വെല്ലുവിളിയായ ഒരു മൊത്ത ബോഡി ട്രൈ സെറ്റ് സ്ട്രെഞ്ച് വർക്ക്ഔട്ടിനായി വ്യായാമം

വ്യായാമങ്ങളുടെ ഈ ശ്രേണി ഓരോ മസിലുകളെയും ലക്ഷ്യമാക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും, തൊണ്ട, ഗ്ലൂറ്റ്, തുട, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിട്ടുകൊണ്ടാണ് ഈ വെല്ലുവിളി നേരിടുന്ന മറ്റൊരു ശരീര വ്യായാമം.

ഓരോ ട്രിസെറ്റിലും ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള 3 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. വ്യത്യസ്തമായ മസിൽ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നുള്ള 3 വ്യായാമങ്ങൾ (ഇത് ഇരട്ട ത്രികോണ വ്യായാമത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു). നിങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളിക്ക് ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിന് ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ , ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ (അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ), ഒരു പന്ത് , ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം.

എങ്ങനെ മൊത്തം ശരീരം ട്രേ-സെറ്റ് സ്ട്രെഞ്ച് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണം

• 5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക
• ഓരോ ട്രെഡ്-സെറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, മറ്റൊന്ന് ഏറെക്കുറെ വളരെ ചെറുതാണ്
• ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമത്തിന്, ഓരോ ട്രെഡ് സെറ്റും രണ്ടോ അതിലധികമോ തവണ പൂർത്തിയാക്കുക
• ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാവുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക

ട്രൈ സെറ്റ് 1 - ബോൾ സ്ക്വറ്റുകൾ

ഭിത്തിയിൽ ഒരു വീക്കിലി വ്യായാമം പായ്ക്ക് സ്ഥാപിക്കുക.

സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി , ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

പുഷ് അപ്പുകൾ

മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, 16 പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുക . മുട്ടുകൾ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ കുറഞ്ഞ ശക്തി ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വിരൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ പണിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വേണ്ടി.

ഹോട്ട് സ്ക്വാട്ട്

ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലകൊള്ളുകയും ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുകയും ചെയ്യുക. ശരിയായ ഫോമിനായി ഫോട്ടോ കാണുക.

2 കൗണ്ടുകൾക്കായി താഴേക്ക് തട്ടുക, 4 എണ്ണം ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് 2 എണ്ണം ഉപയോഗിക്കുക

8 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

പുഷ് അപ് അപ്

നിങ്ങളുടെ മുകളിലേക്ക് ചുറ്റുന്ന ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പൊതിയുക. ഓരോ കൈയിലുമുള്ള കുഴൽ കുഴിയെടുക്കുക. കുഴലുകളും കൈകളിലുമുണ്ടെങ്കിൽ നിലത്തു കൈകൾ സ്ഥാപിക്കുക, തോളിൽ അതിനെക്കാൾ ചെറുതായിരിക്കും

പുഷ്പത്തിന്റെ സ്ഥാനം (മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ), മുതലെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുക, ബാക്കപ്പ് എടുക്കുക. ട്യൂബും പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കും, വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമാക്കുന്നു.

12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഒറ്റ-കാൽഗഡ് സ്ക്വാറ്റ്

ഒരു മതിൽക്കെതിരായ വലിയ വിദഗ്ദ്ധൻ പന്ത് വയ്ക്കുക. അത് പിന്താങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന പന്തുകളെ തല്ലുക. തറയിൽ നിന്ന് ഒര പാദം ഉയർത്തി, ഒരൽപം കത്തിച്ച്, കുറച്ച് ഇഞ്ച് താഴേക്ക് നീക്കുക.

കുതിർന്ന് പുറത്തേയ്ക്കുകയും 12 റെസ്സിന്റെയും സ്വിച്ച് കാലുകളിലേയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ആവശ്യമെങ്കിൽ ചേർന്ന തീവ്രതയ്ക്ക് കനം പിടിക്കുക.

ട്രിം സെറ്റ് 2 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് നേരിടുന്ന ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഒരു വശത്ത് നിൽക്കുക. രണ്ടു കൈയിലും ഒരു വലിയ ഡംബെൽ പിടിക്കുക.

വലതു കാൽവശത്ത് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, പുറംഭാഗത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, നേരായ നേരം, ഭാരം, വലയം എന്നിവ.

വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റിയിലോ നുരച്ചുവയ്ക്കുക, ഭിത്തിയിൽ കയ്യടിച്ച ഭീമാകാരമായ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അത് 12 പ്രാവശ്യങ്ങൾക്കായി വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ

ഒരു പടിയിൽ വലത്തേ കാൽ വയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം എയ്തുവരെ കുത്തിവയ്ക്കുക.

ഇടത്തേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് വലതു കാൽവശത്തു എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുക.

ഓരോ ഭാഗത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തീകരിക്കുക.

Alternating Flies

മിതമായ ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരത്തെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുമ്പോൾ വലതു കൈ കൊണ്ട് ഭാരം ഉയർത്തുക, അത് ബെഞ്ചിൽ സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ താഴെയായി താഴ്ത്തുക.

കൈ പിൻവലിക്കാനും കൈകൾ മാറാനും ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കാനും നെഞ്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക.

16 reps ന് വേണ്ടി alternating തുടരുക.

ക്രോസ്സോവർ സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ

കാൽനടയാത്രയ്ക്കായി ചുവടുപിടിച്ചുകൊണ്ട് വലതു കാൽവശത്ത് ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് അടുത്തായി നിൽക്കുക.

ഇടതു കാലിനൊപ്പം അമർത്തിയാൽ ഇടത് വശത്ത് വലത് കാൽ ചേർത്ത് മുറിയിലെ മുൻവശത്തെ ചലിപ്പിക്കുക.

വലതു കാലിനൊപ്പം താഴേക്ക് തിരിയുക, ഓരോ ലെപ്പിനുമുള്ള 12 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.

ഇൻലൈൻ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

ഒരു ചില്ലിക്കാശയ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചായക്കടയുടെ ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തലയുമായി ചായ്വുള്ള ഘട്ടത്തിൽ കിടക്കുക. എല്ലാ കൈയിലും ഭാരം വഹിക്കുക, നെഞ്ചിനു മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈയ്യിൽ നിൽക്കുക.

മുൾച്ചെടികൾ വണങ്ങുകയും കൈകൾ താഴുകയും ചെയ്യുക.

ഭാരം വീണ്ടും അമർത്തി 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഇത് രണ്ടാം ട്രിം സെറ്റിന്റെ അവസാനമാണ്

ട്രൈ സെറ്റ് 3: ലഞ്ചിൽ തുടങ്ങുക

ഒരു പിളർപ്പ് നിലത്തു നിൽക്കുക, മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ ഒരു കാൽ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈവിടാതെ സൂക്ഷിക്കുക, ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക.

തറയിൽ നിന്ന് പിൻവശത്തെ മുട്ടിൽ താഴ്ത്തി, കാൽമുട്ടിന്റെ മുൻഭാഗത്തും കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽമുട്ടിനെ കാൽച്ചുവട്ടിൽ ഇടുന്നു.

മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ തുടരുകയും ചെയ്യുക.

വശങ്ങളിൽ സ്വേദിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വശത്ത് എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുക.

ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് പുൾ അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റ് പുൾഡൌൺ

ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് പുൾ അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റ് പൾഡൌഡ്ഡൗൺ ചെയ്യാവുന്നതാണ് .

ഒരു പുൾ അപ്പ് ബാറിൽ അല്ലെങ്കിൽ അസിസ്റ്റഡ് ചിൻ-അപ് യന്ത്രത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വൈഡ്-വൈപ്പ് പിൻ-അപ്കൾ (പാംമെസ് മുഖത്തേക്ക്) ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പുഴു കട്ടി മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും തറയിൽ നിന്ന് വലിച്ചെറിയുന്നതാണ് ശരിയായ പുൾ അപ്പ്.

ധാരാളം ആളുകൾക്ക് പുൾ അപ്കൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ബദൽ നീക്കം കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടേക്കാം. ഒരു മെഷീനിൽ ഒരു ലാറ്റിൻ പുൾഡൌൺ ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഓരോ ഭാഗത്തിന്റെയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു.

സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്

ഈ പ്രവർത്തനം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ വളരെ മിനുസമുള്ള നിലയിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇടത് കാൽക്കുട്ടിയിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഇടുക. ഇടത് കൈയിൽ ഭാരം വഹിക്കുക.

വലതു കാലിന്റെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ഇടതു കാൽ നിലത്തു വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു നീക്കുക.

തറയിൽ ഒടിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ, കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി, ശരീരഭാരം താഴുകയും തറയിൽ തൊടുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു വച്ച ഇടതു കാലിയാണ് വലിച്ചെറിയുന്നത്.

12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക , ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് കാൽച്ചുവട്ടിലേക്ക് മാറ്റുക .

ഇടത് മുട്ടിൽ നിന്ന് ഹിപ് ലെവലിൽ ഉയർത്തുക.

ഇടതു ലെഗ് തിരികെ ഒരു നേർ വിപരീതമാക്കാനും, പുറത്തേയ്ക്ക് മടങ്ങാൻ പുറത്തേയ്ക്ക് തള്ളി.

10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് സ്വിച്ച് പാർട്ട്സുകൾ.

ഉയർന്ന വരിയുടെ ബാർബ്

ഓരോ കൈയിലും ഇടത്തരം ഭീമൻ ബാറുകൾ നടത്തുക. പുറകിൽ സമാന്തരമായി, കൈയ്യുറകൾ ഇടതുവശത്ത് സമാന്തരമായി തിരികെ വരുന്നതുവരെ കൈകൾ വീതിയേറിയതും മുന്പിലിട്ടു നിൽക്കുക.

നെഞ്ചിന്റെ ഭാരം വലിച്ചെടുക്കുന്നതിന് മുകളിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ വല വിടൽ നിറുത്തുക.

ഇത് ട്രൈ സെറ്റ് 3 അവസാനമാണ്.

ട്രൈ സെറ്റ് 4: ബെന്റ് മുട്ടുകുത്തിയ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക

നിന്റെ കാൽ നീ നഗ്നനായി നിറുത്തി, കാലുകളെ നടുക്കിടാവിന്റെ അടിയിൽ വെക്കേണം.

താഴേക്ക് ഇറക്കുക (കാൽവിരലുകളുടെയും വിയർപ്പിന്റെയും മുട്ടുകൾ മടക്കി) നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ തൂക്കം എടുക്കുക.

പുറകുവശത്ത് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു സായുധ റോവ്

ഒരു ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തൂക്കം ബെഞ്ചിൽ ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക.

വലതു കൈയിൽ ഭാരം വഹിക്കുക, ഭാരം താഴെ തൂക്കിക്കൊല്ലുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ കൈയിൽ തുടച്ചുകൊണ്ട് ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക.

മസ്തിഷ്കത്തോടെ തലകീഴായി ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്ററിൽ മുഷിനെ വലിക്കുക. താഴ്ത്തി 12 മിനിറ്റ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ

കാൽമുട്ടിൻറെ വീതി കുറുകെയുള്ള കാൽമുട്ടി നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞശേഷം തുടയുടെ മുന്നിൽ ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക.

വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റിൽ, തോളിൽ നിന്ന് പിൻകാലുകളിൽ നിന്ന്, നുറുങ്ങുകൾ മുതൽ നുറുങ്ങ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാവും.

കൈകൾ ഉയർത്തി, ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.

12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഫ്രികൾ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക

ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ഡംബല്ലെ പിടിക്കുക, ഇരിപ്പിടത്തിൽ തുടങ്ങുക, കൈകാലുകൾ തൂക്കിയിടുക, മുട്ടുകൾക്കു കീഴെ തൂക്കിയിടുക.

തോക്കുകളുടെ തലക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഓരോ തൊലി കഷ്ണങ്ങളാക്കുക.

മുട്ടുകൾ ഒടുവിൽ വളച്ച് 12 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു-കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഇത് സമതുലിതമായ ഒരു നീക്കമാണ്, കാരണം ബാലൻസും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, തറ താഴെയുള്ള തൂവലുകളെ (നേരേ നേരത്തേക്ക്) താഴ്ത്തുക, വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചുപിടിക്കുക.

വലതു കാലിന്റെ ഗ്ലോട്ടുകൾ കരകയറുകയും, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

തറയിൽ ചലിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് കാൽപ്പാദിപ്പിക്കുക.

ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

തുടയിൽ, തൊണ്ടക്കുളത്തിനു മുൻപിൽ തൂക്കത്തോടെ തുടങ്ങുക. നേരായ വരിയിൽ നെഞ്ചിന്റെ ഉയരം ഉയർത്തുക. അപ്പോൾ, ഒരൊറ്റ മിനുസമാർന്ന നീക്കത്തിൽ, മുട്ടുകുത്തി, താഴേക്കിറങ്ങുക, അങ്ങനെ അവർ തോളിൽ തട്ടാതിരിക്കുക.

ഭാരം ഉയർത്തി വലിച്ചുകൊണ്ട് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർച്ചയായി വരിയുടെ താഴത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ട്രിം സെറ്റിന്റെ അന്ത്യം 4

ട്രൈ സെറ്റ് 5: ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ആയുധങ്ങളുമായി തുടങ്ങുക

കട്ടിയുള്ള തൂവലുകൾകൊണ്ടുള്ള വയ്ക്കോൽ കാൽകൊണ്ടു ചവിട്ടിക്കളയുന്നല്ലോ.

ആ സ്ഥാനവും ആക്റ്റിവിറ്റിയും 12 റെസ്സിനുള്ള ഓരോ കൈയും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക (1 റിപ്പയർ രണ്ടു വശങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു).

ഇൻലൈൻ ക്രോൾസ്

മുകളിലത്തെ തുടയിൽ കിടക്കുന്ന കനത്ത തൂക്കമുള്ള ഒരു വ്യായാമ പന്ത് സിറ്റി ചെയ്യുക. പന്ത് ഒരു മതിൽ സ്ഥാപിക്കുക.

ക്രമേണ കാൽ മുന്നോട്ട് നടക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു ഇൻലൈൻ സ്റ്റേയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ പന്ത് കറങ്ങുക.

തൂണുകൾ എടുക്കുക, കൈ മലർന്ന് പിടിക്കുക.

മുൾച്ചെടികൾ വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ കൈയ്യിലിട്ടുകൊണ്ട് ഭാരം ചുമക്കുക.

പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയുളള മുൾപടർപ്പുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ട്രൈസ്പ് പ്രസ്

ഒരു പന്തലോ കസേരയോ ഇരിക്കുക, രണ്ടു കൈയിലും കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക.

മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ എത്തുന്നതുവരെ മുൾപ്പടർപ്പിനു പിന്നിൽ നിവർക്കുകയും പിന്നിൽ പതുക്കെ തൂക്കം കുറയുകയും ചെയ്യുക.

കരാർ ട്രെയ്സിപ്സ് ആൻഡ് സ്റ്റൈനെൻ മുൾബുകൾ തുടക്കം മുതൽ.

ഇൻലൈൻ റൈൻസ്

ഒരു വശം നേരെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം വ്യായാമം പന്ത് വയ്ക്കുക. ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഒരു ഇൻലൈൻലൈൻ സ്ഥാനത്തേക്ക് പന്ത് ആൻഡ് റോൾ ചെയ്യുക.

അന്യോന്യം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ആയുധങ്ങൾ നേരെ കൈയ്യിൽ കൈ വക്കുക, തോക്കുകളുടെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

പ്രൗഷർ കർൽ

തറയിൽ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, പന്ത് പറ്റിക്കുക.

12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

വൺ ട്രൈപ്സ് പുഷ്പങ്ങൾ

നിന്റെ വലതുവശത്ത് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും മുടിയുടെ ഇടുങ്ങിയതും ഇടുക.

അരക്കെട്ടിന് മുകളിലാ കൈ വയ്ക്കുക, ഇടത് വശത്ത് നിലത്ത് വയ്ക്കുക.

ശരീരം മുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയുടേയും പിൻവലിക്കാൻ ട്രൈപ്സ് നിർബന്ധിക്കുക, ഇടതു കൈയെ മുൾമുഷ്ടി വരാതിരിക്കാൻ കഴിയുന്നത്രയും ഇടത് വലത്തെ വലിച്ചിടുക.

ഭുജങ്ങൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഫ്ലോർ വരെ താഴുകയും, 10 റിപ്പുകൾക്ക് തുടരുകയും ചെയ്യുക.