ഉണ്ട്: ഗ്ലൂതിയസ് മധ്യസ്ഥൻ ഗ്ലൂതിയസ് മിനിമസ്.
ഈ മൂന്നു പേശികൾ ഹിപ് വിപുലീകരണവും, തുടയുടെ പുറംപാളിയും, ഹിപ് കളയലും, അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളിൽ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ നിങ്ങൾ എപ്പോഴൊക്കെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നു, കാൽനടയാത്രയോ, കുറുക്കുവഴികളിലൂടെയോ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കുറച്ച് പേരുമാത്രമാണ്.
നിങ്ങളുടെ പശു , തൊപ്പി, തുടയുടെ പ്രവർത്തനം എന്താണ്?
ഒരു ഉറച്ച വൃത്തികെട്ട ചട്ടിനു വേണ്ടിയല്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ശരീരത്തെ അവർ വളരെയധികം ചലനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു എന്നതിനാലാണ് ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത്. നിറുത്തുക, നിൽക്കൂ, നടിക്കുക, നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര പ്രാവശ്യം നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുമെന്ന് ചിന്തിക്കൂ.
ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കരുത്തുറ്റതാക്കുക മാത്രമല്ല, പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, നടത്തം, യോർഡിൽ ജോലി, പടികൾ കയറുക എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കും. ഈ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ബലവും ലീൻ-പേശി ടിഷ്യുയും ഉണ്ടാക്കുക മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ കലോറിയും വലിക്കും. വലിയ പേശികൾ, കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു.
ഓ, മറ്റൊന്ന് കൂടി ... ശക്തമായ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടും കാൽമുട്ടുകൾ സന്ധികളുമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം പരിശീലിപ്പിക്കണം?
ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:
- നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾക്കെങ്കിലും ആവശ്യമുണ്ട്
- നിങ്ങൾ വളരെ ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 6-8 reps മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, നിങ്ങളുടെ പേശി നാരുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ആക്ടിവിറ്റികൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്
- നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം പേശി ടിഷ്യവും സഹിഷ്ണുതയും ആണെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 12-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ, നിങ്ങൾ മാത്രം ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന മതി ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെ ശക്തമായതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിക്കും വെല്ലുവിളിക്കാൻ ചിലപ്പോൾ വളരെ കനത്ത ഭാരം ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണമായി, വ്യായാമങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങൾ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്തു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, 30 പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികം വരെ ഉപയോഗിക്കാം.
നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ഒരു ഭാരം കുറച്ചാൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അത് പറ്റില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
സാമ്പിൾ ബട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
ബട്ട്, മുടിയുടെയും തുടയുടെയും സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ വലിയ മൂന്ന് - കുപ്പായങ്ങൾ, ശ്വാസകോശം, ഡെൽഫ്റ്റിറ്റുകൾ എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ബട്ട് ജോലി ചെയ്യുന്ന അടുത്ത തവണ ശ്രമിക്കാൻ എനിക്ക് വേറൊരു വലിയ നീക്കങ്ങളുണ്ട്.
- ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഗ്ലോട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളേയും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് തികഞ്ഞ വ്യായാമമാണ്.
- ശ്വാസകോശങ്ങൾ - ലങ്കകൾ താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു, നിങ്ങൾ തികച്ചും നിസ്സാരമായ നിലയിലാണ്, ഓരോ കാലിലും അൽപ്പം കൂടുതൽ ജോലി ലഭിക്കും. ശ്വാസകോശങ്ങളെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലേ? ഈ ബദലുകളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക.
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ് - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ ബട്ട്, താഴത്തെ പുറകിൽ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ എന്നിവയാണ്.
- സ്റ്റെപ്പ് അപ്സ് - യഥാർത്ഥത്തിൽ ഗ്ലോട്ടുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനുള്ള സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ എനിക്ക് ഇഷ്ടമാണ്. പുറകിൽ കൂടുതൽ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- ഹിപ്പ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ - ഇത് ഒറ്റപ്പെട്ട ഒരു വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ ബട്ട് വ്യായാമത്തിന് പുറം വരുത്താനുള്ള മികച്ച വഴിയുമാണ്. ദ്വയാർത്ഥമൊന്നും ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടില്ല.
നിങ്ങളുടെ ബട്ട് മികച്ച കാർഡിയോ
- നടക്കുന്നു
നടത്തം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും സജീവമാക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു ചില്ലു നടക്കുന്നു (പർവ്വതം, കുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ). പ്ലാൻ : നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ആയിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഇടയ്ക്കിടെ നിങ്ങളുടെ ചില്ലി വ്യാപകമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക (അതായത്, ഓരോ മിനിറ്റിലും ഒരു മിനിറ്റിലെ നിങ്ങളുടെ ഇൻലൈൻ 1% വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചില്ലിനു സമാനമായി ആറു തവണയോ ആവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക ).
അതിനിടക്ക്, നിങ്ങളുടെ അയൽപക്കത്തുള്ള ഒരു നീണ്ട, ഇടത്തരം കുന്നുകയറി വേഗം കണ്ടെത്തുകയും വേഗത്തിൽ വേഗം നടക്കുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴേക്ക് നടന്ന് 5 മുതൽ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലെയും കാലുകളിലെയും ജോലിക്കുവയ്ക്കാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ തരം വ്യായാമത്തെ ചേർക്കുക.
- സ്പ്രിന്റ്സ് / ഇടവേളകൾ
സ്പ്രിന്ററുകളിൽ വലിയ കട്ടിയുള്ളതായി നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? അതിനാലാണ് സ്പ്രിംഗ് ചെയ്യുന്നത് എന്നത് വളരെ ശക്തമായ ഒരു ശക്തിയാണ്. ഒരു ഒളിമ്പിക്സിനെപ്പോലെ മികച്ച പരിശീലനം ലഭിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പതിവുപോലെ സ്പ്രിൻറ്റിംഗ് ("ഫോർട്ട്ലെക്ക് ട്രെയ്നിംഗ്" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) പരിചയപ്പെടുത്താം. പ്ലാൻ : നിങ്ങളുടെ അടുത്ത നടപ്പാത / റൺ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ദൂരം ഒരു സ്പ്രിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ പൂർണമായി വീണ്ടെടുക്കപ്പെടുന്നതുവരെ നടക്കാൻ വരെ കാലതാമസം കൂടാതെ 5 മുതൽ 6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- സൈക്ലിംഗ്
ഒരു ബൈക്ക് ഓടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ, തുട, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം അവിശ്വസനീയമായ വ്യായാമമാണ്. ഒരു സ്പിൻ ക്ലാസ്സിലോ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിലോ നിങ്ങൾ പുറത്തോ വാതിലിനരികിലോ സഞ്ചരിക്കുകയാണെങ്കിലും . പ്ലാൻ : നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സൈക്ലിംഗ് വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത ശ്രദ്ധിക്കുക; നിങ്ങൾ പെഡലുകളിൽ ഇറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചെടിയുടെ മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. മുകളിലേക്ക് കയറുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ഓരോ ഭാഗവും ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ പെഡലിലെ (കാൽ ഫുട്ട് സ്ട്രിപ്പുകൾ കിട്ടിയാൽ) വലിച്ചിടുക. ഒറ്റപ്പെടൽ മറ്റൊരു മാർഗമാണ്: നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, സീറ്റിന്റെ പുറംതൊലി ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ (നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീങ്ങാനോ ബോൺ ചെയ്യാനോ പാടില്ല) പതുക്കെ ചവിട്ടുക.
- മറ്റ് ആശയങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ഫാനി ലക്ഷ്യമിടുന്ന മറ്റ് വലിയ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ കിക്ക്ബോക്സിംഗും സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പിംഗും ഉൾപ്പെടുന്നു. കിക്ക്ബോക്സിങ്ങിൽ, ആ കിക്ക് (സൈഡ്, റൗണ്ട്ഹൗസ്, ബാക്ക് ആൻഡ് ഫ്രണ്ട്സ് കിക്ക്) നിങ്ങളുടെ ബട്ട്, ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഹ്രാഗ്രിംഗ്സ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ തുല്യതയും വഴക്കവും അവർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സ്റ്റെയ്യർമാസ്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ് മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഗ്ലോട്ടുകൾ, ഹ്രസ്റിംഗുകൾ, ക്വാഡുകൾ എന്നിവയിൽ പരമാവധി ഉപയോഗിക്കും.
കാർഡിയോ കാലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതിന് നല്ലതാണ്, ഫലമായി ഫലങ്ങൾ കാണാൻ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ശക്തി-പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ആശയങ്ങൾക്കായി, പരുപ്പ്, തൊപ്പി, തുടയുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
> ഉറവിടം:
> വ്യായാമത്തെ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ. (2003). ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, മൂന്നാം പതിപ്പ് . സാൻ ഡിയാഗോ, CA.